Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem naszej diety, ale jego jakość znacznie się różni w zależności od źródła. W świecie pełnym sprzecznych informacji na temat zdrowego odżywiania kluczowe jest zrozumienie roli, jaką odgrywają tłuszcze oraz umiejętność rozróżnienia między tymi, które są korzystne dla zdrowia, a tymi, które wręcz przeciwnie, mogą nam zaszkodzić. Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie sprawdź ten przewodnik po tłuszczach!
Rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone
Tłuszcze są kluczowym składnikiem naszej diety, ale ich różnorodność może sprawić, że wybór odpowiednich staje się wyzwaniem.
Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA) pochodzą głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i nabiał. Często są przedstawiane w negatywnym świetle, jako przyczyna wysokiego poziomu cholesterolu frakcji LDL, chorób układu krążenia, szczególnie miażdżycy i zawału serca. Obecnie podważa się jednak tę teorię, ponieważ bardzo możliwe, że to spożycie dużej ilości żywności przetworzonej i węglowodanów prostych jest dla nas szkodliwe.
Z drugiej strony, dostępne są nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). MUFA występują głównie w oliwie, awokado i orzechach.
PUFA to tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Te z grupy n-3 (omega-3), znajdują się w tłustych rybach, nasionach lnianych, oleju lnianym i orzechach włoskich. Źródłami kwasów n-6 (tzw. omega-6) są głównie oleje roślinne (konopny, rzepakowy, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, z pestek winogron, z zarodków pszenicy, z orzecha włoskiego, z nasion ogórecznika).
Produkty, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, są często polecane jako korzystne dla zdrowia układu nerwowego i krążenia. Warto jednak pamiętać o dwóch kwestiach. Po pierwsze, optymalny stosunek kwasów n-3 do n-6 w diecie powinien wynosić mniej niż 1:5 (najlepiej 1:3). W przeciwnych proporcjach tłuszcze niestety mogą działać prozapalnie. Po drugie, wielonienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie podatne na utlenianie, dlatego jeśli używasz ich do smażenia, stają się szkodliwe dla zdrowia.
Tłuszcze roślinne vs. tłuszcze zwierzęce: Które są zdrowsze?
Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego od lat mają dość złą sławę, często podkreśla się, że w diecie powinno być ich jak najmniej. Nie jest to jednak do końca prawda. Wbrew powszechnej teorii, antyoksydanty są obecne nie tylko w produktach roślinnych, ale też zwierzęcych. Co więcej, tłuszcze zwierzęce dostarczają antyoksydantów lipofilnych, które są lepiej wchłaniane i wykorzystywane w organizmie, niż hydrofilowe antyoksydanty zawarte w owocach i warzywach. To ważna kwestia, ponieważ dostępne produkty z roku na rok są coraz bardziej ubogie w antyoksydanty, a to niestety zwiększa ryzyko poważnych chorób, takich jak nowotwory. Chociaż antyoksydanty lipofilowe występują w organizmie człowieka w niewielkich ilościach, to zapewniają skuteczną ochronę przed stresem oksydacyjnym. Wynika to również z większej stabilności termicznej tłuszczów zwierzęcych.
Czy to oznacza, że oleje w ogóle nie powinny znajdować się w naszej diecie? Nie, ponieważ antyoksydanty lipofilne i hydrofilowe działają na zasadzie synergii w ochronie naszego organizmu przed szkodliwymi czynnikami. Warto jednak pamiętać, że oleje najlepiej spożywać na zimno np. do sałatek. Do obróbki termicznej lepszym wyborem będzie smalec lub masło klarowane, ponieważ oleje roślinne ulegają intensywnemu utlenianiu i wtedy przestają być źródłem zdrowych tłuszczów. Wyjątkiem jest olej kokosowy, ponieważ zawiera on głównie nasycone kwasy tłuszczowe.
Zdrowe tłuszcze w diecie: Najlepsze źródła
W dużej mierze przyzwyczailiśmy się do kojarzenia tłuszczów z negatywnymi skutkami: otyłością, cholesterolem, chorobami układu krążenia. W rzeczywistości jednak tłuszcze należą do makroskładników (obok węglowodanów i białka), które są niezbędne w naszej diecie. Zdrowe tłuszcze stanowią źródło energii, wchodzą w skład błon komórkowych, poprawiają smak potraw, zwiększają poczucie sytości, wchodzą w skład płynów ustrojowych, są niezbędne do produkcji hormonów, są źródłem witamin oraz umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Trzeba tylko wiedzieć, jakie tłuszcze są zdrowe i które wybierać.
