Bulletproof coffee, czyli kawa kuloodporna zyskała swoją popularność w Polsce już jakiś czas temu, zjednując sobie rzeszę zwolenników. Oczywiście nie ominął jej los wszystkiego, co modne, czyli masy mitów i niejasnych kwestii w jej temacie. Moda na kawę z dodatkiem tłuszczu spowodowała, że wiele osób zdecydowało się na włączenie jej do swojego menu bez zgłębienia tematu o jej właściwościach, ale również bez uświadomienia sobie po co właściwie dołącza ją do swojej rutyny. Możesz pomyśleć: „Przecież jeżeli tyle ludzi ją pije, to dlaczego miałoby mi to zaszkodzić?”. Niestety, nie jest to takie oczywiste. Moim zadaniem będzie rozwiązać wszelkie niedomówienia i dostarczyć Ci porcję rzetelnych informacji na temat kawy kuloodpornej w tym wpisie. Napiszę też o jej zaletach i wadach oraz odpowiem na najczęściej spotykane przeze mnie pytania: Czy powinieneś/powinnaś pić bulletproof coffee? Czy kawa kuloodporna pomaga schudnąć? Czy wpływa korzystnie na zdrowie?
Co to jest kawa kuloodporna?
Kawa kuloodporna to napój przygotowywany z czarnej kawy oraz dodatku tłuszczu. W klasycznej wersji wykorzystuje się kawę, masło lub masło klarowane ghee oraz olej MCT. Po zblendowaniu składników powstaje kremowy, sycący napój o wysokiej zawartości tłuszczu i bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
W diecie ketogenicznej kawa kuloodporna bywa stosowana jako szybki sposób na dostarczenie energii z tłuszczu, zwiększenie uczucia sytości i ułatwienie wejścia w rytm żywienia low carb. Trzeba jednak pamiętać, że nie jest to zwykła czarna kawa bez kalorii. W zależności od ilości masła, MCT, oleju kokosowego lub śmietanki jedna porcja może dostarczać od około 160 do nawet ponad 400 kcal.
Historia bulletproof coffee – skąd wzięła się kawa z masłem?
Kawa kuloodporna, znana również jako bulletproof coffee, została spopularyzowana przez Dave’a Aspreya, przedsiębiorcę związanego z nurtem biohackingu i diet niskowęglowodanowych. Inspiracją do stworzenia napoju miała być jego podróż do Tybetu, gdzie spróbował tradycyjnej herbaty z dodatkiem masła z mleka jaka.
Po powrocie do Stanów Zjednoczonych Asprey przeniósł tę ideę na kawę, łącząc ją z masłem oraz olejem MCT. Dziś określenie bulletproof coffee funkcjonuje zarówno jako nazwa konkretnej koncepcji napoju, jak i potoczne określenie kawy z dodatkiem tłuszczu stosowanej przez osoby na diecie ketogenicznej, low carb lub carnivore.
Zalety kawy kuloodpornej
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Zacznę od zalet, bo to właśnie one tworzą bazę do rosnącej popularności tego napoju. Niewątpliwie najbardziej przekonującym aspektem jest zapewnienie uczucia sytości. Kawa kuloodporna dzięki temu, że składa się w dużej mierze z tłuszczów, pozytywnie wpływa na radzenie sobie z utrzymaniem diety. Dla zrównoważenia tego waloru od razu napiszę o błędzie, który często zauważam – mianowicie chodzi o zastępowanie śniadania kawą kuloodporną. Dlaczego uważam to za błąd? Zgodnie z chronobiologią, czyli dostosowaniem naszego organizmu do cyklu dobowego, pierwszy posiłek powinien być białkowy, najlepiej wysokobiałkowy. Zastępowanie go taką kawą i tym samym podbijaniem sobie kortyzolu ponad naturalny poziom jest raczej kiepskim pomysłem. Gwarantowanie uczucia sytości jest ogromną korzyścią, zwłaszcza przy długotrwałej redukcji picie kawy kuloodpornej może okazać się niezwykle przydatne. Pamiętaj jednak, że wymienianie właściwie wartościowego śniadania na bulletproof coffee jest słabym pomysłem i może negatywnie wpłynąć na Twoje efekty.
