Stan mikrobioty jelitowej ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Jej skład zależy m.in. od diety, dlatego wiele osób decyduje się np. na keto, aby czuć się lepiej. Czy jednak naprawdę dieta ketogeniczna dla zdrowych jelit jest skuteczna? W tym artykule przyjrzymy się, jak keto oddziałuje na trawienie i florę bakteryjną, oraz jakie korzyści lub zagrożenia może przynieść dla zdrowia jelit.
Jak dieta ketogeniczna wpływa na mikrobiotę jelitową?
Można powiedzieć, że dieta keto odwraca proporcje makroskładników: tradycyjnie większość energii czerpiemy z węglowodanów, a na diecie ketogenicznej ograniczamy je do minimum. Głównym źródłem energii stają się więc tłuszcze.
Keto zmienia metabolizm organizmu, a wpływ diety dotyczy też mikrobioty w jelicie cienkim i grubym, czyli zbioru mikroorganizmów zamieszkujących przewód pokarmowy. Choć wciąż mamy ograniczoną wiedzę na temat pełnej roli mikrobioty, wiemy już, że ma ona realny wpływ na rozwój wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe czy zapalne choroby jelit. Mikroorganizmy w naszych jelitach nieustannie komunikują się ze sobą za pomocą związków chemicznych (tzw. quorum sensing), a my możemy wpływać na ich skład poprzez dietę, styl życia czy panowanie nad stresem.
Stosowanie diety ketogenicznej prowadzi do spadku liczby bifidobakterii, które odgrywają ważną rolę w zdrowiu jelit, jednocześnie sprzyjając wzrostowi bakterii, takich jak Akkermansia muciniphila czy Lactobacillus, które mogą wspierać funkcję bariery jelitowej oraz działać przeciwzapalnie. Jej metaboliczny wpływ na mikrobiotę jest więc z jednej strony pozytywny, a z drugiej negatywny, ponieważ dieta ketogeniczna może obniżać różnorodność mikrobioty. Kluczowym czynnikiem zapobiegającym takiemu zjawisku jest zróżnicowanie diety.
W diecie ketogenicznej istnieje możliwość dostosowania podaży błonnika, prebiotyków i odpowiednich źródeł tłuszczu, co może pomóc w utrzymaniu zdrowej mikrobioty. Spożywanie niskowęglowodanowych warzyw bogatych w błonnik, takich jak szpinak, kapusta, czy brokuły, oraz produktów fermentowanych (np. kiszonek) może przeciwdziałać spadkowi różnorodności mikrobioty. Jeśli jednak wiemy, że nasza dieta nie jest zbyt różnorodna warto wprowadzić suplementację probiotykiami.
Dieta keto a trawienie: zmiany w przewodzie pokarmowym
Jeśli wcześniej Twoim sposobem żywienia była dieta zachodnia, opierająca się w największej mierze na węglowodanach, to przejście na keto jest prawdziwą rewolucją dla organizmu. Organizm musi dostosować się do nowego źródła energii, jakim są ciała ketonowe, co może powodować różne objawy podczas adaptacji organizmu. Na początku możesz mieć symptomy tzw. keto grypy (keto flu), takie jak:
- Ból brzucha,
- Zaparcia,
- Nudności,
- Zmęczenie,
- Zawroty głowy,
- Mgła mózgowa,
- Bezsenność,
- Drażliwość.
Te objawy nie oznaczają, że musisz zrezygnować z keto. Z czasem redukcja węglowodanów staje się łatwiejsza, a skutki uboczne ustępują po ok. dwóch tygodniach. Pomocne jest też dobre nawodnienie i suplementacja elektrolitów.
Dieta ketogeniczna a błonnik pokarmowy: jak wpływa na jelita?
