Kiedy myślimy o uzależnieniach i objawach odstawienia, cukier raczej nie jest pierwszą substancją, jaka przychodzi nam na myśl. W rzeczywistości jednak, węglowodany proste znacznie wpływają na nasz nastrój i wiele osób ma problem z odstawieniem cukru. Jak to zrobić? Jakie objawy mogą się pojawić? Przeczytaj ten artykuł, żeby dowiedzieć się więcej.
Dlaczego warto odstawić cukier?
Od dziecka słyszymy, że nadmiar cukru w diecie jest niezdrowy i słodycze powinny być wyjątkiem, a nie codziennością. Niestety nie zmienia to faktu, że na sklepowych półkach wciąż znajdziemy tysiące produktów bogatych w cukier. Czym skutkuje ich jedzenie?
Do najważniejszych konsekwencji należą:
- Nadwaga i otyłość,
- Nadciśnienie,
- Choroby układu krążenia, zawału, udaru,
- Cukrzyca typu 2,
- Stłuszczenie wątroby,
- Większe ryzyko przewlekłych stanów zapalnych,
- Próchnica zębów.
Komórki czerpią energię z glukozy, ale większość z nich może wytwarzać ją również z kwasów tłuszczowych (dlatego właśnie możliwa jest dieta ketogeniczna i wejście w stan ketozy!). Sacharoza, czyli cukier jaki znamy z cukierniczki, to połączenie glukozy i fruktozy, dlatego podczas trawienia jest do nich rozkładana. Glukoza i fruktoza są metabolizowane w różny sposób, ale spożywane w nadmiarze mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia.
Podczas jedzenia najpierw dochodzi do wzrostu, a następnie spadku poziomu glukozy we krwi, ponieważ jest wchłaniana z przewodu pokarmowego do krwi, a później transportowana do komórek organizmu. Glukoza we krwi stymuluje trzustkę do uwalniania insuliny, która następnie powoduje wychwyt glukozy przez komórki organizmu (np. komórki mięśniowe), powodując powrót glukozy we krwi do niższego poziomu. Insulina „wyłącza” spalanie tłuszczu, dlatego glukoza jest wykorzystywana, jako główne źródło energii w organizmie. Nadmiar glukozy jest magazynowany w mięśniach w postaci glikogenu, ale może być również przechowywany w postaci tkanki tłuszczowej – skutki uboczne jedzenia dużej ilości cukru to więc m.in. nadwaga i otyłość.
Fruktoza jest również wchłaniana do krwi z jelit, ale w tym przypadku wątroba służy jako narząd do wstępnego trawienia, który może przekształcić fruktozę w glukozę lub tłuszcz. Wątroba może uwalniać glukozę i tłuszcz do krwi albo magazynować je w postaci glikogenu lub tłuszczu, co w przypadku nadmiernego spożycia cukrów może prowadzić do stłuszczenia wątroby, a także zwiększać ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia.
Glukoza i fruktoza mogą też wchodzić w interakcje polegające na tym, że glukoza umożliwia wchłanianie fruktozy z jelit, podczas gdy fruktoza może przyspieszać wychwyt i magazynowanie glukozy w wątrobie.
Jeśli posiłek zawiera błonnik, zmniejsza to wchłanianie cukrów. Błonnik jest metabolizowany przez drobnoustroje żyjące w jelitach, co pozytywnie wpływa na mikroflorę i przemianę materii. Produkty bogate w błonnik powodują też wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi, co ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Pierwsze objawy odstawienia cukru
Nie każdy zdaje sobie sprawę, że cukier może wywoływać uzależnienie, opierające się na podobnych mechanizmach, jak nikotynizm czy narkomania. Cukier powoduje nie tylko szybką (chociaż krótkotrwałą) dawkę energii, ale też uwolnienie w mózgu substancji chemicznych, nazywanych hormonami szczęścia, czyli dopaminy, serotoniny i endorfin. Wpływa to na tzw. układ nagrody w mózgu, ponieważ dzięki tym substancjom, po zjedzeniu czegoś słodkiego czujemy się dobrze i dążymy do powtarzania zachowań, które dały taki efekt.
Co jeśli chcesz uwolnić się od tego mechanizmu i decydujesz się na odstawienie cukru ze swojej diety? Podobnie jak inne substancje uzależniające, cukier może powodować złe samopoczucie podczas przyzwyczajania się do nowego sposobu żywienia.
