Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców, ale czy wiesz, co daje i jak działa? W tym artykule dowiesz się, dlaczego kreatyna może poprawić twoje wyniki, wzmocnić mięśnie oraz jak właściwie ją stosować, aby zmaksymalizować efekty. Jeśli chcesz w pełni wykorzystać potencjał swojego treningu, zapraszam do przeczytania tego artykułu!
Czym jest kreatyna i dlaczego warto ją stosować?
Jednym z popularnych suplementów używanych przez sportowców jest kreatyna – co daje i co to za substancja? Kreatyna to naturalnie występujący w mięśniach związek, który odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii komórkom. Nic więc dziwnego, że jest bardzo ważna podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Na poziomie komórkowym kreatyna działa poprzez zwiększenie zasobów fosfokreatyny, która jest odpowiedzialna za szybkie odtwarzanie ATP (adenozynotrójfosforanu), głównego nośnika energii w komórkach. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności, np. podnoszenia ciężarów czy sprintu, ATP szybko się zużywa, a zdolność mięśni do kontynuowania pracy zależy od jego efektywnego odnawiania. Fosfokreatyna ułatwia ten proces, co zwiększa wydolność mięśni i pozwala na dłuższy, bardziej intensywny trening.
Co więcej, kreatyna wspomaga wzrost masy mięśniowej poprzez gromadzenie wody wewnątrz komórek mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia ich objętości. Nasz organizm ma zdolność syntetyzowania kreatyny z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Dzięki temu możemy dostarczać ją sobie z diety. Wiele osób, szczególnie intensywnie trenujących, wybiera też kolejną drogę przyjmowania kreatyny, czyli suplementację. Pozwala to na zwiększenie zapasów kreatyny, co poprawia siłę, wytrzymałość i ułatwia regenerację mięśni po treningu.
Jak działa kreatyna? Kluczowe mechanizmy wspierające mięśnie
Kreatyna to związek znany przede wszystkim ze swojego wpływu na masę i siłę mięśniową. Wynika to głównie z faktu, że kreatyna zwiększa zapasy fosfokreatyny w komórkach mięśniowych. Fosfokreatyna pełni funkcję szybko dostępnego źródła fosforanów, niezbędnych do odtworzenia cząsteczek ATP – głównego nośnika energii komórkowej. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, kiedy ATP ulega szybkiemu zużyciu, fosfokreatyna przyspiesza jego resyntezę, co pozwala na kontynuowanie ćwiczeń o wysokiej intensywności przez dłuższy czas i z większą wydajnością. Długotrwała suplementacja kreatyny prowadzi do zwiększenia zapasów kreatyny w mięśniach, co bezpośrednio przekłada się na poprawę wyników w treningu siłowym i wytrzymałościowym.
Oprócz wpływu na energetykę komórki, kreatyna wspiera proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Kreatyna zwiększa wzrost komórek miosatelitowych, które odgrywają kluczową rolę w regeneracji i rozbudowie tkanki mięśniowej. Choć nie wpływa bezpośrednio na MPS, zwiększa stężenie czynników wzrostu, co wspomaga proces odbudowy mięśni po intensywnym treningu. Dzięki temu kreatyna nie tylko przyczynia się do lepszej regeneracji mięśni, ale także sprzyja ich długofalowemu wzrostowi.
Kreatyna ma tak duży wpływ na mięśnie, ponieważ w 95% jest magazynowana właśnie w nich. Jej zasoby znajdują się też w sercu, mózgu i jądrach, ale są to znacznie mniejsze ilości.
Rodzaje kreatyny: monohydrat kreatyny, jabłczan, a może chelat magnezowy? Jaki suplement wybrać?
Kreatyna jako suplement diety jest dostępna w różnych formach. Do najpopularniejszych należą: monohydrat kreatyny, jabłczan kreatyny oraz chelat magnezowy.
Najstarszą i najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny. Wyróżniają go przede wszystkim dobra przyswajalność kreatyny, stabilność i stosunkowo niewielki koszt. Jest więc najczęściej wybieraną formą do suplementacji. Badania wykazują, że inne formy kreatyny są mniej skuteczne. To monohydrat najbardziej zwiększa stężenie kreatyny w tkance mięśniowej.
Jabłczan kreatyny, znany jako TCM, jest często wybierany przez osoby, które preferują formę lepiej rozpuszczalną w wodzie. Obiegowa opinia głosi, że mniej obciąża układ pokarmowy, ale nie ma to wiarygodnych dowodów.
