Olej rzepakowy jest jednym z najczęściej używanych olejów w kuchni. Czy jednak jego popularność idzie w parze z korzyściami zdrowotnymi? Czy naprawdę możemy nazywać go „oliwą północy”? Badania wskazują, że jednak jest trochę inaczej. Dlaczego warto uważać na olej rzepakowy? Czy ten olej roślinny zasługuje na swoją popularność? Szczegóły znajdziesz w tym artykule.
Fakty i mity o oleju rzepakowym – co warto wiedzieć?
Olej rzepakowy jest bardzo często zachwalany i reklamowany jako wysokiej jakości olej z polskich nasion rzepaku, wpływający pozytywnie na nasze zdrowie i doskonale nadający się do smażenia. W połączeniu z tym, jak demonizowany wciąż bywa cholesterol, może się wydawać, że olej z rzepaku jest idealnym rozwiązaniem. A dodatkowo bez problemu znajdziesz go w każdym markecie.
W rzeczywistości jednak, prozdrowotne właściwości oleju zazwyczaj dotyczą nierafinowanego oleju rzepakowego tłoczonego na zimno i przechowywanego w ciemnych, szklanych butelkach. Właściwości oleju rzepakowego rafinowanego, który stoi na sklepowych półkach w przezroczystych, plastikowych opakowaniach, są już całkiem inne. Warto wiedzieć, co dzieje się podczas produkcji oleju, aby wybierać świadomie.
Kwas erukowy w oleju rzepakowym – czy jest groźny?
Jedną z kontrowersji związanych z olejem rzepakowym jest zawartość kwasu erukowego. Jest to jednonienasycony kwas tłuszczowy, którego wysokie stężenia mogą być toksyczne dla ludzi. Choć odmiany rzepaku używane obecnie komercyjnie zawierają mniej kwasu erukowego, nie możemy wykluczyć zagrożenia zdrowotnego związane z jego obecnością w naszej diecie. Kwas erukowy znany jest głównie ze swojego możliwego powiązania z chorobami serca, a nawet zwiększonym ryzykiem zastoinowej niewydolności serca.
Jego maksymalna dzienna dopuszczalna dawka została określona na 7 mg na kilogram masy ciała. Przy wykorzystywaniu rzepaku niskoerukowego ryzyko przekroczenia tych wartości jest mniejsze, niż wcześniej. Trudno jednak mieć pewność co do jakości upraw rzepaku, z którego produkowany jest dostępny w supermarketach olej.
Olej rzepakowy tłoczony na zimno vs. rafinowany – utlenianie fitosteroli?
Jako zaletę często podaje się fakt, że olej rzepakowy zawiera fitosterole. Nie można jednak zapominać, że ich wysoką zawartością wyróżnia się przede wszystkim olej tłoczony na zimno i nierafinowany. Jeśli jednak porównamy go z rafinowanym, dostrzeżemy już znaczne różnice. Proces rafinacji, mający na celu oczyszczenie i wydobycie oleju, może usuwać nie tylko niektóre cenne składniki odżywcze, takie jak fitosterole, ale również prowadzić do powstawania szkodliwych substancji np. tłuszczy trans, czy innych produktów powstających z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle delikatne.
Fitosterole są naturalnymi związkami występującymi w surowym oleju rzepakowym, znanymi z blokowania wchłaniania cholesterolu z diety oraz obniżania poziomu LDL, czyli tzw. „złego” cholesterolu. Warto jednak pamiętać, że nowe badania już nie potwierdzają, że poziom cholesterolu przyczynia się do chorób układu krążenia. Oczywiście znaczenie ma tutaj jakość: czymś innym jest cholesterol z naturalnych produktów zwierzęcych, a czymś innym ten, którego dostarczamy sobie z fast foodów w towarzystwie tłuszczów trans i cukru. W takich produktach występuje najczęściej utleniony cholesterol, który rzeczywiście może być szkodliwy. Dodatkowo olej rafinowany, przechowywany w przezroczystych, wystawionych na słońce i światło butelkach plastikowych, jest bardziej podatny na utlenianie się, co może prowadzić do degradacji fitosteroli oraz powstawania niepożądanych związków.
Olej rzepakowy tłoczony na zimno vs. rafinowany – porównanie
Poniżej znajdziesz praktyczne porównanie dwóch najpopularniejszych rodzajów oleju rzepakowego: tłoczonego na zimno i rafinowanego. Różnią się one nie tylko sposobem produkcji, ale też smakiem, wartością odżywczą, odpornością na wysoką temperaturę, zastosowaniem.
