Dziś zapraszam Cię na materiał, w którym porozmawiamy sobie o tym, jak skutecznie zwalczyć anemię, jak skutecznie raz na zawsze zapewnić sobie odpowiednią podaż żelaza, ale też zapewnić sobie odpowiednie wchłanianie żelaza i poprawne magazynowanie go w Twoim organizmie.
Jeżeli więc kiedykolwiek borykałeś/borykałaś się z takim problemem lub chcesz dowiedzieć się, jakich błędów unikać, żeby w przyszłości ten problem Cię nie dotyczył, to zapraszam Cię serdecznie do lektury!
Wykryłem anemię u mojej mamy
Przyznam szczerze, że do nagrania tego materiału skłonił mnie pewien sukces, pewna sytuacja rodzinna, ponieważ w końcu, po kilku latach, udało nam się wraz z moją mamą pozbyć u niej anemii, która była chroniczna i towarzyszyła jej przez całe dorosłe życie. Pewnie sukces udałoby się odnieść szybciej, gdyby moja kochana mama stosowała się do moich zaleceń bardziej sumiennie. Ale jak sami wiecie, z rodzicami bywa ciężko. A wiecie to doskonale, ponieważ regularnie dostaję od Was wiadomości: hej, Mateusz, co mogę zrobić, żeby moja mama, mój tata, mój dziadek posłuchali mnie i przestali jeść to i to, a zaczęli jeść odpowiednio. U mnie wcale nie jest lepiej, chociaż muszę przyznać, że moi rodzice już od jakiegoś czasu bardzo się starają i żywią się dużo lepiej. Właśnie te dużo lepsze żywienie przyniosło u mojej mamy skutek taki, że po wielu latach bezskutecznej walki z chroniczną anemią za pomocą różnego rodzaju preparatów i metod, w końcu udało się anemii pozbyć i uzyskać prawidłowe wyniki, jeżeli chodzi o poziom żelaza w organizmie. Właśnie o tym chciałbym dzisiaj Wam opowiedzieć. O tym, co sprawdziło się w tym przypadku i co sprawdza się bardzo często w przypadku osób, z którymi współpracuję, w przypadku osób, które borykają się z niedoborem żelaza, który dość często bywa nie do końca widoczny na pierwszy rzut oka, na wyniki, ponieważ wszystko może mniej więcej mieścić się w normach, a kiedy przyjrzymy się temu bardziej szczegółowo, to okazuje się, że żelaza po prostu jest zbyt mało.
Drogę do pokonania anemii podzielimy na 3 etapy:
- Zaczniemy od tego, co kładziemy na naszym talerzu i co powinniśmy kłaść;
- Następnie przejdziemy do żołądka i do tego, jak trawimy i dlaczego jest to tak istotne dla wchłaniania żelaza;
- Na końcu poruszymy kwestię jelit i transportu żelaza do naszego organizmu, gdzie może się wiele rzeczy popsuć.
Na początku ważna informacja: zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn to około 10 mg na dobę, natomiast u kobiet wynosi ono 18 mg na dobę. U kobiet to zapotrzebowanie na żelazo jest większe, co wynika z tego, że kobiety mniej więcej co miesiąc mają menstruację, gdzie pozbywają się krwi oraz żelaza.
Jeżeli chodzi o dostarczanie żelaza do naszego organizmu wraz z dietą, to mamy tutaj bardzo ważny aspekt, jeżeli chodzi o podział żelaza na żelazo roślinne i żelazo zwierzęce. To jest taki podział w cudzysłowie, ponieważ w praktyce mówimy o podziale żelaza na żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Żelazo hemowe występuje tylko i wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Stanowi ono około 40-45% żelaza, które ogólnie znajduje się w tych produktach. Co ważne, żelazo hemowe jest dużo lepiej wchłaniane niż żelazo niehemowe. Żelazo hemowe wchłania się w okolicach 25-35%. Może nie wydaje się to dużo, ale kiedy zestawimy je z żelazem niehemowym, które wchłania się od 1-20%, to warto wspomnieć, że te 20% ma miejsce tylko w bardzo ściśle określonych warunkach, gdzie bardzo mocno zadbamy o to, by ta absorpcja żelaza była bardzo dobra i nie będziemy jej przeszkadzać. Wtedy faktycznie wchłanialność żelaza może być większa, natomiast taka ogólna absorpcja żelaza niehemowego jest nieco niższa, jest bliżej tej dolnej granicy, więc warto też na to zwrócić uwagę.
