Dzień dobry w poniedziałek! Kwiecień plecień…, ale na talerzu można spokojnie bawić się kolorami! Tym razem mam dla Was przepis, który powstał przy totalnej improwizacji – trzeba było wykorzystać filety z dorsza, szpinak i szybko skończyć napój roślinny i wyszedł OBŁĘD! Ryby to jeden z filarów diety keto i LCHF oraz źródło kwasów omega-3, dlatego polecam serdecznie wypróbować ten przepis.
Po pierwszym kęsie już wiedziałam, że muszę się z Wami podzielić tym przepisem! ?. Standardowo, przygotowałam dla Was 2 wersje – keto i niskowęglowodanową.
OK, szkoda czasu na dłuższe wstępy. Lecimy z tematem!
Pieczony dorsz w obłędnym sosie szpinakowym – keto i low carb
Składniki (na 2 porcje):
Wersja keto
Dorsz:
- polędwica z dorsza (ok. 300 g)
- 2 łyżki masła klarowanego (ok. 30 g)
- sól, pieprz do smaku
Sos:
- 1 opakowanie mrożonych liści szpinaku (450 g)
- 1 opakowanie sera blue (120 g)
- 2 łyżki masła klarowanego (ok. 30 g)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 20 g)
- 20 g oleju MCT
- 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
- 1 szklanka napoju kokosowego (ok. 250 g)
- sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
Wersja low carb
Dorsz:
- polędwica z dorsza (ok. 300 g)
- 1 łyżka masła klarowanego (ok. 15 g)
- sól, pieprz do smaku
Sos:
- 1 opakowanie mrożonych liści szpinaku (450 g)
- 1 opakowanie sera blue (120 g)
- 1 łyżka masła klarowanego (ok. 15 g)
- 2 łyżki oliwy z oliwek (ok. 20 g)
- 2 ząbki czosnku (ok. 10 g)
- 1 szklanka napoju owsianego (ok. 250 g)
- sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
Do podania np.: 80 g ryżu basmati
Sposób przygotowania:
Dorsz:
- Polędwice z dorsza dokładnie umyj i osusz – ułóż w naczyniu żaroodpornym.
- Dopraw rybę solą i pieprzem do smaku z obu stron.
- Na wierzchu ułóż kawałki masła klarowanego i przykryj naczynie.
- Dorsza piecz się przez ok. 20 minut w temperaturze 200*C (grzanie góra dół z termoobiegiem).
Sos szpinakowy:
- W międzyczasie roztop masło klarowane wraz z oliwą z oliwek (i w wersji keto z olejem MCT).
- Dodaj mrożone liście szpinaku i duś na niewielkim ogniu, do momentu rozmrożenia szpinaku i odparowaniu nadmiaru wody.
- Dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, sól, pieprz oraz gałkę muszkatołową do smaku.
- Następnie dodaj pokruszony ser blue i co jakiś czas mieszając na niewielkim ogniu poczekaj aż ser częściowo się roztopi.
- Wlej napój roślinny i mieszając od czasu do czasu poczekaj, aż powstanie gładki sos.
Sposób podania: Przełóż szpinakowy sos do miski, a na wierzchu ułóż upieczone polędwice z dorsza wraz z roztopionym masełkiem. W wersji low carb dodaj z ryżem basmati.
Keto ryba ze szpinakiem – makroskładniki
| KETO | LOW CARB | |
|---|---|---|
| MAKROSKŁADNIK | 1 porcja | 1 porcja |
| Kilokalorie [kcal] | 872,6 | 804,0 |
| Białka [g] | 44,1 | 48,8 |
| Tłuszcze [g] | 74,6 | 47,6 |
| Węglowodany przyswajalne [g] | 6,8 | 40,5 |
| Błonnik pokarmowy [g] | 4,8 | 5,2 |
Pamiętajcie, że możecie obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, przy użyciu bezpłatnego kalkulatora dostępnego na stronie.
Wskazówki na keto obiad
- ser, który ja wykorzystałam to Ser pleśniowy Blue Rival firmy Pilos (z Lidla) – na moim stories wrzucałam Wam w weekend zdjęcie
- szpinak mrożony, spokojnie możecie zamienić na świeży
- śmiało kombinujcie z napojami roślinnymi, mlekiem kokosowym czy śmietankami – smak sera jest na tyle wyrazisty, że smak dodanego „płynu” jest zupełnie niewyczuwalny
Zachęcam do zaglądania do sekcji „przepisy” na blogu, gdzie regularnie pojawiają się nowe propozycje kulinarne.
A wiecie, że w niedzielę był pierwszy dzień wiosny? W związku z tym czeka na Was nowość – kolejne, wiosenne keto jadłospisy sezonowe!
Wybierz odpowiednią kaloryczność dla siebie i w pełni korzystaj z wiosennych smakołyków.
Po więcej inspiracji zapraszam Was również na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk
