Najprostsze i najpyszniejsze danie z bobem – sezonowy przepis z bobem keto i low carb

Cześć! Sezon na bób, mamy już w pełni, więc mam nadzieję, że korzystacie z niego na maksa! Byłoby świetnie, gdybyś korzystał/-a z moich propozycji dań z bobem – bowl z bobem oraz jego modyfikację z makaronem z ciecierzycy, o którym pisałam na instagramie @dobrowolska.dietetyk (sałatę rzymską zamień na 40 g makaronu spaghetti z ciecierzycy i nie dodawaj kukurydzy).

Dzisiaj mam dla Was chyba najprostszy przepis na bób. Sama podchodziłam do tego pomysłu dość sceptycznie – jak z takiej małej ilości, podstawowych składników, może powstać coś pysznego? No cóż, brak czasu nie dał mi wyboru, więc musiałam wcielić mój pomysł w życie. I całe szczęście! Czegoś tak pysznego dawno nie jadłam!

Na potwierdzenie dodam, że „sprzedałam” przepis moim rodzicom. Efekt? Jedli to danie 3 dni pod rząd, bo tak im posmakowało! To co, zabieramy się do gotowania?

Pssst, danie możesz przygotować w 2 wersjach – low carb i keto.

O bobie słów kilka – przypominajka

Bób (Vicia faba var. major) inaczej wyka bób, to jednoroczna roślina, należąca do rodziny bobowatych (Fabaceae)¹. Zaliczany jest do warzyw strączkowych, stosunkowo niskich kalorycznie ale za to bogatych w składniki odżywcze. W zielonych nasionach znajdziemy sporą ilość błonnika pokarmowego oraz białka, przez co jest on atrakcyjnym produktem w diecie osób chcących zredukować swoja masę ciała².

Warzywo to zbiera się od końca czerwca do sierpnia, więc podobnie jak z truskawkami czy szparagami, sezon jest dość krótki, więc warto go maksymalnie wykorzystać.

Szczegółowe informacje dotyczące makro- i mikroskładników znajdujących się w tych zielonych nasionach, znajdziecie w tabeli poniżej³.

Są niektórzy, muszą zrezygnować lub znacznie ograniczyć spożywanie bobu. Zaliczają się do nich osoby z:

• fawizmem – z powodu mutacji w genie G6PD na chromosomie X, po spożyciu surowego bobu lub w wyniku kontaktu z jego pyłkiem, mogą doświadczyć: bólu brzucha, głowy, nudności, a także gorączki i żółtaczki; najczęściej występującym jednak skutkiem po kontakcie z surowym bobem jest rozpad krwinek czerwonych, która może doprowadzić do anemii,
• dną moczanową – bób zawiera związki purynowe, w wyniku których dochodzi do zwiększenia produkcji kwasu moczowego,
• cukrzycą – o ile surowe nasiona mają indeks glikemiczny na poziomie ok. 40, to po ugotowaniu wzrasta on dwukrotnie (do 80), w związku z tym nie będzie on dobrym wyborem dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej; cukrzycy mogą jednak spróbować spożywać młody bób razem ze skórką²_.

Jeżeli jednak nie cierpisz na żadną, z wyżej wymienionych chorób, to śmiało możesz wprowadzać bób do swojej codziennej, letniej diety – jako przekąskę, w formie sałatki z bobu – lub jako nasze danie z dzisiejszego przepisu!

Polecam zrobić również zapasy na pozostałe miesiące roku – wystarczy włożyć surowy bób do zamrażarki, przez co nawet w środku zimy, będziemy mogli się cieszyć jego smakiem.

Bób z cebulką – prosty przepis z bobem

Składniki:

Jak przyrządzić bób z cebulką?

1. Bób opłucz pod bieżącą wodą i ugotuj ok. 4-5 min (ma być jędrny, nie rozgotowany). Po tym czasie go odcedź i odłóż na bok, aby ostygł.
2. Cebulę pokrój w pióra.
3. Obierz bób ze skórki.
4. Na patelni roztop masło klarowane ghee i zeszklij cebulkę wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem (podsmażaj na małym ogniu, aby nie spalić warzyw).
5. W międzyczasie przygotuj jajko (lub jajka) w koszulce – technika dowolna.
6. Dodaj bób do cebulki, dokładnie wymieszaj i podsmaż 2-3 minutki (bób ma się podgrzać).
7. Wyłóż warzywa z patelni na talerz i ułóż na wierzchu gotowe jajko.
8. Do podania całość posyp koperkiem.

Makroskładniki

Pamiętaj, że możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.

Wskazówki

• w wersji niskowęglowodanowej masa bobu to ok. 250 g surowego bobu (1/2 paczki) po ugotowaniu i obraniu ze skórki; do wersji keto użyj ok. 155 g surowego bobu
• nie zamieniaj czerwonej cebuli na zwykłą, białą – czerwona jest dużo delikatniejsza, lekko słodka przez co najlepiej pasuje do dania; dodatkowo bardzo poprawia estetykę posiłku
• jeżeli czujesz wzdęcia po spożyciu bobu, przed jego ugotowaniem namocz go w gorącej wodzie na ok. 1h przed gotowaniem
• zamiast jajka w koszulce, możesz przygotować jajko sadzone (w wersji low carb najlepiej na tej samej patelni, na której był przygotowany bób – nie będzie konieczności dodawania kolejnej porcji tłuszczu)

Standardowa przypominajka czyli, co 2 tygodnie zapraszam Was do sekcji „przepisy” na blogu, gdzie pojawiają się nowe propozycje kulinarne.

Więcej pomysłów na dania, znajdziecie w sekcji „gotowe diety„. Opracowane są one na podstawie diety ketogenicznej ale jestem pewna, że w razie potrzeby, bez problemów przekształcicie je również na wersję niskowęglowodanową.

Piśmiennictwo

1. Bób – uprawa, pielęgnacja, wymagania | Zielony Ogródek (zielonyogrodek.pl)
2. Bób – właściwości, wpływ na zdrowie, jak zrobić bób mistrzowski sposób? (dietetycy.org.pl)
3. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw – Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione