Na czym polega dieta LCHF – low carb high fat? Co zawiera przykładowy jadłospis diety low carb?

Dieta niskowęglowodanowa może wyglądać różnie: zazwyczaj skupiamy się na keto, ale jeśli chcesz spróbować czegoś innego, to jak najbardziej możesz przetestować różne opcje. Dzisiaj więcej o LCHF low carb high fat: dieta oznacza dosłownie niskie węglowodany, wysoki tłuszcz. Jest mniej wymagająca niż keto, a też może pomóc w odchudzaniu oraz poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Chcesz dowiedzieć się więcej? Czytaj dalej!

Co to jest dieta low carb high fat (LCHF)?

Jak sama nazwa wskazuje, dieta LCHF polega na zmniejszeniu ilości węglowodanów w diecie. Żeby czuć sytość i dostarczać sobie wystarczająco składników odżywczych, zwiększa się za to ilość białka i tłuszczów. Diety niskowęglowodanowe różnią się między sobą przede wszystkim ilością gramów węglowodanów dziennie. LCHF nie jest tak restrykcyjna, jak np. keto, gdzie zazwyczaj schodzi się z „węglami” poniżej 20 g: tutaj zakładamy jedzenie od 20 do nawet 100 g węglowodanów dziennie.

Wiele osób, których celem jest redukcja, ogranicza węglowodany w diecie. Niestety problem jest taki, że jeśli jednocześnie nie zwiększysz ilości tłuszczu i białka, możesz czuć się głodny i zmęczony, dlatego trudno wytrwać na takiej diecie. LCHF pozwala schudnąć, a jednocześnie zachować siły i dobre samopoczucie.

Jakie produkty dozwolone są na diecie LCHF? Przykładowy jadłospis

Czym się żywić, żeby zmniejszyć ilość węglowodanów i zapewnić sobie wystarczająco tłuszczu i białka? Do zasad diety należy opieranie codziennego jadłospisu na takich zalecanych produktach, jak:

• Masło, śmietana, ser żółty,
• Tłuste ryby,
• Mięso,
• Jaja,
• Oliwa z oliwek,
• Orzechy,
• Niskoskrobiowe warzywa (np. brokuły, kalafior, cukinia, szpinak, kapusta),
• Niskowęglowodanowe owoce (np. awokado, maliny, borówki, porzeczki, truskawki, grejpfruty),
• Mleko kokosowe.

Założenia diety wymagają też ograniczenia podaży produktów bogatych w węglowodany. Wymaga to planowania posiłków, bo w tradycyjnej diecie, energię czerpiemy właśnie głównie z węglowodanów. Powinno się ograniczyć spożycie takich produktów, jak:

• Pieczywo, makaron, ryż, kasza,
• Wysokowęglowodanowe owoce (banany, winogrona, kiwi, ananasy, owoce suszone),
• Warzywa o dużej zawartości skrobi (ziemniaki, bataty, kukurydza, groszek, buraki, dynia),
• Soki, słodzone napoje,
• Słodycze, fast foody,
• Piwo,
• Produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.

Nie oznacza to, że musisz zrezygnować z nich w 100%: konieczne jest jednak liczenie makroskładników, żeby nie jeść więcej niż 100 g węglowodanów dziennie.

Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej LCHF

Po szczegółowe zalecenia, jakie ilości makroskładników będą dla Ciebie odpowiednie, oczywiście warto udać się do dietetyka: specjalista określi, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na energię i inne składniki. Jeśli chcesz sobie oszczędzić wysiłku z planowaniem posiłków i liczeniem makroskładników, warto zdecydować się na współpracę z dietetykiem. Ogólnie rzecz biorąc na low carb high fat dieta może wyglądać tak:

• Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z truskawkami i pestkami dyni.
• Obiad: burger z indyka z serem cheddar, podawany z gotowanymi brokułami.
• Kolacja: stek z grillowaną papryką.

Inny jadłospis diety niskowęglowodanowej mógłby wyglądać np. tak:

• Śniadanie: shake z niesłodzonego mleka kokosowego, malin i masła orzechowego bez cukru. Ewentualnie możesz dodać też białko w proszku.
• Obiad: grillowany łosoś podawany z szaszłykami z pomidorów i mozzarelli.
• Kolacja: makaron z cukinii w pesto z klopsikami z kurczaka.

Dieta low carb high fat a dieta ketogeniczna

Z pozoru może się wydawać, że dieta LCHF niczym nie różni się keto: rzeczywiście są to dwie diety o niskiej zawartości węglowodanów, ale to właśnie m.in.  to ograniczenie je od siebie odróżnia. Na keto jesz mniej niż 20 g węglowodanów, a przy LCHF, możesz ich spożywać nawet do 100 g. Zasady diety low carb high fat sprawiają więc, że łatwiej jest na niej wytrwać osobom, dla których podaż węglowodanów na keto była za niska i trudna do utrzymania na co dzień. 