Dieta ketogeniczna, mimo że jest niskowęglowodanowa, nie oznacza eliminacji błonnika pokarmowego, który pozostaje kluczowy dla zdrowia jelit. Błonnik, oporny na działanie enzymów trawiennych, pełni rolę pożywki dla bakterii jelitowych, wspierając mikrobiotę. W diecie keto, źródła błonnika to m.in. z warzywa, owoce, orzechy czy okazjonalnie owies.
Błonnik dzieli się na dwie kategorie:
- Rozpuszczalny: tworzy żele, fermentuje w jelicie grubym i odżywia bakterie jelitowe, wspierając równowagę mikrobioty (tzw. eubiozę). Przykłady to pektyny, skrobia oporna, beta-glukany i fruktooligosacharydy.
- Nierozpuszczalny: nie fermentuje i nie tworzy żeli, działa głównie jako balast, zwiększając objętość masy kałowej i przyspieszając perystaltykę. Jego źródła to celuloza i ligniny.
Odpowiednie proporcje (ok. ⅔ rozpuszczalnego i ⅓ nierozpuszczalnego) błonnika są istotne dla zachowania zdrowia jelit, zapobiegania zaparciom oraz wspierania prawidłowego trawienia. Model żywienia powinien uwzględniać przede wszystkim błonnik rozpuszczalny, ponieważ to głównie on wpływa na skład mikrobioty i zdrowie jelit.
Mikrobiota jelitowa a dieta ketogeniczna – czy keto może poprawić zdrowie jelit?
Zespół jelita drażliwego (IBS) to zaburzenie czynnościowe układu pokarmowego, kiedy pacjent uskarża się na częste dolegliwości jelitowe, ale w badaniach nie widać fizycznych nieprawidłowości. Jest to przewlekłe zaburzenie, które wiąże się z problemami motorycznymi i sensorycznymi w jelitach. Dla celów klinicznych IBS dzieli się na cztery podtypy w zależności od dominujących objawów jelitowych: IBS-D (dominacja biegunek), IBS-C (dominacja zaparć), IBS-M (forma mieszana) oraz IBS-U (niesklasyfikowana).
Testy przeprowadzone na zwierzętach wskazują, że wysokotłuszczowy sposób żywienia może być pomocny przy IBS. Badania wykonane przez włoskie Ministerstwo Zdrowia w ośrodku badawczym Instytutu Gastroenterologii „S. De Bellis” wykazały, że dieta ketogeniczna może zredukować symptomy IBS. Szczury dorastające w warunkach stresowych w dorosłości zaczęły wykazywać symptomy przypominające IBS. Jedną grupę karmiono standardową dietą, drugą dietą ketogeniczną o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Obecna była też grupa kontrolna, która nie dorastała w warunkach stresowych. Wyniki wykazały, że szczury z objawami IBS miały wyższe poziomy białek zapalnych COX-2 i TLR-4 niż grupa kontrolna. Szczury karmione dietą keto osiągały jednak poziomy tych białek porównywalne z grupą kontrolną. Podobną zależność zaobserwowano w przypadku markerów stresu oksydacyjnego.
Obiecujące są też wyniki diety keto w chorobach zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniowskiego – Crohna. Choroba Leśniowskiego-Crohna (CD) to przewlekła zapalna choroba jelit (IBD), która może dotyczyć każdego odcinka przewodu pokarmowego, powodując powikłania, takie jak zmiany chorobowe i przetoki. Najczęstsze objawy CD obejmują ból brzucha, biegunkę, krwawienie z odbytu, mimowolną utratę masy ciała, gorączkę oraz przewlekłe zmęczenie. Do wystąpienia choroby przyczynia się wiele czynników: genetyka, środowisko i właśnie zaburzenia mikrobioty jelitowej.
Badania na modelach zwierzęcych dają nadzieję również w kwestii wpływu keto na zdrowie jelit u osób chorujących na chorobę Leśniowskiego-Crohna. Badanie przeprowadzono na myszach, które były podzielone na trzy grupy: myszom podawano dietę ketogeniczną, dietę o niskiej zawartości węglowodanów oraz normalną dietę. Celem badania było zbadanie zmian w mikrobiomie jelitowym, metabolizmie, a także wpływu diety ketogenicznej na stan zapalny, mikrobiom jelitowy, bariery śluzówkowe oraz odporność, wykorzystując model zapalenia jelit wywołany siarczanem dekstranu.
