Co jeść na diecie ketogenicznej? Jakie produkty są dozwolone na diecie keto?

Ciesząca się niesłabnącą popularnością dieta ketogeniczna budzi zainteresowanie zarówno wśród specjalistów zdrowego żywienia, jak i osób chcących lepiej pozbyć się zbędnych kilogramów. Polega ona na ograniczeniu węglowodanów dostarczanych do organizmu tak, aby jako kluczowe źródło energii zaczął on traktować tłuszcze. Mniej węglowodanów dostarczanych w ramach diety sprzyja wzrostowi ciał ketonowych w osoczu krwi przy jednoczesnej redukcji glikogenu – pozbawiony jego zapasów organizm poszukuje więc alternatywnych źródeł energii, którą zaczyna czerpać z tłuszczy. Dlaczego dieta ketogeniczna zakłada eliminację określonych składników i pozwala na redukcję masy ciała? Jakie produkty keto warto wybrać? Czy dieta ketogeniczna jest polecana dla każdego? Jakie posiłki przygotowywać? Oto kilka praktycznych wskazówek!

Dieta ketogeniczna – zasady. Co jeść na diecie keto, a czego unikać?

Chociaż dieta ketogeniczna to jeden z najbardziej rozpowszechnionych terminów określających ten sposób prowadzenia jadłospisu, warto wiedzieć, że bywa ona nazywana także dietą ketogenną, ketonową lub po prostu dietą keto. Ketoza to specyficzny stan metaboliczny, do którego dochodzi, gdy organizm nie może korzystać ze zgromadzonych zapasów glikogenu. Przypomina on warunki, jakie towarzyszą nam podczas postu i motywuje organizm do czerpania energii ze zgromadzonych w tkance tłuszczowej lub dostarczanych z posiłkiem tłuszczy. Aby wprowadzić organizm w stan ketozy, czyli momentu, w którym dochodzi do obniżenia poziomu glikogenu na rzecz powstania ciał ketonowych, należy zwrócić uwagę na podział makroskładników w codziennym menu. Dieta ketogeniczna opiera się na zmniejszeniu podaży węglowodanów, dlatego podczas planowania posiłków w myśl jej założeń, tłuszcze, białka oraz węglowodany powinny być dostarczane w następujących proporcjach:

• 70-90% – tłuszcze
• 15-20% – białka,
• 5-10% – węglowodany (co stanowi mniej niż 50 g węglowodanów dziennie).

Tłuszcze, które przeważają w jadłospisie opartym o zasady diety ketogenicznej, stają się głównym źródłem energii dla organizmu. Z tego powodu dieta ta bywa określana również jako dieta niskowęglowodanowa, która jest równocześnie dietą wysokotłuszczową (źródło).

Dieta ketogenna zakłada redukcję glikogenu na rzecz energii czerpanej z alternatywnej grupy makroelementów. Opierając codzienne żywienie na diecie niskowęglowodanowej, powinniśmy więc ograniczyć podaż określonych grup produktów – w przeważającej większości są to węglowodany w diecie, które zostaną zastąpione przez wartościowe tłuszcze. W tym celu lista produktów spożywczych powinna zostać opracowana tak, aby wspierać efekty, jakie pozwala osiągnąć ketoza. W przeciwnym razie trudno będzie przekierować „metaboliczną uwagę” organizmu na wykorzystanie potencjału energetycznego tłuszczów i uzyskać satysfakcjonujące rezultaty.

Produkty zabronione na diecie keto, czyli czego nie można jeść na diecie ketogenicznej

Zatem jakich produktów należy unikać, będąc na takiej diecie? Z pewnością tych, które dostarczają organizmowi znaczne ilości węglowodanów. To m.in. chleb, makaron, ryż czy wysokowęglowodanowe owoce. Kolejna grupa produktów, które są przeszkodą na drodze do sukcesu podczas stosowania diety ketogenicznej, to skrobia i cukry. Bogate w nie są min. soki owocowe, ale również warzywa takie jak ziemniaki czy bataty. Dlaczego właśnie te produkty powinniśmy wyłączyć z diety? Zawartość węglowodanów w ich składzie utrzymuje się na wysokim poziomie – ich eliminacja z keto menu jest wiec niezbędna, aby działać zgodnie z wytycznymi tego sposobu odżywiania. Będzie również sprzyjać adaptacji organizmu do stanu ketozy, zwłaszcza podczas stawiania pierwszych kroków na ketogenicznej diecie.

