Co zamiast mięsa jeść na diecie keto? Keto zamienniki białkowe (cz. I – bezmleczne)

Coraz więcej naszych podopiecznych, szczególnie kobiet prosi o jadłospisy z mniejszą ilością mięsa. Często również zgłaszacie, że wręcz odrzuca Was od mięsa. Co w takiej sytuacji?  Oznacza to koniec keto diety, a może konieczność jedzenia z przymusu, żeby makroskładniki się zgadzały? Co w przypadku wegetarian – czy dieta ketogeniczna wegetariańska nie jest możliwa?

NIC Z TYCH RZECZY! Myślę, że już każdy z Was doskonale sobie zdaje sprawę, że dieta ketogeniczna nie ogranicza się wyłącznie do boczku, smalcu i majonezu…. Taki sposób odżywiania na pewno doprowadzi do zaburzeń profilu lipidowego (wzrost LDL – “złego cholesterolu” i spadek HDL “dobrego cholesterolu”).

Pokażę Wam dzisiaj kilka produktów, które pomogą Wam odpowiednio zamienić mięso na inne, białkowe i jednocześnie ketogeniczne produkty. W tym tygodniu skupimy się na bezmlecznych produktach białkowych, dzięki którym Twoja dieta ketogeniczna bez mięsa będzie zdrowa i smaczna!

Jaja zamiast mięsa na keto dla wegetarian

Myślę, że nie jest to dla Was zaskoczeniem. Białko jaja kurzego jest białkiem pełnowartościowym. Jego główną cechą jest również wysoka wartość biologiczna [1]. Przyswajalność białka jaja kurzego sięga blisko 95% [2]. Ponadto wyróżnia się niską ilością węglowodanów.

Oprócz cennego białka, jaja dostarczają także wielu cennych składników odżywczych, witamin i minerałów w tym witamin A, B₂, B₅, B₆, B₁₂, kwasu foliowego oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach D, E i K. Produkt ten jest również cennym źródłem fosforu, żelaza (szczególnie żółtko), miedzi, manganu i selenu, dodatkowo w jajku występują dość zadowalające ilości wapnia i cynku [3].

Jajko zawiera ok. 200 – 282 mg cholesterolu, jednak nie potwierdzono w badaniach naukowych związku między spożyciem jaj a ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej czy udaru. Mimo dużej zawartości cholesterolu tłuszcze nasycone stanowią jedynie 1,6 g [3].

Ryby tłuste i chude

Do tej grupy możemy śmiało zaliczyć zarówno ryby chude (np.: dorsz, mintaj, sola), jak i tłuste ryby morskie (np.: makrela, łosoś, szproty, sardynki). Te drugie są również źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 [4], o których już nie raz pisaliśmy na blogu.

Porównując ryby do mięsa, z żywieniowego punktu widzenia, możemy zaobserwować większe ilości fosforu, potasu oraz magnezu. Dodatkowo ryby morskie stanowią znaczące źródło jodu i fosforu w naszej diecie, a te spożywane wraz z kośćcem (np.: szproty) dostarczą nam również wapń w postaci bardzo dobrze przyswajalnej [4].

Ryby są bogate w witaminy z grupy B, a ryby morskie zawierają dodatkowo witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A i D [4].

Jak wybierać odpowiednie ryby w ogólnodostępnych marketach, możecie znaleźć w jednym z naszych wpisów – Czy wiesz jak robić zakupy KLIK.

Tofu na diecie ketogenicznej wegetariańskiej

Tofu jest twarożkiem sojowym, które jest produkowane w procesie koagulacji mleka sojowego. Ciężko jest określić jego smak, przez co nadaje się zarówno do deserów, jak i dań wytrawnych – w trakcie przyrządzania w bardzo łatwy sposób przyjmuje smak dodanych przypraw czy olejów [5].

Białko sojowe, z którego produkowany jest ten twarożek składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, występujących w białku pochodzenia zwierzęcego. Co ważne, jest również dobrze przyswajalne przez organizm człowieka. W porównaniu do produktów mięsnych, zawiera znacznie mniejsze ilości nasyconych kwasów tłuszczowych [6]. Z tego też względu jest wręcz podstawowym składnikiem kuchni wegańskiej a czasem i wegetariańskiej.