| Cecha | Olej rzepakowy tłoczony na zimno | Olej rzepakowy rafinowany |
| Obróbka | Brak (mechaniczna) | Wysoka temperatura, chemikalia |
| Wartości odżywcze | Wysokie (kwasy omega, wit. E) | Znacznie obniżone |
| Punkt dymienia | Niski (~100-150°C) | Wysoki (~200-240°C) |
| Zastosowanie | Tylko na zimno (sałatki) | Smażenie, pieczenie |
| Smak/Zapach | Charakterystyczny, „orzechowy” | Neutralny |
| Stabilność | Niska (podatny na utlenianie) | Wysoka (długi termin ważności) |
Proces wybielania i dezodoryzowania oleju rzepakowego
Właściwości odżywcze surowego oleju rzepakowego wynikają również z wysokiej zawartości polifenoli. Są to związki, które nie tylko mają działanie przeciwutleniające, ale też nadają produktom roślinnym ich kolor i zapach. Podczas produkcji oleju rzepakowego wykonuje się jednak nie tylko proces rafinacji, ale też dezodoryzacji i bielenia, które mają wyeliminować niepożądane zapachy, smaki i barwniki. Choć te procedury są niezbędne do uzyskania neutralnego w smaku i zapachu produktu, mają swoje niekorzystne skutki.
Dezodoryzacja, przeprowadzana w wysokich temperaturach, może prowadzić do utraty cennych składników odżywczych, takich jak witaminy i przeciwutleniacze. Ponadto, podczas procesu dezodoryzacji mogą powstawać tłuszcze trans, i inne produkty utleniania czy peroksydacji tłuszczy, które są niezwykle szkodliwe dla zdrowia.
Wybielanie również może przyczynić się do utraty naturalnych związków o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak polifenole, które są obecne w surowym oleju rzepakowym tłoczonym na zimno przechowywanym w ciemnych, szklanych butelkach. W przeciwieństwie do tego olej rafinowany, często przechowywany przez długi okres w przezroczystych plastikowych butelkach, może ulec degradacji pod wpływem światła i wysokiej temperatury, co dodatkowo zwiększa ryzyko utraty wartości odżywczych.
Olej rzepakowy podaje się często jako bogate źródło witaminy E, jednak nie można zapominać, że ona również ulega rozpadowi podczas intensywnej obróbki. Warto więc pamiętać, że różne rodzaje oleju rzepakowego różnią się składem chemicznym i nie można stawiać między nimi znaku równości.
Czy olej rzepakowy nadaje się do smażenia?
Często mówi się, że to najzdrowszy olej do smażenia i właśnie jego powinniśmy używać. Porównuje się go też do oliwy, która jest powszechnie wykorzystywana do obróbki termicznej. Nie można jednak zapominać, że ich stosunek kwasów tłuszczowych nie jest taki sam.
Oliwa z oliwek zawiera więcej kwasu oleinowego, stabilniejszego w wysokich temperaturach. Olej rzepakowy zawiera głównie mniej stabilny kwas alfa-linolenowy. Oliwa będzie więc lepszym wyborem. Jeszcze lepszym wyborem, jeśli chodzi o obróbkę cieplną, będą tłuszcze zawierające głównie stabilne, nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak smalec, olej kokosowy czy masło klarowane.
Rzepak i jego wpływ na środowisko – ekologiczne aspekty uprawy z glifosatem, GMO i heksanem
Proces produkcji rzepaku często związany jest z intensywnym użyciem pestycydów i herbicydów, które mają na celu ochronę roślin przed szkodnikami oraz chwastami. Użycie tych substancji chemicznych może prowadzić do zanieczyszczenia gleby, wód gruntowych oraz wpływać na ogólną jakość środowiska. Nie można również zapominać, że takie substancje jak składnik herbicydów, glifosfat, nie pozostają bez wpływu na nasz organizm. Co prawda są ustalone dopuszczalne normy glifosfatu w żywności i nie jest to związek, który dobrze się rozpuszcza, a co za tym idzie kumuluje, w tłuszczach. Mimo wszystko, nie wiemy, jakie będą długofalowe konsekwencje oraz czy ustalone normy nie są zbyt wysokie.
Jednym z często podawanych argumentów za olejem rzepakowym jest jego polskie pochodzenie. Niestety nie mamy pewności, że rośliny rzepaku, z których powstał kupowany przez nas produkt, rosły w Polsce. Dużą część rzepaku i oleju rzepakowego importuje się z zagranicy m.in. z Kanady i Australii. W tych krajach dozwolona jest uprawa rzepaku GMO. W Polsce nie uprawiamy roślin modyfikowanych genetycznie, ale już nie mamy pewności, jaki jest zdrowotny wpływ oleju z zagranicy.
Dodatkowo, w procesie produkcji oleju rzepakowego często stosowany jest heksan do ekstrakcji większej ilości oleju z nasion. Heksan jest chemicznym rozpuszczalnikiem, który jest składnikiem benzyny, i mimo że istnieją dopuszczalne normy jego zawartości w oleju, istnieje obawa co do długoterminowych skutków zażywania skażonej nim żywności i możliwych konsekwencji zdrowotnych. Zatem, mimo że aktualne normy europejskie dotyczące zawartości substancji takich jak glifosat i heksan w oleju rzepakowym mogą być przestrzegane, nie wiemy, czy za X lat nie okaże się, że były one zbyt wysokie.