Wyniki badania wykazały, że dieta ketogeniczna może być obiecującą terapią dietetyczną dla stanów zapalnych jelit. Po 16 tygodniach interwencji dietetycznej, w grupach żywionych dietą keto i niskowęglowodanową zaobserwowano większą różnorodność mikrobioty. Wzrosła ilość bakterii Akkermansia i Roseburia, mających korzystny wpływ na układ pokarmowy, a zmniejszyła się obecność Proteobacteria, które w dużych ilościach działają prozapalnie. W dalszej części badania wykonano transplantację mikrobioty kałowej od myszy na diecie ketogenicznej do tych, które nie były żywione w ten sposób. Ten test również zakończył się pozytywnymi efektami, ponieważ zaobserwowano poprawę stanu mikrobioty.
Keto a zdrowie całego organizmu – wpływ mikrobioty jelit na układ odpornościowy i procesy neurologiczne
Dieta bogata w tłuszcze i uboga w węglowodany nie wpływa wyłącznie na układ pokarmowy, ale na cały organizm. Dieta keto może prowadzić do pozytywnych efektów w różnych chorobach, takich jak cukrzyca, padaczka, a nawet choroba Alzheimera.
Przeprowadzone w Centrum Medycznym ds. Weteranów w Durham badania pokazują, że keto może poprawić kontrolę nad glikemią u osób z cukrzycą typu 2. U 28 otyłych pacjentów po 16 tygodniach diety keto zaobserwowano poprawę stanu zdrowia. Badania wskazują, że średni poziom hemoglobiny A1c spadł o 16%, co wskazuje na lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi. Siedmiu uczestnikom udało się odstawić leki przeciwcukrzycowe, a kolejnych dziesięciu zredukowało dawki. Dodatkowo, uczestnicy badania stracili średnio 6,6% masy ciała oraz odnotowali spadek poziomu trójglicerydów we krwi o 42%. Pokazuje to, jak kompleksowy wpływ na zdrowie człowieka może mieć ograniczenie węglowodanów.
Jedną z najważniejszych chorób, w których w wielu przypadkach zalecane jest stosowanie diety keto, jest padaczka. Wdraża się ją przede wszystkim u osób z padaczką lekooporną, a to aż 1/3 pacjentów cierpiących na tę chorobę! Choć mechanizmy działania diety ketogenicznej w kontekście antynapadowym nie są jeszcze w pełni zrozumiane, dużą rolę prawdopodobnie odgrywają ciała ketonowe oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone odgrywają kluczową rolę w jej skuteczności. Dieta ketogeniczna zwiększa produkcję energii w mózgu, co z kolei poprawia funkcje neuronów, zwiększając ich odporność na stres metaboliczny i podnosząc próg napadowy. Obserwacje wskazują, że dieta ta może także prowadzić do aktywacji syntezy GABA, co z kolei redukuje nadmierną pobudliwość neuronalną. Dodatkowo, niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna może zwiększać poziom agmatyny w mózgu, co również może przyczyniać się do jej działania przeciw napadowego.
Dane z badań klinicznych wykazują nawet możliwe pozytywne działanie diety ketogenicznej u osób chorujących na zespół Alzheimera. Badanie przeprowadzone w Waikato Hospital w Nowej Zelandii dotyczyło wpływu diety ketogenicznej na pacjentów z chorobą Alzheimera. Pacjenci z potwierdzonym rozpoznaniem zostali losowo przydzieleni do dwóch grup: jedna stosowała dietę ketogeniczną, a druga niskotłuszczową, ale zgodną z ogólnie przyjętymi zasadami zdrowego żywienia. W porównaniu do diety tradycyjnej pacjenci zaczęli lepiej funkcjonować, poprawiła się też ich jakość życia. Poprawiły się również wyniki w testach ACE, za pomocą których ocenia się zdolności poznawcze.