Pojawiają się pierwsze objawy odstawienia cukru, takie jak:
- Obniżenie nastroju,
- Niepokój, rozdrażnienie,
- Mgła mózgowa, czyli problemy z pamięcią i koncentracją,
- Zmęczenie i zawroty głowy,
- Nudności,
- Ciągły głód, silna chęć na coś słodkiego.
Złe samopoczucie psychiczne i fizyczne sprawia, że wielu osobom brakuje cukru i wyeliminowanie go z diety okazuje się trudne. Oczywiście jest to jednak możliwe! Z każdym dniem symptomy stają się coraz mniej nasilone, dlatego jest łatwiej. Objawy trwają od kilku dni do maksymalnie kilku tygodni. Na początek warto wprowadzić zmiany nawet na określony czas, Twoje zdrowie skorzysta na tym, jeśli odstawisz cukier na dwa tygodnie, bo przekonasz się, że jesteś w stanie to zrobić.
Jak organizm reaguje na brak cukru?
Uzależnienie od cukru ma swoje podłoże w tym, jak funkcjonowali nasi przodkowie: dla nich znalezienie czegoś słodkiego np. miodu, było okazją, aby dostarczyć sobie energii i odbudować zapasy tkanki tłuszczowej. W miarę postępu ewolucji mózg nagradzał tę umiejętność przetrwania, uwalniając w mózgu substancje powodujące uczucie przyjemności. Te mechanizmy ludzkim mózgu pozostały niezmienione mimo upływu wieków, ale obecnie mamy praktycznie nieograniczony dostęp do jedzenia. Jeśli więc szukamy w nim nagrody i przyjemności, często prowadzi to do uzależnienia, nadwagi i innych konsekwencji zdrowotnych.
Jeśli regularnie nadużywasz cukru, organizm przyzwyczaja się do wyrzutów dopaminy. Skutki odstawienia cukru są więc dla nas nieprzyjemne, ponieważ niższy poziom neuroprzekaźników sprawia, że odczuwamy gorszy nastrój. Szukamy czegoś, co pozwoli nam poczuć się lepiej – sprawdzonym sposobem, do którego jesteśmy przyzwyczajeni, są słodycze. Z czasem tolerancja rośnie, dlatego potrzebujesz coraz więcej cukru, żeby poczuć się dobrze. Wyeliminowanie cukru to szok dla organizmu, dlatego pojawiają się objawy psychiczne i fizyczne. Trzeba po prostu przetrwać ten okres, aby z czasem było coraz lepiej.
Efekty zdrowotne odstawienia cukru
Dieta bez cukru może być nieprzyjemna w początkowym okresie, ale z czasem przynosi znaczne korzyści. Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, warto zdecydować się na odstawienie cukru. Efekty obejmują:
- Zwiększenie poziomu energii: wahania poziomu cukru we krwi skutkują szybkim wzrostem, ale też szybkim spadkiem energii. Kiedy nie jesz żywności bogatej w cukier, poziom energii jest bardziej stabilny w ciągu dnia.
- Utrata wagi: jedzenie żywności o wysokiej zawartości cukru szybko może skutkować wzrostem masy ciała. Posiłki bogatsze w tłuszcz są bardziej sycące, dlatego łatwiej jest ograniczyć porcje i ilość kalorii, niż kiedy jesz głównie węglowodany.
- Lepsza odporność: ograniczenie spożywania cukru zmniejsza ryzyko przewlekłych stanów zapalnych, dlatego łatwiej będzie Ci się bronić przed drobnoustrojami chorobotwórczymi.
- Stabilny nastrój: chociaż cukier działa na mózg i przynosi uczucie przyjemności, niestety później, jak w przypadku innych używek pojawia się spadek nastroju. Jeśli zdecydujesz się wyeliminować cukier ze swojej diety, Twój nastrój będzie bardziej stabilny i mniej uzależniony od jedzenia.
- Mniejsze ryzyko rozwoju chorób przewlekłych: rezygnując z cukru, zmniejsza się, że ryzyko, że zapadniesz na cukrzycę typu 2, choroby krążenia czy otyłość. To inwestycja w Twoje zdrowie.
