Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) pozwalają zachować bardziej stabilny poziom glukozy we krwi. Wybierając żywność o niskim IG, możemy skuteczniej kontrolować apetyt, uniknąć nagłych skoków insuliny i wesprzeć prawidłową pracę organizmu. W tym artykule przyjrzymy się, jakie produkty warto włączyć do jadłospisu, aby czerpać korzyści z diety opartej na niskim indeksie glikemicznym.
Czym jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik określający, jak dany produkt spożywczy wpływa na poziom glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po jego spożyciu. Produkty klasyfikowane są według procentowego wzrostu glikemii poposiłkowej, gdzie podstawą skali (100%) jest wzrost poziomu cukru po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. Skupiamy się na węglowodanach, ponieważ białko i tłuszcze w mniejszym stopniu wpływają na glikemię.
Produkty o wysokim IG powodują gwałtowne skoki glukozy we krwi, co może prowadzić do nagłych spadków poziomu energii i nadmiernego apetytu. Sięgając głównie po węglowodany, szybko ponownie jesteśmy głodni. Z kolei produkty o niskim IG sprzyjają stabilnemu poziomowi cukru, co jest kluczowe nie tylko dla osób z cukrzycą, ale również dla tych, którzy chcą kontrolować masę ciała i unikać wahań energii w ciągu dnia.
Wyróżnia się trzy grupy produktów:
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym (do 55),
- Produkty o średnim indeksie glikemicznym (od 56 do 70),
- Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70).
Produkty o niskim indeksie glikemicznym – które wybierać?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 55) to doskonały wybór dla osób, które chcą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i cieszyć się długotrwałym uczuciem sytości. Warto wiedzieć, które produkty mają niski IG, szczególnie jeśli masz do czynienia z insulinoopornością, sennością w ciągu dnia i częstymi zachciankami.
Warzywa zielone, takie jak brokuły, szpinak czy sałata, to jedne z najlepszych opcji, podobnie jak surowa marchew, cukinia i pomidory. Sprawdzają się również świeże morele oraz nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica i ciecierzyca. Jeśli już chcesz sięgać po produkty zbożowe, lepiej wybierać te pełnoziarniste. Im bardziej przetworzona żywność, tym wyższa wartość IG. Jedząc makaron, trzeba pamiętać, żeby zawsze był al dente, a nie rozgotowany.
Wysoki indeks glikemiczny – na co uważać?
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG) powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co wiąże się z gwałtownym wydzielaniem insuliny. Tego typu żywność, np. białe pieczywo, słodycze, frytki czy piwo, jest szybko trawiona, co prowadzi do nagłych spadków energii i wzmożonego apetytu. Stężenie glukozy we krwi się waha, co sprawia, że trudniej powstrzymać się od podjadania. Regularne spożywanie takich produktów może zwiększać ryzyko otyłości, insulinooporności oraz chorób układu krążenia.
Szczególną uwagę warto zwrócić na produkty takie jak pieczone ziemniaki, chipsy, popcorn czy gotowana marchew, które mogą wydawać się niepozorne. W rzeczywistości jednak powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jak wpływa na zdrowie?
Dieta z niskim IG może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim, produkty z niskim IG pozwalają na poprawę kontroli glikemii u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zespołem metabolicznym. Indeks glikemiczny klasyfikuje węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po posiłku, co pozwala na precyzyjne zarządzanie wyrzutem insuliny. Produkty o niskim IG (poniżej 55) powodują wolniejszą absorpcję glukozy z przewodu pokarmowego, co minimalizuje gwałtowne wzrosty poziomu cukru we krwi oraz chroni przed hiperinsulinemią, jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Wybierając niższy indeks glikemiczny, zmniejszasz ryzyko wystąpienia jednej z najczęstszych chorób cywilizacyjnych.
W porównaniu do żywności o wysokim IG, posiłki bazujące na niskim IG wydłużają poczucie sytości. Dietę o niskim indeksie glikemicznym zalicza się do sposobów walki z nadwagą i otyłością, ponieważ ułatwia powstrzymanie się od podjadania. Oprócz tego niższa wartość indeksu glikemicznego może prowadzić do większej utraty tkanki tłuszczowej. Wynika to z bardziej stabilnych poziomów glukozy i insuliny we krwi, co z kolei sprzyja mniejszemu magazynowaniu tłuszczu.
