Śniadanie było godzinę temu, a Ty już zaglądasz do lodówki? Głód w ciąży potrafi pojawiać się częściej i być bardziej intensywny niż wcześniej. Nie zawsze jednak oznacza, że przyszła mama powinna po prostu jeść więcej. W organizmie kobiety zmienia się gospodarka hormonalna, zapotrzebowanie na energię i sposób odczuwania głodu i sytości. Do tego dochodzą mdłości, zgaga, ciążowe zachcianki czy nagła ochota na podjadanie. Sprawdźmy więc, skąd bierze się wzmożony apetyt w ciąży, jak zmienia się w kolejnych trymestrach i co zjeść, kiedy pomiędzy posiłkami naprawdę dopada Cię głód.
Głód w ciąży i wzmożony apetyt - dlaczego przyszła mama ciągle chce jeść?
W ciąży możesz zauważyć, że dotychczasowe porcje przestają ci wystarczać. Zmienia się działanie hormonów uczestniczących w regulacji apetytu, a organizm potrzebuje energii na rozwój dziecka, łożyska i tkanek matczynych. Znaczenie ma też to, co jesz. Sam słodki wypiek może nie nasycić cię tak, jak posiłek zawierający również białko i błonnik.
Większy apetyt nie oznacza jednak, że potrzebujesz podwójnych porcji. Zapotrzebowanie na energię zmienia się wraz z etapem ciąży i zależy m.in. od masy ciała sprzed ciąży oraz codziennej aktywności. Nie ma więc jednej dodatkowej porcji, którą każda przyszła mama powinna dokładać do jadłospisu. Jeśli regularnie jesteś głodna po posiłkach, warto przyjrzeć się zarówno ich wielkości, jak i składnikom.
Nie każda nagła chęć zjedzenia czegoś jest też fizjologicznym głodem. Warto odróżnić go od nagłej ochoty na konkretny produkt. Taka ciążowa zachcianka może pojawić się nawet wtedy, gdy fizjologicznie nie jesteś głodna. Jeszcze czymś innym może być ochota na podjadanie związana ze stresem, niewyspaniem, nudą czy utrwalonymi przyzwyczajeniami żywieniowymi. Fizjologiczny głód zazwyczaj narasta stopniowo i można zaspokoić go pełnowartościowym posiłkiem lub przekąską, podczas gdy zachcianka często dotyczy konkretnego smaku lub produktu.
Dlaczego w ciąży ciągle chce się jeść? Przyczyny głodu i sposoby radzenia sobie z apetytem
| Co zauważasz? | Co może być przyczyną? | Jak sobie z tym radzić? | Na co warto zwrócić uwagę? |
|---|---|---|---|
| Głód wraca już godzinę lub dwie po posiłku | Posiłek mógł być zbyt mały albo zawierał niewiele białka i błonnika. Sam słodki wypiek czy niewielka porcja produktu zbożowego nie zawsze zapewniają długotrwałą sytość. | Przyjrzyj się wielkości porcji i składowi posiłku. Uwzględniaj źródła białka, produkty dostarczające błonnika oraz odpowiednią ilość energii. Jeśli nadal jesteś głodna, nie musisz na siłę czekać do kolejnego posiłku. | Szybki powrót głodu nie oznacza automatycznie zaburzeń poziomu glukozy. Najpierw warto ocenić ilość i skład spożywanego jedzenia. |
| Wieczorem pojawia się bardzo silny głód | Jedną z możliwych przyczyn są długie przerwy między posiłkami albo zbyt mała ilość jedzenia w pierwszej części dnia. Organizm może wtedy sygnalizować niezaspokojone potrzeby energetyczne. | Sprawdź, jak wygląda rozkład posiłków w ciągu dnia. Jedz regularnie w rytmie dopasowanym do swojego apetytu i samopoczucia. Nie odkładaj jedzenia wyłącznie dlatego, że nie nadeszła jeszcze zaplanowana godzina. | Wieczorny apetyt sam w sobie nie świadczy o braku samokontroli. Warto ocenić całodzienne odżywianie, a nie tylko ostatni posiłek. |