Każdy przypadek należy jednak rozważać indywidualnie i jeśli na przykład Twoim celem jest utrzymywanie okna żywieniowego, taka kawa może być na jakiś czas dobrym narzędziem. Oczywiście jednocześnie należy pamiętać, że z uwagi na zawartość tłuszczu kawa kuloodporna przerywa post w ogólnym rozumieniu, ale u większości osób nie podbija poziomu insuliny we krwi, więc jeśli o to nam głównie chodzi, to takie rozwiązanie może być dobre, dla osób borykających się z insulinoopornością. Takie rozwiązanie sprawdzi się również u osób, które nie czują rano głodu, warto jednak zastanowić się z czego to wynika i dążyć do tego, aby jeść śniadanie do kilku godzin po pobudce, a kończyć posiłki wcześniej w celu utrzymania okna żywieniowego, ponieważ według badań jest to najbardziej optymalne rozwiązanie dla większości osób. Jeżeli zjadamy rano pełnowartościowy posiłek i obiadokolację już w domu, to kawa kuloodporna może być również dobrym rozwiązaniem na szybki posiłek w pracy między tymi głównymi posiłkami. Nie zawsze jesteśmy w stanie pozwolić sobie na spokojny posiłek w domu, zatem lepiej oczywiście dla uczucia sytości na conajmniej godzinę od pobudki wypić kawę kuloodporną i po kilku godzinach zjeść pełnowartościowy posiłek, niż w drodze do pracy sięgnąć po hot-doga ze stacji benzynowej.
Kawa kuloodporna ułatwia adaptację do stanu ketozy
Drugą niepodważalną zaletą opisywanego napoju jest oczywiście to, że pomaga ona zaadaptować się do stanu ketozy w łatwiejszy i szybszy sposób. Osoby, które pierwszy raz podchodzą do adaptacji, borykają się z tym, że nie mogą przejeść zalecanej ilości tłuszczów, ułatwiających ten proces. W tym przypadku na ratunek przychodzi kawa kuloodporna! Po pierwsze, w postaci płynnej dostarczasz dużą ilość tłuszczów, która w początkowym okresie jest bardzo pomocna. Po drugie, dzięki dodatkowi oleju MCT lub kokosowego posiadającego około 10-15% MCT automatycznie zwiększasz też produkcję ciał ketonowych przez Twój organizm. Efektem tego najprawdopodobniej będzie szybsze zaadaptowanie się do stanu ketozy. Należy jednak w takim przypadku pamiętać, żeby zachować odstęp od śniadania, aby zapobiec upośledzonemu wchłanianiu minerałów z posiłku.
Kawa kuloodporna poprawia funkcje kognitywne i samopoczucie
Kolejnym plusem kawy kuloodpornej jest korzystny wpływ na funkcje kognitywne, czyli mówiąc prościej – poprawia samopoczucie tym, którzy ją piją. Dzieje się tak dzięki dobremu połączeniu kofeiny z tłuszczami nasyconymi, a szczególnie z tłuszczami MCT. Są one sposobem na szybkie dostarczenie energii do mózgu, dlatego osoby zwiększające poziom ciał ketonowych, odczuwają boost energetyczny, poprawę samopoczucia czy pracę funkcji kognitywnych. Kawa kuloodporna często gwarantuje te wszystkie korzystne efekty, stąd kolejny powód, dlaczego jest coraz popularniejsza. Dla mnie wypicie takiej kawy jest przyjemnym rytuałem podczas pracy i prostym sposobem na polepszenie mojej efektywności. Zachęcające, prawda? Bardzo dobrym dodatkiem do takiej kawy są różnego rodzaju adaptogeny, takie jak grzyby witalne np. Soplówka jeżowata, Reishi, Cordyceps, czy ekstrakty z Żeń-szenia syberyjskiego lub Różeńca górskiego.
Kawa kuloodporna – idealny dodatek do treningu i aktywności fizycznej
Kawa kuloodporna także przysługuje się jako dodatek do treningu czy innego rodzaju aktywności fizycznej. Kofeina wpływa na poprawę wydolności i wyników treningowych, a to, że kawa jest najlepszym znanym i jednocześnie naturalnym źródłem nie powinno być dla Ciebie zaskoczeniem. . Należy pamiętać, że typowe przed treningówki zawierają bardzo często syntetyczną kofeinę, która może być dla nas szkodliwa, warto zatem sięgać po kofeinę w jej natywnej formie. Dodatkowo oleje, szczególnie olej MCT, czyli tłuszcze średniołańcuchowe (nie masz pojęcia o czym teraz piszę? Spokojnie, na moim kanale YT znajdziesz film „BHB, MCT? Co to w ogóle znaczy?”, w którym wszystko Ci wytłumaczę) zapewniają szybki zastrzyk energii i podbicie ciał ketonowych. Dzieje się tak, ponieważ tłuszcze MCT są trawione i metabolizowane szybciej niż inne tłuszcze, co czyni je łatwiej dostępnymi jako źródło energii dla organizmu. Po spożyciu tłuszczów MCT, są one transportowane od razu do wątroby, gdzie są szybko rozkładane na kwasy tłuszczowe i glicerol. Następnie te substancje mogą być wykorzystywane jako źródło energii przez organizm lub przekształcane w ketony, które mogą być używane jako alternatywne paliwo dla komórek, co może mieć korzystny wpływ na metabolizm i poziom energii. Takie połączenie – kofeina oraz olej MCT i tłuszcze średniołańcuchowe – jest pomocnym duetem w kontekście aktywności i może spowodować, że Twój trening wejdzie na nieco wyższy poziom.
