Wiele klasycznych śniadań, takich jak owsianka, płatki zbożowe czy kanapki, nie należy do dań polecanych na diecie ketogenicznej ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że musisz rezygnować ze śniadania! Dzisiaj podzielę się z Tobą sprawdzonymi przepisami na keto śniadanie!
Śniadanie keto, czyli jakie? Podstawy diety, o których warto pamiętać
Śniadanie w diecie ketogenicznej przede wszystkim powinno dostarczać jak najmniej węglowodanów, które ograniczamy na rzecz tłuszczów. Standardowy rozkład makroskładników podczas adaptacji do diety keto to: 70–80% tłuszczu, 5–10% węglowodanów i 10–20% białka. Dzięki temu organizm wchodzi w stan ketozy, czyli czerpie energię głównie z ciał ketonowych, powstających w metabolizmie tłuszczów. Białko pomaga za to uniknąć rozkładu mięśni. Dzięki takiej diecie łatwiej jest schudnąć i kontrolować takie problemy, jak insulinooporność.
Keto śniadanie do pracy – szybkie i proste przepisy
Jeśli zależy Ci na szybkim posiłku na wynos, na naszym blogu już znajdziesz przepisy na keto śniadanie do pracy:
- Naleśniki bez węglowodanów,
- Keto chleb na kanapki,
- Tortilla low carb,
- Muffiny śniadaniowe,
- Omlet z awokado,
- Szakszuka z pieczarkami,
- Pasta jajeczna.
Jak widać, wiele typowych śniadań można przygotować w wersji keto, żeby nie rezygnować ze smaku, a jednocześnie trzymać się odpowiednich proporcji makro i nie wypaść z ketozy.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe – klucz do energii na cały dzień
Tradycyjne przepisy na śniadanie to zazwyczaj duża porcja węglowodanów: płatki śniadanie, owsianka czy, co gorsza, drożdżówka to potężna dawka „węgli” na początek dnia. Niestety nie tylko nie jest to ketogeniczne, ale też ma negatywne konsekwencje. Chociaż węglowodany szybko dodają energii, poziom cukru we krwi równie szybko spada, co powoduje szybkie poczucie głodu i brak energii. Lepszym rozwiązaniem będzie więc pożywne keto śniadanie białkowo-tłuszczowe, ponieważ zapewnia dłuższe poczucie sytości. Sycące śniadanie ketogeniczne pomaga też uniknąć apetytu na słodycze, dlatego łatwiej będzie Ci trzymać się diety i dostarczać sobie niezbędne składniki odżywcze, a nie tylko puste kalorie.
Boczek z jajkami
Składniki (2 porcje):
- 4 plastry boczku,
- 4 jajka,
- Sól i pieprz do smaku,
- Masło klarowane do smażenia.
Przygotowanie:
Rozgrzej patelnię i dodaj boczek. Smaż go na średnim ogniu, aż będzie chrupiący z obu stron. Możesz również użyć piekarnika do upieczenia boczku. Gdy boczek jest gotowy, odłóż go na talerz, a na patelnię dodaj odrobinę masła. Na patelnię wbij jajka i smaż przez kilka minut, aż się zetną. Przełóż na talerz, dopraw boczek i jajka sola i pieprzem do smaku. Możesz też użyć ulubionych ziół.
Sałatka z tuńczykiem
Składniki (2 porcje):
- 2 puszki rozdrobnionego tuńczyka w sosie własnym,
- 2 jajka, ugotowane na twardo i pokrojone w kostkę,
- 1 ogórek, pokrojony w kostkę,
- 1 awokado, obrane, oczyszczone z pestki i pokrojone w kostkę,
- 1/2 czerwonej cebuli, drobno posiekanej,
- 1/4 szklanki posiekanej świeżej pietruszki,
- 2 łyżki domowego majonezu,
- 2 łyżki jogurtu greckiego,
- 1 łyżka musztardy dijon,
- Sok z 1 limonki,
- Sól, pieprz.
Przygotowanie:
W dużej misce połącz tuńczyka, jajka, ogórek, awokado, cebulę i pietruszkę. W osobnej misce przygotuj sos, mieszając majonez, jogurt grecki, musztardę dijon i sok z limonki. Wymieszaj, aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Wlej sos do miski ze składnikami sałatki i delikatnie wymieszaj. Dopraw sałatkę solą i pieprzem do smaku.