| Apetyt wyraźnie wzrósł w drugim trymestrze | Po ustąpieniu nudności jedzenie może stać się łatwiejsze i przyjemniejsze. Jednocześnie rosną potrzeby energetyczne związane z rozwojem ciąży. | Dostosowuj wielkość i częstotliwość posiłków do rzeczywistego głodu. Uwzględnij aktywność fizyczną, samopoczucie i indywidualne potrzeby. Nie kieruj się jedną sztywną liczbą dodatkowych kalorii dla wszystkich kobiet. | Większy apetyt może być fizjologiczny, ale nie oznacza konieczności jedzenia za dwoje. Potrzeby energetyczne różnią się między kobietami. |
| W pierwszym trymestrze głód miesza się z mdłościami | Zmiany hormonalne, nadwrażliwość na zapachy i nudności mogą utrudniać regularne jedzenie. U części kobiet długi okres z pustym żołądkiem dodatkowo nasila mdłości. | Spróbuj jeść mniejsze porcje częściej, jeżeli są lepiej tolerowane. Wybieraj posiłki, których smak i zapach nie nasilają dolegliwości. Dbaj także o odpowiednią podaż płynów. | Jeżeli często wymiotujesz, nie możesz utrzymać płynów lub oddajesz wyraźnie mniej moczu, pilnie skontaktuj się z lekarzem lub położną. |
| W trzecim trymestrze szybko czujesz pełność, ale głód wraca | Powiększająca się macica może uciskać żołądek. W rezultacie trudno zjeść większą porcję jednorazowo, a pełności może towarzyszyć zgaga. | Podziel jedzenie na mniejsze, częściej spożywane posiłki. Unikaj bardzo obfitych porcji, jeżeli nasilają dolegliwości. Nie kładź się bezpośrednio po jedzeniu. | Szybsza sytość nie musi oznaczać, że całodzienne potrzeby energetyczne są mniejsze. Jeśli dolegliwości utrudniają jedzenie, omów je z lekarzem. |
| Nagle masz ochotę wyłącznie na konkretny smak | Może to być zachcianka ciążowa, a nie fizjologiczny głód. Na preferencje żywieniowe mogą wpływać zmiany odczuwania smaku i zapachu oraz czynniki emocjonalne. | Zastanów się, czy odczuwasz narastający głód, czy przede wszystkim ochotę na określony produkt. Obserwuj swoje potrzeby bez automatycznego traktowania każdej zachcianki jak sygnału niedoboru. | Zachcianka na określony produkt nie jest wiarygodnym sposobem rozpoznawania niedoborów witamin lub składników mineralnych. |
| Chęć podjadania pojawia się przy stresie lub niewyspaniu | Zmęczenie, napięcie emocjonalne, nuda i utrwalone nawyki mogą sprzyjać sięganiu po jedzenie również wtedy, gdy nie występuje wyraźny głód fizjologiczny. | Zwróć uwagę, w jakich sytuacjach najczęściej pojawia się ochota na jedzenie. Zadbaj o odpoczynek i regularne posiłki. Nie ignoruj jednak rzeczywistego głodu. | Nie każda ochota na jedzenie wynika z emocji. Warto unikać zarówno automatycznego podjadania, jak i nadmiernego ograniczania jedzenia pomimo odczuwanego głodu. |
| W dni z większą aktywnością jesteś bardziej głodna | Wydatek energetyczny zależy m.in. od codziennego ruchu i rodzaju wykonywanych czynności. Dlatego zapotrzebowanie na energię nie musi być identyczne każdego dnia. | Dostosuj porcje do aktualnych potrzeb. Nie trzymaj się sztywno tego samego jadłospisu, jeśli wyraźnie zmieniła się Twoja aktywność i odczuwasz głód. | Zapotrzebowania na energię nie da się dokładnie ustalić wyłącznie na podstawie tygodnia ciąży. Znaczenie ma również masa ciała sprzed ciąży i aktywność. |
