Dieta ketogeniczna polega na utrzymywaniu organizmu w stanie ketozy: kiedy głównym źródłem energii nie jest glukoza, ale ciała ketonowe. Ograniczona zawartość węglowodanów może przynosić liczne korzyści: ułatwiać chudnięcie, zmniejszać ryzyko nowotworów i chorób krążenia, pozytywnie wpływać na mikrobiom jelitowy oraz redukować insulinooporność. Żeby jednak organizm utrzymywał się w stanie ketozy, prawidłowy jadłospis keto nie może zawierać zbyt wiele węglowodanów (zazwyczaj tylko do 20 gramów!). Jakich produktów należy unikać? Dzisiaj zajmę się właśnie tym zagadnieniem: jakie produkty są zakazane na keto?
Zasady diety keto w skrócie – czego nie jeść na diecie?
W tradycyjnej diecie głównym źródłem jest glukoza, czyli węglowodan. Nie ma nic złego w bazowaniu na produktach zbożowych i innych źródłach węglowodanów, ale wiele osób czuje się lepiej na keto diecie, kiedy głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, powstające podczas spalania tłuszczu.
Żeby skorzystać z plusów diety keto, trzeba stawiać na zdrowe tłuszcze i dobre źródła białka, a maksymalnie ograniczać spożycie węglowodanów. To klucz, którym warto się kierować, kiedy wybierasz produkty dozwolone na diecie ketogenicznej oraz te, których lepiej unikać. Oprócz tego znaczenie ma indeks glikemiczny (IG), który określa, jak gwałtownie rośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu konkretnego produktu. Należy wybierać produkty, które mają możliwie niski IG.
Kategoria: Zboża i produkty zbożowe – produkty zakazane?
Chleb, makaron, płatki, kasze – osoby będące na diecie tradycyjnej często w dużej mierze opierają na nich swój jadłospis. Na keto jednak należy unikać produktów zbożowych. Po pierwsze, zawierają dużo węglowodanów, po drugie – mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie. Lepiej nie jeść na keto pieczywa, makaronu pszennego, ryżowego, gryczanego czy jaglanego.
Czy to oznacza, że makarony są zakazane na diecie ketogenicznej i musisz zapomnieć o takich potrawach, jak spaghetti? Niekoniecznie. Prostym zamiennikiem będzie np. makaron z marchewki czy cukinii: wystarczy, że pokroisz je na cienkie plastry za pomocą obieraczki. Na diecie ketogennej spokojnie możesz też postawić na azjatycki makaron konjac czy nieco egzotycznie brzmiący makaron z serca palmy.
Kategoria: Owoce – jakie jeść na diecie keto?
Nie można z góry powiedzieć, że owoce to produkty zakazane na diecie keto. Takie produkty są dozwolone na diecie ketogenicznej, ale warto kontrolować zawartość węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że można jeść na diecie ketogenicznej owoce bez ograniczeń. Większość z nich zawiera dużo węglowodanów, dlatego mogą zaburzać stan ketozy. To lista produktów, które lepiej wykluczyć z keto jadłospisu (szczególnie na początku drogi z keto!):
- Banany (23,6 g węglowodanów/100 g),
- Winogrona (17,6 g/100 g),
- Czereśnie (14,6 g/100 g),
- Gruszki (14,4 g/100 g),
- Kiwi (13,9 g/100 g),
- Ananasy (13,6 g/100 g).
Niektóre produkty są dozwolone na keto, ale warto zachować umiar w ich jedzeniu: więcej niż 1 sztuka lub garść może już negatywnie wpływać na wejście w stan ketozy. Na diecie niskowęglowodanowej lepiej zachować umiar, jeśli chodzi o takie owoce, jak:
- Borówki (12,2 g/100 g),
- Jabłka (12,1 g/100 g),
- Brzoskwinie (11,9 g/100 g),
- Morele (11,9 g/100 g),
- Agrest (11,8 g/100 g),
- Śliwki (11,7 g/100 g),
- Pomarańcze (11,3 g/100 g),
- Wiśnie (10,9 g/100 g).
Jako produkty zakazane w diecie keto bezpieczniej jest potraktować suszone owoce: zawierają więcej węglowodanów niż ich świeże odpowiedniki. Na przykład, suszone morele dostarczają aż 72,2 g węglowodanów w 100 gramach – jedząc 100 g świeżych moreli, dostarczysz sobie tylko 11,9 grama: lepszym wyborem są owoce świeże, ponieważ większośc ich masy stanowi woda. Jeśli chcesz osiągnąć korzyści, jakie może dać dieta keto, produkty zakazane lepiej wykluczyć lub jeść w diecie ketogenicznej, ale naprawdę w minimalnych ilościach.
Kategoria: Napoje – jakich należy unikać?
Ograniczenie cukru w diecie ketogenicznej to nie tylko kwestia jedzenia, ale też napojów. Wiele z nich to produkty zakazane na keto. Nie można o tym zapominać, bo niektóre napoje niestety są bogate w węglowodany. Takie produkty zabronione na diecie keto, jak np.:
- Nektary owocowe (zazwyczaj ponad 12 g węglowodanów/100 g),
- Dr Pepper (12,1 g/100 g),
- Seven-Up (10,7 g/ 100 g),
- Coca-cola (10,6 g/100 g).
Wersje “zero” tych popularnych napojów również nie są dobrym wyborem, ze względu na zawartość potencjalnie szkodliwych słodzików. Czego jeszcze należy unikać? Podczas komponowania posiłków lepiej uważać też na soki owocowe: nawet nie zauważysz, kiedy wypijesz szklankę, a 250 ml może wypełnić już Twój limit węglowodanów na cały dzień. Zawartość tłuszczu to nie wszystko: już nawet kiepski wybór napojów może utrudniać utrzymanie ketozy.
Jeśli chodzi o zasady diety ketogenicznej, problematyczna może być też kwestia alkoholu. Nie powiem, że dieta ketogenna wiąże się ze 100% abstynencją. Lepiej jednak wykluczyć alkohol przynajmniej na czas keto adaptacji, a potem należy spożywać go okazjonalnie, szczególnie jeśli podczas stosowania diety ketogenicznej chcesz schudnąć lub masz problemy z insulinoopornością. Dieta ketogeniczna jest polecana, ale zadziała tylko, jeśli będziesz kontrolować spożycie węglowodanów.
Kategoria: Produkty spożywcze z dodanym cukrem
Jadłospis diety ketogenicznej powinien zawierać minimalne ilości węglowodanów. Żeby osiągnąć zamierzone efekty, warto więc uważać, co wrzucasz do koszyka na zakupach, bo niektóre produkty zawierają tzw. cukry dodane. Są to węglowodany dodawane przez producenta w procesie produkcji. Osoby będące na diecie ketogenicznej powinny unikać produktów, na których etykiecie znajdziesz takie składniki, jak miód, glukoza (cukier gronowy), galaktoza, fruktoza, arabinoza, sacharoza (cukier biały), maltoza czy laktoza (cukier mleczny). Zakazane produkty na keto to też takie, które zawierają np. syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, z agawy lub klonowy. Produkty mleczne są dozwolone na diecie keto, ale nie powinny być głównym źródłem białka.
Alternatywą dla cukru w diecie będą keto słodycze, słodzone np. erytrytolem, stewią i ksylitolem. Nigdy nie powinny być jednak podstawą, ale po prostu dodatkiem.
Kategoria: Niektóre tłuszcze i oleje – które jeść na keto?
Dieta ketogeniczna opiera się na energii z tłuszczu, ale nie oznacza to, że każdy tłuszcz jest tutaj dobry i zalecany. Istnieją lepsze i gorsze źródła niezbędnych kwasów tłuszczowych. W keto menu należy również unikać, takich tłuszczów, jak:
- Tłuszcze trans (np. margaryna, gotowe dania, szczególnie głęboko smażone),
- Tłuszcze wysokoprzetworzone (oleje: sojowy, szafranowy, kukurydziany, rzepakowy, margaryna, ser topiony),
- Tłuszcze z konserwantami (w składzie znajdują się np. BHA, BHT lub TBGQ).
Kategoria: Skrobia i produkty zawierające skrobię
Skrobia jest węglowodanem złożonym, ale jednocześnie łatwo przyswajalnym, dlatego ma dość wysoki IG i nie jest polecana dla osób na diecie ketogenicznej. Poza tym, podczas trawienia skrobia jest rozkładana do glukozy, a celem diety ketogenicznej jest maksymalne ograniczenie węglowodanów. Jej źródła należą więc do produktów, których lepiej nie jeść na diecie keto, szczególnie podczas keto adaptacji. Warto więc zwracać uwagę na etykiety, bo skrobię mogą zawierać nie tylko ziemniaki i bataty, ale też takie produkty, jak ketchup, jogurty i gotowe dania.
Praktyczne wskazówki – jak unikać zakazanych produktów na keto?
Wiesz już, czego nie jeść na diecie keto, ale jak zrobić to w praktyce? Podstawą jest oczywiście czytanie składów, żeby nie naciąć się m.in. na dodane cukry w produkcie, w którym w ogóle się ich nie spodziewasz.
Podstawą jest liczenie makro (białka, tłuszcze, węglowodany): nie chodzi tylko o to, czego nie można jeść, ale też o ilość. Sprawdzą się tutaj takie aplikacje, jak Fitatu lub jeśli chcesz oszczędzić sobie czasu i wysiłku – jeden z gotowych jadłospisów dostępnych na naszej stronie. Dzięki temu efekty diety ketogenicznej będą pojawiać się szybciej i łatwiej.
Podsumowanie: czego nie można jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który nie wiąże się z aż tak wieloma ograniczeniami, jak mogłoby się wydawać. Na początku produkty dozwolone na diecie są bardziej restrykcyjne: z czasem możesz pozwolić sobie na drobne odstępstwa od produktów o niskiej zawartości węglowodanów. Ważne jest słuchanie swojego organizmu: z czasem odkryjesz, po czym czujesz się dobrze, a czego lepiej unikać na diecie keto. W końcu taki efekt ma dać dieta niskowęglowodanowa – najważniejsze, żeby dobrze się czuć.
Źródła
https://www.researchgate.net/publication/351584627_The_Potential_Health_Benefits_of_the_Ketogenic_Diet_A_Narrative_Review
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2759475
https://scholarworks.boisestate.edu/mds495_proj/156/
https://www.pfpz.pl/index/?id=0060ef47b12160b9198302ebdb144dcf
https://www.mdpi.com/1422-0067/22/22/12310