Co jeść na diecie ketogenicznej? Najlepsze produkty na keto! (cz. 1)

Zapraszam Cię na 3-częściowy artykuł, w którym porozmawiamy na temat tego co jeść na diecie ketogenicznej! W części pierwszej omówimy temat tego, jak powinien wyglądać „ketogeniczny talerz” pełnowartościowego posiłku oraz wymienimy najlepsze źródła białka na diecie ketogenicznej. Zapraszam!

Talerz dobrej diety ketogenicznej

To, co dziś omówimy, jest talerzem. Moim zdaniem powinien przedstawiać on przeciętny posiłek osoby będącej na diecie ketogenicznej. To, co widzicie tutaj, to nie jest rozkład procentowy, tylko wizualny, który mniej-więcej powinniśmy widzieć na talerzu osoby, która zaczyna się komponować swoją dietę ketogeniczną.

Połowę tego talerza stanowią warzywa. I tu zwrot akcji – z tego, co widzę z doświadczenia w gabinecie jako dietetyk i co widzę u podopiecznych naszego Centrum, to fakt, że wiele osób kojarzy dietę ketogeniczną jako ubogą w warzywa. Później wielkim zaskoczeniem jest to, że gdy podopieczni dostają od nas gotowe keto jadłospisy, okazuje się, że tych warzyw jest w nich naprawdę sporo. Prawda jest taka, że gdy dobieramy odpowiednie warzywa, o których porozmawiamy później, to w naszej diecie powinno ich być naprawdę bardzo dużo. Zwykle ich ilość powinna zamykać się w okolicy pół kilograma warzyw dziennie lub nawet więcej. Nie wyrzuci to Was ze stanu ketozy i nie zasabotuje Waszej adaptacji. Nie stanie się to, jeśli oczywiście będziecie korzystać z odpowiedniego rodzaju warzyw, czyli niskowęglowodanowych. Warzywa mają stanowić znaczną część Waszego talerza – są najbardziej objętościowe przy najmniejszej kaloryczności. Wypełnienie połowy talerza sałatą i ogórkiem nie byłoby wielkim wyzwaniem i nie zawierałyby one wielu kalorii.

To, co zostało zaznaczone na czerwono, to źródła białka, protein. Jest to makroskładnik bardzo ważny w diecie ketogenicznej i bardzo często zaniedbywany. Dziś porozmawiamy o tym, jakie źródła białka powinniśmy wybierać, aby dostarczyć sobie także odpowiednią ilość innych składników odżywczych, które są bardzo ważne dla naszego zdrowia. Białko stanowi znaczną część naszego posiłku – do tego dochodzą także tłuszcze.

Oczywiście, żeby nikt nie zrozumiał tego źle, że tłuszcze procentowo powinny stanowić tak małą część naszego posiłku – chodzi o to, że tłuszcze są dosyć małe objętościowo, a przy tym mają dużą kaloryczność. Więc gdy położylibyśmy kawałek masła, kawałek awokado i trochę orzechów, to zajęłyby prawdopodobnie tyle miejsca na naszym talerzu, ile pokazane jest na schemacie, dostarczając odpowiednią ilość energii.

To, co widzimy na schemacie jako dodatek, to właśnie dodatki do diety ketogenicznej w postaci np. owoców jagodowych, gorzkiej czekolady czy kakaowca, których w naszej diecie powinna znajdować się dosłownie garstka.

Tak wygląda talerz zdrowego żywienia na diecie ketogenicznej. To proporcje, które powinny znajdować się na Waszym talerzu, jeśli chcecie zacząć przygodę z dietą ketogeniczną. Za chwilę przejdziemy do szczegółów, czyli jakie produkty wybierać do każdej z tych kategorii.

Źródła białka na diecie ketogenicznej

Na dobry początek porozmawiamy o źródłach białka na diecie ketogenicznej. Dlaczego białko jest tak ważnym makroskładnikiem? Opowiedziałem to już w dość kontrowersyjnym materiale „Keto piramida żywienia”. Tam tłumaczę, dlaczego to białko – a nie wbrew pozorom tłuszcze – jest podstawą i najważniejszym makroskładnikiem na diecie ketogenicznej. Dlatego też białko wychodzi tu na pierwszy plan.