Porady: jak skutecznie odstawić cukier?
Jeśli słodycze od lat są dużą częścią Twojej diety, może pojawiać się lęk przed odstawieniem. Warto jednak pamiętać, że istnieje naprawdę wiele alternatyw dla słodyczy czy słodzonych napojów gazowanych.
Ważnym krokiem jest wyeliminowanie słodkich napojów. Mogą zawierać nawet kilkadziesiąt gramów cukru w 100 gramach, a nie dają takiego poczucia satysfakcji i sytości, jak jedzenie, dlatego można wypić ich naprawdę sporo. Ogromnym postępem będzie, jeśli zastąpisz je wodą. Oczywiście, to w pierwszej chwili może wydawać się trudne, dlatego warto dodać jej smaku np. wybierając wodę gazowaną i/lub dodając do niej miętę, cytrynę i limonkę.
Kolejną dobrą wskazówką jest unikanie słodkich śniadań. Jeśli zaczniesz dzień od słodyczy, szybko znowu poczujesz głód. Zamiast sięgać po słodkie płatki z mlekiem lub drożdżówkę, warto zrobić szybki omlet z serem i warzywami. Taki posiłek da Ci satysfakcję i poczucie sytości na dłużej, dlatego chęć na drugie śniadanie nie pojawi się tak szybko.
Jedną z najtrudniejszych kwestii są przekąski, ponieważ do kawy czy po obiedzie często pozwalamy sobie na coś słodkiego. Warto uważać na pozornie zdrowe opcje, takie jak batoniki zbożowe, granole czy produkty proteinowe. Niestety często w składzie znajdziesz duże ilości cukru, dlatego zawsze warto sprawdzać etykiety. Cukier może kryć się również pod nazwami: syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy czy sacharoza.
Jeśli już masz ochotę na coś słodkiego, lepiej wybrać owoce, które mają niski indeks glikemiczny i zawierają błonnik np. truskawki, maliny czy borówki. Możesz sięgnąć też po orzechy lub niesłodzone jogurty. Dużą zmianą będzie nawet przejście z jogurtów owocowych na dodawanie świeżych owoców do jogurtu naturalnego.
Jak utrzymać dietę bez cukru?
Rezygnacja z cukru wiąże się z pokusami, ponieważ otacza on nas praktycznie wszędzie. Jest jednak kilka wskazówek, jak radzić sobie z chęcią na słodycze i żyć bez cukru:
- Dobrze przyprawiaj potrawy: brak cukru nie musi oznaczać braku smaku. Używaj ziół, dbaj, żeby dieta nie była nudna, a dania dobrze przyprawione.
- Pij więcej wody: banalne, ale skuteczne. Czasem kiedy jesteśmy głodni lub „czegoś nam brakuje” wynika to z odwodnienia, a nie prawdziwego głodu.
- Jedz więcej białka: wołowina, drób, sery czy jajka dostarczają białka, dzięki czemu dłużej czujesz sytość i łatwiej jest utrzymać ograniczenie cukru.
- Jedz więcej błonnika: jedzenie większej ilości warzyw również zapewnia uczucie sytości, a jednocześnie nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi.
- Planuj posiłki: sięganie po szybką opcję, która natychmiast doda Ci energii, taką jak cukier, często wynika z tego, że nie masz przygotowanego nic do jedzenia. Warto planować sobie posiłki przynajmniej na tydzień, w ten sposób oszczędzisz czas, pieniądze , łatwiej będzie Ci robić zakupy i trzymać się zdrowych nawyków. Jeśli masz problem z planowaniem, zawsze można zdecydować się na jadłospis od dietetyka.
- Rozładuj stres: nadużywanie słodyczy często wynika z braku innych metod rozładowywania napięcia. Czy regularnie znajdujesz czas dla siebie, ćwiczysz, piszesz dziennik? Warto sie nad tym zastanowić.
Potencjalne wyzwania i jak sobie z nimi radzić?
Podczas detoksu cukrowego mogą pojawiać się trudności, dlatego warto się na nie przygotować i wiedzieć, jak sobie radzić. Jedną z nich są objawy odstawienia cukru. Warto dbać o dobre nawodnienie, zwiększyć ilość białka i tłuszczu w diecie, zapewnić sobie czas na odpoczynek. To doskonały czas, żeby zaplanować sobie drobne przyjemności np. masaż czy wieczór z książką, który wciąż odkładasz na później. Pamiętaj też, że symptomy odstawienia są przejściowe – nie będzie Ci tak ciężko przez cały czas.