| Bardzo silnemu apetytowi towarzyszą pragnienie i częste oddawanie moczu | Takie objawy mogą mieć różne przyczyny, ale wymagają uwagi ze względu na możliwość zaburzeń gospodarki glukozowej. Sam apetyt nie pozwala rozpoznać cukrzycy ciążowej. | Skontaktuj się z lekarzem i poinformuj o objawach. Wykonuj badania stężenia glukozy zgodnie z zaleceniami prowadzącego ciążę, w tym OGTT, gdy jest wskazany. | Cukrzyca ciążowa często nie daje wyraźnych objawów. Prawidłowy apetyt i dobre samopoczucie nie zastępują zalecanych badań. |
| Silny głód utrzymuje się mimo regularnych, odpowiednio skomponowanych posiłków | Przyczyna nie zawsze jest oczywista. Znaczenie mogą mieć indywidualne potrzeby energetyczne, wielkość porcji oraz inne czynniki wymagające dokładniejszej oceny. | Przez kilka dni obserwuj godziny posiłków, ich wielkość i momenty pojawiania się głodu. Następnie omów utrzymujący się problem z lekarzem lub dietetykiem pracującym z kobietami w ciąży. | Przy rozpoznanej cukrzycy ciążowej warto przeanalizować także wyniki pomiarów glukozy. Nie zmniejszaj samodzielnie ilości jedzenia tylko po to, by obniżyć wyniki pomiarów. |
Przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
Apetyt w ciąży a trymestr - od mdłości w pierwszym trymestrze do większego głodu
Pierwszy trymestr wcale nie musi wiązać się ze zwiększonym apetytem. U części kobiet pojawia się wręcz brak apetytu w ciąży, a produkty, które wcześniej chętnie jadły, nagle przestają im smakować. Duży wpływ mają na to zmiany hormonalne, większa wrażliwość na zapachy, nudności i wymioty. Co ciekawe, pusty żołądek może dodatkowo nasilać mdłości. Zamiast trzech obfitych posiłków lepiej tolerowane może być wtedy częstsze jedzenie niewielkich porcji.
W drugim trymestrze apetyt może wrócić, zwłaszcza jeśli wcześniej jedzenie utrudniały ci nudności. Gdy przestają przeszkadzać zapachy i łatwiej zjeść cały posiłek, różnica bywa wyraźna. Rosną też potrzeby energetyczne organizmu. Nie każda kobieta odczuwa jednak silniejszy głód - sam etap ciąży nie przesądza o tym, jak duży będziesz mieć apetyt.
W trzecim trymestrze możesz częściej czuć głód, a mimo to nie mieć miejsca na duży posiłek. Jednocześnie powiększająca się macica może wywierać większy ucisk na żołądek. Po większym posiłku szybciej może więc pojawić się pełność, zgaga czy nieprzyjemne uczucie pieczenia. W takiej sytuacji pomocne może być ponowne podzielenie jadłospisu na mniejsze, ale regularnie spożywane posiłki. Apetyt w kolejnych trymestrach może więc zarówno rosnąć, jak i okresowo się zmniejszać – ważniejsze od porównywania się z innymi jest obserwowanie reakcji własnego organizmu.
Co badania mówią o potrzebach energetycznych w ciąży?
Czy w drugim trymestrze każda kobieta powinna dokładać sobie taką samą porcję jedzenia? Przegląd Mosta i współautorów, opublikowany w „Nutrients” w 2019 roku, pokazuje, dlaczego trudno ustalić jedną ilość dodatkowych kalorii dla wszystkich.
Organizm zużywa energię na rozwój dziecka i zmiany zachodzące w ciele matki, ale to tylko część jego potrzeb. Znaczenie ma również codzienny ruch: praca stojąca, spacery czy ograniczenie aktywności w czasie ciąży. Do tego dochodzą różnice w przemianie materii oraz masa ciała sprzed ciąży. Sam numer tygodnia nie wystarczy więc, by określić, ile jedzenia potrzebujesz.
Podawane w zaleceniach dodatkowe kalorie pomagają oszacować te potrzeby. Nie oznaczają jednak, że każda przyszła mama powinna codziennie zjadać identyczną dodatkową przekąskę. Nie wyjaśniają też każdego napadu głodu - autorzy analizowali zapotrzebowanie energetyczne, a nie przyczyny nagłych zmian apetytu.