Keto śniadanie bez jajek – różnorodność smaków
Masz uczulenie na jajka albo po prostu ich nie lubisz? Bez problemu można przygotować keto śniadanie bez jajek. Przygotowanie koktajlu lub sałatki zajmie Ci tyle samo czasu, co usmażenie jajecznicy.
Keto koktajl
Składniki:
- 1/2 szklanki malin (świeżych lub mrożonych),
- 1/2 szklanki jagód (świeżych lub mrożonych),
- 1/2 szklanki mleka migdałowego,
- 1 łyżka masła orzechowego (bez cukru),
- 1 łyżka oleju kokosowego MCT,
- 1/2 łyżeczki ekstraktu waniliowego.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki wystarczy wrzucić do blendera i zblendować na gładką masę. Możesz wypić koktajl od razu lub zabrać w bidonie do pracy.
Keto sałatka z awokado
Składniki (2 porcje):
- 2 awokado, obrane, oczyszczone z pestki i pokrojone w kostkę,
- 1 ogórek, obrany i pokrojony w plasterki,
- 1 pomidor, pokrojony w kostkę,
- 1/4 szklanki czerwonej cebuli, drobno posiekanej,
- 1/4 szklanki orzechów włoskich, posiekanych,
- Kilka liści rukoli,
- Kilka liści świeżej bazylii,
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju MCT,
- Sok z połowy cytryny,
- Sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie:
W dużym naczyniu wymieszaj awokado, ogórka, pomidora, cebulę, orzechy włoskie, bazylię i rukolę. W oddzielnej misce przygotuj dressing, mieszając oliwę, sok z cytryny, sól i pieprz. Polej sałatkę dressingiem i delikatnie wymieszaj. To też idealne śniadanie, żeby wykorzystać po prostu to, co masz w lodówce. Możesz dodać pokrojoną w kostkę rzodkiewkę, paprykę, szczypiorek czy inne niskowęglowodanowe warzywa.
Keto przekąski – drugie śniadanie w pracy
Nie tylko podczas stosowania diety ketogenicznej, warto pamiętać o przygotowaniu posiłków do pracy. Głodzenie się przez wiele godzin i nadrabianie po powrocie do domu nigdy nie jest dobrym pomysłem: zamiast redukcji wagi, skutkuje tyciem i wahaniami poziomu cukru we krwi. Warto więc zabrać do pracy drugie keto śniadanie na szybko, zamiast czekać do obiadu albo sięgać po to, co znajdzie się pod ręką.
Frankfurterki w maśle klarowanym
Składniki:
- 4 frankfurterki (dobrej jakości, bez dodatku skrobi),
- 2 łyżki masła klarowanego,
- Opcjonalnie: musztarda lub majonez domowy do podania.
Przygotowanie:
Rozgrzej masło na patelni. Dodaj frankfurterki i smaż je przez kilka minut, co chwilę obracając, aby równomiernie się usmażyły. Należy je podsmażyć, aż kiełbaski będą złotobrązowe z każdej strony. Frankfurterki możesz jeść same lub podawać z musztardą albo majonezem domowym.
Keto ciasteczka – keto śniadanie na słodko
Składniki:
- 1 i 1/2 szklanki mąki kokosowej lub migdałowej,
- 1/3 szklanki oleju rozpuszczonego oleju kokosowego,
- 1/4 szklanki erytrytolu,
- 1 jajko,
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
- 1/4 łyżeczki soli,
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia.
Przygotowanie:
Rozgrzej piekarnik do 175 stopni, wyłóż blachę do pieczenia pergaminem. W misce wymieszaj mąkę migdałową, erytrytol, sól i proszek do pieczenia. Dodaj olej kokosowy, jajko i ekstrakt waniliowy. Wyrabiaj wszystko, aż powstanie jednolita masa. Z ciasta formuj małe kulki (ok. 1 łyżka ciasta na jedno ciasteczko) i ułóż je na blasze, zachowując odstępy między nimi. Delikatnie spłaszcz każde ciasteczko widelcem. Piecz ciasteczka w rozgrzanym piekarniku przez około 10-12 minut, do momentu, gdy brzegi zaczną się rumienić. Następnie odstaw do ostygnięcia.
