Dieta niskowęglowodanowa – Low Carb – na czym polega i jakie są jej zasady?

Dieta niskowęglowodanowa, znana również jako dieta Low Carb, polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów i białek. Brzmi to podobnie do keto, ale diety niskowęglowodanowe są mniej restrykcyjne. Czy low carb jest rozwiązaniem dla Ciebie? To kwestia indywidualna, dlatego, żeby dowiedzieć się więcej, przeczytaj ten artykuł!

Dieta niskowęglowodanowa Low Carb – na czym polega?

Na low carb zawartość węglowodanów jest ograniczana: zazwyczaj do 100-150 gramów dziennie. Jest to jednak zdecydowanie mniej restrykcyjne od keto, gdzie zazwyczaj należy spożywać maksymalnie 20 g węglowodanów na dobę. 

Żeby osiągnąć prawidłową podaż węglowodanów, trzeba wiedzieć, jakie produkty wybierać, a jakich unikać. Dieta low carb daje większe możliwości planowania posiłków, ponieważ nie jest tak restrykcyjna, jak keto. Z drugiej strony wymaga to większej samokontroli, jeśli chodzi o ilość produktów bogatych w węgle.

Zasady diety niskowęglowodanowej – co jeść?

Podstawą diety o niskiej zawartości węglowodanów powinny być takie produkty, jak:

• Mięso (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, salami, szynka),
• Ryby (łosoś, makrela, tuńczyk),
• Nabiał (ser, kefir, śmietana),
• Jaja,
• Tłuszcze (masło, oliwa z oliwek, olej lniany, awokado),
• Warzywa (papryka, seler, ogórek, sałata, szpinak, pieczarki, cukinia, kalafior, brokuły, szparagi, pomidor), 
• Owoce (oliwki, maliny, borówki, truskawki),
• Orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, słonecznik, pestki dyni),
• Napoje (woda, kawa, herbata).

W ograniczonej ilości można sięgnąć też po takie produkty, jak:

• Produkty zbożowe (pełnoziarnisty chleb, makaron, kasze, ciemny ryż, komosa ryżowa),
• Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty, groszek, kukurydza),
• Owoce o wyższej zawartości węglowodanów (banany, ananasy, mango),
• Nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca),
• Nabiał o wyższej zawartości węglowodanów (mleko, jogurt naturalny, grecki).

Podczas stosowania diety low carb można pozwolić sobie na więcej niż na keto, ale konieczne jest zachowanie umiaru. Żeby osiągnąć zamierzone efekty, podstawą diety powinny być produkty zalecane, a inne – tylko dodatkiem.

Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Zasady diety low carb nie są bardzo restrykcyjne, ale jeśli nie kontroluje się ilości węglowodanów, łatwo można przekroczyć granicę, a wtedy dieta nie przyniesie efektów. Lepiej wykluczyć takie produkty, jak:

• Słodkie przekąski (słodycze, lody, słodkie wypieki),
• Rafinowane produkty zbożowe (biały ryż, jasny makaron, jasny chleb),
• Żywność wysoko przetworzona (dania gotowe, fast foody, chipsy),
• Słodzone napoje (napoje gazowane, energetyki),
• Produkty o obniżonej zawartości tłuszczu (np. odtłuszczone produkty mleczne lub produkty „dietetyczne”, w których tłuszcz często zastępuje się cukrem),
• Cukier (produkty słodzone cukrem, miodem, syropem glukozowo-fruktozowym, kukurydzianym, słodem jęczmiennym, syropem z agawy itp.).

Ograniczenie węglowodanów na diecie low carb nie jest tak restrykcyjne jak na keto. Jednak wykluczenie tych produktów sprawia, że jadłospis jest bogatszy w składniki odżywcze, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, zamiast dostarczać pustych kalorii.

Zdrowe tłuszcze i ich rola w diecie low carb

Mniejsza ilość węglowodanów w diecie wiąże się ze zwiększeniem podaży białka i tłuszczów. Tłuszcze to bardzo ważny element diety, ponieważ nie tylko są źródłem energii, ale też dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych dla organizmu.

