Przyspieszenie metabolizmu jest kluczowym elementem skutecznego odchudzania, zwłaszcza na diecie ketogenicznej. Metabolizm, czyli tempo przemiany materii, decyduje o tym, jak szybko i efektywnie nasz organizm spala kalorie. Czy są skuteczne sposoby, jak zwiększyć tempo metabolizmu? Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego dieta, aktywność fizyczna, a nawet nawodnienie i codzienne nawyki, mogą być Twoim sprzymierzeńcem i pomóc podkręcić metabolizm.
Jak działa metabolizm na diecie keto?
Wiele osób postanawia wypróbować keto, nie tylko żeby poprawić stan zdrowia, ale też po prostu schudnąć. Bardzo często ta taktyka się sprawdza, ponieważ zmiana diety może poprawić metabolizm.
Dieta keto, charakteryzująca się niską zawartością węglowodanów i wysoką ilością tłuszczów, wprowadza organizm w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się ketony powstałe z tłuszczów, a nie glukoza. Po wyczerpaniu zapasów glikogenu w wątrobie i mięśniach organizm przechodzi na spalanie tłuszczów i produkcję ketonów w wątrobie. Glukoneogeneza zapewnia utrzymanie normalnego poziomu glukozy we krwi, podczas gdy tłuszcze są utleniane, aby dostarczyć energii. Dodatkowo, obniżenie poziomu insuliny sprzyja oksydacji trójglicerydów do kwasów tłuszczowych, co dodatkowo promuje spalanie tłuszczu. Zmniejszenie poziomu insuliny, a także wzrost poziomu hormonów takich jak glukagon, wspomagają procesy metaboliczne, które sprzyjają utracie wagi. Szybkość metabolizmu może więc stać się wyższa, dzięki zmianom hormonalnym.
Na diecie ketogenicznej często obserwuje się szybki spadek masy ciała spowodowany utratą wody związaną z rozkładem glikogenu, a dalsze odchudzanie wynika z redukcji spożycia kalorii oraz zwiększonej ilości tłuszczu i białka, co daje większe poczucie sytości. W efekcie dieta keto nie tylko pomaga spalać tłuszcz, ale także, przy odpowiedniej podaży białka, wspomaga zachowanie masy mięśniowej.
Sprawdzone sposoby na przyspieszenie metabolizmu na keto
Istnieje wiele metod, które mogą pomóc przyspieszyć metabolizm na diecie keto. Kluczem do sukcesu jest zastosowanie sprawdzonych sposobów, które pozwolą podkręcić tempo przemiany materii, co przyspieszy osiągnięcie wymarzonej masy ciała. Wolny metabolizm da się podkręcić, ale wymaga to trochę determinacji i motywacji do zmiany codziennych nawyków.
Aktywność fizyczna a metabolizm – jak ćwiczenia wpływają na przemianę materii?
Jednym z prostych sposobów, jak skutecznie przyspieszyć metabolizm, jest regularna aktywność fizyczna. To wydaje się banalne, ale warto włączyć trening siłowy co najmniej raz-dwa razy w tygodniu. Dzięki temu budujesz tkankę mięśniową i nie tracisz jej w tak dużym stopniu podczas spalania tkanki tłuszczowej. Upraszczając, im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz w ciągu dnia.
Ćwiczenia aerobowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności są najskuteczniejsze w spalaniu tłuszczu podczas treningu, natomiast trening interwałowy zwiększa ilość kalorii spalanych po zakończeniu ćwiczeń. Codzienne spacery i ogólne zwiększenie aktywności ruchowej zwiększają dzienne zużycie kalorii i pomagają w regeneracji po innych formach aktywności. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zacznij powoli, od codziennych spacerów i jednej lub dwóch sesji treningowych w tygodniu, stopniowo zwiększając ich ilość. Dobrym rozwiązaniem na początek jest też spokojna jazda na rowerze.