Zdrowe przekąski w ciąży - co zjeść między posiłkami, żeby poczuć sytość?
Przekąska ma pomóc ci doczekać do kolejnego posiłku bez głodu. Nie musi być skomplikowana: do owocu możesz dodać jogurt naturalny lub orzechy, a do jajka, pokrojone awokado albo twarożek. Takie połączenia dostarczają różnych składników odżywczych i mogą nasycić cię na dłużej niż sam owoc czy kilka krakersów. Wybieraj nabiał z mleka pasteryzowanego, dokładnie myj owoce i warzywa, a jajka gotuj do ścięcia białka i żółtka.
Co możesz szybko przygotować? Sprawdzą się na przykład:
- jogurt naturalny z malinami i orzechami włoskimi
- ogórek i papryka pokrojone w słupki, podane z hummusem
- jajko na twardo z awokado i pomidorem
- twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i pestkami dyni
- połówki papryki wypełnione pastą z ugotowanych na twardo jajek
- serek wiejski z ogórkiem i koperkiem
- sałatka z mozzarelli, pomidorów, bazylii i oliwy
Nie każda przekąska będzie jednak odpowiednia w każdym momencie ciąży. Przy mdłościach lepiej tolerowane mogą być małe porcje łagodnych produktów, które można jeść częściej w ciągu dnia. Jeśli dokucza Ci zgaga, warto obserwować, po których produktach objawy się nasilają, unikać bardzo obfitych przekąsek i nie kłaść się bezpośrednio po jedzeniu.
Nadmierny apetyt, napady głodu i cukrzyca ciążowa - kiedy warto sprawdzić, co się dzieje?
Pojedynczy napad głodu w ciąży zwykle nie jest powodem do niepokoju. Jeśli jednak bardzo silny apetyt pojawia się regularnie, warto przyjrzeć się temu, co i jak często jesz. Jeśli między śniadaniem a obiadem mija wiele godzin, silny głód może po prostu oznaczać, że potrzebujesz wcześniej coś zjeść. Przyjrzyj się też posiłkom, po których szybko znów jesteś głodna. Czy są wystarczająco duże? Czy oprócz pieczywa, makaronu lub owoców zawierają również źródło białka, np. jajko, nabiał lub strączki? To dobry punkt wyjścia, zanim zaczniesz przypisywać każdy napad głodu wahaniom glukozy.
Sam większy apetyt nie oznacza cukrzycy ciążowej. Do jej rozpoznania służą badania stężenia glukozy, w tym doustny test obciążenia glukozą (OGTT), wykonywany zgodnie z zaleceniami prowadzącego ciążę. Cukrzyca ciążowa często przebiega bez zauważalnych objawów, dlatego prawidłowy apetyt i dobre samopoczucie nie zastępują badań.
Jeśli masz rozpoznaną cukrzycę ciążową, omów częsty głód z osobą prowadzącą leczenie. Przydadzą się wyniki pomiarów glukozy oraz informacja, co i o której godzinie jesz. Na tej podstawie można ocenić, czy trzeba zmienić porcje, rozkład posiłków lub leczenie. Nie zmniejszaj samodzielnie ilości jedzenia tylko po to, by uzyskać niższy wynik pomiaru.
Skontaktuj się z lekarzem również wtedy, gdy większemu apetytowi towarzyszą silne pragnienie, suchość w ustach, częstsze niż zwykle oddawanie moczu lub wyraźne osłabienie. Objawy te nie wystarczają do rozpoznania cukrzycy, ale warto je sprawdzić.
Jak radzić sobie z nadmiernym apetytem w ciąży i nie podjadać przez cały dzień?
Jeśli jesteś głodna, nie musisz czekać z jedzeniem do wyznaczonej godziny. Możesz zwiększyć posiłek albo zaplanować dodatkową przekąskę - zależnie od tego, co lepiej tolerujesz. Przy nudnościach lub zgadze mniejsza porcja zjedzona częściej może być wygodniejsza niż obfity obiad.
