5 dużych błędów po adaptacji do ketozy

W poprzednich artykułach (tutaj) pisałem o błędach okołoadaptacyjnych, więc tym razem porozmawiamy o tym, czego nie robić PO adaptacji do ketozy.

Co po keto-adaptacji?

Zakończenie keto-adaptacji nie oznacza, że od tej chwili musisz przez cały czas stosować dokładnie taki sam jadłospis jak na początku. Etap adaptacyjny służy przystosowaniu organizmu do sprawniejszego wykorzystywania tłuszczu i ciał ketonowych jako źródła energii. Po jego zakończeniu sposób żywienia można stopniowo dopasować do własnego celu, aktywności fizycznej, samopoczucia i stanu zdrowia.

Dieta po keto-adaptacji może więc wyglądać inaczej u osoby chcącej zredukować tkankę tłuszczową, inaczej u sportowca, a jeszcze inaczej u pacjenta stosującego dietę ketogeniczną ze wskazań medycznych. Najczęściej warto ponownie przyjrzeć się ilości białka, węglowodanów, tłuszczu oraz całkowitej podaży energii. Nie chodzi jednak o gwałtowne zmienianie wszystkich proporcji, lecz o stopniowe sprawdzanie, jaki model pozwala utrzymać dobre samopoczucie i realizować założony cel.

Po adaptacji nie trzeba również za wszelką cenę dążyć do jak najwyższego poziomu ketonów. Ich obecność jest tylko jednym z parametrów, które można obserwować. Równie ważne są energia w ciągu dnia, głód, jakość snu, tolerancja wysiłku, wyniki badań oraz postępy związane z celem diety.

Jak rozpoznać, że adaptacja prawdopodobnie się zakończyła?

Nie istnieje jeden objaw ani pojedynczy wynik pomiaru, który jednoznacznie potwierdza zakończenie keto-adaptacji. Samo pojawienie się ketonów we krwi lub moczu oznacza, że organizm je produkuje, ale nie musi jeszcze świadczyć o pełnym przystosowaniu do ich efektywnego wykorzystywania. Adaptacja jest procesem, którego tempo może różnić się w zależności od wcześniejszej diety, aktywności, stanu zdrowia, jakości snu i indywidualnej reakcji organizmu.

O tym, że organizm prawdopodobnie coraz lepiej funkcjonuje w ketozie, mogą świadczyć:

• ustąpienie lub wyraźne złagodzenie początkowych dolegliwości, takich jak osłabienie, ból głowy czy rozdrażnienie;
• bardziej stabilny poziom energii w ciągu dnia;
• mniejsza senność po posiłkach;
• łatwiejsze funkcjonowanie pomiędzy posiłkami i mniejsza potrzeba podjadania;
• bardziej przewidywalny apetyt;
• poprawa koncentracji;
• stopniowy powrót tolerancji wysiłku fizycznego;
• stabilniejsze wyniki pomiarów glukozy i ketonów wykonywanych w porównywalnych warunkach.

Żaden z tych sygnałów nie powinien być jednak oceniany w oderwaniu od pozostałych. Niski wynik ketonów po treningu nie musi oznaczać, że adaptacja się nie udała, podobnie jak wysoki poziom ketonów nie jest automatycznym potwierdzeniem prawidłowo ułożonej diety.

Jeśli mimo upływu kilku tygodni nadal odczuwasz silne zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją, pogorszenie wyników sportowych, uporczywe zaparcia albo nadmierny głód, nie zakładaj od razu, że organizm „potrzebuje więcej czasu”. Przyczyną może być m.in. zbyt mała podaż energii lub białka, nieprawidłowe nawodnienie, niedostateczna ilość elektrolitów albo niewłaściwe dopasowanie diety do Twojego stanu zdrowia. Utrzymujące się lub nasilające dolegliwości warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.

Dlaczego dieta po adaptacji może wyglądać inaczej?

Zasady stosowane na początku diety ketogenicznej bywają bardziej restrykcyjne, ponieważ mają ułatwić wejście w ketozę i przyzwyczajenie organizmu do nowego źródła energii. Nie oznacza to jednak, że takie same proporcje makroskładników będą optymalne przez kolejne miesiące lub lata.

Po zakończeniu adaptacji większego znaczenia nabiera cel diety. Osoba redukująca tkankę tłuszczową powinna zwrócić uwagę na podaż energii i odpowiednią ilość białka, które pomaga chronić masę mięśniową. Osoba aktywna może potrzebować innej ilości białka, kalorii, a czasem również węglowodanów. Przy utrzymaniu masy ciała konieczne będzie natomiast dostarczenie wystarczającej ilości energii, aby nie doprowadzać do nieplanowanego chudnięcia.

