Suplementy na diecie ketogenicznej – jakie keto suplementy diety warto stosować?

Dieta ketogeniczna, w której czerpiesz energię głównie z tłuszczów, stawia na głowie metabolizm organizmu. W tzw. diecie tradycyjnej jesz głównie węglowodany, a na keto ograniczasz je do minimum. Żeby jednak maksymalnie wykorzystać potencjał diety ketogenicznej, trzeba pamiętać, że idealny sposób żywienia nie istnieje. Keto również może powodować niedobory składników odżywczych. W tym artykule dowiesz się, jakie suplementy warto włączyć na diecie ketogenicznej, aby wspomóc proces adaptacji, utrzymać stan ketozy i przede wszystkim – czerpać jak największe korzyści ze stosowania diety.

Dlaczego suplementacja na diecie ketogenicznej jest istotna?

Podczas stosowania diety ketogenicznej, radykalne ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów mogą prowadzić lepszego samopoczucia i stanu zdrowia. Z drugiej strony, znaczne zmniejszenie ilości spożywanych owoców, warzyw, pełnych ziaren i roślin strączkowych może prowadzić do niedoborów. 

Czasami pojawiają się braki witaminy z grupy B (B6, B1), wapnia, magnezu, potasu czy nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo niski poziom błonnika wpływa na funkcjonowanie jelit oraz mikrobioty jelitowej, co może zwiększać przepuszczalność jelit i prowadzić do stanów zapalnych. Jadłospis mogą więc wspomagać keto suplementy, które pozwalają uzupełnić te niedobory. 

Elektrolity – kluczowe suplementy na diecie keto

Zazwyczaj przychodzi nam do głowy, żeby uzupełniać elektrolity, kiedy zmagamy się z biegunką, wymiotami lub intensywnie trenujemy. Tymczasem, warto o tym pamiętać również na keto. Organizm wtedy szybko traci elektrolity, co może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak skurcze mięśni, osłabienie, bóle głowy czy zawroty. Jest to tzw. keto adaptacja, która może wiązać się z gorszym samopoczuciem.

Dzieje się tak, ponieważ ograniczenie węglowodanów wpływa na utratę wody i kluczowych minerałów, które odpowiadają za równowagę elektrolitową. Magnez, potas i sód pełnią kluczową rolę w tym procesie – wspierają prawidłową pracę układu nerwowego, funkcjonowanie mięśni i regulują ciśnienie krwi. Niedobory tych pierwiastków mogą prowadzić do tzw. keto grypy, która objawia się zmęczeniem i ogólnym dyskomfortem. Dlatego suplementacja elektrolitów jest nie tylko zalecana, ale wręcz niezbędna dla utrzymania energii i dobrego samopoczucia na diecie keto. Szczególnie na początku pomogą Ci uporać się z tzw. grypą ketogeniczną. Dieta ketogeniczna może mieć na początku niepożądane efekty, ale one mijają, dlatego nie oznacza to, że musisz zrezygnować z keto.

Warto sięgać po keto elektrolity bez cukru, żeby zachować zasady diety, a jednocześnie zapewnić odpowiedni poziom nawodnienia. Redukuje to objawy keto grypy oraz sprawdza się podczas upałów czy wysiłku fizycznego.

Olej MCT i kwasy tłuszczowe – jak wspierać ketozę przez keto suplementy?

Chociaż dieta ketogeniczna opiera się głównie na tłuszczach, wiele osób na diecie keto decyduje się też na suplementację MCT. Olej MCT (Medium Chain Triglycerides) może być pozyskiwany np. z kokosa. Jest łatwo przyswajalnym źródłem energii, które szybko dociera do wątroby, gdzie ulega przemianie w ketony. Te dostarczają energii mózgowi i mięśniom, pomagając w utrzymaniu stanu ketozy – stanu, w którym organizm spala tłuszcz zamiast glukozy.

Dzięki temu tłuszcze MCT wspierają adaptację do diety ketogenicznej, przyspieszając produkcję ketonów i zwiększając efektywność spalania tłuszczu. Co więcej, regularne stosowanie oleju MCT może również przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej i redukcji masy ciała, ponieważ kwasy tłuszczowe MCT zwiększają uczucie sytości i wspomagają procesy metaboliczne. Nasz olej MCT można spożywać bezpośrednio lub dodawać do napojów, takich jak kawa czy smoothie. Łatwo połączysz go wiec z dietą ketogeniczną i uzupełnisz tłuszcze, jeśli wciąż ich brakuje w diecie. 

Witaminy i minerały, które warto suplementować na diecie ketogenicznej

Dieta tłuszczowa może prowadzić do niedoborów, szczególnie jeśli rezygnujesz z wielu produktów i nie dbasz odpowiednio o różnorodność posiłków. Z pomocą mogą przyjść suplementy na keto.

