Czym osłodzić sobie święta? Czyli słodziki na diecie keto

Efektywność diety ketogenicznej jest ściśle związana z rygorystycznym ograniczeniem spożywanych wraz z dietą węglowodanów. W okresie świątecznym, jest to pewnie nie lada wyzwanie dla wielu osób, ponieważ tradycyjne polskie potrawy świąteczne są na bazie mąki – uszka, pierogi, paszteciki, karp smażony w panierce. W internecie jest już sporo przepisów na keto słodkości, więc zamiana mąki pszennej na kokosową lub migdałową, pewnie nie jest już dla Was problemem. Jednak nie każdy zwraca uwagę na dobór odpowiedniego słodzika. Czy każdy nadaje się dla osób na diecie ketogennej? Dodatkowo, czy każdy może być poddany obróbce termicznej? W tym wpisie postaram się odpowiedzieć Ci na te pytania.

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

Słodziki – co to właściwie jest?

Popularnie zwane „słodziki” są to niskokaloryczne substancje słodzące, które mają słodki smak oraz charakteryzują się niewielką liczbą kilokalorii. Przeważnie są to substancje o wiele słodsze od cukru. Na terenie Unii Europejskiej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności i Zespołu ds. Dodatków do Żywności i Składników Pokarmowych, zostało dopuszczonych do stosowania 11 niskokalorycznych substancji słodzących, do których zalicza się:

1. acesulfam K (E950),
2. aspartam (E951),
3. sól aspartam-acesulfam (E962),
4. cyklaminian (E952),
5. neohesperydyna DC (E959),
6. sacharyna (E954),
7. sukraloza (E955),
8. taumatyna (E957),
9. neotam (E961),
10. erytrol (E968),
11. glikozydy stewiolowe (E960) [1].

Stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących zamiast cukru, umożliwia obniżenie kaloryczności diety oraz wspomaga kontrolę stężenia glukozy w surowicy krwi. Z tego też względu Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością oraz Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zalecają zastępowanie cukru słodzikami, szczególnie przez osoby z nadwagą, otyłością czy zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np.: cukrzyca typu II, insulinooporność) [1].

Poniżej znajduje się tabela wraz z intensywnością słodkości poszczególnych zamienników cukru, w odniesieniu do sacharozy, której wartość wynosi 1 oraz dopuszczalnym dziennym spożyciem każdego z nich [2, 3].

Słodziki na diecie ketogenicznej. Czym słodzić na keto?

Stosowanie słodzików przez osoby będące na diecie ketogennej jest obecnie nie w pełni wyjaśnione, ponieważ wchłanianie, metabolizm oraz ich możliwe znaczenie na stan ketozy są wciąż nieznane. W kolejnej tabeli, przedstawiłam Wam antyketogenny efekt wywołujący przez najczęściej stosowane poliole, czyli substancji półsyntetycznych [4, 5].

Ksylitol

Antyketogenne właściwości ksylitolu zostały potwierdzone zarówno w badaniach przedklinicznych (z udziałem zwierząt), jak i klinicznych (z udziałem ludzi). Jego stosowanie na diecie ketogenicznej wiąże się ze zmniejszeniem wytwarzania związków ketonowych przez wątrobę człowieka oraz obniżeniem ich stężenia w surowicy krwi. Możliwe działanie przeciwketogenne częściowo jest związane z pośrednim mechanizmem spowodowanym indukowaniem uwalniania insuliny z trzustki, po spożyciu tego słodzika [5, 6].

Sorbitol

W jednym z przeprowadzonych badań naukowych z udziałem zwierząt laboratoryjnych autorzy odnotowali, że przyjmowanie sorbitolu wiązało się ze znacznym spadkiem (do 50%) produkcji acetooctanu oraz β-hydroksymaślanu przez komórki wątroby – w efekcie dochodzi do obniżenia produkcji ciał ketonowych [5, 6].

Maltitol

W przypadku maltitolu również należy zwrócić szczególną uwagę w trakcie stosowania diety ketogenicznej. Spożywanie przez człowieka produktów spożywczych zawierających w swoim składzie ten słodzik powoduje zmiany w stężeniu glukozy w surowicy krwi. Autorzy badania naukowego wykazali, że doustne podanie 50 g maltitolu spowodowało przyrost glukozy we krwi o około 15-20 mg/dl. Wzrost glikemii poposiłkowej odnotowano również przy mniejszych dawkach [5, 6].

Które słodziki wybierać na diecie keto?

Stewia

Jest to naturalna substancja słodząca, pochodząca z Paragwaju. Oprócz właściwości słodzących wykazuje również działania prozdrowotne – m. in.: obniża stężenie glukozy, insuliny oraz cholesterolu całkowitego i LDL w surowicy krwi, obniża także ciśnienie tętnicze krwi [7].

Zalety:

1. niska kaloryczność (praktycznie równa 0)
2. niski indeks glikemiczny (=0)
3. stabilność w temperaturze 200*C i pH 3-9 (nadaje się do obróbki termicznej)
4. nie ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym
5. dobrze rozpuszcza się w wodzie [7].