Z kolei chelat magnezowy kreatyny to połączenie cząsteczek kreatyny i magnezu, co może wspomagać procesy energetyczne w komórkach. Jego pozytywny wpływ na wyniki treningowy nie został jednak na tyle potwierdzony, żeby można było uznać go za lepszy od monohydratu, który wciąż jest znany jako najbardziej ekonomiczna i najlepsza kreatyna.
Dawkowanie kreatyny – jak i kiedy najlepiej ją przyjmować?
Dla skuteczności oczywiście ogromne znaczenie ma dawka kreatyny. To od niej zależy, jak przyswajana jest kreatyna i jak działa. Można wyróżnić kilka strategii, jak zażywać kreatynę, żeby miała efekt anaboliczny i zapewniała jak najlepsze wyniki sportowe.
Jedną z najpopularniejszych strategii jest tzw. ładowanie. Polega na przyjmowaniu 20–30 g kreatyny dziennie przez 5–7 dni, podzielonych na 4–5 równych dawek, co pozwala na szybkie nasycenie mięśni. Po zakończeniu fazy ładowania przechodzi się do fazy podtrzymującej, w której zaleca się dawkowanie 3–5 g kreatyny dziennie lub 0,03 g na kilogram masy ciała. Strategia ładowania zapewnia szybszy efekt, dlatego sprawdza się, jeśli masz krótkoterminowe cele treningowe np. przygotowujesz się do zawodów. Nie można jednak zapomnieć, że nie można zażywać tak wysokich dawek kreatyny przez cały czas.
Długoterminowo należy stosować kreatynę w dawce nie większej niż 5 g dziennie. W innym przypadku mogą pojawić się skutki uboczne stosowania kreatyny. Jej nadmiar jest usuwany z moczem, dlatego nadużywanie suplementu przez długi czas, może być obciążające dla nerek.
Jeśli zależy Ci na długoterminowym zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała i poprawie wyników treningowych, możesz pominąć fazę ładowania. W takim przypadku sięgnij po mniejsze dawki (3-5 g dziennie). Dzięki temu zapasy kreatyny w mięśniach stopniowo się zwiększają. Ten proces trwa jednak dłużej – na efekty trzeba poczekać około 4 tygodni. Na taką strategię warto się zdecydować, jeśli działasz długoterminowo. Chociaż trzeba poczekać na efekty dłużej, przyjmowanie kreatyny w mniejszych dawkach minimalizuje straty w moczu i zwiększa jej wchłanianie.
Kreatyna a przyrost masy mięśniowej: jakie efekty daje kreatyna?
Spożywanie kreatyny z suplementów jest wyjątkowo popularne wśród osób trenujących siłowo. Wynika to głównie z tego, że kreatyna pomaga szybciej zwiększać beztłuszczową masę mięśniową. Jednak jakie realnie efekty daje stosowanie kreatyny?
Badania wykazują, że regularne stosowanie kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym prowadzi do wzrostu masy ciała o około 1–2 kg w ciągu 4–12 tygodni.
Oczywiście działanie anaboliczne nie będzie takie samo u każdego. Największe korzyści pojawiają się u osób, które mają większą ilość włókien mięśniowych typu II. Są to włókna, które wykazują się większą wydajnością, ale też szybciej się męczą. Dominują podczas takiego wysiłku jak sprint czy trening siłowy. W przeciwieństwie do włókien typu I, które są wykorzystywane przy dłuższym wysiłku o mniejszej intensywności.
Oprócz tego kreatyna wpływa mocniej na młodsze osoby. U osób starszych efekty się pojawiają, ale są mniejsze.
Jakie są źródła kreatyny w diecie i czy suplementacja jest niezbędna?
Kreatyna jako związek chemiczny jest dostępna nie tylko w suplementach, ale też po prostu w żywności. Kreatyna występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i rybach. Przeciętna porcja mięsa o masie 170 g dostarcza około 700 mg kreatyny, co przy codziennej diecie pozwala dostarczyć organizmowi średnio 0,8–1,5 g tej substancji dziennie. Jest to jednak ilość niższa niż dzienne zapotrzebowanie, które wynosi 2–4 g. Endogenna produkcja kreatyny przez organizm pokrywa dodatkowo około 1 g, jednakże dla osób aktywnych fizycznie, szczególnie tych wykonujących intensywne treningi siłowe, takie ilości mogą być niewystarczające.
Jeśli trenujesz i chcesz w pełni wykorzystać efekty, jakie daje kreatyna, można pomyśleć o suplementacji. Zazwyczaj decydują się na nią osoby trenujące siłowo.