Dieta niskowęglowodanowa powinna przede wszystkim zawierać jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znajdziesz je w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, nasionach chia i lnianych oraz tłustych rybach. Te tłuszcze charakteryzują się korzystnym wpływem na zdrowie serca poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz podwyższanie stężenia „dobrego” cholesterolu HDL. Ponadto, spożywanie tłuszczów nienasyconych może pomóc w redukcji stanu zapalnego w organizmie oraz wspomagać prawidłowy metabolizm.

Wbrew powszechnym przekonaniom, ani odchudzanie, ani zdrowe odżywianie nie wykluczają spożycia tłuszczów nasyconych, które znajdziesz w mięsie, jajach czy produktach mlecznych. Warto pamiętać, że NKT mogą szkodzić tylko, kiedy są spożywane w nadmiarze, szczególnie w połączeniu z dużą ilością węglowodanów. Tłuszcze pełnią funkcje strukturalne i budulcowe, a nawet pewna ilość cholesterolu jest niezbędna, ponieważ jest składnikiem błon komórkowych i śródkomórkowych.

Lepiej za to jest unikać tłuszczów trans, które powstają w wyniku przemysłowego uwodorniania olejów roślinnych. Można je znaleźć między innymi w margarynie, wielu słodyczach czy gotowych daniach. Izomery trans niestety mogą zwiększać ryzyko chorób serca. 

Warto pamiętać, że tłuszcz nie jest naszym wrogiem. Źródła tłuszczu, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego odgrywają wiele ważnych ról w organizmie, takich jak:

• Zwiększenie poczucia sytości,
• Stabilizacja poziomu cukru we krwi,
• Poprawa wydolności fizycznej,
• Zapewnienie źródła energii.

Jak w każdym przypadku, ważna jest różnorodność. W diecie warto łączyć różne źródła tłuszczów, takie jak nabiał, mięso, jaja, oliwa, awokado czy ryby.

Dieta niskowęglowodanowa a dieta ketogeniczna – porównanie

Dieta low carb i ketogeniczna mają zarówno podobieństwa, jak i różnice. Która jest lepsza dla Ciebie? Jak zwykle, trudno o jednoznaczną odpowiedź. W przypadku żywienia nie ma uniwersalnych rozwiązań, które sprawdzą się u każdego. Warto porównać te sposoby żywienia, żeby łatwiej było wybrać, który rodzaj diety jest dla Ciebie.

Diety niskowęglowodanowe a keto: podobieństwa

Oczywistym podobieństwem jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów. W tradycyjnej diecie z węgli czerpiemy nawet do 60% energii.  Na low carb nie powinno się przekraczać 25%, na keto jest to ok. 10%. Wspólną cechą low carb, keto, a nawet takich sposób żywienia, jak dieta Kwaśniewskiego, dieta Atkinsa czy dieta Dukana jest ograniczenie węglowodanów. Różnią się jednak pod względem tego, jak rygorystyczne jest to ograniczenie oraz jak wygląda podaż białka i tłuszczu.

Wybierz rodzaj diety: keto vs low carb

W przypadku diet niskowęglowodanowych znaczenie ma m.in. różnorodność. Na low carb masz do dyspozycji większy wybór produktów. W ograniczonych ilościach możesz pozwolić sobie nawet na pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych. Na keto ograniczenie węglowodanów jest tak duże, że tego typu produkty trzeba wykluczyć. Może to być zarówno plusem, jak i minusem. Niektórzy cenią sobie jasne, proste zasady, ponieważ łatwiej jest im z czegoś całkowicie zrezygnować, niż ograniczać ilość. Inni z kolei źle czują się na keto, ponieważ trudno im sobie wyobrazić życie bez grzanek czy chleba. Zanim dokonasz wyboru, warto przemyśleć, na czym Ci najbardziej zależy i jak wygląda Twoja relacja z jedzeniem: czy nie masz problemu z kontrolą porcji, jakich produktów może Ci brakować? To wszystko ma znaczenie, ponieważ zamienniki o obniżonej zawartości węglowodanów smakują inaczej i nie każdemu odpowiadają. 

