Ketoza, kluczowy proces w diecie ketogenicznej, odgrywa fundamentalną rolę w zmianie procesów metabolicznych ludzkiego organizmu. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy jest celem diety keto, która prowadzi do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii zamiast węglowodanów. Przybliżam, jak sprawdzić, czy jest się w stanie ketozy – zapraszam do lektury!
Pomiary i testy – sprawdź, czy udało Ci się wejść w ketozę
Dieta ketogeniczna pozwala na osiąganie spektakularnych rezultatów w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawy stanu zdrowia. Zanim jednak zaczniemy czerpać korzyści ze stanu, jakim jest ketoza, a więc sytuacja, w której w naszym organizmie pływają ciała ketonowe, musimy do tego stanu prawidłowo się zaadaptować.
Z adaptacją do stanu ketozy wiąże się wiele niuansów, na których dziś nie będziemy się jednak skupiać. Niedługo na stronie ruszą zapisy na webinar poświęcony tematowi prawidłowej adaptacji, więc bądźcie czujni! Dziś skupimy się natomiast na tym jak mierzyć efekty naszej adaptacji. Czy da się w jakiś sposób sprawdzić, czy przebiegła ona u nas prawidłowo i udało nam się wejść w stan ketozy? Odpowiedź brzmi – zdecydowanie tak. Możemy wyróżnić tutaj mechaniczne pomiary poziomu ketonów w naszym organizmie oraz subiektywne odczucia, których doświadcza wiele osób po prawidłowej adaptacji. Wydaje się, że znacznie bardziej miarodajne i „nieomylne” będzie pomiar poziomu ciał ketonowych. Nie oznacza to jednak, że subiektywne odczucia nie będą miały żadnej wartości. Wręcz przeciwnie. Czasami mogą okazać się nieocenionym drogowskazem. A ich największą zaletą jest to, że są zupełnie darmowe! I dziś, w pierwszej części artykułu skupimy się właśnie na tych subiektywnych odczuciach, które mogą „powiedzieć” Ci, że dobrze wdrożyłeś się w dietę ketogeniczną i jesteś w ketozie!
Subiektywne odczucia – skąd wiesz, że jesteś w stanie ketozy?
Poziom energii idzie do góry
Podczas adaptacji do stanu ketozy, czyli w okresie, gdy nasz organizm jeszcze nie potrafi korzystać z ciał ketonowych, a już nie dostaje od nas dostaw glukozy z pożywieniem, może pojawić się okres obniżonego poziomu energii. Trwa on zwykle od jednego do kilku dni, po czym znika – zwykle raz na zawsze. Tzw. grypa węglowodanowa czy też oryginalnie „keto flu” wcale jednak nie musi się pojawić. To dość istotne, bo stosunkowo często osoby, które nie przechodziły keto grypy obawiają się, że ich adaptacja poszła źle. Pragnę więc uspokoić – w takiej sytuacji należy jedynie cieszyć się, że ominęła nas ta wątpliwa przyjemność.
Jeśli jednak grypa węglowodanowa mija – jest to jasny sygnał, że nasz organizm powoli zaczyna korzystać z ciał ketonowych. Potrafi już wytworzyć z nich cząsteczki energii, dlatego czujemy się w końcu lepiej. Do takiego odczucia zwiększonego poziomu energii nie jest z resztą wcale konieczna grypa węglowodanowa. Dziś wiele osób nie czuje się zbyt dobrze konsumując węglowodany. Ma to związek m.in. z licznymi zaburzeniami gospodarki cukrowej występującymi w społeczeństwie. Takie osoby, których organizm nie potrafił efektywnie korzystać z paliwa jakim jest glukoza, po prawidłowej adaptacji często czują się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. W końcu, pierwszy raz od dawna, ktoś do baku wlał odpowiednie paliwo! ?