Po adaptacji można rozważyć przede wszystkim:

• dopasowanie ilości białka do masy ciała, aktywności i celu sylwetkowego;
• ustalenie indywidualnie tolerowanej ilości węglowodanów;
• dostosowanie podaży tłuszczu do zapotrzebowania energetycznego;
• zwiększenie różnorodności warzyw i innych produktów dostarczających błonnika;
• zwrócenie większej uwagi na jakość tłuszczów oraz stopień przetworzenia produktów;
• ocenę diety na podstawie samopoczucia, wyników badań i realizacji celu, a nie wyłącznie poziomu ketonów.

Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. Jeśli zwiększasz podaż białka lub węglowodanów, obserwuj przez kilka dni lub tygodni apetyt, energię, wyniki treningowe, masę ciała i ewentualne pomiary glukozy oraz ketonów. Dzięki temu łatwiej ustalisz, jaka ilość poszczególnych makroskładników jest dla Ciebie odpowiednia.

Inaczej należy traktować dietę ketogeniczną stosowaną w celach klinicznych, na przykład w terapii padaczki lekoopornej. W takim przypadku proporcji makroskładników nie powinno się zmieniać samodzielnie, ponieważ plan żywieniowy jest elementem leczenia i wymaga nadzoru zespołu medycznego.

Błąd 1. Brak zmian po adaptacji

Adaptacja to etap, który ma umożliwić prawidłowe wejście w stan ketozy. Mówiąc dokładniej, chodzi o umiejętność produkowania i korzystania z ciał ketonowych. Aby do tego doszło, należy zastosować pewne restrykcje, np. obniżenie podaży białka i węglowodanów, częstsze spożywanie kwasów tłuszczowych w większych ilościach. Ma to za zadanie przyspieszyć korzystanie organizmu z tych makroskładników w ramach czerpania energii. 

Warto jednak wiedzieć, że optymalna ketoza, czyli taka, która ma Ci towarzyszyć przez dłuższy czas, powinna różnić się od tej, którą stosujesz podczas adaptacji. Tu pojawia się jeden z najczęstszych błędów – po adaptacji wiele osób nie podejmuje żadnych zmian względem diety, którą wtedy stosowało. Ketoza adaptacyjna bardzo przypomina tzw. ketozę kliniczną, którą stosuje się u osób chorych na epilepsję. Cechuje się ona wysokim poziomem ciał ketonowych i niskim stanem glukozy, ponieważ taki indeks daje świetne efekty. Natomiast osoby zdrowe lub względnie zdrowe, które decydują się na taki wariant diety dla poprawy pracy gospodarki cukrowej, wyglądu i samopoczucia, nie potrzebują takiego stanu rzeczy. Wartości ciał ketonowych i glukozy są o wiele bardziej liberalne dla takich osób – poziomy ciał ketonowych i glukozy nie muszą być aż tak książkowe.

Musisz zrozumieć, że ketoza ketozie nierówna. Model, który będzie dla Ciebie optymalny w trakcie adaptacji do ketozy, nie będzie już odpowiedni w dłuższej perspektywie. Brak zmian po adaptacji prowadzi niestety do nieudanej przygody z ketozą. O zalecanych modyfikacjach będę pisał w następnych punktach.

Błąd 2. Zbyt niska podaż białka

Pierwsza zmiana, którą należy wprowadzić po adaptacji. Kiedy adaptujesz się do ketozy, diametralne obniżenie podaży białka i węglowodanów (nawet do 0,8 grama na kilogram ciała) jest dobrym pomysłem w przypadku insulinooporności czy cukrzycy typu II. Natomiast osoby nie borykające się z tymi chorobami mogą pozwolić sobie na oscylowanie nawet wokół 1,2 grama na kilogram ciała i nie będzie to problemem. U tych, którzy zainteresowani są wyłącznie optymalizacją zdrowia o obrębie niewielkich schorzeń, podaż białka może być podwyższana. Nawet kosztem ketonemii i drobnego podwyższenia glukozy, ponieważ w późniejszym czasie glukoneogeneza (proces, w którym aminokwasy wchodzące w skład białka przekształcane są na glukozę) nie pozwoli Ci na wyjście ze stanu ketozy.

Badania, które przeprowadzone zostały na trenujących mężczyznach, polegały na podawaniu im aż 3 gramów białka na kilogram masy ciała. Ostatecznie nie odnotowano u żadnego wyrzucenia z ketozy. Oczywiście, że spowodowało to obniżenie poziomu ciał ketonowych, jednak czy jest to problem? Po co Ci wyjątkowo dużo ciał ketonowych, skoro nie walczysz z uporczywą chorobą? Warto o tym pamiętać, że poziom ketonów we krwi nie jest bezwzględnym wyznacznikiem. Docelowo Twoje mięśnie, mózg i każda inna komórka w organizmie będą korzystać z ciał ketonowych, więc ich poziom nie musi być wysoki. Jeżeli zmierzysz poziom ciał ketonowych po treningu, będzie on prawdopodobnie bardzo niski, ponieważ Twoje mięśnie je zużyły.

