W tym artykule skupię się na glukozie we krwi i na tym, jak jej wyniki interpretować podczas stosowania diety ketogenicznej. Jakie wyniki są prawidłowe, a kiedy zacząć się przejmować? Czym ewentualne problemy z glukozą mogą być spowodowane jak sobie z tym radzić? Na te pytania odpowiem w dalszej części artykułu.
Prawidłowa glikemia – co to oznacza?
Na początku zastanówmy się, co oznacza prawidłowa glikemia. Zacznę od tego, że zdefiniowanie tego terminu wcale nie jest takie proste. Dla osób, które stosują standardową dietę, poziomy prawidłowej glikemii są określone całkiem nieźle – przedział pomiędzy 80 a 100 mg/dl na czczo i poziom nie wyższy niż 140 mg/dl po posiłku. Jednak dla osób na diecie ketogenicznej nie wiemy jeszcze dokładnie, jakie poziomy glukozy są odpowiednie. Mały przykład: osoba, która jest na diecie standardowej, mająca poziom glukozy 65 mg/dl prawdopodobnie będzie czuć się bardzo sennie, a może nawet już będzie spała. Tak niski poziom cukru we krwi u osoby na diecie węglowodanowej może skutkować niemałymi problemami. Jednak u osoby na diecie ketogenicznej, posiadającej wysoki poziom ciał ketonowych we krwi, ten sam poziom glukozy może być w pełni prawidłowy. Dlaczego się tak dzieje? Ci, którzy pozostają w stanie ketozy, są chronieni przed efektem hipoglikemii. Ich głównym paliwem nie jest glukoza, a ciała ketonowe.
Sytuacja wygląda podobnie, kiedy mówimy o górnym limicie glukozy we krwi. 140 mg/dl, które jest proponowane dla osób na diecie węglowodanowej, wydaje się być okej, jednak ta sama ilość podczas ketozy to alarm, który powinien kazać nam się zastanowić, czy robimy wszystko poprawnie.
Jeżeli chodzi o poziomy na czczo to faktycznie granica 100 mg/dl jest rozsądna dla obu przypadków: osób na diecie standardowej, jak i na ketogenicznej. Warto zaznaczyć jednak, że dolny pułap (80 mg/dl) jest jeszcze w porządku dla diety węglowodanowej, jednocześnie taki albo niższy wynik na ketozie zdarza się bardzo często i nie stanowi problemów, a wręcz świadczy o głębokim stanie ketozy.
Twój cel a poziom glikemii podczas ketozy
Cele, jakie przyświecają nam podczas ketozy, będą dyktowały dane poziomy glikemii. Jeżeli zależy Ci na osiągnięciu efektów terapeutycznych, np. przy nowotworach lub padaczce, najlepiej osiągać jak najniższe poziomy glukozy we krwi. Jednak jeżeli trenujesz i/lub chcesz budować masę mięśniową, wyższy poziom glikemii powinien być Twoim sprzymierzeńcem. Zwłaszcza okołotreningowo będziesz potrzebował/a jego działania.
Ustalanie prawidłowego poziomu glikemii dla wszystkich osób stosujących dietę ketogeniczną jest bardzo ciężkie. Jednak jeżeli miałbym określić jakieś ramy, byłoby to pomiędzy 60 a 120 mg/dl z zaznaczeniem, że ostatnia wartość jest już absolutnym maximum. W przypadku większości osób rekomendowałbym schodzenie do wartości 100-110 mg/dl.
Wysoka glikemia na czczo
Wysoka glikemia na czczo może mieć swoje źródło w co najmniej czterech przyczynach.
Po pierwsze – genetyka. Na przykład gen ADRA2A może powodować wyższe poziomy glikemii na czczo. Tak po prostu. Jeżeli posiadasz mutację takiego genu, może okazać się, że zastosowanie jakiejkolwiek mojej porady z tego artykułu nie obniży poziomu glukozy w Twojej krwi. Twoja glikemia będzie utrzymywać się na poziomie 100 mg/dl na czczo, ale dobra wiadomość jest taka, że nie będzie to dla Ciebie problematyczne i złe.