Zasypiam jak dziecko
Kolejnym ciekawym objawem prawidłowej adaptacji do stanu ketozy jest regulacja rytmów dobowych. Niejednokrotnie zdarzyło mi się usłyszeć od podopiecznych „Chodziłem wcześniej spać o 24, a teraz padam przed 22!”. Faktycznie, ketoza potrafi regulować zegary biologiczne w naszym organizmie, co przekłada się często na szybsze zasypianie i wcześniejsze pobudki. Bliżej naturalnych cykli światła i ciemności. Początkowo tak duża zmiana w codziennej rutynie bywa problemem, jednak ostatecznie może przynieść tylko i wyłącznie zmiany na lepsze. Rytm dobowy to niezwykle ważny aspekt w kontekście naszego zdrowia i sylwetki. Więcej na ten temat możesz posłuchać na moim kanale YouTube, w playliście „Po co śpisz?”.
Wiele osób może zauważyć teraz, iż u nich w początkowym etapie stosowania diety ketogenicznej sen znacznie się pogorszył. To jednak symptom tego, że adaptacja jeszcze nie została zakończona. W sytuacji, którą opisywałem wyżej, czyli gdy organizm nie korzysta jeszcze z żadnego paliwa, hormony stresowe są zwykle dość wysoko. To one nie pozwalają zasnąć i powodują bezsenność. Receptą na to jest jednak prawidłowa adaptacja – gdy ciała ketonowe pojawią się we krwi, a komórki organizmu zaczną z nich korzystać, rytm dobowy wraca na właściwe tory.
Klarowny umysł jako objaw ketozy
To coś, za co chyba osobiście najbardziej cenię stan ketozy i coś, za czym najbardziej tęsknię, jeśli z jakichś powodów przechodzę czasowo na dietę z węglowodanami (np. przy okresie bardzo intensywnych treningów). Potwierdza to już nawet kilka badań naukowych [1], co równie ważne, potwierdza to również praktyka.
Dlaczego na diecie ketogenicznej procesy myślowe mogą przebiegać lepiej? Ciężko odpowiedzieć jednoznacznie. Ja osobiście dostrzegam kilka cech, które posiada stan ketozy, a które mogą potencjalnie wywoływać taki efekt.
Po pierwsze zwiększenie ilości neuroprzekaźnika jakim jest GABA [2]. Jest to hormon występujący w naszym mózgu, który odpowiada za wyciszenie i uspokojenie. W dzisiejszych czasach, gdzie wszystko dookoła próbuje nas rozproszyć – okazuje się niesamowicie przydatnym narzędziem do efektywnego działania. Dodatkowym objawem zwiększonej ilości tego neuroprzekaźnika może być wszechogarniający Was… spokój. To jeden z elementów stanu ketozy, który doceniam najbardziej.
Po drugie – insulinooporność mózgu. Dziś wiele osób ma problem z insulinoopornością, a jeśli nasze komórki mają problem z przyjmowaniem glukozy, to dotyczy to również komórek mózgu. A jeśli komórki mózgu są oporne na insulinę, to oznacza, że nie działają tak efektywnie jakby mogły. To w dużej mierze dlatego tak dużą różnicę można odczuć po prawidłowej adaptacji, a więc zmianie paliwa z którego korzysta nasz mózg.
Po trzecie – wydaje się, że mózg lubi ketony. To nieco daleko idący wniosek i nie jest poparty jasnymi dowodami, a raczej przypuszczeniami wyciągniętymi z różnych badań. Dla przykładu – badania na osobach z chorobami neurodegeneracyjnymi dość jasno pokazują, że dieta ketogeniczna przynosi w tych przypadkach bardzo pozytywne rezultaty [3]. Podobne wnioski płyną z badań nad zawodnikami sporów kontaktowych, którzy w trakcie uprawiania sportu dostają licznych urazów mózgu. Okazuje się, że w trakcie takiego urazu w mózgu otwierają się natychmiastowo kanały mające na celu transport ketonów do tego organu. Być może wyciąganie z takich badań wniosków, iż mózg lubi ketony jest nadinterpretacją. Pozostawiam to już do oceny wam samym.
Po czwarte – niektóre badania sugerowały, że na diecie ketogenicznej następuje zwiększony przepływ tlenu przez mózg. To również potencjalnie może nieść za sobą poprawę funkcji kognitywnych.