Pamiętaj, że jeżeli masz cele sylwetkowe i chcesz pozostać na ketozie w dłuższej perspektywie czasu, po adaptacji warto podnieść poziom podaży białka. Jaka będzie optymalna dawka? Nie mogę odpowiedzieć jednoznacznie w tym artykule. Inną ilość zalecać będzie się nieaktywnej osobie z insulinoopornością, a dla tej, która regularnie ćwiczy – inna. Do tej kwestii należy podejść indywidualnie z uwzględnieniem wielu czynników – od Twoich warunków fizycznych, aż do tych zdrowotnych. Zawsze możesz skorzystać z naszego kalkulatora i wykupić keto-jadłospis lub podjąć z nami indywidualną współpracę podczas Twojej keto-przygody!    

Błąd 3. Strach przed węglowodanami

Węglowodany powodują niemalże fobię u osób, które zaczynają dietę ketogeniczną. Oczywiście, są one na cenzurowanym podczas adaptacji, aby jak najszybciej i jak najefektywniej przestawić organizm na korzystanie z tłuszczu jako źródła energii. Ogranicza się wtedy węgle do 20-30 gramów dziennie, co stanowi stanowczy sygnał dla organizmu do bazowania na tkance tłuszczowej. Natomiast znowu warto sobie przypomnieć, że to, co na adaptacji wymagane jest kategorycznie, przestaje takie być po niej. Zwróć jeszcze raz uwagę na to, że ketoza kliniczna jest wskazana przy konkretnych schorzeniach i chorobach. Osoby zdrowe i czynnie uprawiające aktywność fizyczną POWINNY wprowadzić do swojej diety po adaptacji nieco więcej węglowodanów. Czasami łyżeczka miodu przed treningiem może być świetnym sposobem na poprawienie wydolności na treningu. Organizm zużyje podczas wizyty na siłowni czy basenie wszystkie dostarczone węglowodany i tak naprawdę w ciągu 1-2 godzin będziesz z powrotem w stanie ketozy. 

No to teraz zagadka! Jeżeli przez 22 godziny w ciągu doby pozostajesz w ketozie, a przez 2 poza nią to faktycznie jesteś w stanie ketozy? Warto poświęcić chwilę uwagi na takie zagadki, bo zbyt często popadamy w myślenie zero-jedynkowe i uważamy, że albo jest się w stanie ketozy, albo nie. No nie do końca tak jest. Ludzki organizm uruchamia różne szlaki biologiczne zgodnie z porami roki czy dnia, dlatego, np. rano czy latem będzie pożądał więcej procesów glikolitycznych. Analogicznie dzieje się zimą i wieczorami, kiedy organizm intensywniej korzysta z beta oksydacji. Efektem tego są zróżnicowane reakcje ciała na węglowodany zjadane o porannych godzinach i na te dostarczane wieczorami. 

Posiadając tę wiedzę, możesz domyślić się, że możesz spożywać pewne ilości węglowodanów. Im więcej trenujesz i im bardziej aktywna/y jesteś, tym na więcej możesz sobie pozwolić. Podobnie z czasem, podczas którego przebywasz na ketozie – im dłużej w niej jesteś, tym więcej węglowodanów możesz zjeść. Kontroluj oczywiście przy tym Twoje ketony i glukozę, aby sprawdzać, jaka podaż węglowodanów jest dla Ciebie bezpieczna i jak szybko wracasz po niej do stanu ketozy. Gwarantuję Ci, że dzięki temu znajdziesz optymalną ilość węgli dla siebie po adaptacji.

Jeżeli wciąż martwisz się, że przesadzisz, opowiem Ci krótko o sobie. Mogę spożyć 300-600 gramów węglowodanów i następnego dnia, maksymalnie dwa dni później być znów w stanie ketozy. Dzień po spożyciu 350-400 gramów węgli miałem 0,5 mmol/l, co oznacza, że wciąż byłem w ketozie. Nie musisz martwić się, czy możesz przełamać się z rodziną opłatkiem podczas świąt, ponieważ Twój organizm preferencyjnie wróci do stanu ketozy, jeśli jesteś w niej już jakiś czas.

Błąd 4. Brak świadomości o ilości energii, którą spożywasz

Klasyczny błąd osób, które chcą zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Wiele osób wyobraża sobie, że ketoza działa w sposób magiczny, omijając wszystkie prawa fizyki, biologii i fizjologii, a ketoza jest złotym środkiem na spalanie tłuszczu. Rozczaruję Cię – to tak nie działa.