Nie musisz od razu stawiać na restrykcyjny reżim treningowy, najważniejsze to zacząć się ruszać. Idealny plan treningowy powinien zawierać podnoszenie ciężarów (dla budowy mięśni), umiarkowanie intensywne cardio (dla spalania tłuszczu), trening interwałowy (dla przyspieszenia metabolizmu po treningu) oraz dużo chodzenia. To pozwoli pobudzić metabolizm, a jednocześnie przyczyni się do ogólnego zdrowego stylu życia.
Hormony a metabolizm – co warto wiedzieć, aby poprawić swój metabolizm?
Hormony również mogą wpływać na tempo metabolizmu. Niestety stają się częstym powodem, dlaczego możesz mieć problem ze zgubieniem zbędnych kilogramów.
Insulina a prawidłowy metabolizm
Insulina kontroluje, w jaki sposób organizm przekształca składniki pokarmowe w energię, promując magazynowanie glukozy w mięśniach, wątrobie i komórkach tłuszczowych, aby później je wykorzystać. Jednak gdy organizm nie może efektywnie wykorzystać insuliny, rozwija się stan nazywany insulinoopornością. Dieta keto poprawia metabolizmu glukozy i insuliny, a co za tym idzie, pozwala na przyśpieszenie metabolizmu.
Hormony głodu i sytości: grelina i leptyna
Grelina, nazywana często „hormonem głodu”, zwiększa apetyt, wysyłając sygnały do mózgu, kiedy nadchodzi czas na kolejny posiłek. Z kolei leptyna pełni rolę „hormonu sytości”, przekazując sygnały sytości do mózgu, informując, kiedy spożyliśmy wystarczająco jedzenia. Jednakże nieprawidłowości w tych hormonach mogą prowadzić do przejadania się oraz trudności w redukcji masy ciała. Na przykład oporność na leptynę, charakteryzująca się niezdolnością organizmu do reagowania na sygnały sytości wysyłane przez leptynę, często występuje przy otyłości, co prowadzi do nadmiernego spożywania pokarmów i problemów z zarządzaniem wagą. Oporność na leptynę może również prowadzić do dodatkowego przybierania na wadze z powodu zwiększonego głodu. Żeby tego uniknąć, warto zadbać o regularny sen oraz wprowadzić do diety produkty bogate w białko.
Wolny metabolizm a hormony tarczycy
Hormony tarczycy w dużej mierze kontrolują szybkość metabolizmu, czyli proces przekształcania pokarmu w energię. Niedoczynność tarczycy może prowadzić do przybierania na wadze, ponieważ spowalnia metabolizm. Warto skontrolować hormony tarczycy, jeśli masz problemy z redukcją wagi.
Wolny metabolizm – domowe sposoby na przyspieszenie metabolizmu na diecie keto
Istnieją nawet domowe sposoby, aby wzrosła podstawowa przemiana materii, a metabolizm przyspieszył. Chodzi tutaj np. o nawodnienie czy regularne spożywanie posiłków. Jeśli jesz o stałych porach, wspiera to prawidłowe trawienie oraz unikasz gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Ważny jest nawet odpowiedni sen, ponieważ chroniczne niewyspanie może zaburzać równowagę hormonalną, negatywnie wpływać na metabolizm oraz zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
Tryb życia oczywiście jest ważniejszy niż suplementy diety, ale prawidłowy metabolizm mogą wspierać nawet naturalne produkty, takie jak imbir. Zawiera on m.in. zingeron i shogaole, które mogą wspomagać spalanie tłuszczu. Warto więc dodawać imbir do herbaty czy przyprawiać nim potrawy na ostro.
Jakie pokarmy przyspieszają metabolizm na diecie keto?
Przyspieszenie przemiany materii w bardzo dużej mierze wynika z odpowiedniej diety. Jeśli metabolizm zaczyna zwalniać, warto przyjrzeć się temu, co ląduje na Twoim talerzu.