Znaczenie mają oczywiście efekty diety, które szybciej pojawiają się w przypadku keto. Każde zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie może przynieść korzyści, takie jak normalizacja poziomu glukozy we krwi, ułatwienie redukcji masy ciała czy większa ilość składników odżywczych w diecie. Keto również daje takie efekty, ale są one jeszcze większe i szybsze, ponieważ organizm wchodzi w stan ketozy i czerpie energię głównie z ciał ketonowych. Dieta ketogeniczna ma działanie przeciwzapalne, dzięki czemu łagodzi stany zapalne w organizmie. Daje też szybsze efekty przy problemach zdrowotnych, takich jak PCOS, insulinooporność czy otyłość. Warto jednak pamiętać, że istnieją również przeciwwskazania do keto. Przed radykalnym ograniczeniem ilości węglowodanów w ciągu dnia, zawsze dobrze jest udać się do dietetyka i/lub lekarza. 

Podczas wyboru warto wziąć pod uwagę również, jak dieta o obniżonej zawartości węglowodanów będzie pasować do Twojego trybu życia. Jeśli lubisz gotować i interesuje Cię dieta niskowęglowodanowa przepisy będą łatwiej dostępne dla low carb. Jest to mniej restrykcyjna wersja, dlatego bardziej można eksperymentować ze składnikami i smakami. Na keto posiłki zazwyczaj są proste, ponieważ bazujesz głównie na mięsie, warzywach i zdrowych tłuszczach. Dieta ketogeniczna będzie więc lepszym rozwiązaniem, jeśli nie lubisz spędzać dużo czasu w kuchni lub brakuje Ci na to czasu.

Dobrze będzie też przemyśleć, czy zmieniasz sposób żywienia samodzielnie, czy razem z partnerem lub całą rodziną. Jeśli wchodzisz na keto, a pozostali domownicy odżywiają się tradycyjnie, robienie zakupów czy przygotowywanie posiłków będzie bardziej problematyczne. Łatwiejszym rozwiązaniem dla całej rodziny z pewnością jest low carb.

Nie można zapominać też o życiu towarzyskim, podróżach czy jedzeniu na mieście. Jeśli jesteś na keto i jesz poniżej 50 g węglowodanów dziennie, trudniej będzie Ci znaleźć bezpieczne produkty i dania, gdy nie gotujesz samodzielnie i chcesz zjeść coś poza domem. Warto wziąć pod uwagę nie tylko aspekt czysto żywieniowy, ale też samopoczucie i zmiany, które trzeba wprowadzić w codziennym życiu. Low carb to mniej restrykcyjny sposób żywienia, dlatego ułatwia jedzenie na mieście czy znalezienie odpowiednich potraw podczas spotkań towarzyskich.

Kolejnym ważnym punktem jest świadomość, na czym polega dieta keto i low carb. Keto wymaga większej świadomości, znajomości własnego ciała, edukacji. Wiąże się z suplementacją, na początku trzeba przejść keto adaptację. Jest to rozwiązanie głównie dla osób, które chcą się zaangażować w dietę i traktować ją jako styl życia, a nie chwilową odmianę.

Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej

Wiele osób zastanawia się nad dietą, która polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów, ale obawia się planowania posiłków i liczenia makroskładników. Jeśli chcesz oszczędzić czas i wiedzieć, co dokładnie kupić, w jakiej ilości i jak to przygotować, warto sprawdzić gotowe jadłospisy low carb. To taki skrót, który oferujemy w Keto Centrum, żeby ułatwić trzymanie się diety, która daje efekty i pozwala poczuć się lepiej.

Dieta niskowęglowodanowa – przykładowy jadłospis

Nawet wybierając low carbohydrate diet wciąż możesz sięgać po wiele produktów. Poniższy jadłospis to tylko przykład, jak może wyglądać dzień na low carb.

• Śniadanie:  jogurt grecki z borówkami i migdałami.
• Obiad: grillowany kurczak z gotowaną brukselką i komosą ryżową. 
• Przekąska: ser cheddar, marchewka.
• Kolacja:  jaja na twardo z pastą z awokado i pomidora.