Jeśli masz problemy zdrowotne i zastanawiasz się, czy keto może Ci pomóc, najlepszym wyjściem będzie indywidualna współpraca z dietetykiem. Wsparcie profesjonalisty ułatwia dojście do Twoich celów zdrowotnych. Dietetyk przeanalizuje Twój stan zdrowia, wyniki badań i dzienniczek żywieniowy, żeby zapewnić Ci indywidualne podejście. Dostosowane właśnie do Twoich potrzeb, a nie z góry narzuconego szablonu.
Jakie produkty spożywać na diecie ketogenicznej dla zdrowia jelit? Lista najlepszych produktów
Wbrew obiegowej opinii keto to nie tylko mięso i smalec. Żeby dieta miała pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową, powinna w dużej mierze opierać się na niskowęglowodanowych owocach i warzywach oraz dobrych źródłach błonnika rozpuszczalnego.
Jeśli chcesz zadbać o swój nabłonek jelitowy i cały organizm, pamiętaj o takich produktach, jak:
- Owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki.
- Warzywa zielone: szpinak, rukola, brokuły, brukselka.
- Produkty fermentowane: kapusta kiszona, kimchi, kefir.
- Cebula i czosnek.
- Orzechy: orzechy włoskie, pistacje, makadamia.
- Nasiona chia i siemię lniane.
- Niskowęglowodanowe zboża: okazjonalnie możesz sięgnąć po produkty owsiane (w niewielkich ilościach).
Dobra dieta działa jak naturalny prebiotyk, czyli pobudza wzrost różnorodności mikrobioty jelitowej. Jeśli brakuje Ci czasu na planowanie posiłków, kontrolowanie ilości makro- i mikroskładników w diecie i wybór odpowiednich produktów, warto wybrać spersonalizowany jadłospis. Dzięki temu oszczędzisz mnóstwo czasu i wysiłku, bo wystarczy po prostu postępować zgodnie z rozpiską. Jeśli nie lubisz marnować jedzenia, to też doskonała opcja dla Ciebie – skończy się problem z nieprzemyślanymi zakupami.
Czy dieta keto to sposób na zdrowe jelita?
Dieta ketogeniczna może wpływać na zdrowie jelit na wiele sposobów – zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Nie można traktować jej jako remedium na nieprawidłowy skład flory bakteryjnej jelit. Kluczowe znaczenie ma odpowiednie zbilansowanie składników odżywczych oraz dbanie o błonnik pokarmowy, co pozwala na utrzymanie prawidłowej funkcji jelit.
Suplementacja może być również istotnym elementem diety keto, zwłaszcza w okresie adaptacji organizmu. Warto rozważyć wprowadzenie maślanów, elektrolitów, kwasu masłowego oraz probiotyków, takich jak bifidobakterie. Dodatkowo, adaptogeny lub olejek CBD mogą być korzystne dla osób prowadzących intensywny styl życia. Pamiętaj, że zanim zdecydujesz się na tak radykalne zmiany w żywieniu, przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem, żeby mieć pewność, że to bezpieczne rozwiązanie dla Ciebie.
Źródła naukowe:
- https://www.mdpi.com/2073-4425/10/7/534
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/15598276231167778
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/2/373
- https://www.mdpi.com/1422-0067/22/7/3498
- https://www.mdpi.com/2072-6643/15/17/3680
- https://www.mdpi.com/2072-6643/13/7/2125
- https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1467475/full
- https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-2-34
- https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00005/full
- https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2510
- https://www.mdpi.com/1422-0067/20/16/3892?ref=tomecontroldesusalud.com
- https://link.springer.com/article/10.1186/s13195-021-00783-x