Badania kliniczne wykazały, że regularne spożywanie produktów o niskim IG prowadzi do redukcji hemoglobiny glikowanej (HbA1c), wskaźnika długoterminowej kontroli glikemii. Dzięki temu dieta o niskim IG przyczynia się do obniżenia ryzyka powikłań związanych z cukrzycą, takich jak neuropatia, retinopatia czy nefropatia.
Dodatkowo, tego typu dieta może również wpływać korzystnie na lipidogram, obniżając poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ładunek glikemiczny – co to jest i dlaczego ma znaczenie?
Ładunek glikemiczny (ŁG) to kluczowa miara oceniająca rzeczywisty wpływ konkretnych produktów na poziom glukozy we krwi. Pełniej mierzy wpływ danego produktu na glikemię. Uzupełnia indeks glikemiczny poprzez uwzględnienie ilości węglowodanów w porcji produktu. Indeks glikemiczny oblicza się, aby określić szybkość, z jaką węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę zarówno tę szybkość, jak i ilość węglowodanów, co daje pełniejszy obraz ich wpływu. Oblicza się go, mnożąc IG produktu przez ilość węglowodanów w porcji (w gramach) i dzieląc przez 100.
W praktyce oznacza to, że produkt o wysokim IG, ale spożywany w małych ilościach, może mieć niski ŁG, podczas gdy produkt o niższym IG, lecz jedzony w dużych ilościach, może mieć wysoki ŁG. To sprawia, że ŁG jest bardziej praktycznym wskaźnikiem w planowaniu diety, zwłaszcza dla osób z cukrzycą typu 2 lub insulinoopornością, gdzie kontrola poziomu glukozy we krwi po spożyciu konkretnych produktów jest kluczowa.
Według ŁG również można podzielić produkty na 3 grupy;
- Produkty o niskim ładunku glikemicznym (do 10),
- Produkty o średnim ładunku glikemicznym (od 10 do 20),
- Produkty o wysokim ładunku glikemicznym (powyżej 20).
Tabela produktów o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym
Tabela indeksu glikemicznego (IG) stanowi przydatne narzędzie w planowaniu zdrowej diety. Dzięki niej można w prosty sposób określić, jaki będzie wpływ diety na poziom glukozy we krwi.
| Indeks Glikemiczny (IG) | Produkty |
|---|---|
| Niski IG (≤ 55) | Warzywa zielone: brokuły, szpinak, sałata, jarmuż, kapusta, rukola |
| Warzywa surowe: marchew, cukinia, papryka, pomidory, ogórek, kalafior, bakłażan | |
| Nasiona roślin strączkowych: soczewica, ciecierzyca, fasola biała, fasola czerwona, fasolka szparagowa | |
| Zboża pełnoziarniste: kasza gryczana, kasza jęczmienna, makaron pełnoziarnisty (al dente), brązowy ryż | |
| Owoce: wiśnie, czereśnie, grejpfrut, pomarańcze, śliwki, brzoskwinie, jabłka, gruszki | |
| Owoce jagodowe: truskawki, maliny, jeżyny, agrest, borówki | |
| Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia | |
| Nabiał: chudy twaróg, jogurt naturalny, kefir, maślanka, ser biały | |
| Produkty sojowe: tofu, tempeh, mleko sojowe | |
| Chleb pełnoziarnisty, chleb żytni na zakwasie | |
| Owoce suszone (niesłodzone): suszone morele, suszone śliwki | |
| Owsianka (z pełnych płatków owsianych, nie błyskawicznych) | |
| Bulion warzywny, zupy krem z warzyw o niskim IG | |
| Grzyby: pieczarki, boczniaki, kurki | |
| Czekolada gorzka (≥ 85% kakao) | |
| Średni IG (56-69) | Zboża pełnoziarniste: płatki owsiane (niebłyskawiczne), komosa ryżowa, kuskus pełnoziarnisty |
| Gotowane warzywa: kukurydza, buraki, bataty, zielony groszek | |
