Jajka na śniadanie wcale nie muszą oznaczać kolejnej jajecznicy czy omletu. Jeśli masz ochotę na coś innego, wypróbuj jajka zapiekane z mozzarellą, szynką parmeńską i suszonymi pomidorami. To połączenie delikatnych jajek, ciągnącego się sera i aromatycznych dodatków, które dobrze sprawdzi się na diecie ketogenicznej. Przygotowanie jest proste, a większość pracy wykonuje za nas piekarnik.
Ten przepis lubię również dlatego, że łatwo dostosować go do zawartości lodówki i upodobań domowników. Zamiast mozzarelli można wykorzystać inny ser, a szynkę parmeńską zastąpić ulubioną szynką dojrzewającą. Co więcej, danie bez problemu przygotujesz także dla osób, które nie stosują diety keto. Wystarczy podać je z odpowiednimi dodatkami, na przykład świeżymi warzywami i pieczywem.
Jajka zapiekane z mozzarellą, szynką parmeńską i suszonymi pomidorami – przepis
Składniki:
- 3 jajka od szczęśliwych kurek (ok. 168 g)
- 10 g oleju MCT
- 2 łyżki oliwy z oliwek (20 g)
- 1/2 małej cebuli (ok. 35 g)
- 1 suszone pomidory w oleju (ok. 30 g)
- 2 plastry szynki parmeńskiej (prosciutto) (ok. 30 g)
- 30 g mozzarelli
- 1 łyżeczka natki pietruszki (ok. 6 g)
- przyprawy: czarnuszka, sól i pieprz
Sposób przygotowania:
- Nastaw piekarnik na 200*C (grzanie góra dół).
- Cebulę drobno pokrój i podsmaż na rozgrzanej patelni wysmarowanej olejem MCT.
- Pokrój pomidory suszone i dodaj do cebuli. Podsmaż całość na niewielkim ogniu do zeszklenia cebuli.
- Wysmaruj naczynie do zapiekania oliwą z oliwek, wyłóż je plastrami szynki (możesz użyć szwarcwaldzkiej, prosciutto lub innej dojrzewającej).
- Równomiernie rozłóż przygotowaną cebulkę z suszonymi pomidorami.
- Mozzarellę pokrój na mniejsze kawałki.
- Gdy piekarnik się już nagrzeje, wbij jaja do naczynia, posól i popieprz każde jajko, ułóż kawałki mozzarelli i piecz ok 10-12 min do momentu ścięcia się białka (żółtko powinno zostać płynne).
- Do podania posyp czarnuszką i natką pietruszki.
Jak zrobić jajka zapiekane, żeby nie były suche?
Przygotowanie jajek zapiekanych w piekarniku nie jest trudne, ale warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów. Przede wszystkim znaczenie ma wielkość i głębokość naczynia. W szerokim naczyniu jajka rozłożą się cieńszą warstwą i mogą upiec się szybciej. W mniejszym i głębszym będą potrzebowały więcej czasu. Dlatego podany w przepisie czas pieczenia należy traktować orientacyjnie, a nie jako sztywną zasadę.
Duże znaczenie ma również ilość wilgoci, którą wprowadzamy do potrawy. Świeża mozzarella zawiera sporo wody, dlatego przed dodaniem jej do jajek warto dokładnie odsączyć ser z zalewy. Podobnie postępujemy z suszonymi pomidorami w oleju. Dzięki temu na dnie naczynia nie zbierze się nadmiar płynu.
Jeśli zależy Ci na odpowiedniej konsystencji, unikaj przedłużania pieczenia. Przesuszone jajka tracą delikatność, a ich białka stają się gumowate. Z kolei niedopieczone mogą stanowić zagrożenie mikrobiologiczne. Szczególnie kobiety w ciąży, małe dzieci, osoby starsze i osoby z obniżoną odpornością powinny spożywać dokładnie ścięte jajka.
Czym zastąpić mozzarellę i szynkę parmeńską?
Jedną z największych zalet tego przepisu jest możliwość jego modyfikowania. Jajka stanowią bazę, którą można łączyć z różnymi serami, warzywami i dodatkami mięsnymi. Nie trzeba więc rezygnować z przygotowania dania tylko dlatego, że akurat nie mamy w lodówce wszystkich składników.