Osoby stosujące diety roślinne, takie jak wegetarianie i weganie, mają szczególnie niskie stężenia kreatyny w mięśniach, sięgające nawet o 20–30% mniej w porównaniu do osób jedzących mięso. Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, możesz osiągnąć jeszcze lepsze efekty suplementacji, bo jej wyjściowa zawartość w mięśniach jest niższa. Już nawet suplementacja w niskiej dawce ok. 1-2 gramów kreatyny dziennie może ograniczyć spadek poziomu kreatyny w organizmie.
Skutki uboczne stosowania kreatyny: czy suplementacja jest bezpieczna?
Generalnie kreatyna jest suplementem bezpiecznym i jednym z naprawdę dobrze przebadanych. Jak w każdym przypadku, warto jednak zachować umiar i nie przekraczać zalecanych dawek.
Jednym z najczęściej raportowanych skutków ubocznych jest przyrost masy ciała, który wynika głównie z zatrzymywania wody w mięśniach oraz zwiększonej syntezy białek. Może to być jednak niepożądane przez osoby, które nie chcą zwiększać masy ciała.
Jednym z głównych pytań, które pojawiają się w kontekście suplementacji kreatyną, jest jej wpływ na zdrowie nerek. Kreatyna i jej metabolit, kreatynina, są wydalane przez nerki, co budzi obawy, że ich zwiększone stężenie we krwi może prowadzić do uszkodzeń tego narządu. U osób zdrowych badania nie wskazują jednak, żeby zalecane dawki kreatyny powodowały uszkodzenia nerek. Pojawiają się podwyższone poziomy kreatyniny w surowicy krwi, ale nie jest to dowód na uszkodzenia, ale naturalny efekt zwiększonego metabolizmu kreatyny w mięśniach. Jeśli jednak masz problemy zdrowotne, szczególnie z układem moczowym, nie przyjmuj żadnych suplementów bez konsultacji z lekarzem.
Kreatyna i mózg: zaskakujące korzyści dla zdrowia mózgu
Kreatyna to organiczny związek chemiczny, znany przede wszystkim z efektów, jakie daje sportowcom. Okazuje się jednak, że wykazuje też zaskakująco dobre działanie na mózg.
Po związaniu z resztą kwasu fosforowego, kreatyna przekształca się w fosforan, który stanowi kluczowe źródło energii dla neuronów poprzez regenerację zużytych cząsteczek ATP (adenozynotrifosforanu). Kreatyna dostarcza energii nie tylko dla mięśni szkieletowych, ale też komórek nerwowych.
Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może poprawiać funkcje poznawcze. Daje najlepsze efekty, kiedy pojawiają się jej deficyty np. w wyniku chronicznego stresu, braku snu, przewlekłych chorób neurologicznych, szczególnie Alzheimera.
Ponadto kreatyna jest szczególnie istotna w kontekście poprawy procesów metabolicznych w mózgu. Przez jej działanie neuroprotekcyjne może łagodzić skutki łagodnych urazów mózgu i zmniejszać zapotrzebowanie na tlen w tkance mózgowej, ułatwiając regenerację.
Kreatyna może mieć również działanie antyoksydacyjne. Dzięki temu chroni neurony przed neurotoksynami i wspiera zdrowie psychiczne, redukując objawy depresji i innych zaburzeń. Działanie kreatyny na mózg wciąż wymaga dalszych badań, ale wyniki są obiecujące.
Kreatyna – co daje kobietom? Stosowanie kreatyny przez kobiety
Jednym z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców jest właśnie kreatyna – działanie anaboliczne sprawia jednak, że chętniej sięgają po nią mężczyźni. Niektóre kobiety mogą obawiać się, że kreatyna może prowadzić do zbyt dużego wzrostu masy mięśniowej czy efektów ubocznych. W rzeczywistości jednak nie ma powodów, żeby wykluczać stosowanie kreatyny przez kobiety. Może przynieść liczne korzyści również kobietom, zarówno w kontekście fizycznym, jak i psychicznym.
Stan wysycenia kreatyną u kobiet może być niższy nawet o 70–80%. Dzięki temu jej suplementacja może znacznie poprawić wyniki sportowe.
Suplementacja kreatyną może nie tylko poprawić wyniki sportowe, ale także wspierać zdrowie kości i mięśni, co jest szczególnie ważne w okresie menopauzy i po jej przejściu.
Dodatkowo, kreatyna wykazuje działanie wspomagające w redukcji objawów depresyjnych oraz może poprawiać funkcje poznawcze. Jest pomocna szczególnie w przypadku chronicznego stresu i problemów ze snem, które częściej występują u kobiet niż u mężczyzn.