Warto jest jednak dodać, że słodzik ten charakteryzuje się nieco charakterystycznym posmakiem – lekko mentolowym lub herbalowym, a jego słodycz nie jest tak oczywista. Uczucie słodkiego smaku odczuwalna jest jakby na końcu języka – ciężko jest to wytłumaczyć, aczkolwiek po napiciu się herbaty słodzonej stewią słodki smak odczujesz z chwilowym opóźnieniem. Niektórzy z Was na początku będą pewnie musieli się do tego przyzwyczaić, jednak osoby które w pełni zrezygnowały z cukru i substancji słodzących na pewno będą usatysfakcjonowane słodkim smakiem bez konieczności “adaptacji”. Myślę, że nie należy po pierwszej, nieudanej próbie skosztowania stewii od razu się do niej zniechęcać ????. Choć mam nadzieję, że Wam również tak jak mi, podpasuje smak po pierwszej degustacji.

Przy wyborze odpowiedniego preparatu ze stewią bardzo ważne jest zwracanie uwagi na etykietę – należy wybierać ekstrakty ze stewii, które zawierają stewiozyd oraz rebaudiozyd, które mają najintensywniejszy słodki smak. Niestety często producenci dodają do stewii różne inne substancje słodzące.

Sama dość długo szukałam ostatnio odpowiedniego słodzika, który faktycznie stanowił by ekstrakt z glikozydów stewiolowych. Okazało się to nie lada wyzwaniem, ponieważ większość z nich, które dumnie nazywały się stewią, w praktyce stanowiły mieszankę różnych substancji słodzących, w których dodatkowo udział stewii był najmniejszy….

Dlatego też, żeby Wam pomóc,obok umieściłam zdjęcie godnego polecenia produktu, który udało mi się znaleźć ????.

Erytrol, erytrytol

Erytrol (mezo-erytrytol, erytryt, erytrol) naturalnie występuje w owocach oraz sfermentowanym jedzeniu [8].

Zalety:

1. niska kaloryczność (20 kcal/100g),
2. jest praktycznie nie metabolizowany w organizmie człowieka,
3. niski indeks glikemiczny (=0),
4. odporny na działanie podwyższonej temperatury,
5. dobrze rozpuszcza się w wodzie [8].

Należy jednak pamiętać, że słodkość erytrytolu odpowiada 60-80% słodkości zwykłego cukru (sacharozy) [8]. Z tego względu należy zawsze dodawać jego większe ilości do przygotowania potraw – na 100 g zwykłej sacharozy należy użyć ok. 150 g erytrytolu.

Słodzik na keto – podsumowanie

Stosowanie substancji słodzących w diecie jest szczególnie zalecane pod kątem redukcji kaloryczności diety, a tym samym walki z otyłością. Niski indeks glikemiczny słodzików jest również korzystny w profilaktyce oraz dietoterapii schorzeń związanych z gospodarką węglowodanową – cukrzycy typu II czy insulinooporności.

W okresie świątecznym, szczególnie istotne jest dobranie takich substancji słodzących, które będą mogły być poddane wysokiej temperaturze – pieczeniu, duszeniu czy gotowaniu. W tym przypadku, najlepszym wyborem będzie stewia lub erytrol. Dodatkowo są to substancje naturalne, a tym samym w pełni bezpieczne dla zdrowia.

Pamiętaj, aby przy wyborze odpowiedniego słodzika zwracać szczególną uwagę na jego skład – producenci niestety często stosują przeróżne “miksy” substancji słodzących, z których nie każda będzie wskazana przy diecie ketogenicznej.

Zawsze możecie skorzystać z dostępnych, gotowych jadłospisów, umówić się na bezpłatną konsultację wstępną lub podjąć współpracę z naszym Centrum Dietetycznym – wspólnie usystematyzujemy wiedzę o prawidłowej diecie ketogenicznej i wyborze odpowiednich produktów spożywczych.

Wesołych, zdrowych, szczęśliwych i pysznych Świąt Bożego Narodzenia!

Piśmiennictwo

1. Łajdecka K, Kujawska-Łuczak M.: Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016, tom 7, nr 1, 24–30
2. Czajkowska-Mysłek A.: Ocena zawartości substancji intensywnie słodzących w słodzikach w tabletkach, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-Spożywczego 2016 t. 71 nr 1, 52-64
3. Świąder K., Waszkiewicz-Robak B., Świderski F.: Substancje intensywnie słodzące – korzyści i zagrożenia, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 392-396
4. Leone A., De Amicis R., Lessa Ch. i wsp.: Food and food products on the italian market for ketogenic dietary treatment of neurological diseases, Nutrients, 2019, 11, 1104-1125
5. Dobrowolska K.: Zasadność stosowania diet alternatywnych przez pacjentów onkologicznych i opracowanie broszury informacyjnej dla chorych, Uniwersytet Medyczny im. Piastów Śląskich we Wrocławiu, 2020, praca dyplomowa, promotor dr hab. Bożena Regulska-Ilow, prof. nadzw.
6. Leone A., De Amicis R., Lessa Ch. i wsp.: Food and food products on the italian market for ketogenic dietary treatment of neurological diseases, Nutrients, 2019, 11, 1104-1125
7. Stefaniak A., Janion K., Copija A. i wsp.: Substancje słodzące – alternatywa dla cukru? Charakterystyka wybranych naturalnych i syntetycznych substancji słodzących, [w:] Problemy Nauk Medycznych i Nauk o Zdrowiu, red. Pujer K., Tom 5, 29-37, Wydawnictwo Exante, Wrocław 2018
8. Długołęcka A.: Poliole – zamienniki cukru, Wyższa Szkoła Turystyki i Hotelarstwa w Gdańsku, 2013, praca dyplomowa, promotor dr hab. Anna Lebiedzińska, prof. nadzw.