Mozzarellę możesz zastąpić goudą, cheddarem lub tartym parmezanem. Każdy z tych serów nada jajkom nieco inny charakter. Gouda sprawi, że potrawa będzie łagodna i kremowa, cheddar doda jej wyrazistości, natomiast parmezan zapewni intensywny, lekko słony smak. Ciekawą alternatywą jest również feta, która dobrze komponuje się z suszonymi pomidorami i szpinakiem.
Zamiast szynki parmeńskiej sprawdzi się szynka szwarcwaldzka, serrano lub inna ulubiona szynka dojrzewająca. Jeśli wolisz wersję bez mięsa, możesz całkowicie zrezygnować z szynki i dodać więcej warzyw, na przykład podsmażone pieczarki albo szpinak.
Warto też poeksperymentować z dodatkami. Do jajek zapiekanych pasują oliwki, papryka, pomidorki koktajlowe czy czerwona cebula. Pamiętaj jednak, że każda zmiana składników wpływa na wartość energetyczną oraz zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów. Jeśli dokładnie kontrolujesz makroskładniki na diecie ketogenicznej, uwzględnij modyfikacje w swoich obliczeniach.
Z czym podawać jajka zapiekane na diecie keto?
Jajka zapiekane z mozzarellą i szynką parmeńską są na tyle sycące, że mogą stanowić samodzielny posiłek. Warto jednak uzupełnić je o świeże warzywa, które wprowadzą do śniadania nieco lekkości i urozmaicą jego smak. Dobrym dodatkiem będzie sałatka z rukoli, ogórka i kilku pomidorków koktajlowych, skropiona oliwą z oliwek.
Jeśli potrzebujesz bardziej obfitego śniadania, możesz podać jajka z awokado lub porcją pieczywa niskowęglowodanowego. W ten sposób łatwo dostosujesz posiłek do własnego zapotrzebowania energetycznego i założeń diety.
A co w sytuacji, gdy przygotowujesz śniadanie dla całej rodziny, ale nie wszyscy domownicy stosują dietę ketogeniczną? Nie musisz gotować dwóch oddzielnych potraw. Wystarczy, że jajka przygotujesz według tego samego przepisu, a pozostałym osobom podasz je z kromką chleba żytniego, pieczywem pełnoziarnistym lub innymi ulubionymi dodatkami. Olej MCT możesz dodać wyłącznie do swojej porcji.
Jeśli szukasz kolejnych pomysłów na urozmaicenie śniadaniowego menu, wypróbuj również jajka zapiekane w awokado. Inną propozycją jest tortilla keto z szynką parmeńską i fetą, która sprawdzi się zarówno na śniadanie, jak i na posiłek do zabrania ze sobą.
Makroskładniki
| MAKROSKŁANIK | CAŁOŚĆ |
|---|---|
| Kilokalorie [kcal] | 715,0 |
| Białka [g] | 37,8 |
| Tłuszcze [g] | 58,4 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 9,3 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 3,6 |
Pamiętajcie, że możecie obliczyć Wasze zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.
Wskazówki – o czym warto pamiętać podczas przygotowania tego dania?
- śmiało kombinuj z dodatkami! – super się sprawdzi czerwona cebula, zamiast mozzarelli możesz użyć parmezan lub goudę, możesz również użyć zwykłe pomidorki zamiast suszonych, a także dodać oliwki, paprykę czy szpinak – najlepiej sprawdź co masz w lodówce
- zamiast oleju MCT możesz użyć więcej oliwy
- rodzina nie jest na keto? – przygotuj ich porcję bez oleju MCT (na 1 łyżce oliwy podsmaż cebulkę, a 1 łyżeczką wysmaruj naczynie do zapiekania), możesz dodać więcej cebuli i suszonych pomidorów (odsączonych na ręczniku papierowym); danie podaj z podgrzaną na suchej patelni kromką chleba żytniego lub graham
Sprawdź podobne przepisy!
Co 2 tygodnie w sekcji „przepisy” na blogu, pojawiają się nowe propozycje kulinarne. Więc śledź nas uważnie!
W e-book’u „Domowe sposoby na zdrowie – kompletny poradnik„, który wspólnie z Mateuszem dla Was opracowaliśmy, znajdziecie kolejna kulinarne inspiracje na dania niekoniecznie w keto-odsłonie.