Co ważne, nie ma zbyt wielu czynników, które utrudniałyby absorpcję żelaza hemowego, a które występują w przypadku żelaza niehemowego, na przykład podaż wapnia, fitynianów, białka soi.
Najlepsze źródła żelaza w diecie
Jakie są najlepsze źródła, jeżeli chodzi o żelazo w naszej diecie? Na początek możemy sobie wymienić chociażby podroby. Wątróbka gęsia jest tutaj naprawdę niesamowita, ponieważ zawiera aż 30 mg żelaza na 100 g, co pokazuje dobrze, że już 60g, a nawet 30g wątróbki gęsiej może stanowić pełne zapotrzebowanie na żelazo na dzień dla mężczyzny. Jeżeli chodzi o wątróbkę drobiową, z kurczaka – tutaj mamy około 12-11mg żelaza na 100g produktu, więc wciąż bardzo dużo, ponieważ już 100g takiej wątróbki zapewnia nam u mężczyzny ponad 100% podaży żelaza na cały dzień. Ja wiem, że szczególnie panie potrafią mieć bardzo duże opory przed włączeniem wątróbki do swojej diety, ale naprawdę zachęcam do tego, żeby znaleźć swój sposób na to, jak ją do tej diety przemycić. Jak zaraz zobaczymy porównując inne produkty, podroby, a szczególnie właśnie wątróbka są tutaj prawdziwymi królami, jeżeli chodzi o podaż żelaza. I to też było jedno z najważniejszych zaleceń, które przekazywałem mojej mamie, czyli co najmniej 2 razy w tygodniu miała pojawiać się na talerzu wątróbka. No i w większości przypadków się udawało, żeby chociaż raz w tygodniu, czasami 2 razy w tygodniu faktycznie się pojawiała i nie mam wątpliwości, że to był ważny element tego ostatecznego sukcesu, jakim jest pozbycie się anemii.
Kolejne produkty pochodzenia zwierzęcego, które mają dość dużo żelaza, to jest na przykład wołowina, która ma pomiędzy 2 a 3mg żelaza na 100 g, wieprzowina, która zawiera około 1 do 2 mg żelaza na 100 g produktu, jajka są bardzo dobrym źródłem żelaza, ponieważ mają 2,2mg żelaza na 100 g produktu, ale też ryby takie jak sardynki czy makrela również są bardzo dobrymi źródłami żelaza.
Co źle wpływa na wchłanianie żelaza?
Wiesz już co kłaść na swoim talerzu, jeżeli chodzi o zwiększenie ilości żelaza w swoim organizmie, jeżeli chodzi o prawidłową podaż żelaza wraz z dietą. Warto też zwrócić uwagę na to, czego nie kłaść na talerzu, a może raczej czego nie spożywać wraz z posiłkiem, ponieważ jednym z błędów, które często obserwuje, jest spożywanie kawy i herbaty oraz wody wraz z posiłkiem oraz bezpośrednio po posiłku. Jeżeli chodzi o kawę i herbatę, to faktycznie substancje tam zawarte będą przeszkadzały przede wszystkim absorpcji żelaza niehemowego. Pamiętajmy, że to żelazo również znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i stanowi tam większość, ponieważ około 55-60%, natomiast niektóre badania sugerują też, że między innymi kawa, ale też herbata mogą niestety wpływać na absorpcję żelaza hemowego. Dlatego dla świętego spokoju ja zdecydowanie odradzam picie kawy i herbaty bezpośrednio po posiłku, do posiłku, ale też do 2 godzin od posiłku. Badania naukowe nie są jasne w tym kontekście, czy kawa i herbata zaburzają wchłanianie żelaza, to jednak w mojej praktyce obserwuję, że taka korelacja istnieje. Wiadomo, że korelacja to nie jest przyczynowość, więc bierzemy na to poprawkę, ale obserwuję, że osoby, które piją kawę do posiłku, często gdzieś nagle, nawet przy dobrej diecie bogatej w żelazo hemowe zaczynają mieć markery, które sugerują niedobór żelaza. Natomiast, kiedy stosują się do zalecenia ograniczenia picia kawy i herbaty bezpośrednio, w trakcie posiłku oraz do 2 godzin po posiłku, te markery się poprawiają. Dlatego ja zawsze rekomenduję ograniczenie podaży właśnie tych płynów.