| Ziemniaki gotowane (w całości, nie rozgotowane) | |
| Ryż basmati, dziki ryż | |
| Banany (lekko niedojrzałe), ananas | |
| Kasze: kasza jaglana, kasza bulgur | |
| Płatki owsiane (błyskawiczne) | |
| Produkty mleczne: mleko, jogurt owocowy (niesłodzony) | |
| Chleb pełnoziarnisty (z mąki pszennej) | |
| Owoce suszone: figi, rodzynki | |
| Makarony (gotowane dłużej niż al dente) | |
| Wysoki IG (≥ 70) | Białe pieczywo: biały chleb, bagietki, bułki |
| Biały ryż, kasza manna, kasza kuskus | |
| Słodycze: ciastka, batoniki, czekolada mleczna | |
| Soki owocowe: sok pomarańczowy, jabłkowy, winogronowy (z cukrem dodanym lub koncentratu) | |
| Ziemniaki pieczone, frytki, puree ziemniaczane | |
| Miód, syrop klonowy, syrop glukozowo-fruktozowy | |
| Napoje gazowane i słodzone: cola, lemoniada, napoje energetyczne | |
| Płatki kukurydziane, ryż preparowany (puffed rice) | |
| Popcorn, chipsy ziemniaczane | |
| Ciasta, pączki, drożdżówki | |
| Gotowana marchew, dynia | |
| Alkohol: piwo, likiery słodzone |
Produkty o niskim IG (<55) to te, które powodują minimalne wahania poziomu cukru. Należą do nich m.in. warzywa, większość surowych owoców, nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, jaja, chudy nabiał, orzechy i nasiona.
Produkty o średnim IG (56-69) charakteryzują się umiarkowanym wpływem na poziom glukozy. Należą do nich produkty pełnoziarniste, płatki owsiane oraz niektóre gotowane warzywa, takie jak kukurydza czy ziemniaki.
Do produktów żywnościowych o wysokim IG zaliczamy białe pieczywo, biały ryż, kaszę manną, kaszę kuskus, słodycze, miód, płatki kukurydziane, soki owocowe oraz wszelkiego rodzaju słodzone napoje.
Warto zaznaczyć, że wartość indeksu glikemicznego może zmieniać się w zależności od obróbki produktu, np. makaron gotowany al dente ma niższy IG niż rozgotowany, a świeże owoce mają niższy IG niż te w formie soku.
Warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym – co warto spożywać?
Warzywa i owoce stanowią istotny element zdrowej diety, lecz nie wszystkie z nich mają niski indeks glikemiczny (IG). Aby zapewnić stabilny poziom cukru we krwi i dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, warto wybierać te, które charakteryzują się niskim IG. Wśród owoców o niskim IG znajdują się wiśnie, czereśnie, cytrusy takie jak pomarańcze, mandarynki i grejpfrut, oraz jagody, takie jak truskawki, jeżyny, maliny i agrest. Dobrym wyborem będą też śliwki, gruszki, jabłka, brzoskwinie, nektarynki i suszone morele.
Do warzyw o niskim indeksie glikemicznym zalicza się m.in. pieczarki, rzodkiewki, sałatę, świeży ogórek, kalafior, cukinię i cebulę. Fasolka szparagowa oraz biała fasola także są dobrym wyborem, podobnie jak surowa marchew, korzeń selera i por. Warto także uwzględnić pomidory, paprykę, bakłażan, brokuły, karczochy i szparagi.
Jak błonnik wpływa na niski IG?
Na IG wpływa wiele czynników, między innymi zawartość błonnika rozpuszczalnego. Frakcje te, występujące w nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach, jęczmieniu i owsie, tworzą w przewodzie pokarmowym żele, które spowalniają opróżnianie żołądka i ograniczają działanie enzymów trawiennych. Żele te działają jako bariera fizyczna, utrudniając enzymom dostęp do węglowodanów, co wydłuża proces trawienia i zmniejsza szybkość wchłaniania glukozy do krwi.