Podaż energii z diety jest bardzo ważna i to prawda, że wchodząc w stan ketozy, zmieniają się ścieżki metaboliczne, ale nie zmienia to faktu, że świadomość tego, ile energii w ogóle spożywasz w ciągu dnia jest kluczowa. Błędy zdarzają się po obu stronach: znam takich, którzy spożywali dziennie rekordowo mało, np. 1000 kalorii lub mniej oraz tych, którzy dostarczali sobie 4000-5000 tysięcy kalorii, często pochodzących ze smalcu czy kabanosów. Jedna i druga strona potrafiła dziwić się, dlaczego nie chudną. Chociaż może wydawać Ci się to skrajnym przykładem, to musisz wiedzieć, że ten błąd w mniejszym lub większym stopniu jest powtarzany notorycznie przez tych, którzy zaczynają przygodę z ketozą.

Ketoza nie zwalnia Cię od pilnowania podaży energii. Nie mówię oczywiście o obsesyjnym ważeniu każdego grama jedzenia i wyliczania z niego kalorii. Nie popełniaj błędów tych, którzy po adaptacji wciąż nie znają swojej podaży energii. Szacunkowe obliczanie wartości spożywanego przez Ciebie jedzenia jest absolutnie istotne. Zasada ta dotyczy właściwie wszystkich, których celem jest redukcja wagi – nieważne, czy zdecydują się na dietę ketogeniczną, czy dietę wysokobiałkową. Deficyt kaloryczny możesz wprowadzić na wiele sposobów i nie zawsze oznacza on zmniejszenie ilości pożywienia – może to być niezmienianie jadłospisu i dołączenie morsowania lub częstszej aktywności fizycznej. Dla pełnej kontroli nad tym, co robisz, możesz również skorzystać z naszego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii maksymalnie i minimalnie powinnaś/powinieneś spożywać. Inne dostępne w sieci aplikacje do liczenia spożywanych kalorii pozwolą Ci monitorować dzienną ilość spożywanego białka, węgli i tłuszczów. 

Błąd 5. Podejście “Mam ketony, mogę wszystko!”

Wielu osobom wydaje się, że imponująca ilość ketonów we krwi zwalnia ich ze wszelkich innych obowiązków dbania o siebie. Oczywiście, stan ketozy jest czymś niesamowitym: pozwala nam osiągać niezwykłe efekty sylwetkowe, zdrowotne, działa profilaktycznie wobec wielu chorób oraz daje nam szansę na niesamowitą redukcję tkanki tłuszczowej. Naiwnie jest jednak wierzyć, że wejście w ketozę jest równoznaczne z tym, że nie musisz już zwracać uwagi na nic innego. Traktujemy stan ketozy jak pasy bezpieczeństwa, które chronią nas przed wszelkimi niedoborami czy nadwyżkami. Nic bardziej zgubnego. Przyjęcie takiego podejścia to prosta droga do pogorszenia sylwetki, samopoczucia i stanu zdrowia. Podstawowe zasady, które mają na zasadzie utrzymanie balansu w Twoim organizmie, to fundament sukcesu każdej diety. Podaż energii, odpowiednia ilość snu, zdrowego stresu oraz relaksu, właściwa podaż witamin i minerałów – zadbanie o te wszystkie składowe da Ci gwarancję, że długoterminowe stosowanie ketozy przyniesie takie efekty, jakich się spodziewasz.

Wspomnę na koniec o zjawisku keto-crash, które określa się wobec osób, które długoterminowo stosowały ketozę i odnotowały pogorszenie stanu zdrowia z nie do końca jasnych przyczyn. Zazwyczaj łączą te dwa zjawiska w ciągu przyczynowo-skutkowym, obwiniając dietę ketogeniczną za ten stan rzeczy. Podkreślam jednak, że odpowiednie stosowanie ketozy prowadzi do optymalnego samopoczucia. Wiem, o czym mówię, bo przechodziłem przez ten stan. U mnie spowodowały go niedobory białka, co stało się źródłem moich problemów. Możesz mi zaufać. Sam popełniałem te błędy, ale wyciągnąłem z nich wnioski, z których Ty możesz się sporo nauczyć dzięki temu artykułowi. 

Preferujesz treści wideo? Sprawdź nasz kanał YouTube!

Jak dopasować dietę po adaptacji do swojego celu?

Po zakończeniu keto-adaptacji nie ma jednego schematu żywienia odpowiedniego dla wszystkich. Inaczej powinna wyglądać dieta osoby, która chce schudnąć, inaczej osoby aktywnej fizycznie, a jeszcze inaczej pacjenta stosującego dietę ketogeniczną jako element leczenia. Zanim zmienisz proporcje makroskładników, określ więc swój główny cel i zastanów się, czy obecny jadłospis rzeczywiście pomaga go realizować.

Najczęściej zadawane pytania o dietę po keto-adaptacji