Olej MCT: Korzyści zdrowotne i zastosowanie w diecie
MCT to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zdobywają coraz większą popularność, dzięki swoim właściwościom zdrowotnym. Pozyskiwany głównie z kokosa, olej MCT jest przede wszystkim szybkim i łatwo dostępnym źródłem energii cenionym przez sportowców i osoby na diecie ketogenicznej. Jego struktura chemiczna sprawia, że jest szybko metabolizowany, a co za tym idzie wykorzystywany, przez organizm.
Olej MCT jest cennym źródłem zdrowych tłuszczów z kilku powodów:
- Poprawia metabolizm: prowadzi do efektywniejszego spalania tłuszczu i zwiększenia wydajności fizycznej. Takie korzyści są możliwe do osiągnięcia przy regularnym stosowaniu.
- Wspiera pracę umysłu: jest przydatny dla osób pracujących w dużym skupieniu oraz intensywnie się uczących.
- Pomaga stabilizować poziom cukru we krwi: dzięki temu pomaga osobom na diecie niskowęglowodanowej, a nawet może zmniejszać ryzyko cukrzycy.
- Zwiększa stężenie ciał ketonowych: jest pomocny dla osób na keto, szczególnie początkujących.
MCT możesz dodawać m.in. do sałatek, koktajli, jak i popularnej bulletproof coffee.
Masło klarowane Ghee: Tradycyjny tłuszcz o nowoczesnych zastosowaniach
Masło klarowane Ghee to tradycyjny tłuszcz wywodzący się z kuchni indyjskiej, który obecnie zyskuje uznanie na całym świecie. Powstaje poprzez klarowanie niesolonego, świeżego masła z krowiego mleka, co pozwala uzyskać czysty tłuszcz mleczny. Dzięki temu Ghee jest doskonałym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy i kazeiny.
Masło Ghee jest bogate w witaminy A, D, E i K oraz antyoksydanty, które przyczyniają się do poprawy stanu skóry, wzmacniania kości i ogólnej odporności. Ponadto, Ghee wspomaga trawienie, wzmacnia układ odpornościowy i działa przeciwzapalnie. Dzięki wysokiemu punktowi dymienia idealnie nadaje się do smażenia, pieczenia i gotowania.
Oliwa z oliwek: Królowa zdrowych tłuszczów
Oliwa z oliwek jest ceniona nie tylko za swój smak, ale przede wszystkim za liczne korzyści zdrowotne, wynikające z jej unikalnego składu chemicznego. Kluczowym składnikiem oliwy jest kwas oleinowy, który stanowi 55-83% jej zawartości. Ten jednonienasycony kwas tłuszczowy pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL, przy jednoczesnym zachowaniu korzystnego cholesterolu HDL, co może sprzyjać zdrowiu serca.
Związki fenolowe, takie jak kwas galusowy, tyrosol i oleuropeina, działają jako silne antyoksydanty, chroniąc organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów.
Oliwa z oliwek jest również bogata w fitosterole, głównie β-sitosterol, które pomagają obniżać całkowity poziom cholesterolu we krwi, co dodatkowo wspiera zdrowie układu krążenia.
Tokoferole, czyli w uproszczeniu witamina E, pełnią funkcję przeciwutleniaczy, wspomagając ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym i wzmacniając układ odpornościowy.
Skwalen, główny węglowodór obecny w oliwie, ma właściwości przeciwzapalne i może wspierać zdrowie skóry.
Badania epidemiologiczne wykazują, że regularne spożycie oliwy z oliwek jest związane z niższą zapadalnością na choroby cywilizacyjne, w tym choroby serca i niektóre typy nowotworów. Dzięki wysokiej zawartości substancji antyoksydacyjnych oliwa z oliwek wspomaga także regulację poziomu cukru we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą. Ogólnie rzecz biorąc, oliwa z oliwek przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu, dlatego zdecydowanie warto uwzględnić ją jako zdrowe tłuszcze w diecie.