Rola żołądka
Dlaczego Twój żołądek jest tak ważnym miejscem, jeżeli chodzi o to, czy żelazo się wchłonie do Twojego organizmu?
Może mieć miejsce taka sytuacja, w której napiszesz: Hej Mateusz, wiesz co, ja tego żelaza jem naprawdę sporo, jem wszystkie te produkty, o których tutaj powiedziałeś, ale wciąż moim organizmie widać niedobór żelaza! Jak najbardziej, taka sytuacja może mieć miejsce, ponieważ dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza do organizmu to jest tylko jeden z ważnych punktów. Kolejnym jest prawidłowe wchłonięcie tego żelaza. Bardzo ważna rzecz, o której wiele osób dzisiaj zapomina: nasz żołądek powinien być bardzo kwaśny, a mówiąc precyzyjniej, treści w naszym żołądku powinny być niesamowicie kwaśne. Badania pokazują, że w pH w żołądku człowieka powinno wynosić pomiędzy 1,5 a 2,5 pH. Człowiek ma naprawdę bardzo kwaśne PH żołądka w przeciwieństwie do innych zwierząt i ewidentnie jesteśmy w kategorii mięsożerców, a nawet powiedziałbym, że padlinożerców, bo między innymi sępy mają podobne pH do ludzi. To nie jest przypadek, że mamy tak niskie PH, ponieważ tak kwaśne środowisko jest ważne między innymi do tego, żeby następowała prawidłowa absorpcja żelaza. Żelazo wchłania się lepiej w kwaśnym środowisku. Jeżeli Twój żołądek nie jest odpowiednio zakwaszony, jeżeli pH w Twoim żołądku jest wyższe niż 2,5 jest wyższe niż 3, to niestety możesz mieć problem z absorpcją żelaza.
Skąd w dzisiejszych czasach taki problem z odpowiednim zakwaszeniem żołądka? No cóż, nie jest to do końca jasne. Badanie naukowe nie pokazują jednoznacznie odpowiedzi. Ja mam taką tezę, że wynika to po prostu z dzisiejszego stylu życia i dzisiejszego żywienia pełnego, przetworzonej żywności, która tak naprawdę nie wymaga aż tak kwaśnego środowiska w żołądku. Kwaśne środowisko żołądka to bardzo ważny element sprawnego układu odpornościowego. Stanowi bramę dla patogenów, wirusów i innych drobnoustrojów potencjalnie szkodliwych dla naszego organizmu. Warto zadbać o to, żeby pH naszego żołądka było bardzo, bardzo niskie. Niestety nie ma dobrego badania, które mogłoby sprawdzić jak wygląda pH w Twoim żołądku. Jest coś takiego jak test sodowy, który polega na tym, że wrzucamy sobie sodę, która jest alkaliczna, do naszego żołądka i sprawdzamy, po jakim czasie nam się odbije. Są różne widełki, które pokazują, co to oznacza. Natomiast nie jestem przekonany, czy ten test jest w 100% miarodajny. Można sobie o tym teście poczytać, w ramach ciekawostki można go nawet wykonać, ale przestrzegam przed tym, żeby traktować go jako jasne i stuprocentowe źródło informacji (chociaż w praktyce wychodzi na to, że dość często pokrywa się z faktycznymi objawami).
Jeżeli chodzi o to, jak dana osoba czuje się po posiłku, który zawiera produkty, wymagające odpowiedniego pH do trawienia, to są to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wołowina, podroby, ryby. Jeżeli ktoś po takich produktach czuje dużą ciężkość w żołądku, jeżeli czuje, że tam mu coś zalega, przez wiele, wiele godzin. Jeżeli po takich produktach właśnie pojawia się duże odbijanie, pojawia się nawet zgaga, to jest duża szansa, że wynika to z tego, że żołądek nie jest odpowiednio zakwaszony, ponieważ to produkty białkowe, produkty pochodzenia zwierzęcego są największym wyzwaniem dla żołądka. W prawidłowej sytuacji takie produkty powinny być trawione w żołądku przez około maksymalnie 2 godziny. Jeżeli po 4-5 godzinach dalej czujesz ciężkość w żołądku, zaleganie na żołądku, to odpowiedź prawdopodobnie jest jednoznaczna.
