Kiszonki w diecie keto – jakie kiszone warzywa na diecie ketogenicznej?

Lubisz kiszoną kapustę, ogórki czy inne warzywa? A wiesz, że zalety kiszonek nie ograniczają się do smaku? Mogą wspomagać prawidłowe działanie jelit, odporność, a nawet przyspieszać odchudzanie. Oprócz tego, jak najbardziej możesz jeść kiszonki na diecie ketogenicznej. Jakie wybierać i dlaczego warto? Więcej na ten temat w dzisiejszym artykule.

Kiszonki a dieta ketogeniczna: idealne połączenie?

Zastanawiasz się, czy na diecie keto można jeść ogórki kiszone? Jak najbardziej, warzywa na diecie keto można podawać również w formie kiszonek.  Warzywa kiszone mają niską zawartość węglowodanów, dlatego nie musisz obawiać się, że wypadniesz z ketozy, nawet jeśli pozwolisz sobie na kilka sztuk. Sprawdzają się w codziennej diecie, ponieważ dodają smaku keto potrawom, takim jak burgery, a jednocześnie dostarczają minimalne ilości węglowodanów. Dodatkowo kiszonki są źródłem witamin i minerałów (m.in. sodu, witaminy K, potasu). Kolejna wartościowa grupa produktów to przetwory fermentowane. Kefir, kimchi czy miso, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowych jelit. 

Wybierając kiszonki na keto, podobnie jak w przypadku innych produktów, zawsze warto sprawdzać skład. Niektóre gotowe produkty zawierają słodzoną marynatę, przez co dostarczają sporo węglowodanów i utrudniają wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Warto więc szukać kiszonek niskowęglowodanowych lub pokusić się o samodzielne kiszenie świeżych warzyw w domu.

Ogórki kiszone w diecie keto – dlaczego warto?

Ogórki kiszone to jedna z najpopularniejszych kiszonek obecnych w polskiej kuchni. Jeśli je lubisz, na szczęście z powodzeniem możesz je jeść na diecie ketogenicznej. 1 ogórek kiszony to zaledwie 0,8 g węglowodanów: dodatkowo zawiera 0,3 g błonnika, dlatego netto dostarcza tylko 0,5 g węglowodanów. 

Podobnie jak większość warzyw, kiszone ogórki składają się prawie wyłącznie z wody oraz zawierają bardzo mało tłuszczu i białka. Mają też wysoką koncentrację witamin, ponieważ słona solanka „wyciąga” wodę z warzywa. Dostarczają głównie sodu, witaminy K, wapnia, potasu i witaminy C. Proces fermentacji sprawia też, że kiszone warzywa na keto są cennym probiotykiem, wpływającym pozytywnie na zdrowie jelit.

Kiszone warzywa: nie tylko ogórki i kapusta

Chociaż kapusta i ogórki są najpopularniejsze, to nie jedyne kiszone warzywa w diecie ketogenicznej. Do jadłospisu możesz włączyć również kiszone pomidory. Na keto diecie sprawdzą się jako dodatek do sałatek, zup czy dań mięsnych. Oprócz tego dostarczają witaminy A, beta karotenu, niektórych witamin z grupy B, witaminy C i sodu.

Kolejną ciekawą propozycją jest kiszony kalafior. Generalnie kalafior jest polecany na keto, ponieważ jest niskokaloryczny i niskowęglowodanowy. Może być przekąską i dodatkiem do obiadu, a jednocześnie wzmacniać system obronny organizmu, ponieważ stanowi cenne źródło witaminy C.

Keto jadłospis można też wzbogacić w mniej popularne kiszone warzywa, takie jak cukinia. Będzie pasować do kanapek, jako surówka do obiadu czy dodatek do sałatki. Warto ją jeść przede wszystkim ze względu na zawartość witaminy C i sodu, których często brakuje osobom na keto, szczególnie kiedy trwa keto adaptacja.

W grę naturalnie wchodzą też inne keto warzywa, takie jak kiszona rzodkiewka. Może mieć pozytywny wpływ na krążenie, ponieważ dostarcza folianów. Sprawdzi się jako samodzielna przekąska oraz wyrazisty dodatek do mięs.

W diecie warto uwzględnić również klasyk, taki jak kiszona kapusta. Cieszy się popularnością od wieków, ale jest też bogata w składniki odżywcze: żelazo, selen, mangan, wapń, magnez, siarkę, sód, potas, kwas foliowy, błonnik oraz witaminy A, E i K. Może więc korzystnie wpływać na układ krążenia, odporność i wspomagać trawienie.

Zalety kiszonek: od lepszego trawienia po cenne mikroelementy

Warto jeść kiszonki, nie tylko ze względu na smak, ale też niewielką ilość węglowodanów i wiele substancji odżywczych. Włączenie ich do jadłospisu może przynieść liczne korzyści zdrowotne.

1. Działanie przeciwzapalne

Kiszonki zawierają witaminę K, błonnik i przeciwutleniacze zwalczające wolne rodniki, mogące powodować uszkodzenia komórek. Dzięki temu wzmocnisz swój układ odpornościowy, a nawet możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca czy nowotworów.

