Makaron ryżowy ze szparagami i tofu to pomysł na szybki, pełen warzyw obiad inspirowany kuchnią azjatycką. Jędrne zielone szparagi łączą się w nim z podsmażonym tofu, chrupiącymi warzywami oraz wyrazistym sosem przygotowanym z sosu sojowego, czosnku, imbiru i limonki.
Danie jest proste i można przygotować je w około 30 minut. Podstawowa wersja zawiera makaron ryżowy i nie jest odpowiednia dla diety ketogenicznej. Osoby ograniczające węglowodany mogą jednak zamienić go na makaron konjac. Dokładną instrukcję przygotowania wariantu keto znajdziesz poniżej.
Orientalny makaron ryżowy ze szparagami
Składniki:
- 40 g makaronu ryżowego
- 0,5 opakowania tofu marynowanego z tymiankiem (90 g)
- 4 szparagi (ok. 120 g)
- 150 g mrożonej mieszanki chińskiej
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka sosu sojowego jasnego
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania makaronu ze szparagami
- Makaron ugotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniu.
- Odłam zdrewniałe końcówki szparagów (masa szparagów w przepisie jest podana po ich usunięciu) i ugotuj na parze (ok. 5 min) – mają być jędrne.
- Na patelni wysmarowanej oliwą podsmaż przeciśnięty przez praskę czosnek oraz pokrojone w kostkę/paski tofu (wraz z marynatą). Podsmaż na niewielkim ogniu do zarumienienia z każdej strony.
- Na patelnię dodaj mrożone warzywa – smaż na małym ogniu, najlepiej pod przykryciem, co chwilę mieszając.
- Ugotowane szparagi pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do warzyw – całość dokładnie wymieszaj i ewentualnie dopraw do smaku sola i pieprzem.
- Wyłóż makaron ryżowy na talerz i wymieszaj go z sosem sojowym.
- Na makaron wyłóż przygotowane warzywa z tofu.
Jak przygotować szparagi do makaronu?
Do tego przepisu najlepiej nadają się zielone szparagi. Nie trzeba ich obierać, chyba że są wyjątkowo grube i mają twardą skórkę w dolnej części. Wystarczy odłamać zdrewniałe końce — łodyga zazwyczaj pęka w miejscu, w którym kończy się jej twarda część.
Szparagów nie należy smażyć zbyt długo. Rozgotowane tracą jędrność, intensywny kolor i mogą rozpadać się podczas mieszania z makaronem. Najpierw dodaj na patelnię pokrojone łodygi, a dopiero później delikatniejsze główki.
Jeśli używasz bardzo cienkich szparagów, skróć czas smażenia. Grubsze sztuki mogą natomiast potrzebować dodatkowych 1–2 minut.
Jak ugotować makaron ryżowy, żeby się nie sklejał?
Sposób przygotowania makaronu zależy od jego rodzaju i grubości. Niektóre produkty trzeba krótko gotować, a inne jedynie zalać gorącą wodą. Zawsze zacznij od sprawdzenia instrukcji na opakowaniu.
Makaron powinien pozostać lekko sprężysty, ponieważ będzie jeszcze podgrzewany na patelni. Jeśli przygotujesz go zbyt miękko, może rozpaść się podczas mieszania z warzywami i sosem. Po odcedzeniu warto krótko przepłukać go chłodną wodą, szczególnie jeśli nie będzie od razu dodawany do pozostałych składników.
Nie pozostawiaj ugotowanego makaronu na sitku przez długi czas. Najlepiej przygotować go w trakcie smażenia warzyw i od razu połączyć z sosem.
Jak przygotować wersję keto z makaronem konjac?
Makaron ryżowy zawiera dużo węglowodanów, dlatego podstawowa wersja dania nie jest ketogeniczna. Aby przygotować wariant keto:
- pomiń 40 g makaronu ryżowego;
- wykorzystaj około 400 g makaronu konjac po odsączeniu;
- wybierz mieszankę warzyw bez kukurydzy, groszku, dodatku skrobi i gotowego sosu;
- opcjonalnie dodaj jeszcze jedną łyżkę oliwy lub oleju, jeśli danie ma dostarczać więcej energii i tłuszczu.
Makaron konjac wyjmij z opakowania, przełóż na sitko i dokładnie płucz pod bieżącą wodą przez około 1–2 minuty. Następnie dobrze go odsącz i przełóż na suchą, rozgrzaną patelnię. Podgrzewaj przez 3–5 minut, mieszając, aby odparować nadmiar wody i ograniczyć charakterystyczny zapach produktu.
Tak przygotowany makaron dodaj do tofu i warzyw w tym samym momencie, w którym w podstawowym przepisie dodawany jest makaron ryżowy. Wlej sos i podgrzewaj całość jeszcze przez 1–2 minuty.
Makroskładniki
| MAKROSKŁANIK | CAŁOŚĆ | KETO |
|---|---|---|
| Kilokalorie [kcal] | 468,0 | 509,0 |
| Białka [g] | 20,6 | 20,6 |
| Tłuszcze [g] | 27,6 | 47,5 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 42,7 | 12,3 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 16,0 | 15,0 |
Pamiętaj, że możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.
Wskazówki
- tofu marynowane tymiankiem – ja kupuję w Biedronce, firmy GoVege; jest na prawdę przepyszne, więc spróbuj koniecznie!
- mrożona mieszanka chińska – uważajcie na skład, nie powinna mieć żadnych, „dziwnych” dodatków; ja użyłam mieszanki Asia Flavours z Biedronki; skład: warzywa (cebula, marchew, papryka czerwona i zielona, por), z dodatkiem fasoli Mung, pędów bambusa oraz grzybów Mun
- wersja ketogeniczna: dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek oraz zamień makaron ryżowy na makaron kojnac (jeżeli nie przepadasz za jego charakterystycznym posmakiem, dobrze go przepłucz po ugotowaniu, pod bieżącą wodą)
Co 2 tygodnie w sekcji „przepisy” na blogu, pojawiają się nowe propozycje kulinarne. Więc śledź nas uważnie!
A po bardziej dopasowane do Waszych potrzeb dania, zerknijcie do sekcji „gotowe diety„.
Jeżeli jednak potrzebujesz indywidualnej współpracy, to zapraszamy serdecznie! Wspólnie znajdziemy, najlepszy dla Ciebie sposób żywienia.
