Dieta ketogeniczna – na czym polega i jakie są jej zasady?

Dieta ketogenna kusi możliwością schudnięcia, poprawy samopoczucia i stanu zdrowia. Jest to jednak nietypowy sposób żywienia, kiedy główne źródło energii zmienia się z węglowodanów na tłuszcze. Co takiego sprawia, że dieta keto działa? Jakie są jej podstawowe zasady i dlaczego tak wiele osób decyduje się na jej wprowadzenie? W tym artykule rozwiejemy wątpliwości i przybliżymy Ci świat diety ketogenicznej, który – jeśli odpowiednio zrozumiesz i zastosujesz – może przynieść korzyści zarówno dla Twojej sylwetki, jak i zdrowia. Czytaj dalej, aby poznać podstawy tego stylu żywienia i zrozumieć, czy dieta keto jest odpowiednia dla Ciebie!

Czym jest dieta ketogeniczna i jakie są jej podstawy?

Warto zacząć od podstaw, czyli na czym polega dieta keto. Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie oraz umiarkowanym spożyciu białka. Klasyczna dieta keto zakłada dostarczanie około 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała i jedzenie poniżej 20 g węglowodanów dziennie. Reszta kalorii naturalnie pochodzi z tłuszczów. Taki tłuszczowy sposób żywienia prowadzi do wejścia organizmu w stan ketozy.

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm, z powodu braku glukozy pochodzącej z węglowodanów, zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako główne źródło energii. W trakcie tego procesu tłuszcze są przekształcane w ketony, które stają się alternatywnym paliwem dla mózgu i mięśni. Dieta ketogeniczna może nie tylko wspomagać utratę masy ciała, ale również poprawiać parametry zdrowotne, takie jak profil lipidowy czy stabilizować poziom glukozy we krwi. Dzięki temu jest coraz częściej stosowana nie tylko przez osoby chcące schudnąć, ale także w kontrolowaniu insulinooporności czy cukrzycy. U źródeł stosowania diety ketogenicznej znajduje się jednak padaczka lekooporna: keto jest przebadanym, skutecznym sposobem na zmniejszanie liczby napadów u dzieci cierpiących na tę chorobę. 

Główne zasady diety ketogenicznej – jak działa dieta keto?

W tradycyjnej diecie czerpiemy większość energii z węglowodanów. Przechodząc na keto, wpływamy na metabolizm organizmu, ponieważ jej podstawą jest radykalne ograniczenie spożycia węglowodanów. Na diecie ketogennej nasze ciało zmienia główne źródło energii z węgli na tłuszcze. W normalnych warunkach ciało korzysta głównie z glukozy, pochodzącej z węglowodanów, jako paliwa. Insulina, hormon wydzielany w odpowiedzi na glukozę, stymuluje magazynowanie glukozy w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Jednak w diecie ketogenicznej, kiedy podaż węglowodanów znacznie spada, nasz organizm wydziela mniej insuliny. Przez to zapasy glikogenu stopniowo się wyczerpują, ponieważ ciało korzysta z nich, jak z magazynu energii. Zazwyczaj glikogen jest wykorzystywany w ciągu 3-4 dni. 

W tym momencie organizm zaczyna korzystać z alternatywnego źródła energii – tłuszczów. Rozkład tłuszczów na wolne kwasy tłuszczowe w wątrobie prowadzi do produkcji ciał ketonowych, które stają się nowym paliwem dla mózgu i mięśni. Taki proces, nazywany ketozą, jest naturalnym mechanizmem przetrwania organizmu, który zachodzi także podczas głodówki czy długotrwałego wysiłku fizycznego. Ważne jest, aby odróżniać ketozę fizjologiczną, która występuje podczas stosowania diety ketogenicznej, od patologicznej ketozy (kwasicy ketonowej), przy której dochodzi do niebezpiecznego obniżenia pH krwi.

Dieta ketogeniczna pozwala organizmowi skutecznie przestawić się na spalanie tłuszczów jako głównego źródła energii. Może to być pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej oraz stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Jadłospis na diecie ketogenicznej – co jeść, a czego unikać?

Wysokotłuszczowy sposób żywienia wymaga starannego wyboru produktów, żeby nie wypaść ze stanu ketozy. Plan żywieniowy powinien uwzględniać oczywiście przede wszystkim zdrowe tłuszcze. Najlepszymi źródłami tłuszczów są olej MCT (często stosowany w keto kawie, czyli tzw. kawie kuloodpornej), oliwa z oliwek, masło klarowane, smalec, awokado, orzechy i nasiona (np. migdały, makadamia, siemię lniane) oraz tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy sardynki. W diecie mogą się także znaleźć tłuste mięsa, np. boczek, karkówka, czy podroby, które dostarczają zarówno tłuszczów, jak i białka. 

Nie można zapominać, żeby jeść na diecie ketogenicznej również białko,  tym bardziej jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie. Najlepiej wybierać źródła wysokiej jakości, takie jak jajka, kurczak, wołowina czy pełnotłuste sery.

Dieta ketogeniczna to dieta oparta na tłuszczach, ale to nie oznacza, że masz jeść wyłącznie mięso i inne produkty zwierzęce. Dużą częścią codziennego żywienia powinny być niskowęglowodanowe warzywa, ponieważ bez błonnika w diecie możesz nabawić się problemów z mikrobiotą jelitową. Warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, cukinia, brokuły, kalafior czy papryka, nie przeszkodzą we wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, a jednocześnie dostarczają witamin, minerałów i błonnika. 

Są też grupy produktów, których lepiej unikać. Chodzi tutaj oczywiście o produkty, dostarczające dużych ilości węglowodanów. Przechodząc na dietę ketogeniczną, wyklucz słodycze, ciasta czy miód. Niezalecane są też owoce o dużej zawartości fruktozy np. banany, winogrona, mango. Stosowanie diety keto nie idzie również w parze z produktami zbożowymi: unikaj pieczywa, makaronów, ryżu, kasz i płatków śniadaniowych. 

Nie można zapominać o napojach – oczywiście podstawą powinna być woda. Oprócz tego możesz sięgnąć po niesłodzoną herbatę czy kawę. Przydatne mogą być też elektrolity bez cukru (sód, potas, magnez), szczególnie podczas keto adaptacji, czyli pierwszych dwóch tygodni na keto.. Unikaj napojów gazowanych (chyba że są bez cukru, chociaż słodziki typu aspartam czy acesulfam K również mogą niekorzystnie wpływać na stan ketozy u niektórych osób) i soków owocowych, które dostarczają dużych ilości cukru.

Na początku może być Ci trudno kontrolować zawartość węglowodanów, dlatego warto liczyć makroskładniki np. w aplikacji. Najlepszą opcją jest oczywiście dietetyk, który ułoży dla Ciebie dietę i ułatwi trzymanie się keto. Nie można też zapominać, żeby przed wejściem na dietę ketogenną skonsultować się z lekarzem. Pomocne są również badania krwi, zarówno przed, jak i w trakcie diety. Tylko one dają jednoznaczną odpowiedź, jak keto wpływa na Twój organizm i czy np. nie jest potrzebna suplementacja. 

Sprawdź również nasz artykuł: Co jeść na keto i jakie produkty są dozwolone na diecie keto?

Zalety diety ketogenicznej – dlaczego warto ją stosować?

Dieta ketogeniczna jest dietą wysokotłuszczową, która na tyle zmienia metabolizm naszego organizmu, że może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim pomaga spalać tkankę tłuszczową. Poprzez ograniczenie węglowodanów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy, dieta keto sprzyja wykorzystaniu tłuszczu jako głównego źródła energii, co prowadzi do utraty wagi. Keto może więc pomóc w redukcji osobom, które na diecie tradycyjnej miały z tym problem. 

Kolejną zaletą jest poprawa metabolizmu, zwłaszcza u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Obniżenie spożycia węglowodanów pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi oraz zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę. U wielu pacjentów stosujących dietę ketogeniczną obserwuje się poprawę lipidogramu – wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżenie poziomu trójglicerydów, co sprzyja zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.  