Jak zbilansować dietę niskowęglowodanową, aby była zdrowa?

Wykluczając bogate źródła węglowodanów, zawsze warto robić to z głową, żeby nie doprowadzić do niedoborów. Źle wprowadzona dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją czy zaparć.

Po pierwsze, ważna jest gęstość odżywcza. Każda dieta będzie niezdrowa, jeśli bazujesz na gotowych daniach, a desery nie powinny być podstawą diety, nawet jeżeli są przygotowywane według niskowęglowodanowych przepisów. Jadłospis powinien opierać się głównie na źródłach błonnika (czyli głównie warzywach), białku (mięso, ryby, jaja) oraz zdrowych tłuszczach (masło, masło klarowane ghee, oliwa z oliwek, olej lniany). Dzięki temu unikniesz niedoborów, zmęczenia i złego samopoczucia. Żeby uniknąć zaparć bardzo ważne jest też picie przynajmniej 2 litrów wody dziennie.

Spożywając produkty o niskiej zawartości węglowodanów, możesz zetknąć się z problemem zachcianek i tęsknoty za słodyczami. Jeśli masz kłopot z przystosowaniem się do nowej diety, low carb jest lepszym wyjściem niż keto, ponieważ możesz pozwolić sobie na więcej owoców i produktów zbożowych. Warto też dbać o bogate źródła tłuszczu i białka, aby dłużej zachowywać poczucie sytości.

Proporcje makroskładników w diecie niskowęglowodanowej 

Standardowy rozkład makroskładników na diecie niskowęglowodanowej to: 10-25% energii z węglowodanów, 35-50% energii z tłuszczu oraz 30-40% energii z białka. Z reguły każdą dietę z mniej niż 25% węglowodanów, można uznać za niskowęglowodanową. W diecie keto z kolei, maksymalnie 10% energii pochodzi z węglowodanów, ilość białka jest zwiększona w mniejszym stopniu, a głównym paliwem stają się ciała ketonowe powstające przez wysoką podaż tłuszczu.

Modyfikacje makroskładników wpływają na to, funkcjonuje organizm i jak się czujemy. Zwiększanie udziału białek w diecie może przyspieszyć proces utraty wagi poprzez zwiększenie termogenezy oraz budowy mięśni, co prowadzi do wyższego wydatku energetycznego.

Dodatkowo, białka są bardziej sycące niż węglowodany, co pomaga w kontrolowaniu apetytu i ograniczaniu spożycia kalorii.

Z kolei większy udział tłuszczów sprzyja długotrwałemu uczuciu sytości, co może pomóc w utrzymaniu diety oraz zapobieganiu spadkom energii i wahaniom nastroju. Ograniczenie węglowodanów stymuluje organizm do korzystania z zapasów tłuszczu jako głównego źródła energii, co może prowadzić do szybszej utraty wagi i poprawy metabolizmu: unikasz gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. 

Długoterminowe efekty stosowania diety niskowęglowodanowej

Różne rodzaje diet low carb mogą przynosić korzyści dla zdrowia, co potwierdzają badania. Nawet umiarkowana dieta niskowęglowodanowa może ułatwiać redukcję wagi. Utrzymywanie niskiego spożycia węglowodanów i wysokie spożycie białka może przyspieszać odchudzanie. Metaanalizy potwierdzają, że low carb to skuteczniejsza dieta redukcyjna, niż dieta niskotłuszczowa. Połączenie diety niskowęglowodanowej z aktywnością fizyczną może zmniejszać wagę ciała i obwód talii u osób z nadwagą i otyłością.

Żywienie low carb może również przynieść korzyści w przypadku cukrzycy typu 2 i insulinooporności. Diety bogate w cukry, proste węglowodany i przetworzone produkty spożywcze przyczyniają się do rozwoju tych chorób. Badania sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może pozytywnie wpływać na metabolizm insuliny i poziom glukozy we krwi. Jest więc pomocna dla osób, które mają problemy z przyswajaniem węglowodanów. Istnieją także dowody na to, że stosowanie diety ketogenicznej może prowadzić do poprawy wyników HbA1c oraz zmniejszenia potrzeby przyjmowania leków przeciwcukrzycowych.