Taka różnica wpływa na to, jak funkcjonuje nasz organizm przy konkretnym sposobie żywienia. Na diecie keto, głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a dokładnie powstające podczas ich metabolizmu ciała ketonowe. Organizm wchodzi więc w stan ketozy, a żeby go utrzymać (i czerpać korzyści płynące z diety keto!) trzeba kontynuować maksymalne ograniczenie węglowodanów. Na LCHF organizm wciąż czerpie energię z węglowodanów, ale po prostu w mniejszym stopniu. Najpierw wykorzystuje dostarczone węglowodany, a dopiero potem zaczyna czerpać z tłuszczów.

Oczywiście mniejsze ograniczenie „węgli” ma też swoje gorsze strony: efekty stosowania diety LCHF pojawiają się wolniej niż w przypadku keto. Jeśli więc zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej (szczególnie na brzuchu!), na LCHF jak najbardziej można schudnąć, ale po prostu trzeba będzie na to więcej czasu. To samo dotyczy innych korzyści, takich jak zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i chorób serca czy poprawa stanu zdrowia przy insulinooporności lub PCOS. Przed każdą dietą niskowęglowodanową dla bezpieczeństwa polecam jednak skonsultować się z lekarzem. 

Zarówno przy keto, jak i LCHF, głównym makroskładnikiem staje się tłuszcz. Różnica pojawia się jeśli chodzi o białko: w LCHF jest go więcej. Przy diecie ketogenicznej zastępujemy węglowodany głównie tłuszczem, przy innych dietach niskowęglowodanowych: tłuszczem i białkiem. Podczas stosowania diety low carb możesz czerpać nawet ponad 20% energii z białka. Żeby zapewnić podaż białka, warto więc pamiętać o obecności kurczaka, indyka i wieprzowiny w diecie. Nie ma jednego, uniwersalnego rozkładu makro, ale na diecie ketogenicznej zazwyczaj jest to: 70–80% tłuszczu, 5–10% węglowodanów i 10–20% białka. Na LCHF może to być: 60% tłuszczu, 25% białka i 15% węglowodanów.

Która z diet niskowęglowodanowych będzie lepsza dla Ciebie?

Wiesz już, na czym polega dieta niskowęglowodanowa, ale jaki rodzaj diety low carb będzie najlepszy dla Ciebie? Warto odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

1. Czy zależy Ci na redukcji zbędnych kilogramów, czy po prostu chcesz zmienić sposób odżywiania, żeby poczuć się lepiej?

Jeśli chcesz, jak najszybciej zacząć czerpać energię z zapasów tłuszczu i schudnąć, keto szybciej przyniesie efekty. Jeśli Twoim głównym celem jest poprawa stanu zdrowia i samopoczucia, możesz wybrać dietę LCHF, którą łatwiej jest zbilansować i przy której możesz pozwolić sobie na większe odstępstwa.

2. Ile masz czasu na planowanie posiłków?

Dieta ketogeniczna jest najbardziej radykalnym wariantem wśród modeli diety low carb. Tak duże ograniczenie węglowodanów wymaga szukania alternatyw np. samodzielnego pieczenia keto chleba czy zastępowania makaronu warzywami. Przy LCHF możesz jeść więcej „węgli”, dlatego łatwiej będzie Ci planować posiłki. Przykładowe przepisy dla diety niskowęglowodanowej możesz znaleźć w naszym jadłospisie low carb.

3. Czy masz silną wolę?

Minimalne spożycie węglowodanów na keto wymaga motywacji i wytrwałości, szczególnie podczas jedzenia na mieście czy spotkań towarzyskich. Warto się zastanowić, czy jesteś gotowy trzymać się radykalnego ograniczenia węglowodanów na rzecz tłuszczów, czy może wolisz mniej restrykcyjną dietę.

4. Czy już próbowałeś ograniczenia węglowodanów i zwiększenia podaży tłuszczu?

Jeśli nie, na początek może lepiej wejść na dietę LCHF, a później ewentualnie dążyć do dalszego zmniejszenia spożycia węglowodanów i zwiększenia ilości tłuszczu. Jeśli już próbowałeś keto i z jakiegoś powodu zrezygnowałeś lub nie czułeś się dobrze, warto spróbować mniej restrykcyjnej diety LCHF.

Nie musisz wyeliminować węglowodanów do poziomu 20 gramów, żeby czerpać korzyści, takie jak redukcja masy ciała, wpływ na normalizację poziomu cukru, zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, czy lepsze samopoczucie. Warto przetestować różne sposoby odżywiania: w końcu najważniejszy jest wpływ na zdrowie, a żeby osiągnąć efekty, trzeba wybrać dietę, na której będziesz w stanie wytrwać dłuższy czas.

Źródła

• https://beketo.pl/dieta-lchf-a-ketogeniczna-poznaj-roznice/
• https://betterweighmedical.com/lchf-vs-keto
• https://www.livescience.com/keto-diet-vs-low-carb
• https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/diet-wellness/low-carb-and-keto-diets-which-one-is-right-for-you/
• https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu#sample-meal-plan
• https://help.carbmanager.com/docs/diet-options-for-macronutrient-goals#LowCarbHighFat
• https://www.freshnlean.com/blog/low-carb-vs-keto/