Z kolei błonnik nierozpuszczalny w wodzie, jak celuloza i lignina, wpływa w mniejszym stopniu na opróżnianie żołądka i nie ma bezpośredniego wpływu na trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dlatego dieta wysokobłonnikowa, mimo że korzystna dla zdrowia, nie zawsze gwarantuje niski IG. Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny mogą znacznie obniżać IG, ale obecność błonnika nierozpuszczalnego w wodzie nie ma takiego samego efektu. Jeśli chcesz czerpać korzyści z diety o niskim IG, lepiej więc wybierać owoce i warzywa, niż produkty zbożowe.
Indeks glikemiczny a cukrzyca – jak dieta może wspierać leczenie?
IG warto znać przede wszystkim, jeśli zmagasz się z cukrzycą. Produkty o niskim IG są szczególnie zalecane dla osób z cukrzycą, gdyż pomagają one w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i unikaniu gwałtownych wzrostów glukozy. Węglowodany o niskim IG, takie jak warzywa czy nasiona roślin strączkowych trawią się wolniej, co powoduje, że glukoza uwalniana jest stopniowo, a poziom insuliny we krwi jest stabilniejszy.
Z kolei produkty o wysokim IG, takie jak biały chleb, ziemniaki puree czy słodycze, powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, co jest niekorzystne dla osób z cukrzycą. Warto zatem ograniczyć spożycie tych produktów, a także unikać słodzonych napojów i soków owocowych, które mogą prowadzić do skoków cukru.
Dodatkowo, kontrola ładunku glikemicznego, który uwzględnia zarówno IG, jak i wielkość porcji, jest istotne w planowaniu diety. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym należy spożywać w bardzo małych porcjach. Te o niskim indeksie glikemicznym warto traktować jako podstawę diety.
Aby wspierać leczenie cukrzycy, warto także wprowadzić do diety błonnik pokarmowy, który spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, oraz praktykować zdrowe nawyki, takie jak spożywanie posiłków zawierających białko i błonnik oraz regularną aktywność fizyczną.
Dieta ketogeniczna a indeks glikemiczny – jak łączyć te podejścia?
Dieta ketogeniczna i podejście oparte na niskim indeksie glikemicznym (IG) dobrze się ze sobą łączą. W obu przypadkach celem jest stabilizacja poziomu cukru we krwi. Dieta ketogeniczna, charakteryzująca się niskim spożyciem węglowodanów, zmienia metabolizm organizmu, składając się głównie z tłuszczy i białek, co prowadzi do wykorzystywania ciał ketonowych zamiast glukozy jako głównego źródła energii. W praktyce oznacza to, że produkty w diecie ketogenicznej, takie jak warzywa niskoskrobiowe, zdrowe tłuszcze i mięso, naturalnie wpisują się w kategorię produktów o niskim IG.
Łączenie zasad diety ketogenicznej z podejściem opartym na IG oferuje szereg korzyści. Produkty o niskim IG, takie jak zielone warzywa, awokado, orzechy, i nasiona roślin strączkowych, są zgodne z zasadami diety ketogenicznej i wspierają jej cele, jak stabilizacja poziomu cukru we krwi i kontrola apetytu. Takie podejście może poprawić kontrolę glikemii, przyspieszyć proces ketogenezy i wspierać ogólny stan zdrowia.
Sprawdź również: Najlepsze warzywa na diecie ketogenicznej
Jednak połączenie tych dwóch podejść może mieć również swoje wady. Dieta ketogeniczna, mimo że bazuje na produktach o niskim IG, jest dość restrykcyjna pod względem spożycia węglowodanów. Nie każdy jest w stanie na dłuższą metę spożywać mniej niż 20 g węglowodanów dziennie. Niezależnie od ilości węglowodanów, dieta bazująca na niskim IG sprawdza się, jeśli chcesz zadbać o wagę i zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Źródła
- https://ucmmit.gdynia.pl/images/Tabela_indeks%C3%B3w_glikemicznych_dla_wybranych_produkt%C3%B3w_spo%C5%BCywczych.pdf
- https://diabetyk.org.pl/indeks-i-ladunek-glikemiczny-dwa-kluczowe-parametry-stabilizujace-glikemie/
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny
- https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/47683/34973