Regularne stosowanie kreatyny, w dawce 5 g dziennie w okresach intensywnego treningu, może przyczynić się do lepszej kondycji psychicznej i fizycznej kobiet. Nie ma więc powodu, aby kobiety rezygnowały z zażywania kreatyny.
Kreatyna na ketozie – czy można ją stosować na diecie keto? Jakie są efekty suplementacji?
Wiele osób na diecie ketogenicznej dąży do poprawy składu ciała, czyli utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej. Tutaj pojawia się więc pytanie, czy na keto można dodatkowo suplementować kreatynę.
Mimo że nie przeprowadzono bezpośrednich badań dotyczących wpływu kreatyny na ketozę, dostępne dane sugerują, że wyższy stosunek tłuszczu w diecie może zwiększać wewnątrzkomórkowe stężenie kreatyny. Co więcej, osobom na keto zaleca się też źrodła białka, takie jak mięso i nabiał, dzięki czemu mogą chudnąć, a jednocześnie zachować masę mięśniową. Na diecie ketogenicznej zwiększamy głównie ilość tłuszczu, ale o źródłach białka również nie można zapominać.
Na keto jak najbardziej można suplementować keratynę. Warto jednak wziąć pod uwagę, że keto, opierające się w dużej mierze na produktach zwierzęcych, dostarcza sporo tego składnika z diety. Dla wielu osób wystarczające mogą być więc dawki rzędu 2-3 gramów dziennie.
Jeśli już suplementujesz kreatynę, warto zwrócić uwagę na skład suplementu. Na szczęście dostępne jest wiele produktów, które nie zawierają cukru. Dzięki temu nie musisz martwić się, że dostarczysz sobie niepotrzebnych węglowodanów.
Suplementacja kreatyny a trening siłowy: jak stosować kreatynę, żeby osiągnąć najlepsze efekty?
Kreatyna to związek chemiczny szczególnie poprawiający efekty treningu siłowego. Sprawdza się najlepiej w dyscyplinach wymagających maksymalnej intensywności i krótkotrwałego wysiłku, takich jak podnoszenie ciężarów, sporty walki czy kulturystyka. Aby osiągnąć optymalne rezultaty, suplementacja powinna być wsparta odpowiednim programem treningowym oraz zbilansowaną dietą.
Chcesz dowiedzieć się więcej, nie tylko o diecie ketogenicznej, ale też zdrowym żywieniu, jako całości? Zaglądaj na naszego bloga i sprawdzaj najnowsze artykuły!
Co daje stosowanie kreatyny: badania naukowe
- http://nutrilife.pl/index.php?art=368
- https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/42400
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/199956,suplementacja-w-sportach-silowych-czesc-i-kofeina-i-kreatyna
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/84849,kreatyna-dzialania-niepozadane
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/3/936-942.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2017/Nr+2/Bromatologia+2_2017+art+05+s+122-127.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/371037108_Suplementy_dla_sportowcow_-czesc_1_Kreatyna_Supplementation_for_athletes_-_part_1_-_creatine
- https://www.researchgate.net/publication/378077770_A_6-Week_Ketogenic_Diet_Enhances_the_Phosphocreatine_Energy_System_Contribution_During_Intermittent_Sprints
- https://www.mdpi.com/2076-3417/14/13/5445
- https://www.researchgate.net/publication/349902895_Creatine_Supplementation_in_Women’s_Health_A_Lifespan_Perspective
4 komentarze do “Kreatyna – co daje i jak ją najlepiej przyjmować?”
Czy mogę brać kreatynę przez okres co najmniej pół roku czy wskazane są przerwy. Pozdrawiam
Suplementacja kreatyną przez dłuższy okres jest bezpieczna i nie wymaga przerw, pod warunkiem stosowania odpowiednich dawek. Wiele osób decyduje się na ciągłe stosowanie ze względu na jej korzyści dla organizmu. Warto skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku problemów zdrowotnych.
Trenuje na siłowni 3-4 razy w tygodniu ,moje pytanie czy kreatynę mogę brać tylko w dni treningowe czy codziennie ?
Kreatynę najlepiej brać codziennie, niezależnie od tego, czy masz dzień treningowy, czy nie. Działa to na zasadzie “nasycenia” mięśni kreatyną – regularne jej spożywanie utrzymuje jej stały poziom w organizmie, co jest kluczowe dla uzyskania długoterminowych efektów. W dni treningowe możesz przyjąć kreatynę przed lub po treningu, a w dni nietreningowe po prostu o stałej porze (np. rano). W ten sposób utrzymujesz stabilny poziom kreatyny w mięśniach przez cały czas.