Jak zakwasić żołądek?
Co zrobić, jeżeli okazało się, że prawdopodobnie mój żołądek nie jest prawidłowo zakwaszony? Są różne sposoby, które mogą nam pomóc, ale zanim je omówię, to chciałbym zwrócić uwagę, że te techniki mające zwiększyć produkcję soków żołądkowych, przez co pH żołądka się obniży, a kwaśność żołądka się zwiększy nie nadają się dla osób, które mają problemy z błoną śluzową żołądka. Jeżeli występują u Ciebie nadżerki żołądka, jeżeli występuje zapalenie błony śluzowej żołądka, to niestety tutaj najpierw należy zaadresować działania mające na celu wyleczenie tych problemów, a dopiero potem zająć się kwestią zwiększenia zakwaszenia swojego żołądka. Co do zasady, wszystko, co kwaśne i co gorzkie będzie sprawiało zwiększone wydzielanie kwasu solnego oraz pepsyny Waszych żołądków. Wyobraź sobie cytrynę, którą wyciskasz. Nie wiem jak Ty, ale ja już na języku czuje dosłownie, że wydziela mi się ślina i właśnie nasz organizm tak reaguje nawet na samo wyobrażenie kwaśnego i słodkiego. A jak pomyślisz o kroplach żołądkowych, jeżeli kiedykolwiek je brałeś? Ja już czuję takie pobudzenie, jeżeli chodzi o żołądek. Każda rzecz o smaku kwaśnym i gorzkim będzie pobudzała wydzielanie kwasu solnego w naszym żołądku przez błonę śluzową żołądka, przez co też będzie zwiększała jego zakwaszenie i zakwaszenie treści żołądkowej. Takie produkty, takie mikstury, które mogą nam w tym pomóc, to jest między innymi wypicie soku z cytryny. Może być na początku zmieszany z wodą, później to może być po prostu sok z połówki cytryny, może być to dobrej jakości ocet jabłkowy, fermentowany. Taki z fusami najlepiej, który też rozcieńczymy sobie z wodą. Mogą też być krople żołądkowe. Woda z solą himalajską czy też kłodawską również delikatnie zakwasza nasz żołądek, a takim najwyższym poziomem jest wódka carska. Taki ziołowy. To nie jest wódka, to nie jest alkohol, wbrew nazwie, który jest takim najwyższym kalibrem i nawet w 2 przypadkach w mojej karierze były osoby, które nie reagowały na ocet jabłkowy, a to wódka carska dopiero pomogła im w prawidłowym trawieniu, więc też można sobie ten temat zweryfikować. Zwykle hierarchia jest taka, że zaczynamy sobie od wody z cytryną, później pijemy samą cytrynę, później możemy przejść na ocet jabłkowy z wodą, a jak ocet jabłkowy z wodą jest dla nas za słaby, to wtedy wódka carska jest takim rozwiązaniem. Jeżeli mamy jakieś problemy z błoną śluzową żołądka, o których nie wiemy, to przy cytrynie wyjdzie to na wierzch, dowiemy się o tym, bo zaczniemy odczuwać jakieś delikatne objawy, ale też z dużym prawdopodobieństwem nie zrobimy sobie krzywdy, bo cytryna jest tutaj najbardziej delikatna ze wszystkich tych środków. Spożywanie takiego napoju na 20-15 minut przed posiłkiem jest bardzo dobrym sposobem na to, żeby pobudzić żołądek do pracy, pobudzić żołądek do wydzielania kwasu solnego, przez co posiłek przyjmiemy z niższym pH w żołądku i będziemy lepiej trawić. Można zacząć tylko od stosowania przed pierwszym posiłkiem, ale później docelowo przed każdym posiłkiem. To dawało fenomenalne efekty u mojej mamy. Wystarczył sam sok z cytryny – mama piła codziennie rano sok z cytryny, wyciskany. Dawało to dużą poprawę w samopoczuciu. Dodam, że kiedy z różnych przyczyn było zapominane przyjmowanie tego soku z cytryny przez kilka dni, to objawy niestety wracały.
Wiemy już, że musimy dostarczać odpowiednie produkty bogate w żelazo, przede wszystkim żelazo hemowe.