Białko a wspomaganie metabolizmu
Białko ma istotny wpływ na metabolizm organizmu. Proces trawienia i wykorzystania składników odżywczych z pożywienia wymaga energii, co nazywane jest termicznym efektem jedzenia (TEF). Jednak nie wszystkie produkty spożywcze mają taki sam wpływ na metabolizm. Białko ma znacznie wyższy termiczny efekt niż tłuszcze czy węglowodany – od 20 do 35% w porównaniu do 5 do 15%. Badania wykazują, że wysokie spożycie białka istotnie zwiększa metabolizm i ilość spalanych kalorii, co może przekładać się na dodatkowe spalanie od 80 do 100 kalorii dziennie. W niektórych badaniach stwierdzono nawet większy efekt – grupa spożywająca dużo białka spalała o 260 kalorii więcej dziennie niż grupa spożywająca niskie ilości białka, co równoważne jest godzinie umiarkowanej aktywności fizycznej dziennie. Jeśli w Twojej diecie brakuje białka, niestety możesz mieć wolniejszy metabolizm.
Zdrowe tłuszcze a tempo przemiany materii
Czasy kiedy dietetyka demonizowała tłuszcze, na szczęscie już mijają. W rzeczywistości, jeśli wybierasz ich dobre źródła, tak naprawdę mogą wspomagać zrzucanie zbędnych kilogramów. Tłuste produkty są naturalnie bardziej sycące. Są trawione wolniej w organizmie, dlatego łatwiej wytrzymać do następnego posiłku bez przekąski. Wartościowe są też oleje MCT, które mają nietypową strukturę chemiczną, która ułatwia ich trawienie, przekształcając je w energię zamiast gromadzić je jako tłuszcz zapasowy. Niektóre badania wykazały, że regularne spożywanie MCT prowadzi do poprawy składu ciała (proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej) oraz poprawia wydolność fizyczną, co wspomaga procesy odchudzania.
Kiedy organizm otrzymuje większe ilości zdrowych tłuszczów, stopniowo adaptuje się do korzystania z tłuszczu jako preferowanego źródła energii. Proces ten następuje wtedy, gdy zmniejszamy spożycie cukrów i węglowodanów, zmuszając organizm do wykorzystania zapasów tłuszczowych oraz spożywanych tłuszczów jako głównego źródła paliwa. Pomaga to utrzymać szybki metabolizm, ponieważ tłuszcze są szybko wykorzystywane oraz rośnie stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej.
Błonnik na poprawę metabolizmu
Często mówi się, że dieta bogata w błonnik jest pożądana i nie chodzi tutaj tylko o profilaktykę zaparć. Błonnik rozpuszczalny (głównie w owocach i warzywach) łatwo ulega fermentacji w naszych jelitach. W wyniku tych procesów generuje krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zwiększające następnie wrażliwość na insulinę i obniżające poziom ciśnienie krwi. Błonnik nierozpuszczalny (głównie w produktach zbożowych) jest mniej istotny, ponieważ głównie przyczynia się do profilaktyki zaparć. Jego spożycie również jest jednak powiązane z mniejszym ryzykiem oporności na insulinę. Obydwa rodzaje błonnika zapewniają wspomaganie metabolizmu, ponieważ regulują mikrobiotę jelitową.
Jak podkręcić metabolizm przyprawami?
Poprawę metabolizmu mogą wspomagać nawet niektóre przyprawy. Jeśli chcesz zapewnić sobie szybszy metabolizm, warto włączyć do diety takie produkty, jak:
- Papryka cayenne: zawiera kapsaicynę, która zwiększa produkcję ciepła w organizmie. Dzięki temu przyczynia się do spalania kalorii i procesu odchudzania.
- Cynamon: znany jest ze wspomagania regulacji poziomu glukozy we krwi. Dzięki mniejszym wahaniom poziomu cukru, łatwiej jest zapanować nad pokusą sięgania po słodkie przekąski.
- Kurkuma: zawarta w niej kurkumina ma działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Oprócz tego zwiększa produkcję ciepła w organizmie, wspomaga spalanie tłuszczu i utrzymanie stałego poziomu glukozy.
- Czarny pieprz: zawiera piperynę, która podobnie jak kapsaicyna, ma właściwości termogeniczne. Konsumpcja czarnego pieprzu może przyczyniać się do przyspieszenia metabolizmu.