Mięśnie szkieletowe, podroby, jaja, ryby, owoce morza, nabiał i odżywka białkowa. To kilka źródeł, z których możemy czerpać białko na diecie ketogenicznej. Jedne z nich są lepsze, drugie gorsze. Jedne są bardziej gęste odżywczo, inne nieco mniej. Osobiście uważam, że warto te źródła przeplatać i stosować wiele z nich.

Mięso

Na początek mięśnie szkieletowe, czyli coś, na czym większość osób buduje swoja dietę ketogeniczną. Chodzi tu o mięśnie szkieletowe zwierząt, czyli po prostu mięso – czy wieprzowinę w postaci łopatki, karkówki, schabu, czy też różne kawałki wołowiny, takie jak rostbef czy antrykot. Może to też być indyk, kurczak, gęś, cielęcina, jagnięcina. Wybór mięsa jest naprawdę ogromny. Oczywiście będzie to najpopularniejsze źródło białka stosowane na diecie ketogenicznej. Jak najbardziej mięśnie szkieletowe zwierząt mogą stanowić pewien element naszej diety, mogą pojawiać się na talerzu regularnie, bowiem stanowią dobre źródło białka oraz niektórych składników odżywczych. Oczywiście w kontekście mięsa z mięśni szkieletowych zwierząt będzie zróżnicowana ilość składników odżywczych i makroskładników. Pierś z indyka będzie miała znacznie więcej białka niż chociażby karkówka, natomiast będzie miała nieco mniej tłuszczu. Z drugiej strony pierś z kurczaka będzie miała dużo mniej składników odżywczych – na przykład żelaza czy witamin z grupy B – niż wołowina. Tak więc dla każdego coś dobrego, w zależności od tego, czego akurat potrzebujecie w diecie. Nie wykluczałbym ani nie faworyzował żadnych źródeł białka w przypadku mięśni szkieletowych. Każde mięso, które pochodzi z dobrej hodowli, dobrych źródeł, co do którego mamy pewność, jest podobnej wartości i podobnie zdrowie. Tak samo każde mięso pochodzące z hodowli masowych, z niepewnych źródeł, może mieć gorszą jakość i niepewny wpływ na nasze zdrowie.

Jeśli chodzi o źródła białka i mięśnie szkieletowe, warto powiedzieć także o różnego rodzaju przetworach. Kiełbasy, parówki – wiem, że wiele osób lubi również takie składniki dorzucać do swojej diety. Absolutnie nie widzę w tym nic złego – oczywiście, jeśli stanowią one dodatek, a nie podstawę naszej diety. Zawsze powinniśmy stawiać przede wszystkim na produkty, które nie są przetworzone i jak najbliższe ich pierwotnej formy – wtedy mamy gwarancję, że zawierają najwięcej składników odżywczych.

Możesz spróbować też naszych gotowych jadłospisów diety carnivore, która jest nazywana również dietą mięsożercy.

Podroby

Podroby, których wiele osób się boi lub o nich zapomina, to skarbnica składników odżywczych. Dodatkowo są bardzo tanie. Zawsze staram się wkomponować w dietę osób, z którymi współpracuję – jeśli oczywiście się na to zgadzają – podroby 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu zapewniamy odpowiednią podaż żelaza, witamin z grupy B oraz innych wartościowych składników. Zauważam w praktyce, że wiele osób niestety o nich zapomina.

Jajka

Kolejnym źródłem protein są jajka. Najpopularniejsze jajka kurze – zarówno w całości, jak i same żółtka, które są fenomenalnym, bogatym w składniki odżywcze źródłem białka w naszej diecie.  Oczywiście, jeśli ktoś ma możliwość, to może pokombinować z jajkami indyczymi, kaczymi czy też przepiórczymi. Naprawdę, jeśli chodzi o gęstość odżywczą i podaż białka, są wspaniałe. Oczywiście jeśli chodzi o jaja kurze, to zwróciłbym uwagę, gdy nie mamy dostępu do jajek wiejskich od gospodarza, aby były to jednak jajka chociażby z wolnego wybiegu. Unikałbym jaj od kur, który nigdy nie widziały trawy ani słońca, bo takie jaja będą dużo mniej wartościowe.