Nie musi być skomplikowana! Do jogurtu naturalnego możesz dodać owoce i orzechy, a jajko na twardo podać z pomidorem i awokado.
Pij regularnie, ale nie próbuj zastępować jedzenia wodą. Jeśli mimo zmian wciąż odczuwasz bardzo silny głód, omów to z lekarzem. Utrzymujący się brak apetytu również warto omówić z lekarzem. Jeśli jednak często wymiotujesz, nie możesz utrzymać wypitych płynów lub oddajesz wyraźnie mniej moczu, skontaktuj się z lekarzem lub położną jak najszybciej. Nie czekaj, aż pojawi się spadek masy ciała - takie objawy mogą prowadzić do odwodnienia.
Gdzie w tym wszystkim miejsce na suplementację?
Większy apetyt sam w sobie nie wskazuje, jakich witamin lub składników mineralnych potrzebujesz. Suplementację w ciąży warto ustalić z lekarzem, uwzględniając sposób żywienia, wyniki badań i preparaty, które już przyjmujesz. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym poradniku o suplementacji przed ciążą, w jej trakcie i po porodzie.
W Keto Centrum znajdziesz Prenatal Care - suplement diety dla kobiet w ciąży. Zawiera m.in. foliany, które przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Dzienna porcja produktu dostarcza 800 µg folianów w postaci 5-MTHF.
Prenatal Care przebadaliśmy w niezależnych laboratoriach. Badania objęły trzy formuły: poranną, południową i wieczorną. Sprawdziliśmy zawartość składników aktywnych oraz poziom ołowiu, kadmu, rtęci i arsenu. Oceniliśmy również czystość mikrobiologiczną, w tym obecność bakterii Salmonella, Escherichia coli i gronkowców koagulazo-dodatnich oraz liczbę drożdży, pleśni i ogólną liczbę drobnoustrojów. Raporty z wynikami i oznaczeniami przebadanych partii znajdziesz na stronie Prenatal Care.
Prenatal Care stosuj po konsultacji z lekarzem, zgodnie z porcją zalecaną na etykiecie. Nie przekraczaj tej porcji i uwzględnij skład innych przyjmowanych suplementów. Produkt nie zastępuje zróżnicowanej diety. Ważne są zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia. Nie należy go stosować przy nadwrażliwości na składniki ani podczas przyjmowania leków przeciwzakrzepowych będących antagonistami witaminy K.
Źródła naukowe
-
Most J., Dervis S., Haman F., Adamo K.B., Redman L.M. (2019). Energy Intake Requirements in Pregnancy. „Nutrients”, 11(8), 1812. Przegląd dotyczący zapotrzebowania energetycznego w ciąży i jego indywidualnego zróżnicowania.
-
Augustine R.A., Ladyman S.R., Grattan D.R. (2008). From feeding one to feeding many: hormone-induced changes in bodyweight homeostasis during pregnancy. „The Journal of Physiology”, 586(2), 387–397. Przegląd mechanizmów hormonalnych regulujących apetyt i bilans energetyczny; istotna część omawianych danych pochodzi z badań na zwierzętach.
-
Lacroix R., Eason E., Melzack R. (2000). Nausea and vomiting during pregnancy: A prospective study of its frequency, intensity, and patterns of change. „American Journal of Obstetrics and Gynecology”, 182(4), 931–937. Badanie prospektywne obejmujące 160 kobiet, opisujące przebieg nudności i wymiotów w ciąży.
-
Orloff N.C., Hormes J.M. (2014). Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. „Frontiers in Psychology”, 5, 1076. Przegląd hipotez dotyczących przyczyn zachcianek ciążowych, w tym czynników hormonalnych, żywieniowych i psychospołecznych.
- NHS. Gestational diabetes. Informacje dotyczące objawów, badań przesiewowych i rozpoznawania cukrzycy ciążowej, w tym doustnego testu obciążenia glukozą (OGTT).
-
NHS. Severe vomiting in pregnancy. Zalecenia dotyczące nasilonych wymiotów w ciąży, objawów odwodnienia oraz sytuacji wymagających szybkiego kontaktu z lekarzem lub położną.