Tofu jest przede wszystkim źródłem wapnia (146 mg/100 g) w diecie, jednak zawiera dodatkowo inne minerały takie jak: fosfor, potas, sód czy żelazo. Z kolei przeważającymi witaminami w tym serze sojowym są witaminy z grupy B, cholina oraz witamina E [6].

Dodatkową zaletą tego wegańskiego specjału jest duża zawartość związków fitochemicznych, które wspomagają zmniejszanie objawów menopauzy lub ograniczają ryzyko rozwoju nowotworu złośliwego piersi [6].

Moją propozycję dania z twarogiem sojowym znajdziecie TUTAJ – co 2 tygodnie pojawiają się nowe propozycje kulinarne często z wykorzystaniem nieoczywistych dla diety ketogenicznej składników, w tym roślinnych i wege.

Orzechy – cenne źródło białka na diecie keto

Orzechy są źródłem wielu wartościowych, aktywnych biologicznie substancji prozdrowotnych oraz jednym z głównych źródeł zdrowych tłuszczów. Są również cennym źródłem białka – w zależności od rodzaju orzechów mogą dostarczyć go od 10 do 25 g/100 g [7].

Kolejną zaletą orzechów jest obecność L-argininy, będącej kluczowym składnikiem w syntezie tlenku azotu, odpowiadającego za elastyczność naczyń krwionośnych oraz przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi w organizmie człowieka [7].

Orzechy zawierają ponadto błonnik pokarmowy (od 3 do 12 g/100 g), który odpowiada za prawidłową pracę układu pokarmowego poprzez stymulację namnażania się „dobrych” bakterii jelitowej, tym samym zapobiegając powstawaniu zaparć [7].

Dominującymi witaminami są z grupy B, w tym również kwasu foliowego, oraz witamina E (głównie α-tokoferol), a składnikami mineralnymi wapń, potas, fosfor, magnez i cynk [7].

Dominującym makroskładnikiem orzechów jest tłuszcz, jednak dominujące są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe o potencjale przeciwzapalnym [7].

W tabeli wyszczególniłam orzechy o największej zawartości białka.

Ciąg dalszy nastąpi, czyli keto zamienniki wśród produktów mlecznych

Które produkty szczególnie Wam się spodobały, jako białkowa alternatywa dla mięsa? Znaliście je wszystkie, czy może niektóre z nich Was zaskoczyły?

Dajcie koniecznie znać! W kolejnej części skupimy się na produktach mlecznych, które również są świetną alternatywą urozmaicania diety keto i uzupełniania jej o wartościowe i dobrze przyswajalne białka, umożliwiające wejście w stan ketozy.

Interesuje Cię wegetariańska dieta ketogeniczna? Szukasz jadłospisu wegetariańskiego na dietę ketogenną, na którym zjesz nie tylko awokado i owoce o niskim indeksie glikemicznym? Sprawdź nasze jadłospisy wegetariańskie o niskiej zawartości węglowodanów i przekonaj się, że keto polega nie tylko na spożywaniu dużej ilości tłuszczu.

Bibliografia

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie, Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny, Warszawa 2020
2. Łabędź A.: Jaja – wartości odżywcze i zastosowanie kulinarne (https://dietetycy.org.pl/jaja-wartosci-odzywcze-i-zastosowanie-kulinarne)
3. Pilonis H.: Jajka i ich wartości odżywcze – czy jajka są zdrowe? (https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/jajka-i-ich-wartosci-odzywcze-czy-jajka-sa-zdrowe,6418,n,2669)
4. Wikipedia.org: Tofu (https://pl.wikipedia.org/wiki/Tofu)
5. Ekologia.pl: Ser tofu – właściwości, skład i zastosowanie sera tofu (https://www.ekologia.pl/styl-zycia/zdrowa-zywnosc/ser-tofu-wlasciwosci-sklad-i-zastosowanie-sera-tofu,19486.html#ser-tofu-witaminy-i-wlasciwosci-odzywcze)
6. Nagel P.: Orzechy – lek na otyłość? (https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/orzechy—–lek-na-otylosc-/)