Wegańskie curry z tofu i warzywami

Dzień dobry w kolejny #kulinarnypiątek! Ostatnio do naszego Centrum Dietetycznego zgłasza się coraz więcej podopiecznych, którzy w swoich wywiadach żywieniowych do produktów nielubianych zaliczają mięso, podroby i niektóre ryby. Jak pewnie większość z Was wie, głównym źródłem białka w diecie keto jest właśnie mięso, ryby i jaja. Oznacza to, że dieta ketogeniczna nie jest dla Nich? Oczywiście, że nie! Z pomocą przychodzi tofu!

Tofu – cóż to jest?

Tofu jest to twarożek sojowy, który powstaje w wyniku koagulacji (łączenia się pojedynczych cząsteczek w większe skupiska) mleka sojowego. Oryginalnie pochodzi z Chin – legenda głosi, że został wynaleziony już w 164 r. p. n. e przez Liu Ana.

Głównymi zaletami tego produktu są:

• niska wartość energetyczna (ok. 80-100 kcal/100 g)
• wysoki udział białka (ok. 11 g/100 g)
• wysoki udział nienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas linolowy oraz lecytyna) – stanowią ponad 80% tłuszczu ogółem
• brak cholesterolu cholesterolu (0 g/100 g)
• duża zawartość wapnia (146 mg/100 g)

W sklepach możemy znaleźć kilka rodzajów tego twarożku – naturalne, wędzone, marynowane oraz z dodatkiem ziół, czosnku czy chilli. W kuchni można wyczarować wiele potraw na bazie tofu – tofucznicę („jajecznicę” z twarogu sojowego), wege burgery czy szaszłyki. Dzięki swojemu neutralnemu smakowi stanowi również świetną bazę do deserów – pączków, tofurników (a la serników) z czekoladą czy borówkami. Ja widzicie, twaróg ten ma szerokie zastosowanie w kuchni.

Wegańskie curry z tofu – przepis krok po kroku

Niech Was zdjęcie nie zmyli – 1 porcja jest 2 razy większa

Składniki (na 2 porcję):

• 1 opakowanie tofu naturalnego (180 g)
• 1 puszka mleczka kokosowego
• 1 duży pomidor (ok. 120 g)
• 1 mała lub ½ dużej cukinii cebuli (ok. 150 g)
• ½ czerwonej papryki (ok. 70 g)
• ½ dużej, czerwonej cebuli (50 g)
• 5 łyżek oliwy z oliwek
• 20 g oleju MCT
• 1 ząbek czosnku
• przyprawy: curry, garam masala, mielona słodka papryka, mielona papryka chilli, sól, pieprz
• natka pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Na patelni z rozgrzanym olejem MCT podsmaż przyprawy (2 łyżeczki curry, 1/4 łyżeczki mielonego imbiru, szczyptę chilli i przeciśnięty przez praskę czosnek), po chwili dodaj pokrojoną w piórka cebulę i wymieszaj.
2. Tofu pokrój w grubą kostkę i dodaj na patelnię. Smaż na niewielkim ogniu do zarumienienia z każdej strony (obracaj każdą kostkę osobno – mieszanie może spowodować rozpadanie się tofu).
3. Dokładnie umyj, osusz i pokrój cukinię na ćwiartki a paprykę w kostkę. Pomidora sparz wrzątkiem i obież ze skórki.
4. Gdy tofu będzie gotowe dodaj oliwę, a po chwili przygotowane warzywa. Całość dokładnie wymieszaj i po 2-3 minutach zalej całość 1 puszką mleka kokosowego. Duś pod przykryciem na niewielkim ogniu do zmięknięcia warzyw. Jeżeli nagromadziło się zbyt dużo wody z warzyw, odkryj patelnię, zwiększ ogień i gotuj do momentu odparowania jej nadmiaru.
5. Ewentualnie dopraw do smaku przyprawami.
6. Podawaj danie posypane natką pietruszki.

Makroskładniki

Pamiętajcie, że możecie obliczyć Wasze zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.

Wskazówki, czyli jak ugotować idealne, smaczne wege curry

• pamiętaj o wyborze dobrego mleczka kokosowego z czystą etykietą – ze swojej strony polecam Real Thai, EnerBio (dostępne w Rossmanie)
• wybieraj dobrej jakości tofu, najlepiej aby w składzie były jedynie nasiona soi, woda i sól
• świetnie będzie smakowało z makaronem lub ryżem konjac
• jeżeli nie jesteś na diecie ketogenicznej, wystarczy że dodasz mniejszą ilość oliwy z oliwek i zrezygnujesz z dodatku oleju MCT, możesz także zwiększyć ilość warzyw a danie podać z ryżem basmati, parabolicznym, makaronem ryżowym czy gryczanym.
• danie będzie pasować zarówno na obiad, jak i na kolację

Po więcej inspiracji zapraszam Was do sekcji „przepisy” na blogu – co 2 tygodnie pojawiają się tam nowe propozycje kulinarne.

Więcej porad dotyczących planowania menu, przechowywaniu produktów spożywczych oraz czytaniu żywnościowych znajdziecie w e-book’u „Domowe sposoby na zdrowie – kompletny poradnik„, który wspólnie z Mateuszem dla Was opracowaliśmy.