Wiemy już, że potrzebujemy odpowiednio kwaśnego środowiska w żołądku, żeby wchłanianie żelaza było możliwe.
No to teraz przechodzimy do jelit.
Rola jelita cienkiego
Co może sabotować wchłanianie żelaza na poziomie jelit? Mogą to być choroby układu pokarmowego, choroby jelit takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna, inne stany zapalne jelit, które często mają podłoże autoimmunologiczne. Może to być dysbioza jelitowa, ale też patogeny, które z jakichś przyczyn namnożyły się naszych jelitach. Tutaj bardzo ważne jest, żeby zdiagnozować prawidłowo to, co się dzieje, jeżeli chodzi o nasze jelita. Pomocne mogą być takie badania chociażby z kału, które pokażą, jak wygląda kwestia stanów zapalnych na poziomie jelit, więc tutaj dobra diagnostyka w kontekście problemów z jelitami jest ważna.
Oczywiście ważne są Twoje objawy. Mówiąc wprost: osoby, które mają choroby zapalne jelit zwykle wiedzą, że je mają, ponieważ objawy zmuszają je do tego, żeby to diagnozowały. W zależności od tego, co jest problemem, jeżeli chodzi o jelita, kluczem tutaj będzie odpowiednia dieta. Na przykład dieta keto, dieta carnivore eliminująca substancje antyodżywcze, dieta przeciwzapalna, która jest bogata w maślan, ten maślan możemy dorzucić w suplementacji. Prawidłowa probiotykoterapia może być bardzo pomocna, ale tutaj musimy dobrać ją indywidualnie pod to, co tak naprawdę dzieje się z naszymi jelitami.
Chcę Wam powiedzieć o innej kwestii, która może być bardzo pomocna. Nawet jeżeli nie do końca uda nam się zdiagnozować to, co dokładnie się dzieje z naszymi jelitami, to suplementacja laktoferyny która jest białkiem pochodzącym z siary, które ma bardzo wiele funkcji w naszym organizmie, może być tak naprawdę game changer’em i zmienić całą naszą sytuację, jeżeli chodzi o absorpcję żelaza. Laktoferyna badana jest już od wielu lat i wiemy, że wykazuje wiele niesamowitych funkcji, między innymi funkcje przeciwzapalne, funkcje przeciwgrzybicze, antybakteryjne, antywirusowe. Do tego moduluje mikrobioty jelitową w taki sposób, aby rozrastała się w pożądanym kierunku, ale jej najważniejszą funkcją w kontekście dzisiejszego artykułu jest to, że ma bardzo mocne powinowactwo, jeżeli chodzi o wiązanie jonów żelaza i ich późniejszy transport. Laktoferyna jest jednym z białek, jeżeli chodzi o grupę transferyn, które zajmują się transportem żelaza w naszym organizmie. Badania dość jasno pokazują, że dołożenie laktoferyny, jeżeli chodzi o suplementację czy też spożywanie żelaza, bardzo mocno pomaga w jego prawidłowej absorpcji. I to również uważam, że był bardzo ważny punkt, jeżeli chodzi o walkę z anemią u mojej mamy, ponieważ od wielu już miesięcy suplementowała laktoferynę. Ona od początku stosowania dała dużą różnicę, jeżeli chodzi o samopoczucie w kontekście jelit, ale właśnie z czasem spowodowała też to, że to wchłanianie żelaza było dużo, dużo lepsze. No i pozwoliło pozbyć się anemii. Zresztą jeżeli spojrzysz na inne działania wymienione przy laktoferynie, czyli właśnie to działanie przeciwzapalne, działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, działanie modelujące mikrobiotę jelitową, to zobaczysz, że to może pomóc nam z wieloma problemami, jeżeli chodzi o stany zapalne jelit czy też dysbiozę jelit. Dlatego laktoferyna, moim zdaniem, może być kluczowym elementem, jeżeli chodzi o prawidłowe wchłanianie żelaza w jelitach, ale też naprawę tych jelit, które z czasem zaczną samodzielnie lepiej absorbować żelazo. Dlatego zadbanie o zdrowie, ale też tu i teraz suplementacja laktoferyną, która może niesamowicie pomóc Ci w wiązaniu i transporcie jonów żelaza, ale też długoterminowo pozwolić Ci poprawić stan Twoich jelit może być bardzo ważna.