2. Zdrowa flora bakteryjna w jelitach

Jednym z najczęstszych skutków ubocznych diety keto są zaparcia i inne problemu z układem trawiennym. Kiszonki mogą wspomagać trawienie i wchłanianie. Są poddawane fermentacji, w której biorą udział „dobre” bakterie, takie jak bakterie kwasu mlekowego. Są bogatym źródłem probiotyków, które regulują florę bakteryjną i utrzymują równowagę w jelitach.  Zwiększenie spożycia probiotyków może poprawić trawienie i złagodzić wiele schorzeń, w tym nieswoiste zapalenie jelit (IBD), zespół jelita drażliwego (IBS), zaparcia i biegunkę.

3. Pomoc w redukcji masy ciała

Jedzenie kiszonek nie sprawi, że zbędne kilogramy w magiczny sposób znikną. Są jednak niskokaloryczną i niskowęglowodanową przekąską oraz dobrym źródłem błonnika, co zwiększa poczucie sytości i zapobiega przejadaniu się. Urozmaicając dietę łatwiej więc zachować niską kaloryczność.

4. Kontrola poziomu cukru we krwi

Kiszone warzywa można jeść na diecie ketogenicznej, ponieważ pomagają obniżyć poziom cukru we krwi u osób z nieprawidłowym poziomem glukozy we krwi. Aby maksymalizować efekty keto, warto więc włączyć do diety produkty kiszone.

5. Profilaktyka skurczów mięśni

Soki z kiszonych warzyw pomagają uzupełnić niedobór elektrolitów, gdy pojawiają się objawy odwodnienia. Dzięki temu pomagają nie tylko na kaca, ale też osobom na diecie niskowęglowodanowej, u których warto uzupełniać elektrolity.

Przepisy na kiszonki idealne dla diety keto

Chcesz mieć pewność, że kiszonki nie zawierają żadnych niechcianych dodatków? Warto samodzielnie kisić warzywa o niskiej zawartości węglowodanów w domu.

Ogórki kiszone i małosolne

Składniki (na słój o pojemności 4 litry):

• 2 kg ogórków gruntowych
• 2 gałązki kopru,
• Korzeń chrzanu,
• 5-6 ząbków czosnku,
• 2 czubate łyżki soli do przetworów,
• 2 litry wrzątku.

Przygotowanie:

Umyj ogórki i koper, a następnie obierz chrzan i czosnek. Wypełnij słój ogórkami, koprem, chrzanem i czosnkiem. Zagotuj wodę i rozpuść w niej sól. Zalej słój solanką i go zamknij. Po 2-3 dniach gotowe będą ogórki małosolne. Po ok. tygodniu rozpocznie się proces kiszenia.

Kiszona kapusta

Składniki (na kamionkowy garnek do kiszenia):

• 1 kg kapusty,
• Łyżka soli do przetworów,
• 2 marchewki,
• Kminek.

Przygotowanie:

Na początek poszatkuj kapustę: możesz zrobić to dużym nożem lub użyć szatkownicy. Zatrzyj marchewkę na wiórki. Włóż do garnka, kapustę, marchew i kminek, a następnie zasyp solą (ok. łyżka soli na 1 kg kapusty). Poczekaj godzinę, aż kapusta zmięknie, a następnie ubijaj (najlepiej drewnianą kulą do ucierania), aż puści sok. 

Pamiętaj, żeby nie układać kapusty do samej góry garnka – zostaw ok. 5 cm miejsca, ponieważ podczas fermentacji kapusta będzie się unosić. Na górze garnka kapusta powinna być przykryta sokiem. Trzeba też dokładnie zamknąć garnek, najlepiej docisnąć zawartość talerzem i obciążyć go np. pełnym słoikiem. Fermentacja trwa ok. 10 dni i najlepiej, jeśli kapusta będzie stać w temperaturze pokojowej. Po pierwszych 2-3 dniach warto codziennie ubijać kapustę wyparzonym tłuczkiem. Żeby nie nabrała gorzkiego smaku możesz też robić w kapuście otwory np. używając drewnianego trzonka. Kiedy kapusta przestanie „pracować” i osiągnie odpowiedni smak, możesz przechowywać ją w słoikach, koniecznie razem z sokiem, który puściła.

Jak sprawdzić, czy kiszonki pasują do Twojego jadłospisu keto?

Węglowodany na diecie ketogenicznej są bardzo ważne, dlatego warto kontrolować ich zawartość. Kluczowe jest czytanie etykiet produktów. Skupiaj uwagę na ilość węglowodanów netto, czyli ogólną liczbę węglowodanów minus błonnik. Lepiej unikać kiszonek na słodko, z dodatkiem cukru, ponieważ możesz zjeść więcej węglowodanów, niż Ci się wydaje. Jak we wszystkim, warto zachować umiar. Jeśli jesz powyżej 300 g kiszonek dziennie, mogą mieć działanie przeczyszczające.

Podsumowanie

Jak widać, kiszonki i dieta ketogeniczna zdecydowanie idą w parze, dlatego warto z nimi eksperymentować. Szukasz więcej inspiracji na urozmaicenie keto? Zaglądaj na bloga!

Źródła

• https://www.nutritionvalue.org/Tomato%2C_pickled%2C_green_74205020_nutritional_value.html
• https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-pickles
• https://www.singlecare.com/blog/benefits-of-pickles/
• https://www.nutritionvalue.org/Cauliflower%2C_pickled_75502010_nutritional_value.html
• https://www.nutritionvalue.org/Zucchini%2C_pickled_75535000_nutritional_value.html
• https://www.nutritionvalue.org/Zucchini%2C_pickled_75535000_nutritional_value.html
• https://www.prospre.io/ingredients/pickled-radish-7678
• https://dietetycy.org.pl/kapusta-kiszona/