Po drugie – insulinooporność fizjologiczna. Jeżeli nie wiesz, co to takiego, odsyłam Cię do mojego wcześniejszego filmu. W dużym skrócie mogę wytłumaczyć Ci to w taki sposób, że niektóre komórki organizmu uzależnione są od insuliny i nie potrafią korzystać z kwasów tłuszczowych jako z paliwa. W takiej sytuacji organizm w stanie ketozy wprowadza te komórki, które mogą żywić się ketonami w stan insulinooporności, aby nie zabierały niezbędnej do funkcjonowania glukozy, np. dla erytrocytów. W takiej sytuacji, kiedy organizm jest w stanie fizjologicznej insulinooporności, może pojawić się zjawisko zwane oszczędzaniem glukozy. Efektem tego będzie podwyższona glikemia rano. Przyczyną takiego stanu jest wiele czynników, np. profilu kwasów tłuszczowych w diecie, ale o tym napiszę później.
Po trzecie – efekt Samogyi i efekt brzasku, które są do siebie całkiem podobne, ale różnią je niektóre detale. Zjawisko Samogyi występuje z powodu nadmiernego wydzielania insuliny w nocy. Może być spowodowane przez przyjmowanie insuliny przez cukrzyka lub najedzeniem się na noc, na co organizm reaguje wydzielaniem insuliny. Efektem tego będzie spadek cukru (hipoglikemia) oraz obronna reakcja organizmu, który zacznie wydzielać katecholaminy odpowiedzialne za uwalnianie zapasów cukrów z wątroby i tym samym ponowny wzrost glukozy we krwi. Jeżeli zbadasz poziom cukru w takiej sytuacji, będzie on wyjątkowo wysoki.
Efekt brzasku natomiast różni się tym, że nie występuje przy nim hiperglikemia i insulina nie zbija glukozy do niskich poziomów. Po prostu w nocy z różnych przyczyn poziom glukozy stopniowo spada, aż w końcu organizm znów wytwarza katecholaminy dla uwolnienia zapasów glikogenu wątrobowego i uratować nas z hipoglikemii. Zazwyczaj wtedy nic złego nie dzieje się z naszym organizmem i nie czujemy się fatalnie, dlatego nie ma się też czym przejmować. Zwykle im dłużej jesteś w stanie ketozy, tym lepiej wygląda gospodarka energetyczna i tym samym organizm pozytywniej radzi sobie z takimi sytuacjami.
Wysoka glikemia w trakcie dnia
Zaczniemy od czynników nieżywieniowym. Jednym z nich jest światło, które jest niezwykle istotne dla poziomu glukozy. Podczerwień lub światło UV wchodzą do naszych komórek i napędzają szlaki metaboliczne w mitochondriach. Jeżeli nie przekonuje Cię to, co właśnie przeczytałaś/eś, proponuję Ci mały eksperyment. Zjedz jednego dnia posiłek w domu przy sztucznym świetle, a innego dnia zjedz taki sam posiłek, tylko na dworze przy naturalnym świetle. Po jednym, jak i po drugim, zrób pomiar poziomu cukru we krwi, a zobaczysz, jak diametralnie będą różne.
Jeżeli występują u Ciebie problemy z glikemią, masz insulinooporność, cukrzycę typu 2 czy cukrzycę typu 1 lub po prostu jesteś na diecie ketogenicznej oraz nie radzisz sobie z utrzymywaniem glikemii, to moja pierwsza rada brzmi: „Jedz posiłki podczas ekspozycji na naturalne światło”. Możesz po prostu usiąść przy otwartym oknie i unikać sztucznego światła.
Badania na ten temat znajdziecie: tutaj i tutaj.
Kolejnym czynnikiem, który będzie nieżywieniowym źródłem problemu, jest sztuczne promieniowanie elektromagnetyczne. Badania pokazują, że promieniowanie mikrofalowe emitowane w zbyt bliskiej odległości od glukometru zaburza wyniki podawane przez to urządzenie. Inne dowody naukowe sugerują, że samo przebywanie człowieka w pobliżu takiego promieniowania może powodować w ludzkim organizmie zbyt wysokie poziomy glukozy i problemy z kontrolą glikemii. Badania, z których pochodzą te wnioski, przeprowadzane były na grupie cukrzyków. Tutaj mogę jeszcze raz podkreślić, że środowisko spożywania posiłków mocno warunkuje poziom glikemii w Twoim organizmie. Moja kolejna rada jest taka, że przebywając na dworze, warto zdjąć buty i dodatkowo uziemić się podczas posiłku.