Produkty, których warto unikać podczas diety keto

Zastanawiając się, czego unikać, układając codzienne menu zgodnie z założeniami diety ketogennej, dobrym pomysłem jest zwrócenie uwagi na słodkie przekąski, słodzone napoje i alkohol. Na uwadze warto mieć także fakt, że wysoką zawartość węglowodanów wykazują w swym składzie niektóre produkty mleczne i nabiałowe. Banany, figi czy winogrona mogą zastąpić owoce o niskiej zawartości węglowodanów. Dobrym nawykiem – nie tylko w myśl zasad, na których dieta ketogeniczna polega – jest ograniczenie spożycia produktów wysoko przetworzonych. Choć produkty te nie są całkowicie zabronione, zmniejszenie ich podaży pozwoli łatwiej dostrzec efekty diety ketonowej. Spożycie węglowodanów ograniczone do niskich ilości sprawi, że nasz organizm łatwiej i sprawniej przejdzie na wykorzystywanie energii dostarczanej mu przez zdrowe tłuszcze, zamiast tej, której dostarczało mu jej dotychczasowe główne źródło – glukoza. Świadome podejście do planowania posiłków jest także istotnym elementem wspierającym na zrównoważone odchudzanie – nie tylko na diecie ketogennej.

Superfoods na diecie ketogenicznej – czyli co warto jeść na keto

Wiedząc już, na czym polega dieta keto i planując przykładowy jadłospis, warto uwzględnić w nim tzw. superfoods. To elementy diety, które wyróżnia duża zawartość składników odżywczych w małej masie produktu lub wysoka koncentracja tych składników, których najczęściej brak w naszym menu, takich jak chociażby kwasy tłuszczowe omega-3 (źródło) Z uwagi na ograniczanie spożycia węglowodanów, do których zaliczane są także cukry, wiele osób zastanawia się, czy na diecie ketogenicznej można jeść owoce. Te o niskiej zawartości węglowodanów są dozwolone na diecie ketogenicznej i mogą stanowić jej wartościowe uzupełnienie. To m.in. owoce jagodowe lub awokado, które łączy w swym składzie zarówno tłuszcze i błonnik, jak i witaminy.

Dla osób na diecie keto cennym składnikiem jest również olej kokosowy. Warto zwrócić uwagę na olej MCT 100% z kokosa, który działa na organizm jak zastrzyk energii tłuszczowej, przyspieszając ektogenezę, a także wspierając procesy metaboliczne i spalanie tkanki tłuszczowej. Do superfoods zaliczane są również inne orzechy na diecie – np. laskowe, włoskie, brazylijskie, macadamia oraz migdały.

Wartościowym składnikiem w diecie keto diecie będą owoce morza, a w szczególności tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega-3. Warto zwrócić uwagę także na jajka, które pełnią rolę kompletnego źródła białka, oraz na niskowęglowodanowe warzywa – szpinak, brokuły czy ogórek. Źródłem cennych tłuszczów w codziennej diecie może być nie tylko olej MCT, ale także inne produkty keto – np. olej lniany, masło ghee i wysokiej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Wszystkie te produkty mają szansę wesprzeć organizm w adaptacji i utrzymaniu procesu ketozy, a także w stworzeniu menu, które pomoże nam zaspokoić zapotrzebowanie kaloryczne. Superfoods keto to grupa, której potencjał docenia niemal każda dieta. Warto jednak pamiętać o tym, że zbilansowane menu dobrze jest ułożyć, korzystając z doświadczenia dietetyka. Specjalista, na podstawie swojej wiedzy i naszych preferencji, podpowie, co warto spożywać i jak planować posiłki, minimalizując przy tym ryzyko niedoborów.

