Czy wiesz jak robić zakupy na ketozie? Jakie ryby jeść na diecie keto?

Pod filmami na YouTube, wielu z Was było bardzo zainteresowanych ketozakupami. Zgodnie z obietnicą, będę starała się w miarę systematycznie dodawać wpis z grupą produktów, które możemy znaleźć w ogólnodostępnych marketach. W tej serii artykułów spróbuję również pomóc Wam w czytaniu i rozumieniu etykiet produktów spożywczych, żeby skład produktu nie brzmiał dla nas jak magiczne zaklęcie.

Jako pierwsze, pod naszą lupę lądują ryby!

Jedzenie ryb na diecie keto – teoria a praktyka

Nie raz na blogu poruszany był temat spożywania ryb – zarówno tych chudych (np.: dorsz, mintaj, sola, pstrąg), jak i tłustych ryb morskich (np.: makrela, łosoś, szproty, sardynki). Są świetnym źródłem, łatwoprzyswajalnego przez nasz organizm białka, a tłuste ryby morskie dodatkowo dostarczają nam kwasów omega-3 oraz witaminy D₃, której niedobory są powszechne niemal na całym świecie. Dlatego też warto, by nasza dieta ketogeniczna uwzględniała te bogate w cenne składniki produkty w jadłospisie.

Często się jednak spotykam się ze stwierdzeniem, że „świeża ryba to tylko nad morzem!”. Hm… no zależy jaką restaurację czy bar wybierzemy – nad morzem również możemy trafić na mrożonkę z marketu. Zgadzam się również, że nie w każdym sklepie świeżość ryb jest zgodna z naszymi oczekiwaniami, ale nie zmienia to faktu że na rynku są już dostępne naprawdę dobre jakościowo i świeże rybki.

Czego należy unikać?

Producenci, w celu nadania pożądanych przez konsumenta cech ryb wędzonych, stosują różne barwniki, do których najczęściej zalicza się:

1. tartrazynę (E 102) i czerwień koszelinową (E 124) – mogące nasilać objawy astmy, wzmagać objawy nietolerancji salicylanów a w połączeniu z benzoesanami powodować nadpobudliwość u dzieci [1, 2],
2. annato (E 106b) – może być przyczyną alergii lub egzemy [3],
3. brąz FK (E 154) znajdujący się tylko w śledziach wędzonych – mogące nasilać objawy astmy, wzmagać objawy nietolerancji salicylanów a w połączeniu z benzoesanami powodować nadpobudliwość u dzieci, dodatkowo może być mutagenny [4].

Oprócz barwników dodawane są jeszcze konserwanty, które mają dodatkowo przedłużyć termin przydatności do spożycia produktu. W rybach wędzonych najczęściej możemy spotkać:

1. sorbinian potasu (E 202) – jeden z bardziej bezpiecznych konserwantów, może wywoływać pseudoalergiczną reakcję (jednak zdarza się to bardzo rzadko), przy bardzo wysokim jego spożyciu mogą pojawić się nudności i biegunki,
2. benzoesan sodu (E 211) – może nasilać objawy alergii, astmy czy podrażniać przewód pokarmowy.

Są to substancje dozwolone w produkcji żywności, jednak jeżeli mamy taką możliwość, to unikajmy ich w żywności. Warto zawsze sprawdzić etykietę – nie tylko, by zweryfikować ilość białka, tłuszczu i węglowodanów – ale też po to, by móc świadomie zrezygnować z produktów o przesadnie „ulepszonym” składzie.

Ryby wędzone – polecane produkty na diecie ketogenicznej

Bardzo dobry wybór ryb wędzonych jest w Lidlu. Poniżej znajdują się przykłady bardzo ciekawych produktów z czystą etykietą, idealnych na dietę ketogeniczną.

1. Pstrąg tęczowy wędzony na gorąco dymem z drewna bukowego

2. Makrela wędzona na gorąco z dymem z drewna bukowo-olchowego (w 2 wersjach – z ziołami prowansalskimi i pieprzem)

3. Łosoś atlantycki (w 3 wersjach: wędzony, z koperkiem i pieprzem)

Ryby konserwowe, które warto jeść na keto

Tutaj udało mi się znaleźć kilka pozycji zarówno w Biedronce jak i Lidlu. W przypadku ryb w puszkach trzeba jednak uważać – różnią się one składem w obrębie jednej serii (śledź w oleju oraz śledź w sosie pomidorowym niekoniecznie będą mieć tak samo czyste składy).

1. Tuńczyk w sosie własnym

2. Filety śledziowe w oleju roślinnym

Spójrzcie teraz na tę samą serię produktów, jednak filety znajdują się tutaj w sosie pomidorowym.

Jak pewnie zauważyliście składem się nieco różnią i nie jest to niestety jedynie dodatek pomidorów. Możemy zauważyć tam:

• cukier,
• skrobię modyfikowaną kukurydzianą,
• substancję zagęszczającą E 412 (guma guar) – jest to substancja roślinna, naturalna i bezpieczna dla człowieka, jednak na co dzień u siebie w domu z niej nie korzystamy.

Jakie ryby jeść na diecie keto? Podsumowanie

Pamiętaj, żeby wybierać produkty, które zostały przygotowane z surowców, które użylibyście w domu. Jeżeli etykieta jest wyjątkowo długa i znajdują się na niej substancje, o których istnieniu nawet nie mieliście pojęcia, to odstawcie dany produkt na półkę.

Produkty przetworzone – wędzone czy konserwowane – nie powinny stanowić głównego źródła ryb w naszej diecie. W procesie wędzenia powstają związki chemiczne, które spożywane w nadmiarze mogą mieć negatywne skutki na zdrowie naszego organizmu. Zaliczane są do nich:

• N-nitrozwiązki i nitrozoaminy – przyczyniają się do powstawania m.in. nowotworów wątroby, jelita grubego, płuc czy trzustki,
• wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – wykazujące zdolność do tworzenia zmian nowotworowych w komórkach organizmu człowieka [7].

Piśmiennictwo

1. Food-Info: Tartazyna http://www.food-info.net/pl/e/e102.htm
2. Food-Info: Czerwień koszelinowa http://www.food-info.net/pl/e/e124.htm
3. Food-Info: Annatto http://www.food-info.net/pl/e/e160b.htm
4. Food-Info: Brąz FK http://www.food-info.net/pl/e/e154.htm
5. Food-Info: Sorbinian potasu http://www.food-info.net/pl/e/e202.htm
6. Food-Info: Benzoesam sodu http://www.food-info.net/pl/e/e211.htm
7. Klement R.J.: Restricting carbohydrates to fight head and neck cancer—is this realistic?, Cancer Biol Med, 2014, 11, 145-161

Sprawdź również

• Pora na owoce morza, czyli keto kalmar na szpinaku
• Keto superfoods – awokado
• Oliwa z oliwek i nie tylko – czyli zdrowe tłuszcze na keto
• Przepis na keto kalafior w całości
• Boczek z jajkami i inne pomysły na keto śniadanie do pracy
• Keto leczo z papryką, cukinią i kiełbasą
• Olej kokosowy tłoczony na zimno