Najwyższą jakość ma nierafinowana oliwa z oliwek extra virgin, którą możesz dodawać do sałatek, koktajli i innych potraw.
Awokado: Superfood pełen zdrowych tłuszczów
Awokado jest cenione przede wszystkim ze względu na smak, ale w rzeczywistości jego obecność w diecie może przynieść znacznie większe korzyści. To bogate źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Dzięki temu regularne jedzenie awokado może nawet zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia.
Badania wykazały, że regularne spożywanie awokado może obniżyć poziom cholesterolu całkowitego oraz złego cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając poziom dobrego cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca, zawału mięśnia sercowego oraz udaru mózgu. Przeprowadzone w 2022 roku badanie opublikowane w Journal of the American Heart Association wykazało, że codzienne spożywanie awokado poprawia parametry związane z cholesterolem, a także ogólną jakość diety.
Dodatkowo, awokado zawiera naturalne antyoksydanty, takie jak witaminy A, C i E, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, wspomagając prewencję nowotworową i opóźniając procesy starzenia. Awokado jest również źródłem fitosteroli, które zmniejszają wchłanianie cholesterolu w układzie pokarmowym oraz luteiny i zeaksantyny, które wspierają zdrowie oczu.
Regularne spożywanie awokado wspiera również zdrowie metaboliczne. Badania australijskie wykazały, że osoby spożywające awokado mają niższy poziom glukozy w osoczu oraz wyższy poziom cholesterolu HDL. Dodatkowo, awokado jest bogate w błonnik, który poprawia trawienie i pomaga utrzymać zdrową wagę, a także w kwas foliowy, który wspiera prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego.
Dzięki swojej wszechstronności, nie ma problemu, żeby awokado regularnie pojawiało się w twojej diecie. Sprawdzi się jako pasta, dodatek do sałatek, smoothie, a nawet jajecznicy.
Tłuste ryby morskie: Bogate źródło kwasów omega-3
Wartościowe tłuszcze możemy znaleźć również w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk, sardynki i makrela. Są znakomitym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia serca i układu nerwowego. Kwasy te, a szczególnie eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (LC-PUFA n-3), które muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki nie posiada enzymów niezbędnych do ich syntezy.
Kwasy omega-3, obecne w tłustych rybach morskich, mają szeroki zakres działania prozdrowotnego. Wspierają prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym oraz rozwój układu nerwowego, funkcji poznawczych, behawioralnych i mowy u dzieci, dzięki podwyższaniu zawartości DHA w mózgu.
Działają kardioprotekcyjnie, obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, jak również wspomagają leczenie zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Wykazują także działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe, zmniejszając ryzyko wystąpienia nowotworów przewodu pokarmowego, piersi, prostaty, jajnika i macicy. Kwasy omega-3 mogą nawet zmniejszać ryzyko depresji.
Warto sięgać po ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu, z czego raz w tygodniu: po tłustą rybę morską.
Kwasy tłuszczowe omega-3: Dlaczego są niezbędne?
Dużo mówi się o rybnych tłuszczach w codziennej diecie, ale dlaczego są aż tak ważne?
Działanie kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie jest wielokierunkowe. Wchodzą one w skład fosfolipidów i estrów cholesterolu, które tworzą błony komórkowe. Jedną z kluczowych ról kwasów omega-3 jest redukcja stężenia triacylogliceroli w osoczu krwi poprzez hamowanie ich resyntezy w ścianie jelit i wątrobie, co może zmniejszyć ich poziom nawet o 30%. Oprócz tego takie zdrowe źródła tłuszczu normalizują ciśnienie krwi.
Kwasy omega-3 mają również działanie przeciwzakrzepowe, chronią serce, hamując rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca oraz działają przeciwmiażdżycowo. Dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwalergicznym, kwasy omega-3 hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną i łagodzą stany zapalne, zarówno wirusowe, jak i bakteryjne.
Niezwykle ważne jest również działanie kwasów omega-3 w prewencji cukrzycy typu II. Badania wykazują, że niski poziom omega-3 i wysoki poziom omega-6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tej choroby.
