Muffiny śniadaniowe keto i low carb – prosty przepis na śniadanie do pracy

Nie masz rano czasu na przygotowanie śniadania, ale nie chcesz kolejny dzień z rzędu jeść jajecznicy? Wypróbuj wytrawne muffiny jajeczne z awokado, jalapeño i aromatycznymi przyprawami. Możesz przygotować od razu 12 sztuk, schować je do lodówki i przez kolejne dni mieć pod ręką gotowe śniadanie lub przekąskę. Co ważne, muffiny smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno, dlatego świetnie sprawdzają się również w lunchboxie.

Przygotowałam dwie wersje przepisu. Pierwsza to muffiny śniadaniowe keto z mlekiem kokosowym, awokado i suszoną cebulą. Druga, w wariancie low carb, zawiera dodatkowo świeżą cebulę oraz czerwoną paprykę, dzięki czemu jest bardziej warzywna i ma nieco inny smak. Oba warianty są proste w przygotowaniu i nie wymagają wykorzystania tradycyjnej mąki.

Muffiny śniadaniowe – składniki

Składniki (na ok. 12 sztuk):

Sposób przygotowania keto muffinek

1. Rozgrzej piekarnik do 180*C. Papilotkami wyłóż typową, 12-dołkową formę do muffinów lub użyj sylikonowych foremek, których nie trzeba już wykładać papilotkami.
2. Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój w kostkę. Papryczkę pozbaw pestek i pokrój w drobną kosteczkę, drobno pokrój również kolendrę.
   W wersji low carb pokrój w kostkę również czerwoną paprykę i posiekaj cebulę.
3. Jajka dokładnie roztrzep rózgą wraz z mlekiem/napojem kokosowym, a następnie dodaj pozostałe składniki – całość dokładnie wymieszaj.
4. Przygotowane foremki do muffinów napełnij przygotowana masą do 3/4 ich wysokości.
5. Piecz ok. 25 min, do momentu suchego patyczka.

Jak upiec puszyste muffiny jajeczne, które nie opadają?

Choć przygotowanie muffinów jajecznych jest bardzo proste, czasami po wyjęciu z piekarnika okazuje się, że są zbyt wilgotne, przywierają do foremek lub tracą swoją objętość. Wiele zależy od rodzaju użytych produktów, proporcji składników oraz sposobu pieczenia.

Przede wszystkim zwróć uwagę na ilość wilgoci w warzywach. Czerwona papryka i cebula zawierają sporo wody, dlatego w wersji low carb warto wcześniej krótko je podsmażyć. Można zrobić to na patelni z nieprzywierającą powłoką, w razie potrzeby dodając odrobinę wody. Przed wymieszaniem z jajkami pozwól warzywom przestygnąć.

Znaczenie ma również dojrzałość awokado. Najlepiej sprawdzi się owoc, którego miąższ jest miękki, ale nadal zachowuje kształt podczas krojenia. Bardzo dojrzałe awokado może rozpaść się podczas mieszania i całkowicie połączyć z masą jajeczną. Nie wpłynie to znacząco na smak, ale zmieni konsystencję gotowych muffinów.

Nie przesadzaj też z ilością masy nakładanej do foremek. Podczas pieczenia jajka zwiększają swoją objętość, a po wyjęciu z piekarnika częściowo opadają. To naturalny proces, którego nie da się całkowicie wyeliminować. Dodatek niewielkiej ilości proszku do pieczenia może wpłynąć na strukturę muffinów, ale nie sprawi, że będą zachowywały się identycznie jak tradycyjne wypieki z mąki.

Jeżeli zależy Ci na estetycznym wyglądzie, wykorzystaj silikonowe foremki. Gotowe muffiny wyjmuj dopiero po kilku minutach od zakończenia pieczenia, kiedy ich struktura nieco się ustabilizuje.

Jak przechowywać muffiny śniadaniowe i zabrać je do pracy?

Jedną z największych zalet tego przepisu jest możliwość przygotowania śniadania na kilka dni. Zamiast codziennie rano stać przy patelni, możesz upiec większą porcję muffinów i sięgać po nie wtedy, gdy potrzebujesz szybkiego posiłku.

Po upieczeniu pozostaw muffiny na chwilę do przestudzenia, a następnie przełóż je do szczelnego pojemnika i schowaj do lodówki. Nie pozostawiaj ich w temperaturze pokojowej dłużej niż dwie godziny. Prawidłowo przygotowane i przechowywane dania jajeczne można trzymać w lodówce przez 3–4 dni. 

Przed podaniem wystarczy podgrzać wybraną porcję, na przykład w mikrofalówce lub piekarniku. Muffiny można również jeść na zimno. Jeśli zabierasz je do pracy, a nie masz dostępu do lodówki, najlepiej wykorzystać torbę termiczną z wkładem chłodzącym.

Warto jednak pamiętać, że pojedyncza muffinka nie zastąpi pełnowartościowego śniadania. Jeśli przygotowujesz większy posiłek, możesz zapakować trzy muffiny i uzupełnić je świeżymi warzywami. Do wersji keto dobrze pasują ogórek, rukola lub kilka pomidorków koktajlowych. Wielkość porcji i dodatki najlepiej dopasować do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.

A co z zamrażaniem? Muffiny jajeczne można zamrozić, ale zawarte w nich warzywa i awokado mogą nieco zmienić konsystencję po rozmrożeniu. Najlepiej przetestować mrożenie niewielkiej porcji, zanim przygotujesz większy zapas. Muffiny rozmrażaj w lodówce, a następnie dokładnie podgrzej.

Muffiny keto i low carb – kalorie i makroskładniki

Pamiętaj, że możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.

Muffiny śniadaniowe keto i low carb – najczęściej zadawane pytania

Zachęcam do zaglądania do sekcji „przepisy” na blogu, gdzie regularnie pojawiają się nowe propozycje kulinarne.

W dalszym ciągu dostępne są zimowe jadłospisy sezonowe – dla adaptacji i redukcji. Jestem pewna, że w razie potrzeby bez problemów przekształcicie je również na wersję niskowęglowodanową.