Witamina D a dieta ketogeniczna

Niedobory witaminy D są powszechne, niezależnie od rodzaju diety. Witamina D pełni kluczową rolę w organizmie, wspierając wchłanianie wapnia, co jest szczególnie ważne na diecie ketogenicznej, jeśli unikasz produktów mlecznych. Niedobór wapnia, szczególnie u osób nietolerujących laktozy, może być groźny dla zdrowia kości. Witamina D pomaga również w regulacji układu odpornościowego, wspiera zdrowie kości oraz obniża stany zapalne w organizmie. Warto więc wspomagać się suplementami, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Dla większości osób odpowiednie będzie 1000 IU/dobę, a w przypadku potwierdzonych niedoborów dawkę można zwiększyć do 2000 IU.

Witaminy z grupy B jako suplementy keto

Wiele osób na diecie ketogenicznej suplementuje również witaminy z grupy B. Wynika to przede wszystkim z ograniczenia do minimum pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych, które są naturalnym źródłem tych witamin. Witaminy z grupy B, takie jak tiamina (witamina B1), są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przemiany materii. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do zaburzeń neurologicznych, osłabienia i chronicznego zmęczenia. Dieta ketogeniczna polega na znacznym ograniczeniu lub eliminacji produktów zbożowych, dlatego suplementacja może być pomocna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Składniki mineralne na keto (magnez, fosfor, selen, cynk)

Oprócz witaminy D i witamin z grupy B, warto zwrócić uwagę na inne mikroskładniki, które mogą być deficytowe na diecie ketogenicznej, takie jak magnez, fosfor, selen i cynk. Magnez i fosfor są istotne dla zdrowia kości oraz prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Niedobór selenu, który jest niezbędny do produkcji wielu białek w organizmie, może prowadzić do problemów z sercem, takich jak kardiomiopatia. Cynk z kolei wspiera układ odpornościowy, a jego niedobór może objawiać się wypadaniem włosów i problemami skórnymi.

L-karnityna podczas stosowania diety keto

Żeby rósł poziom ciał ketonowych we krwi, a organizm czerpał z nich energię, niezbędny jest prawidłowy metabolizm kwasów tłuszczowych. Ważną rolę odgrywa tutaj właśnie karnityna, potrzebna do przetwarzania tłuszczów. Jej niedobory mogą prowadzić do osłabienia mięśni i problemów metabolicznych, przez co efekty diety ketogenicznej się nie pojawiają. Najskuteczniejszym sposobem mierzenia poziomu karnityny jest określanie jej stężenia w mięśniach, ale to bardzo trudne, dlatego zazwyczaj pozostaje się przy badaniach krwi. 

Jakie suplementy diety ketogenicznej wspierają koncentrację i zdrowie mózgu?

Suplementy na ketozie mogą też pomóc zadbać o mózg i funkcje poznawcze. Mowa tu przede wszystkim o kwasach tłuszczowych omega-3 w formie kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). EPA i DHA wykazują silne właściwości przeciwzapalne, co jest kluczowe dla osób na diecie ketogenicznej. Produkty bogate w tłuszcze są ich źródłem, ale może dojść do zaburzenia stosunku kwasów omega-3 do omega-6. Współczesna dieta często charakteryzuje się nadmiarem kwasów omega-6, obecnych w przetworzonej żywności i olejach roślinnych, co sprzyja stanom zapalnym i negatywnie wpływa na zdrowie mózgu.

Keto jadłospis uzupełniony w kwasy omega-3 może zapewnić poprawę zdrowia metabolicznego i zmniejszyć markery zapalne. Omega-3 mogą również wspomagać redukcję poziomu trójglicerydów oraz insuliny, co dodatkowo pozytywnie wpływa na zdrowie mózgu. Regularne dostarczanie odpowiedniej ilości tych kwasów tłuszczowych może zapobiegać spadkom funkcji poznawczych.

Aby zapewnić optymalną suplementację, zaleca się wybór preparatów dostarczających co najmniej 500 mg EPA i DHA na 1 000 mg produktu. Można również zwiększyć spożycie kwasów omega-3 poprzez włączenie do diety tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki czy anchois.

Jakie są najczęstsze niedobory na diecie keto i jak ich uniknąć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą ketogeniczną, możesz mieć trudności ze zbilansowaniem posiłków. Wielu początkujących tak bardzo skupia się na ograniczeniu węglowodanów w diecie, że stawia właściwie tylko na mięso i tłuszcze zwierzęce. Oczywiście, są to wartościowe produkty, ale nie można zapominać, że bardzo ważną częścią diety wciąż są warzywa. Jeśli Twój jadłospis keto zawiera niewiele produktów roślinnych, mogą pojawić się niedobory błonnika pokarmowego. Błonnik znajduje się głównie w produktach zbożowych, owocach i warzywach, które są ograniczane na diecie keto. Jego niedobór może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia. Aby temu zapobiec, warto sięgać po keto-friendly źródła błonnika, takie jak nasiona chia, siemię lniane, awokado czy zielone warzywa liściaste. Możesz zwiększyć jego ilość również za pomocą odpowiednich suplementów, takich jak babka jajowata.