Dieta ketogeniczna jest także szczególnie cenna w leczeniu padaczki lekoopornej. Od lat stosuje się ją u dzieci z tą chorobą, ponieważ zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i wzrost ciał ketonowych może ograniczać częstotliwość napadów padaczkowych. Ponadto badania wskazują na jej potencjalne zastosowanie w terapii innych schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera czy Parkinsona, choć wciąż wymaga to dalszych badań.  

Nie chodzi tutaj tylko o problemy zdrowotne, ponieważ możesz zauważyć również pozytywny wpływ diety keto na poziom energii i koncentrację. Dzieje się tak dzięki stabilnemu dostarczaniu paliwa w postaci ketonów, które są efektywnym źródłem energii dla mózgu. Możesz więc uniknąć senności w ciągu dnia. Na tradycyjnej diecie często się pojawiają, ponieważ duża ilość węglowodanów powoduje wahania poziomu cukru we krwi i uczucie zmęczenia. 

Potencjalne wady diety ketogenicznej i przeciwwskazania do jej stosowania – na co uważać?

Chociaż dieta ketogeniczna ma wiele plusów, jak każdy inny sposób żywienia, wiąże się też z wyzwaniami. Nie każdy może ją stosować, mogą też pojawić się skutki uboczne. Właśnie dlatego, najbezpieczniej jest skorzystać z pomocy dietetyka przy przejściu na dietę ketogeniczną. Zawsze warto też skonsultować się z lekarzem, żeby sprawdzić, czy nie ma przeciwwskazań do stosowania keto. 

Diety ketogenicznej bezwzględnie nie można wprowadzić, jeśli masz takie problemy zdrowotne, jak:

• Pierwotny deficyt karnityny.
• Niedobór enzymów karnitynowych (transferazy karnitynopalmitynowej I (CPT I) i II (CPT II), translokazy karnityny).
• Zaburzenia beta-oksydacji kwasów tłuszczowych.
• Porfiria (choroba metaboliczna wpływająca na syntezę hemu).
• Zaawansowane choroby wątroby i nerek (np. kamica nerkowa, niewydolność nerek).
• Hipoglikemia o nieokreślonej przyczynie.
  Rodzinna hiperlipidemia.
• Przyjmowanie inhibitorów SGLT-2 (stosowanych w cukrzycy typu 2) – zwiększa ryzyko kwasicy ketonowej.

Istnieją również przeciwwskazania względne, czyli takie, które w 100% nie wykluczają keto, ale trzeba rozważyć plusy i minusy przed jej wprowadzeniem. Niektórzy mają problem ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii po wykluczeniu wysokowęglowodanowych produktów. Tutaj rozwiązaniem może być jednak wsparcie dietetyka, który podsunie pomysły na smaczne posiłki o większej zawartości tłuszczu i białka. Jeśli keto ma być częścią dietoterapii, nie zawsze wprowadza się ten sposób żywienia u pacjentów z padaczką z napadami ogniskowymi. W tej chorobie keto jest mniej skuteczne w kontrolowaniu częstotliwości napadów. 

Wprowadzenie keto diety, chociaż przynosi liczne korzyści, może też wiązać się ze skutkami ubocznymi. Najczęstszymi trudnościami są: 

• Zaparcia i niedobory błonnika: właśnie dlatego trzeba pamiętać, że keto to również warzywa o owoce i niskim indeksie glikemicznym. 
• Niedobory witamin i minerałów: często konieczna jest suplementacja witaminy D, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (magnezu, fosforu, selenu, cynku).
• Ryzyko odwodnienia: pojawia się szczególnie podczas keto adaptacji, dlatego pomocne mogą być elektrolity czy tzw. bone broth.
• Problemy lipidowe: jeśli w zbyt dużej mierze opierasz się na tłuszczach nasyconych, może wzrosnąć poziom cholesterolu LDL.
• Niekorzystny wpływ na gęstość mineralną kości: warto to kontrolować i suplementować witaminę D. 
• Ewentualny niekorzystny wpływ na funkcjonowanie nerek: wynika przede wszystkim ze stosunkowo dużej ilości białka w diecie, dotyczy to jednak taczej osób z zaburzoną funkcją nerek. 