- Nasiona gorczycy: są bogate w enzym myrozynazę, który przyspiesza tempo metabolizmu i zwiększa spalanie kalorii. Nasiona gorczycy są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej.
- Kardamon: ma właściwości termogeniczne, które mogą przyspieszyć metabolizm i poprawić spalanie tłuszczu. Pomaga również w trawieniu i poprawia wchłanianie składników odżywczych.
Rola nawodnienia w przyspieszaniu metabolizmu
Wszyscy podkreślają, jak ważne jest picie wody, dlatego może się to wydawać banalne. Jest to jednak prawda. ponieważ niedostateczne nawodnienie może prowadzić do spowolnienia metabolizmu.
Picie odpowiedniej ilości wody poprawia funkcję mitochondriów w komórkach wątroby, co zwiększa aktywność metaboliczną i lipolizę, czyli rozkład tłuszczu. W badaniach stwierdzono również, że wzrost spożycia wody, szczególnie w kontekście diety wysokobiałkowej, może prowadzić do utraty wagi, co może być efektem zwiększonego wydalania moczu związanego z metabolizmem białek.
W kontekście diety ketogenicznej, właściwe nawodnienie jest niezwykle istotne, ponieważ dieta ta może prowadzić do utraty elektrolitów. Aby utrzymać równowagę elektrolitową, warto sięgnąć nie tylko wodę, ale też elektrolity bez cukru. Dla urozmaicenia możesz wybierać spośród elektrolitów neutralnych, elektrolitów cytrynowych i elektrolitów malinowych. Warto pamiętać o dobrym nawodnieniu, ponieważ odwodnienie łatwo jest pomylić z głodem. Stąd już krótka droga, aby problemem stała się nadmierna podaż kalorii.
Trening siłowy a metabolizm – dlaczego warto podnosić ciężary?
Trening siłowy to jeden z najskuteczniejszych sposobów na podkręcenie metabolizmu i wspieranie ogólnego zdrowia. Ćwiczenia z ciężarami nie tylko pomagają zwiększyć masę mięśniową, ale również podnoszą tempo przemiany materii. Badania pokazują, że nawet dziesięciotygodniowy program treningu oporowego może zwiększyć masę mięśniową o 1,4 kg i poprawić podstawową przemianę materii o 7%, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową o 1,8 kg. Jeśli tempo metabolizmu zwalnia, warto włączyć trening siłowy, a nie tylko kardio.
Dodatkowo, regularne podnoszenie ciężarów wpływa korzystnie na kondycję fizyczną, poprawia kontrolę ruchów, szybkość chodzenia oraz niezależność funkcjonalną. Na diecie ketogenicznej, gdzie organizm wykorzystuje tłuszcze jako główne źródło energii, trening siłowy może pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu i poprawie wrażliwości na insulinę.
Ponadto, regularny trening z obciążeniem wspiera zdrowie sercowo-naczyniowe i poprawia gęstość kości. Włączenie ćwiczeń siłowych do planu treningowego nie tylko wspiera efektywność diety keto, ale również przyczynia się do ogólnego polepszenia jakości życia i zdrowia.
Podsumowanie
Przemiana materii zależy od takich czynników, jak wiek, płeć, masa mięśniowa, dieta, aktywność fizyczna czy genetyka. Na wiele z nich mamy wpływ, dlatego warto poznać sprawdzone sposoby, jak poprawić przemianę materii. Szukasz więcej wskazówek, jak zdrowo się odżywiać i zadbać o wzrost tempa przemiany materii? Zaglądaj na naszego bloga!
Źródła
- https://faculty.kfupm.edu.sa/CHEM/thukair/Reading/RA6/65.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/
- https://www.researchgate.net/publication/348512374_The_physiology_of_ketosis_and_the_ketogenic_diet
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10031253/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10498976/
- https://www.ndtv.com/health/weight-loss-tips-these-7-spices-can-help-boost-metabolism-promote-weight-loss-4348522
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/