Wady picia kawy kuloodpornej
Odpowiadając na najczęściej zadawane pytanie „Czy kawa kuloodporna pomoże mi schudnąć?”, mogę Cię rozczarować – nie dla każdego okaże się ona sprzymierzeńcem w redukcji wagi ciała. Dieta ketogeniczna często okazuje się świetnym remedium dla niezadowolonych ze swojego wyglądu, dlatego wiele osób decyduje się na nią po to, aby osiągnąć założone cele sylwetkowe. Dlaczego się tak dzieje? Bulletproof coffee zwiększa ilość ciał ketonowych, co oczywiście jest pożądane w okresie adaptacji czy przez osoby z problemami zdrowotnymi, ale jednocześnie jest wkładem energetycznym składającym się zwykle z kwasów nasyconych. Powoduje to, że organizm, zamiast korzystać z tłuszczu zgromadzonego na brzuchu, boczkach czy pośladkach, wykorzystuje tłuszcz dostarczony wraz z kawą. Jeżeli Twoim celem jest redukcja, to lepsze dla Ciebie byłoby zrezygnowanie z włączania tego napoju do menu albo przynajmniej picie jej w nie za dużych ilościach. Niestety często spotykam się z myśleniem, że kawa z dodatkiem tłuszczu przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, co generuje nadmierne jej picie. Teraz już wiesz, że wcale tak nie jest, a jedynym efektem, jakiego możesz się potem spodziewać to zniechęcenie do ketozy, bo „przecież nie działa”.
Kiedy przygotowywałem ten materiał, przeszukiwałem Internet w poszukiwaniu popularnych mitów na temat kawy kuloodpornej. Niestety znalazłem mnóstwo treści, w których przypisywano temu napojowi niemalże magiczne właściwości – zapobieganie cukrzycy, bycie wystarczającym elementem diety odchudzającej, który pomoże osiągnąć wymarzone efekty czy hamowanie rozwoju wielu chorób. Wszystko to jest niczym innym jak tylko bzdurą. Musisz zrozumieć, że sama bulletproof coffee nie może być postrzegana jako cudotwórczy napój. Kawa może przyczyniać się do osiągania pozytywnych efektów, tak jak i ketoza, która może wpływać korzystnie na nasze zdrowie, ale wypicie jednej kawy kuloodpornej nie przybliży Cię znacząco do którejkolwiek z tych korzyści. Zalecam sporą dozę ostrożności i filtrowanie informacji na temat kawy kuloodpornej, które dostarcza Ci Internet. Większość z nich to po prostu nierzetelne nadinterpretacje informacji z różnych źródeł. Wyobraź sobie, że osoba, która je ciasto i popija je kawą kuloodporną, myśli, że właśnie zapobiega cukrzycy. Brzmi to dla Ciebie wiarygodnie? Mam nadzieję, że nie.
Więcej o tym co dobre a co niewskazane na diecie ketogenicznej możesz przeczytać tutaj oraz tutaj.
Ile kalorii ma kawa kuloodporna?
Kaloryczność kawy kuloodpornej zależy przede wszystkim od ilości dodanego tłuszczu. Sama czarna kawa praktycznie nie wnosi energii, ale 10 g masła, 10 g oleju MCT czy 60 g śmietanki znacząco zmieniają wartość energetyczną napoju.
Orientacyjnie klasyczna kawa kuloodporna przygotowana z kawy, 15 g masła lub ghee i 15 ml oleju MCT może mieć około 230-300 kcal. Lżejsza wersja z 10 g ghee i 10 g MCT będzie mieć około 160-180 kcal. Warianty ze śmietanką, olejem kokosowym i dodatkowymi składnikami mogą przekraczać 300 kcal.
| Wariant kawy kuloodpornej | Skład | Szacunkowa kaloryczność | Makro w skrócie |
| Klasyczna bulletproof coffee | Kawa + 15 g masła/ghee + 15 ml oleju MCT | ok. 230-300 kcal | Głównie tłuszcz, prawie 0 g węglowodanów |
| Lżejsza wersja klasyczna | Kawa + 10 g ghee + 10 g MCT | ok. 160-180 kcal | ok. 18-20 g tłuszczu |
| Wariant ze śmietanką 30% | Kawa + 60 g śmietanki 30% + 10 g MCT + 10 g oleju kokosowego | ok. 345-370 kcal | ok. 38-40 g tłuszczu, niewielka ilość węglowodanów i białka |
| Grzybowa kawa kuloodporna | Kawa + 10 g ghee + 10 g oleju kokosowego + soplówka + przyprawy | ok. 175-190 kcal | ok. 20 g tłuszczu, śladowe ilości białka i węglowodanów |
Wartości są orientacyjne, bo dokładna kaloryczność zależy od gramatury, marki produktów i tego, czy używasz płaskiej, czy pełnej łyżki tłuszczu. Jeśli jesteś na redukcji, najlepiej ważyć składniki i wpisywać kawę kuloodporną do dziennego bilansu tak samo jak każdy inny posiłek.