Czy uzupełniać jadłospis przez egzogenne ketony?

Wybierając wysokiej jakości suplementy, wiele osób zastanawia się też nad suplementacją egzogennych ketonów. Czy to ma sens? 

Ketony egzogenne, takie jak beta-hydroksymaślan (BHB), mogą stanowić wartościowy dodatek do diety, zwłaszcza w kontekście intensywnych treningów lub regeneracji po urazach. Są one dostępne w formie soli ketonowych, które dostarczają ciał ketonowych z zewnątrz, co pozwala na szybkie zwiększenie ich stężenia we krwi. To, jak działają suplementy keto, może wspomóc utrzymanie ketozy, jeśli np. chcesz wrócić na keto po przerwie. 

Ketony, w tym głównie BHB, pełnią rolę efektywnego źródła energii dla organizmu, które może zastępować glukozę w sytuacjach jej niedoboru. To sprawia, że są szczególnie cenione przez sportowców długodystansowych, którym pomagają zwiększyć wytrzymałość, zachować zapasy glikogenu oraz zminimalizować wydzielanie kwasu mlekowego, co ogranicza bolesne zakwasy. Właśnie dzięki temu mogą pozytywnie wpływać na wydajność podczas intensywnych treningów.

Egzogenne ketony wykazują również działanie przeciwzapalne, co przyspiesza regenerację organizmu, zwłaszcza po wysiłku fizycznym czy urazach. W badaniach wykazano, że BHB, jako główne ciało ketonowe, może redukować stany zapalne, co jest korzystne nie tylko dla sportowców, ale również osób cierpiących na przewlekłe stany zapalne, jak np. cukrzyca typu 2 czy otyłość. Dodatkowo, BHB wpływa na ekspresję genów związanych z neutralizowaniem wolnych rodników, co ogranicza ryzyko uszkodzeń DNA, przyczyniając się do poprawy zdrowia na poziomie komórkowym.

Warto również wspomnieć o potencjalnych korzyściach ketonów w kontekście migren. Uważa się, że epizody migrenowe mogą być wynikiem zaburzonego transportu glukozy do mózgu, co prowadzi do jego niedoboru energetycznego. Ketony, będąc alternatywnym paliwem dla mózgu, mogą w takich sytuacjach przynosić ulgę i zmniejszać nasilenie bólu. Suplementacja egzogennymi ketonami może być więc pomocna w zarządzaniu migrenami, szczególnie w przypadkach, gdy dieta ketogeniczna przynosi pozytywne efekty.

Na keto jak najbardziej można stosować suplementy, ale warto pamiętać, że nie powinny zastępować diety. Ketony na diecie ketogenicznej powinny pojawiać się w większej ilości ze względu na ograniczenie węglowodanów i zwiększenie ilości tłuszczu, a nie tylko suplementy.

Jak zbilansować suplementację na diecie keto, aby wspierać zdrowie całego organizmu? 

Stosowanie odpowiedniej suplementacji na diecie ketogenicznej może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Warto wiedzieć, jak zbilansować różne suplementy, aby wspierać zdrowie na wielu poziomach, od układu nerwowego i mięśniowego po zdrowie kości i skóry. Wybierając suplementy, warto kierować się ich jakością oraz indywidualnymi potrzebami organizmu, ponieważ każdy przechodzi adaptację do ketozy w różnym tempie. Kluczem jest odpowiednie połączenie suplementów, by wspierały dietę zamiast ją zastępować.

Keto suplementacja może być pomocna na diecie niskowęglowodanowej, żeby wspierać dobre samopoczucie, ułatwiać przejście przez keto adaptację i utrzymanie stanu ketozy. Suplementacji nie trzeba się bać – dobrej jakości suplementy działają na naszą korzyść. 

Jednak, aby suplementacja była naprawdę skuteczna i dopasowana do indywidualnych potrzeb, warto skonsultować się z dietetykiem. Specjalista może na podstawie wyników badań krwi dobrać odpowiednie preparaty i ich dawki, co pozwoli uniknąć niedoborów i wspierać zdrowie w sposób zrównoważony.

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, zapraszamy również do lektury naszego artykułu „Jak przygotować się do badania krwi przed rozpoczęciem diety ketogenicznej?”, który pomoże odpowiednio przygotować się do kluczowych badań na starcie keto przygody.

Źródła

• https://www.healthline.com/nutrition/best-keto-supplements#TOC_TITLE_HDR_2
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33621857/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/326204
• https://www.researchgate.net/publication/323811250_The_use_of_nutritional_supplements_to_induce_ketosis_and_reduce_symptoms_associated_with_keto-induction_A_narrative_review
• https://renaissance.stonybrookmedicine.edu/system/files/Diet-Based+Nutritional+Deficiencies.pdf
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8322232/