Kwasy omega-3 wykazują również działanie przeciwnowotworowe, ochronne dla układu immunologicznego oraz przeciwdepresyjne, sprzyjając prawidłowemu funkcjonowaniu komórek nerwowych kory mózgu. Warto więc sięgać po produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak:
- Tłuste ryby morskie,
- Siemię lniane,
- Orzechy włoskie,
- Olej lniany.
Takie tłuszcze są źródłem energii, ale oprócz tego mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie.
Tłuszcze trans: Niebezpieczeństwo dla zdrowia
Sztuczne izomery trans kwasów tłuszczowych (TFA), mają jednoznacznie niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka. Badania epidemiologiczne, doświadczalne i kliniczne wykazały, że nadmierne spożycie przemysłowych TFA prowadzi do pogorszenia profilu lipidowego krwi, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz niektórych typów nowotworów. Wbudowywanie TFA w fosfolipidy błon komórkowych obniża ich elastyczność i płynność, co zakłóca funkcjonowanie komórek i sprzyja rozwojowi miażdżycy.
TFA podnoszą poziom cholesterolu LDL i obniżają poziom HDL, co pogarsza wskaźniki lipidowe i prowadzi do tworzenia blaszki miażdżycowej. Wysoka konsumpcja TFA wiąże się także z większym ryzykiem cukrzycy typu 2, poprzez zwiększanie insulinooporności.
Lepiej więc unikać produktów zawierających tłuszcze trans, czyli przede wszystkim margaryny, fast foodów i wypieków przemysłowych, jakich pełno na półkach marketów.
Tłuszcze w diecie ketogenicznej
Na keto tłuszcze mają jeszcze większe znaczenie, ponieważ dieta opiera się głównie na nich, przy mniejszej ilości pozostałych składników odżywczych, czyli białka i węglowodanów.
Kluczowym elementem diety jest wybór odpowiednich tłuszczów. Nasycone kwasy tłuszczowe powinny pochodzić głównie z mięsa, masła czy oleju kokosowego. Warto też sięgać po wysokiej jakości oleje roślinne i ryby. W kuchni każdej osoby na keto powinny zagościć oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy oraz tłuste ryby morskie.
Witamina E i zdrowe tłuszcze
Warto wybierać tłuszcze nienasycone, które dostarczają wartościowych składników, takich jak witamina E. Ma ona silne właściwości antyoksydacyjne, chroniące komórki przed działaniem wolnych rodników.
Najwięcej tej cennej witaminy można znaleźć w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, rzepakowy i sojowy, a także w oliwie z oliwek. Źródłami witaminy E są również kiełki pszenicy, migdały, orzechy laskowe i włoskie. Warto spożywać te produkty na surowo, gdyż obróbka termiczna powoduje rozkład witaminy E.
Regularne spożywanie tych źródeł witaminy E jest korzystne nie tylko dla ochrony komórek, ale także dla poprawy zdrowia skóry, wspierania układu odpornościowego, ochrony krwinek czerwonych oraz zapobiegania chorobom serca i układu krwionośnego. Witamina E wspomaga również procesy gojenia ran i poprawia stabilność błon komórkowych, co jest szczególnie ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu nawilżenia skóry.
Jak włączyć zdrowe tłuszcze do swojej diety?
Ani spożycie tłuszczów nasyconych, ani nienasyconych nie jest z góry zdrowe lub niezdrowe: warto zachowywać równowagę i wiedzieć do jakiego zastosowania najlepszy jest konkretny tłuszcz. Żeby osiągnąć korzyści zdrowotne, warto dodać do codziennego menu oliwę z oliwek do sałatek, awokado jako dodatek do past i koktajli, a także garść orzechów jako zdrową przekąskę. Dobrze jest też od czasu do czasu zastąpić mięso tłustą rybą morską. Dzięki tym prostym zmianom możesz w pełni wykorzystać zalety zdrowych tłuszczów, a jednocześnie osiągnąć korzyści zdrowotne.
Źródła
- https://open.icm.edu.pl/server/api/core/bitstreams/27063428-e1ab-4782-bd83-aa5bf0be58df/content
- https://www.ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/27011
- https://www.researchgate.net/publication/264402506_OLIWA_Z_OLIWEK_W_DIECIE_SRODZIEMNOMORSKIEJ
- https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/024_035_Marciniak.pdf
- https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_e_co_kryje_swiat_tokoferoli_bozena_milanovic.pdf
- https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witamina_e.pdf