Praktyczne wskazówki na co dzień

Choć pierwsze kroki z dietą ketogeniczną mogą wydawać się nieco skomplikowane, w krótkim czasie można przekonać się, że codzienne zakupy nie muszą być wyzwaniem. Zainteresowanie tym sposobem samodzielnego łączenia składników zaowocowało szerokim wyborem rozwiązań przeznaczonych dla osób sięgających po produkty keto. Kluczem do sukcesu jest uważna analiza składu podanego na etykiecie i świadome podejście do decyzji zakupowych. Kolejność składników zawartych w interesującym nas produkcie podawana jest w taki sposób, że te, których jest najwięcej, znajdują się na początku składu. Planując listę zakupów, dobrym pomysłem jest uwzględnienie na niej także wysokiej jakości suplementów takich jak np. kolagen wołowy czy elektrolity bez cukru, które pomogą zachować równowagę mineralną. Warto pamiętać, że im więcej wiemy o tym, jak działa nasz organizm, a także im bardziej pogłębiamy swoją wiedzę na temat diety ketogenicznej, tym większe mamy szanse na zaplanowanie zbilansowanego menu.

Szukając kulinarnych inspiracji warto zrezygnować z wysoko przetworzonych produktów, wybierając zamiast nich proste posiłki przygotowywane samodzielnie. Ciekawym połączeniem może okazać się zapiekana papryka faszerowana jajkiem, serem feta i cebulką, skropiona oliwą z oliwek i doprawiona solą oraz pieprzem. Choć dieta ketogeniczna to dieta mająca na celu redukcję węglowodanów, osoby, którym trudno zrezygnować ze słodkości, może zainteresować pomysł na keto wersję jednego z popularnych kremów orzechowych – w tym celu wystarczy połączyć miąższ jednego awokado z trzema łyżkami kakao, dodać pół łyżki miodu i 70 g ulubionych orzechów (np. włoskich lub laskowych). Zblendowane składniki stworzą unikalną wersję deseru. Możliwości na kulinarne eksperymenty przy diecie ketogenicznej jest naprawdę wiele!

Oferta Keto Centrum

Jeśli naszym celem jest zbilansowana dieta ketogeniczna – jadłospis powinien ułożyć nam doświadczony dietetyk. Specjalista uwzględni m.in. nasz stan zdrowia i preferencje dotyczące produktów, które lubimy spożywać. Pomoże nam także wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe w oparciu wartościowe składniki – owoce i warzywa, niskowęglowodanowy nabiał i produkty mleczne oraz odpowiednią ilość cennych tłuszczów w diecie. Wiedząc już, po co warto sięgać i czego nie można jeść na diecie keto, dobrym pomysłem mogą okazać się gotowe jadłospisy opracowane przez specjalistów takich jak Keto Centrum. Bogaty wybór przepisów opracowanych w oparciu o produkty, jakie można jeść w diecie tego typu to doskonały dowodu na to, że keto menu może być nie tylko urozmaicone, ale przede wszystkim pełne smaku.

Brak wiedzy pozwalającej zmniejszyć podaż węglowodanów i zadbać o odpowiednią zawartość tłuszczu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia, dlatego decyzja o podjęciu profesjonalnych konsultacji dietetycznych to ważny krok w stronę świadomego odżywiania. Poza tym, wsparcie specjalisty ułatwi nam wybór produktów, jakie powinniśmy jeść, pozwoli monitorować postępy na drodze do oczekiwanych rezultatów i pozwoli zauważyć pierwsze efekty diety ketogenicznej znacznie szybciej niż w przypadku prób i błędów towarzyszących nam podczas samodzielnego działania. Będąc na diecie ketogenicznej należy dbać o proporcje makroelementów, jednak to, co na początku bywa wyzwaniem, może stać się początkiem wspaniałej kulinarnej przygody, a nawet nowego stylu życia.