Kolejnym problemem, który może wydać Ci się banalny, jest higiena prowadzenia pomiarów. Po pierwsze, jeżeli nie umyjesz dokładnie palców przed badaniem, wynik może wyjść nieprawidłowy. Niektóre paski bywają też uszkodzone lub bateria jest zbyt słaba, co również wpływa na wiarygodność wyniku. Polecam Ci także za każdym razem, gdy wynik pomiaru wydaje Ci się nietypowy, zrobić kolejny pomiar po dokładnym umyciu palca. Naprawdę często spotykam się z tym że powodem dziwnych wyników glukozy są zaniedbania techniczne i higieniczne.
Kwestie żywieniowe a glikemia. Dieta ketogeniczna a cukrzyca
Na początek, kiedy próbujemy zastosować ketozę odżywczą, a nie kliniczną (tzn. z większą ilością białka i mniejszą kwasów tłuszczowych), automatycznie spada poziom ketonów i rośnie poziom glukozy we krwi. Czy jest to problem? Niekoniecznie. Wysoki poziom ciał ketonowych jest szczególnie istotny dla osób chorych. Osoby względnie zdrowe mogą korzystać z dobroci ciał ketonowych nawet przy ich dość niskich poziomach. Podkreślę – nie bój się białka na diecie ketogenicznej! Jeżeli wciąż nie jesteś do tego przekonana/y, polecam Ci mój film “Białko ważniejsze niż tłuszcze?!”, który na dobre powinien rozwiać Twoje wątpliwości w tej kwestii.
Wcześniej obiecałem rozwinąć temat insulinooporności fizjologicznej i żywienia, które może na to wpłynąć. Faktycznie, jeżeli dieta jest bogatsza w kwasy tłuszczowe nasycone, może ona wpłynąć intensywniej na ten rodzaj IO. Czy to stanowi problem? Niekoniecznie! Jak sama nazwa wskazuje, jest to fizjologiczny efekt w ludzkim organizmie. Jeżeli jednak Twoje poziomy glikemii są naprawdę wysokie, np. powyżej 110-120 mg/dl, warto spróbować zmian proporcji diety – zmniejszenie ilości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasyconych. Wprowadź ten system i obserwuj zmiany swojej glikemii.
Ostatnim tematem związanym z żywieniem, który chcę poruszyć, są warzywa wysokocukrowe. Ich obecność w jadłospisie wpływa na znaczący wzrost glukozy we krwi, o czym muszą pamiętać nie tylko osoby ograniczające węglowodany, ale przede wszystkim diabetycy. Są to np. gotowana marchewka, burak, dynia, czy też cebula. Szczególnie te spożyte świeżo po ugotowaniu znacznie podwyższają glikemię, ponieważ ich indeks glikemiczny jest najwyższy. Nie oznacza to, że jest to ogólna zasada, która spotka potwierdzenie u każdego. Jednak jeżeli jesteś świeżo po adaptacji, masz spore zaburzenia metaboliczne, które zmotywowały Cię do wejścia w stan ketozy, warto obserwować wpływ tych warzyw na Twój poziom cukru we krwi.
Sprawdź również nasz artykuł: Jakie produkty o niskim indeksie glikemicznym warto wybrać?
Czy popełniasz któreś z powyższych błędów dietetycznych? Daj znać, jak moje propozycje rozwiązania problemów z glikemią sprawdziły się u Ciebie!
Chcesz wiedzieć więcej na takie tematy jak dieta ketogeniczna, low carb (niskowęglowodanowa), metabolizm, zdrowe żywienie, utrzymanie prawidłowej masy ciała i walka z otyłością? Zachęcamy do regularnego odwiedzania naszego bloga!