Osoby, które są przyzwyczajone do słodkiego smaku, czasami narzekają na utratę radości z jedzenia. Jeśli cukier był ważną częścią Twojej diety, możesz mieć wrażenie, że nowy sposób żywienia jest restrykcyjny. To dobry moment, żeby zająć kubki smakowe czymś innym niż słodycze, przygotuj kwaśne lub ostre potrawy, które też dostarczą Ci silnych doznań smakowych. Podczas detoksu cukrowego warto też wypróbować nowe potrawy, przekonasz się, jak smaczne posiłki można przygotować bez ani grama cukru.
Dla niektórych osób skutki uzależnienia od cukru są na tyle poważne, że nie mogą wytrwać w postanowieniu o jego wyeliminowaniu. W takim przypadku warto rozważyć stopniowe zmniejszenie spożycia cukru. Na początek możesz zrezygnować ze słodzonych napojów, później zastąpić słodzone jogurty naturalnymi, odstawić płatki śniadaniowe itd. Dzięki takiemu podejściu będzie Ci łatwiej, bo organizm stopniowo zmniejszy tolerancję na słodki smak i będzie przyzwyczajać się do coraz mniejszej ilości cukru.
Cukier nie tylko jest szkodliwy, ale też może uzależniać. Na szczęście da się go odstawić – to wciąż jest możliwe, niezależnie od ilu lat jesz słodycze. W pierwszej chwili detoks cukrowy nie jest prosty, ale w zamian możesz zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych. A Wy? Unikacie cukru czy jednak pozwalacie sobie na słodycze? Podzielcie się swoimi doświadczeniami w komentarzach!
Źródła
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666319301989
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2021.670430/full
- https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(22)00095-X.pdf
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jak-poradzic-sobie-z-niepohamowanym-apetytem-na-slodycze-2/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/eliminacja-slodyczy-8-prostych-sposobow-na-zdrowsza-diete-2/
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
- https://www.royalsociety.org.nz/what-we-do/our-expert-advice/all-expert-advice-papers/sugar-and-health/sugar-metabolism/
3 thoughts on “Odstawienie cukru – co się stanie? Objawy i efekty”
Borykam się z uzależnieniem od cukru/ słodyczy, głównie czekolady od kilku lat. Ostatnio zdałam sobie sprawę, że to uzależnienie nie różni się niczym innym od uzależnień alkoholików czy narkomanów. Mimo pełnej lodówki, brak czekolady w domu równa się brakowi żywności ogólnie w domu. Próbowałam kilka razy odstawić cukier, ale skutki psychiczne, ciągle myślenie, brak skupienia, rozproszone myśli, złość i wiele innych nie pozwalało mi normalnie funkcjonować. Czuję się własnym niewolnikiem, ciągle myśląc i planując kiedy kupić coś słodkiego. Mam dość tej sytuacji, takiego życia, takich myśli. Muszę w końcu drastycznie odstawić cukier, bo wiem, że stopniowe ograniczenie nic nie da. Trafiłam na ten artykuł, przeczytałam kilka innych z tej strony. Na pewno, podczas tej walki, będę wracać i czytać go na nowo. Coś w nim takiego jest, że mam wrażenie, że jego autor rozumie i motywuje nas, osoby uzależnione do walki o siebie.
Chciałam to napisać, bo wiem, że dużo osób walczy jak ja, ale boi się o tym mówić przez brak zrozumienia. Walczmy, mamy o kogo.
czy odstawiając cukier tj, ciasta, naleśniki, pieczywo, cukierki, batony….. mogę jeść miód dodając go np do jogurtu naturalnego skyr + jabłko, śliwka, nasiona lub inne owoce? Czy to nie ma sensu?
Odstawiając cukier, ogranicza Pani spożycie prostych węglowodanów, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi i kaloryczność diety. Miód, choć naturalny, nadal zawiera cukry, więc warto go spożywać z umiarem. Jeśli Pani celem jest ograniczenie cukrów, warto zastanowić się nad zminimalizowaniem jego ilości w diecie.