Placuszki kokosowe z masłem orzechowym
Składniki:
- 1/2 szklanki wiórków kokosowych (bez cukru),
- 1/4 szklanki mąki migdałowej,
- 2 łyżki oleju,
- 2 łyżki masła orzechowego (bez cukru),
- 2 jajka,
- 1 łyżeczka erytrytolu,
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia,
- Szczypta soli,
- Ekstrakt waniliowy do smaku.
Przygotowanie:
W misce wymieszaj wiórki kokosowe, mąkę migdałową, proszek do pieczenia i sól. W osobnej misce roztrzep jajka, dodaj olej kokosowy, masło orzechowe, ekstrakt waniliowy i erytrytol. Dobrze wymieszaj składniki. Stopniowo dodawaj suche składniki do mokrych, mieszając, aż uzyskasz jednolite ciasto. Rozgrzej patelnię z olejem, następnie nalewaj porcje ciasta na patelnię, tworząc małe placuszki. Smaż placuszki na małym ogniu z obu stron na złocisty kolor. Podawaj placuszki ciepłe, np. polane masłem orzechowym, posypane wiórkami kokosowymi lub pokrojonymi orzechami. Sprawdzą się, jeśli masz ochotę na słodki smak.
Przygotowanie keto śniadania – porady i triki
Nie musisz wstawać bardzo wcześnie, żeby przygotować keto śniadanie, przepisy pozwalają zrobić pierwszy posiłek dnia w zaledwie kilka minut. Żeby żywić się z zasadami diety ketogenicznej i przygotowywać zdrowe keto śniadania, wcale nie musisz spędzać długich godzin w kuchni.
Żeby przygotowywać szybkie keto śniadania, przede wszystkim nie warto bać się mrożonek. Wbrew powszechnym mitom, produkty mrożone zachowują porównywalną wartość odżywczą do świeżych, a dodatkowo pozwalają ograniczyć marnowanie żywności. Poza sezonem zawsze warto mieć w zamrażarce kilka opakowań z owocami jagodowymi, żeby w razie czego móc przygotować szybki koktajl.
Dieta ketogeniczna zaczyna się na zakupach: kiedy wybierasz awokado, warto kupić więcej owoców o różnym stopniu dojrzałości. Awokado to cenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na układ krążenia i poziom cholesterolu. Ten owoc jest tak często spożywany na diecie keto, bo to szybka dawka zdrowych tłuszczów. Warto kupować dojrzałe i mniej dojrzałe awokado, żeby mieć zapas na cały tydzień. Przyda Ci się na ketogeniczne śniadania, takie jak dodatek do jajek, sałat i koktajli. Awokado można właściwie spożywać w każdej formie.]
Bardzo prostym sposobem, aby zawsze mieć gotowy posiłek zgodny z zasadami diety ketogenicznej, jest gotowanie większych ilości na raz. Wiele dań można mrozić, a keto obiad z jednego dnia, może jutro stać się drugim śniadaniem. Jeśli smażysz keto naleśniki, zrób ich więcej – żeby się nie znudzić, możesz jeść je z praktycznie z każdym możliwym dodatkiem: bitą śmietaną (bez cukru!), kurczakiem, tuńczykiem, cynamonem, owocami jagodowymi itp.
Keto dieta staje się łatwiejsza, jeśli masz w swojej kuchni zestaw pojemników na żywność. Warto kupić je w różnych rozmiarach, te najmniejsze przydadzą się np. do zabrania na wynos dressingu do sałatki. Podczas gorących dni przydadzą Ci się też termos i wkłady chłodzące. Przy przechowywaniu posiłków warto zapisywać na opakowaniu datę przygotowania: to pomoże Ci zachować porządek.
Dlaczego śniadanie keto to najważniejszy posiłek dnia?
Często mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Niektórzy nie zgadzają się z tym stwierdzeniem, ale pyszne śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów to dobry początek dnia na keto. Dostarczenie sobie białka i tłuszczu z rana pomaga utrzymać stan ketozy, dobrze się czuć, zachować koncentrację i stabilny poziom cukru we krwi. Oprócz tego, regularne jedzenie sprzyja budowie masy mięśniowej. A wy? Przekonaliście się do śniadań, czy jednak je omijacie?