Ryby i owoce morza

Kolejne dwa punkty przerobimy naraz – a więc ryby i owoce morza. Coś, o czym wiele osób zapomina. Gdy analizuję diety stosowane przez moich podopiecznych czy osób przychodzących na konsultacje do naszego Centrum, bardzo często dominują w nich właśnie mięśnie szkieletowe, a znacznie rzadziej są ryby czy owoce morza oraz podroby. Tymczasem moim zdaniem w pełni wartościowa dieta ketogeniczna powinna zawierać rotację tych wszystkich źródeł białka i nie można o tym zapominać. W przypadku ryb i owoców morza przede wszystkim chodzi tu o kwasy tłuszczowe omega-3, które są dla naszego zdrowia niezwykle ważne. Mają dużą ilość jodu, selenu, czyli pierwiastków, które w dzisiejszych czasach są bardzo niedoborowe, a jednocześnie bardzo ważne dla naszego zdrowia. W związku z tym zalecam, aby ryby i owoce morza znajdowały się w Waszej diecie. Jeśli chodzi o owoce morza, to najpopularniejsze i najlepsze dla naszej szerokości geograficznej –  w tym sensie, że najwięcej Polaków je po prosto akceptuje –  będą krewetki. Jeśli chodzi o ryby, polecam te tłuste, takie jak makrele, śledzie, szproty czy dzikie łososie lub pstrągi. Sam głównie bazuję na tych rybach i naprawdę polecam je włączyć do diety. Mogą to być śledzie samodzielnie przez nas zamarynowane w śmietanie, wędzone szprotki czy wędzone makrele. Tak naprawdę nie ma to takiego znaczenia. Ryba czy owoce morza pojawiające się dwa razy w tygodniu na Waszym talerzu zapewnią odpowiednią podaż omega-3 oraz innych składników odżywczych. Polecam sprawdzić i zastosować.

Nabiał

Na końcu mamy źródło białka, jakim jest nabiał. Nie bez powodu wymieniłem go na samym dole. Uważam, że powinien być on raczej dodatkiem, a nie bazą źródeł białka w naszej diecie. Nabiał to produkt w większości przypadków przetworzony, a spora część nabiału ma niestety nieco mniejszą gęstość odżywczą niż podroby, ryby czy też owoce morza. Nie znaczy to jednak, że powinniśmy go unikać. Może się on pojawiać w naszej diecie regularnie, nawet sporych ilościach, szczególnie kiedy mamy – z jakichś powodów – sporą podaż białka. Tutaj sery żółte, sery podpuszczkowe, sery pleśniowe, mozzarella – naprawdę wiele, wiele wyborów. Zwróciłbym tylko uwagę, abyście faktycznie czytali etykiety i sprawdzali, jakie proporcje białka mają dane produkty mleczne. Wiele osób myśli, że jogurt lub kefir są dobrymi źródłami białka – abstrahując od tego, czy uważam te produkty za zdrowe czy wartościowe, to zwykle mają jednak dość niską podaż białka. Dlatego, gdy mówimy o źródłach białka, to mówimy o takim nabiale, który faktycznie ma tego białka sporo.

Odżywki białkowe

Na koniec wymieniłem także odżywki białkowe. Pomyślałem, że jeśli ich nie omówię, na pewno pojawią się pytania na ich temat. Zostawiam je jako dodatek do diety, jako ostateczność. Świetnie sprawdzają się u osób, które trenują i muszą dostarczać białka naprawdę dużo do swojej diety w kontekście sportu czy też redukcji. Jeśli ktoś jest na adaptacji, to raczej odradzałbym stosowanie odżywek białkowych z tego względu, że mogą mieć one kontrowersyjny wpływ na nasza gospodarkę cukrową, przez co mogą nieco utrudniać nasza adaptację. Po adaptacji odżywka białkowa jest już okej, wcześniej jednak warto z nią uważać.

Podsumowanie

Chcesz więcej? W książce Prosta Keto Kuchnia znajdziesz ponad 100 przepisów na proste, smaczne i zdrowe ketogeniczne dania. W tym takie z dozwolonymi makaronami!