Mniejszy apetyt – jak jedno z ciał ketonowych wpływa na łaknienie
Beta-hydoksymaślan (BHB), czyli jedno z ciał ketonowych, które występuje w naszym organizmie najliczniej, ma bardzo ciekawą właściwość. Jest nią blokowanie greliny, a więc bardzo potężnego hormonu, odpowiedzialnego za uczucie głodu. To w dużej mierze dzięki tej właściwości tak wiele osób odczuwa zdecydowanie mniejsze łaknienie w trakcie stosowania diety ketogenicznej niż na klasycznej diecie [4]. Jeśli więc do tej pory uwielbialiście podjadać i codziennie łapała Was ochota na słodkie, tymczasem dziś macie ochotę na masło – oznacza to, że jesteście na bardzo dobrej drodze. ?
Nieprzyjemny zapach z ust
Jednym z produkowanych przez nas ciał ketonowych jest aceton. Nie ma on zbyt wielu istotnych funkcji, dlatego też jest produkowany w najmniejszej ilości ze wszystkich ciał ketonowych. Niestety mimo tego jest w stanie dać się we znaki! Jednym z objawów tego, iż produkujemy aceton jest… nieprzyjemny zapach z ust. Z jednej strony możemy się cieszyć – oznacza to, iż produkujemy ciała ketonowe. Otwieraniu szampana przeszkadza jednak ten nieprzyjemny zapach, jak tu świętować w takich warunkach? Cóż, dobra wiadomość to bez wątpienia fakt, że zwykle ten zapach znika dość szybko, bo organizm nadmiar acetonu produkuje przede wszystkim na samym początku.
Indywidualne objawy ketozy
Na koniec należy zaznaczyć, iż każdy z tych objawów może, ale nie musi wystąpić. I każdy z nich może nieco inaczej go interpretować. Ktoś może być dużo bardziej wyczulony na zapach acetonu, druga osoba znów nie odczuje aż tak dużego wzrostu energii – szczególnie jeśli tej energii nie brakowało jej wcześniej. Nie należy więc martwić się, jeśli nie zauważyliśmy u siebie niektórych objawów. Nie oznacza to absolutnie, że coś zrobiliśmy nie tak. Dlatego właśnie nazywają się one subiektywnymi odczuciami. Jeśli chcemy mieć pewność – warto zastanowić się nad pomiarami mechanicznymi ciał ketonowych w naszym organizmie. Jak i czym mierzyć więc ciała ketonowe? Temu tematowi poświęcimy drugą część artykułu.
Kiedy następuje i jakie są objawy wybicia z ketozy?
Warto pamiętać, że czasami może dojść do przerwania stanu ketozy. Może to być wynikiem świadomej decyzji, ale zdarza się również, że dzieje się to przypadkowo.
Kiedy dokładnie dochodzi do wyjścia z ketozy? To zazwyczaj ma miejsce po spożyciu większej ilości węglowodanów niż zalecane 50 g dziennie. Ten proces zwykle trwa kilka dni, ale jego dokładna długość zależy od różnych czynników, takich jak ilość spożywanych cukrów, wiek, aktywność fizyczna, masa ciała oraz ogólny stan zdrowia.
Objawy przerwania ketozy mogą przypominać objawy grypy keto. Może pojawić się uczucie zmęczenia, drażliwość, problemy z koncentracją, wzdęcia, bóle brzucha oraz zwiększone łaknienie (szczególnie na produkty zawierające węglowodany). Z tego powodu ważne jest planowanie i stopniowe wyjście z ketozy.
Bibliografia:
[1] Tove Hallböök, et.al. The effects of the ketogenic diet on behavior and cognition. Epilepsy Res. 2012 Jul; 100(3): 304–309.
[2] Adam L. Hartman, et.al. The Neuropharmacology of the Ketogenic Diet. Pediatr Neurol. 2007 May; 36(5): 281–292.
[3] Matthew K.Taylor, et.al. Feasibility and efficacy data from a ketogenic diet intervention in Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions. Volume 4, 2018, Pages 28-36.
[4] Brianna J. Stubbs, et.al. A Ketone Ester Drink Lowers Human Ghrelin and Appetite. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 269–273.