Oprócz tego, dieta niskowęglowodanowa ma również pozytywny wpływ na zdrowie układu pokarmowego. Badania wykazują, że wpływa ona na skład mikroflory jelitowej, co dzięki osi mózgowo-jelitowej korzystnie działa też na układ nerwowy. Low carb może nawet zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych.

W kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego, dieta niskowęglowodanowa może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca poprzez redukcję masy ciała, obwodu talii oraz ciśnienia krwi.

Minusy diet niskowęglowodanowych

Jeśli chodzi o żywienie, trudno znaleźć idealne rozwiązanie. Dieta niskowęglowodanowa może pomagać, ale długofalowo mieć też gorsze skutki, dlatego warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę.

Jeśli dieta nie będzie odpowiednio zbilansowana, mogą pojawić się niedobory składników odżywczych. Czasami jadłospis low carb high fat dostarcza za mało błonnika, a za dużo tłuszczu. Przy jedzeniu maksymalnie 150 g węglowodanów dziennie, istnieje też ryzyko niedoborów witamin B, witaminy C, witaminy E, witaminy D, żelaza, wapnia i magnezu.

Paradoksalnie, dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów może też źle wpływać na stan zdrowia osób z cukrzycą typu 1. Według przeglądu w Cleveland Clinic Journal of Medicine, znaczne ograniczenie węglowodanów może powodować u dorosłych z cukrzycą typu 1 występowanie powikłań, takich jak kwasica ketonowa (nadmierny wzrost ketonów we krwi) i epizody hipoglikemii. Aby uniknąć takich niekorzystnych efektów najlepiej skonsultować się ze spacjalistą zajmującym się dietami niskowęglowodanowymi, szczególnie jeśli masz dodatkowe schorzenia.

Ostrożność należy też zachowywać, jeśli masz problemy z nerkami. Według przeglądu opublikowanego w Journal of the American Society of Nephrology, nadmierne spożycie białka może zwiększyć procesy filtracyjne w niewydolnych nerkach, prowadząc do uszkodzenia tkanek i nieprawidłowych poziomów białka w moczu. Warto wziąć to pod uwagę i skonsultować się z lekarzem.

Czy każda dieta niskowęglowodanowa jest dla każdego?

Zdecydowanie warto znać korzyści, jakie może przynieść dieta niskowęglowodanowa – zasady są dość jasne i proste do wdrożenia w codziennym życiu. Nie oznacza to jednak, że to sposób żywienia dla każdego.

Niektóre osoby mogą lepiej reagować na umiarkowane ograniczenie węglowodanów, podczas gdy inne potrzebują bardziej rygorystycznej diety niskowęglowodanowej. Ważne jest także uwzględnienie indywidualnych preferencji żywieniowych i potrzeb kalorycznych. Osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować większej ilości węglowodanów, aby zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne, podczas gdy osoby o siedzącym trybie życia mogą lepiej radzić sobie z ograniczeniem spożycia węglowodanów.

Istotne jest monitorowanie reakcji organizmu oraz konsultacja z lekarzem i/lub dietetykiem, żeby sposób żywienia przynosił efekty, a jednocześnie był bezpieczny.

Dieta niskowęglowodanowa – kluczowe zasady stosowania

Warto wiedzieć, na czym polega dieta niskowęglowodanowa i jakie korzyści może przynosić. Wybór nowego sposobu żywienia wymaga jednak rozważenia plusów i minusów. Dobrym pomysłem będzie konsultacja z lekarzem i dietetykiem oraz wybór gotowego jadłospisu diety low carb – dzięki temu wdrożysz low carb bezpiecznie, a dieta nie będzie karą.

Badania

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9621749/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
• https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/special-diets/low-carbohydrate
• https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/meal-plans/low-carb
• https://europepmc.org/article/NBK/nbk537084
• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/1029
• https://www.med.umich.edu/1libr/PrimaryCare/LowCarbDietType2Diabetes.pdf
• https://www.stgeorgesportsmed.com.au/resources/Keto-Diet.pdf
• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/