Przepisy na kawę kuloodporną (bulletproof coffee):
Klasyczny przepis na bulletproof coffee
Składniki:
- 200-250 ml świeżo zaparzonej kawy, najlepiej z dobrej jakości ziaren,
- 10-15 g masła klarowanego ghee albo dobrej jakości masła niesolonego,
- 10-15 ml oleju MCT,
- opcjonalnie: szczypta cynamonu, kardamonu albo wanilii.
Przygotowanie:
- Zaparz kawę wybraną metodą.
- Przelej ją do blendera kielichowego albo wysokiego naczynia.
- Dodaj masło lub ghee oraz olej MCT.
- Zblenduj przez kilkanaście sekund, aż napój stanie się kremowy i lekko spieniony.
- Wypij od razu po przygotowaniu.
Blendowanie jest ważne, ponieważ pozwala uzyskać jednolitą emulsję. Samo wymieszanie łyżeczką zwykle kończy się tym, że tłuszcz pływa na powierzchni kawy, a napój jest mniej przyjemny w smaku i konsystencji.
Przepis z książki Prosta Keto Kuchnia: 100 dań do ketozy
Składniki:
• 12g ziaren kawy
• 200g wody
• 60g śmietanki 30%
• 10g oleju MCT
• 10g oleju kokosowego
Przygotowanie:
• Zaparz kawę, najlepiej świeżo mieloną.
• Przelej kawę do kubka, dodaj śmietankę, olej MCT oraz olej kokosowy. Całość zblenduj.
Grzybowa kuloodporna kawa dla mózgu
Składniki:
• 12g ziaren kawy
• 200g wody
• 10 g masła klarowanego lub irlandzkiego
• 10 g oleju kokosowego
• Szczypta kardamonu
• Szczypta cynamonu
• 3g sproszkowanej soplówki jeżowatej.
Przygotowanie:
• Zaparz kawę, najlepiej świeżo mieloną.
• Przelej kawę do blendera, dodaj masło, olej kokosowy, przyprawy oraz soplówkę. Całość zblenduj do uzyskania kremowej konsystencji.
FAQ – najczęstsze pytania o kawę kuloodporną
Czy kawa kuloodporna przerywa post przerywany?
Tak, w sensie kalorycznym kawa kuloodporna przerywa post, ponieważ dostarcza energii. Może wywoływać mniejszą odpowiedź insulinową niż posiłek bogaty w węglowodany, ale nie jest napojem bezkalorycznym. Jeśli Twoim celem jest czysty post, autofagia albo maksymalna przerwa od dostarczania energii, kawa kuloodporna powinna być traktowana jako przerwanie postu.
Jakie masło wybrać do kawy kuloodpornej?
Najlepiej sprawdzi się masło klarowane ghee albo dobrej jakości masło niesolone. W klasycznej koncepcji bulletproof coffee często pojawia się masło od krów karmionych trawą, ale w praktyce najważniejsza jest jakość produktu, prosty skład i dobra tolerancja. Ghee może być wygodnym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć laktozę i białka mleka.
Czy kawa kuloodporna jest dobra na redukcji?
Może być, ale tylko wtedy, gdy mieści się w deficycie kalorycznym i pomaga kontrolować apetyt. Jeśli dodajesz ją do diety jako dodatkowe 250-400 kcal dziennie, może utrudniać redukcję. Na redukcji najlepiej ważyć składniki i wpisywać kawę kuloodporną do bilansu.
Czy można pić kawę kuloodporną codziennie?
Można, ale nie u każdego będzie to dobry pomysł. Przy codziennym piciu warto kontrolować całkowitą kaloryczność diety, ilość tłuszczów nasyconych oraz wyniki lipidogramu, szczególnie LDL-C i apoB. Osoby z chorobami serca, wysokim cholesterolem, refluksem lub problemami z pęcherzykiem żółciowym powinny zachować ostrożność.
Czy do kawy kuloodpornej można dodać olej kokosowy zamiast MCT?
Można, ale olej kokosowy nie jest tym samym co czysty olej MCT. Olej MCT zawiera skoncentrowane tłuszcze średniołańcuchowe, natomiast olej kokosowy jest mieszanką różnych kwasów tłuszczowych i zawiera dużo tłuszczów nasyconych. Jeśli zależy Ci na klasycznym efekcie bulletproof coffee, lepszym wyborem będzie olej MCT.