Jeśli nie występują u Ciebie przeciwwskazania, jak najbardziej możesz bezpiecznie stosować keto i czerpać korzyści z diety. Warto jednak skorzystać z pomocy profesjonalistów.

Dieta ketogeniczna a padaczka lekooporna – skuteczność potwierdzona badaniami

Dieta keto, prowadząca do wzrostu stężenia ciał ketonowych, zasłynęła głównie jako metoda leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.  Badania przeprowadzone na grupie 170 dzieci w wieku od 1 do 15 lat z padaczką lekooporną wykazały, że po 24 tygodniach stosowania diety ketogenicznej mediana redukcji napadów wyniosła 66%. Dla porównania, w grupach stosujących diety alternatywne, takie jak zmodyfikowana dieta Atkinsa i dieta o niskim indeksie glikemicznym, redukcja napadów była mniejsza – odpowiednio 45% i 54%.  Nie są one więc aż tak skuteczne jak keto.

Jak dieta ketogeniczna wpływa na metabolizm i organizm w stanie ketozy?

DIeta ketogenna zakłada tak duże ograniczenie węglowodanów, że zmienia się metabolizm naszego organizmu. Ciała ketonowe stają się alternatywnym źródłem energii dla mózgu i mięśni oraz m.in. przyczyniają się do poprawy metabolizmu glukozy i lipidów. Badania wykazały, że dieta ketogeniczna może obniżać poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego, jednocześnie zwiększając stężenie tzw. dobrego cholesterolu HDL. Dzięki temu pomaga w łagodzeniu dyslipidemii oraz zmniejszaniu ryzyka powikłań związanych z otyłością i insulinoopornością. Produkcja ciał ketonowych ma również działanie neuroprotekcyjne i przeciwwzapalne. 

Efekty diety ketogenicznej – czego możesz się spodziewać?

 W tym momencie możesz zadać sobie pytanie: po co to wszystko? Po co zmieniać nawyki żywieniowe, pilnować, czego nie jeść, a po co sięgać. Dieta ketogeniczna może przynieść Ci wiele korzyści: 

• Redukcja tkanki tłuszczowej: ketoza wspiera spalanie tłuszczu jako głównego źródła energii, co sprzyja utracie masy ciała, ujatwia przestrzeganie diety dzięki stabilizacji poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu uczucia głodu (obniżenie poziomu greliny – hormonu głodu).  
• Poprawa kontroli poziomu glukozy i insuliny: dieta ketogeniczna pomaga regulować gospodarkę cukrową, co może wspierać osoby z insulinoopornością, cukrzycą czy hipoglikemią, stabilizacja poziomu glukozy zmniejsza spadki energii i chęć na słodkie przekąski.  
• Poprawa poziomu hormonów:  ketoza może przynosić korzyści w zaburzeniach hormonalnych, takich jak zespół policystycznych jajników (PCOS), poprawiając poziomy hormonów i wspierając płodność.  
• Lepsze samopoczucie i wzrost energii:  zastosowanie diety keto może wpłynąć na lepszy nastrój oraz poprawę zdolności koncentracji i funkcji poznawczych.  
• Poprawa osiągów sportowych: ketoza sprzyja adaptacji organizmu do efektywnego wykorzystania tłuszczu jako paliwa, co może poprawiać wydolność podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.  
• Wsparcie zdrowia metabolicznego: dieta ketogeniczna może poprawić poziom lipidów we krwi – zmniejszyć poziom triglicerydów i cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL.  
• Potencjalne korzyści terapeutyczne: stan ketozy znajduje zastosowanie w terapii padaczki, a także w kontekście innych chorób neurologicznych, jak migreny czy zaburzenia nastroju, coraz więcej badań sugeruje jej pozytywny wpływ na trądzik, zaburzenia autystyczne, choroby układu sercowo-naczyniowego oraz nowotwory. 
• Redukcja stanu zapalnego: ketoza działa przeciwzapalnie, obniżając poziom prozapalnych cytokin.  

Dieta ketogeniczna a inne diety niskowęglowodanowe – porównanie

Każda dieta niskowęglowodanowa jest nieco inna i często wiąże się z mniejszym ograniczeniem węglowodanów niż dieta ketogeniczna – zasady różnią się w zależności od sposobu żywienia.

Klasyczna dieta niskowęglowodanowa (low-carb)

Klasyczna dieta niskowęglowodanowa to sposób żywienia, który ogranicza spożycie węglowodanów, ale nie wprowadza tak rygorystycznych ograniczeń jak dieta ketogeniczna czy Atkins w początkowych fazach. Zwykle w diecie tej spożycie węglowodanów wynosi około 100-150 gramów dziennie. Może być alternatywą dla osób, dla których klasyczna dieta ketogeniczna jest zbyt restrykcyjna.

Dieta Atkinsa

Jedna z najstarszych diet niskowęglowodanowych, przebiega w 4 fazach. Najpierw przez 2 tygodnie ogranicza się węglowodany do 20 g dziennie, następnie stopniowo zwiększa się ich ilość. Kiedy zbliżasz się do pożądanej wagi, ponownie zaczynasz jeść więcej węglowodanów, aż utrata wagi zacznie zwalniać. Celem diety jest ustalenie takiej ilości węgli, przy której nie tyjesz. 

Dieta LCHF (low-carb, high-fat)

Dieta LCHF to ogólny sposób żywienia, który kładzie nacisk na spożycie tłuszczu i białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. W przeciwieństwie do diety ketogenicznej, LCHF nie wymaga osiągnięcia ketozy. Zazwyczaj je się poniżej 100 g węglowodanów dziennie.

Dieta paleo

Dieta paleo opiera się na założeniu, że ludzie powinni jeść to, co spożywali ich przodkowie w epoce paleolitu. Główne składniki diety to mięso, ryby, owoce, warzywa, orzechy i nasiona. Nie ma tutaj konkretnych restrykcji, takich jak na keto czy Atkinsie, ale wykluczasz zboża, strączki czy przetworzone produkty. 

Dieta śródziemnomorska niskowęglowodanowa

Dieta śródziemnomorska jest znana z korzyści zdrowotnych, w tym zmniejszenia ryzyka chorób serca. Niskowęglowodanowa wersja tej diety ogranicza spożycie węglowodanów, takich jak zboża, a jednocześnie kładzie nacisk na zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, oraz na spożywanie ryb i owoców morza ograniczając czerwone mięso. Dieta ta może być korzystna dla osób z problemami sercowymi i cukrzycą typu 2.

Dieta karniwora

Dieta carnivore ta opiera się głównie na produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja oraz okazjonalnie produkty mleczne. Ze względu na swoje specyficzne założenia wymaga starannego planowania i uwagi, aby uniknąć potencjalnych niedoborów oraz problemów trawiennych. Osoby zainteresowane jej stosowaniem powinny skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, aby zapewnić odpowiednie zbilansowanie jadłospisu i zadbać o zdrowie.

Zastanawiasz się, jaka dieta będzie najlepsza dla Ciebie? Nie musisz eksperymentować na swoim organizmie – umów się na indywidualną konsultację dietetyczną!

Źródła naukowe:

• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1654
• https://www.nature.com/articles/s41392-021-00831-w
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9312449/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
• https://www.iowaclinic.com/specialties/primary-care/internal-medicine/low-carb-diet-comparison/
• https://pages.ucsd.edu/~mboyle/COGS163/pdf-files/Mechanisms+of+Ketogenic+Diet+Action-masino-rho.pdf
• https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2769074
• https://dieta-ketogenna.pl/blog/przeciwskazania-do-diety-ketogennej-1
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej
• https://www.researchgate.net/publication/381785403_Metabolic_Effects_of_Ketogenic_Diets_Exploring_Whole-Body_Metabolism_in_Connection_with_Adipose_Tissue_and_Other_Metabolic_Organs
• https://www.researchgate.net/publication/340836452_The_Effect_of_Ketogenic-Diet_on_Health
• https://www.iowaclinic.com/specialties/primary-care/internal-medicine/low-carb-diet-comparison/