Niski punkt dymienia oleju rzepakowego a wpływ na zdrowie
Olej rzepakowy, choć powszechnie uznawany za przydatny do obróbki termicznej, charakteryzuje się stosunkowo niskim punktem dymienia, który jest kluczowym czynnikiem podczas smażenia. Punkt dymienia określa temperaturę, przy której olej zaczyna dymić i się rozkładać. W przypadku oleju rzepakowego niski punkt dymienia prowadzi do szybkiego powstawania szkodliwych związków chemicznych, w tym tłuszczów trans, przy wysokich temperaturach smażenia. Ponadto, pod wpływem wysokiej temperatury, takiej jak 180 stopni Celsjusza, olej rzepakowy może ulegać szybkiemu utlenieniu, co przyczynia się do degradacji jego składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Niestety te związki są szczególnie podatne na utlenianie.
Warto również zauważyć, że olej rzepakowy rafinowany, przechowywany w przezroczystych butelkach narażonych na działanie światła i wysokich temperatur, może zawierać toksyczne substancje, w tym tłuszcze trans, które mogą być szkodliwe dla zdrowia. Mimo że istnieją normy określające dopuszczalną zawartość tych substancji w oleju rzepakowym, istnieje potrzeba dalszych badań nad ich wpływem na zdrowie ludzi, szczególnie w kontekście długoterminowego stosowania i ekspozycji.
Proporcje kwasów omega-3 i omega-6 w oleju rzepakowym
Stosowanie oleju rzepakowego poleca się też ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Rzeczywiście mają one pozytywny wpływ na układ nerwowy i układ krążenia, ale chodzi tutaj głównie o kwasy DHA i EPA, które znajdziemy w rybach i owocach morza. Olej rzepakowy zawiera kwasy omega-3, ale jest to głównie kwas alfa-linolenowy, który słabo konwertuje do kwasów DHA i EPA.
Oprócz tego zawartość kwasów tłuszczowych to nie wszystko, bo liczy się przede wszystkim stosunek omega-6 do omega-3. Olej rzepakowy zawiera więcej omega-3 niż oliwa, ale jednocześnie też więcej omega-6 niż oliwa. Jeśli więc w Twojej diecie występuje za dużo kwasów omega-6, olej rzepakowy stanie się ich kolejnym źródłem. Nadmiar kwasów omega-6 niestety prowadzi do stanów zapalnych w organizmie. Można jednak przyznać, że stosunek omega-3 do omega-6 jest lepszy w oleju rzepakowym niż słonecznikowym i wynosi 2:1.
Zdrowe alternatywy dla rafinowanych olejów
No dobrze, ale co w takim razie wybierać zamiast oleju rzepakowego?
Po pierwsze, oliwa z oliwek. Większość kwasów tłuszczowych stanowi tutaj kwas oleinowy, który jest stabilniejszy od kwasu alfa-linolenowego. Zawiera też dużo witaminy E, czyli silnego przeciwutleniacza. Co najważniejsze, oliwę prawidłowo przechowuje się w ciemnych butelkach. Dzięki temu w większej mierze zachowuje swoje właściwości w porównaniu z olejem rzepakowym, zalegającym na sklepowych półkach w przezroczystych, plastikowych butelkach.
Po drugie, masło klarowane Ghee. Jego historia sięga aż starożytnych Indii i powstaje przez klarowanie niesolonego, świeżego masła najwyższej jakości, pochodzącego z krowiego mleka. Proces ten usuwa mleczne białka i laktozę, pozostawiając tylko klarowany tłuszcz mleczny o intensywnym, delikatnym smaku i aromatycznym zapachu, który doskonale komponuje się z różnorodnymi potrawami. Masło ghee jest idealne do smażenia, pieczenia oraz gotowania. Ponadto, jest odpowiednie dla osób z nietolerancją laktozy lub uczuleniem na białka mleka, ponieważ nie zawiera większości alergenów mlecznych. Oprócz tego, zachowuje wysoką zawartość przeciwutleniaczy oraz witamin A, D, E i K.
Chcesz dowiedzieć się jeszcze więcej i poznać całą prawdę na temat oleju rzepakowego? Zajrzyj do poniższego materiału:
FAQ: Czy olej rzepakowy jest zdrowy?
Badania
https://bazekon.uek.krakow.pl/zeszyty/171220021
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172336/nutrients
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26148922/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296320/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20558833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16841858/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9143438/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21699886/
https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-999-0050-2
https://openaccesspub.org/experimental-and-clinical-toxicology/article/622
https://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/07_Wroniak.pdf
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0009898118303176?via%3Dihub
https://www.researchgate.net/publication/338337698_Linoleic_acid-good_or_bad_for_the_brain
