Wpływ jedzenia na nasze samopoczucie jest niezaprzeczalny. Chociaż oczywiście wciąż istnieje duży obszar to badań, już wiemy, że zdrowa dieta wpływa nie tylko na ciało, ale też psychikę, ponieważ są one nierozerwalnie połączone. Ale co jeść, żeby pozytywnie wpływało na organizm? Dowiesz się więcej z tego artykułu!
Jak dieta wpływa na nasze samopoczucie?
Oczywiście, dieta nie jest jedyną kwestią, która determinuje nasze samopoczucie, nastrój, zdolność koncentracji itp. Nie da się jednak ukryć, że ma na to ogromny wpływ. Żywienie to nie tylko kwestia dostarczenia niezbędnych składników odżywczych, ale także może poprawić samopoczucie lub wręcz przeciwnie – negatywnie wpływać na nastrój i ogólne funkcjonowanie.
Jedzenie ma wpływ na samopoczucie między innymi przez regulację poziomu neuroprzekaźników. Składniki żywności np. witamina B6 czy magnez są niezbędne do syntezy niektórych neuroprzekaźników, takich jak serotonina. Dawniej mówiono nawet o teorii serotoninowej, według której niski poziom serotoniny miał być przyczyną depresji. Obecnie ta hipoteza jest podważana, ale nie da się zaprzeczyć, że istnieje wpływ na diety na neuroprzekaźniki, a co za tym idzie, nastrój.
Nie można też zapominać, że niedobory składników odżywczych mogą zwiększać podatność na stres. Jeśli więc dieta jest niedoborowa, oparta głównie na słodyczach i przetworzonej żywności, ma to negatywny wpływ na nasze samopoczucie i układ nerwowy.
Składniki diety, które poprawiają samopoczucie
Nie ma oczywiście jednego produktu czy składnika, który trzeba spożywać, aby czuć się dobrze. Samopoczucie jest splotem diety, aktywności fizycznej, trybu życia, relacji, podatności na stres, sytuacji życiowej, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Można jednak wskazać kilka składników, które powinna zawierać dieta na lepsze samopoczucie.
Kwasy omega-3 a lepsze samopoczucie
Do, nazywanych popularnie kwasami omega-3, kwasów wielonienasyconych należą przede wszystkim DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Mózg i centralny układ nerwowy zawierają wysokie stężenia tych kwasów tłuszczowych, co podkreśla ich znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Badania sugerują, że EPA może poprawiać nawet przepływ krwi do mózgu, dzięki czemu jest on lepiej odżywiony, co przekłada się na lepsze samopoczucie i funkcjonowanie.
Kluczowa jest właściwa proporcja kwasów omega-3 do omega-6. We współczesnej diecie zachodniej często dostarczamy sobie znacznie więcej omega-6 niż omega-3, co skutkuje działaniem prozapalnym, a nawet może zwiększać ryzyko depresji. Prawidłowy stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 : omega-3 to 1-3 : 1. Tymczasem, w powszechnej zachodniej diecie często wynosi on ok. 16:1.
Do dobrych źródeł omega-3 należą przede wszystkim olej rybi, olej lniany, tłuste morskie ryby i owoce morza.
Produkty bogate w magnez a samopoczucie
Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu procesach fizjologicznych, a jego niedobór negatywnie wpływa na samopoczucie i funkcjonowanie organizmu. Jako istotny kation wewnątrzkomórkowy, magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, regulacji kurczliwości mięśni, termoregulacji, syntezie białek, metabolizmie glukozy i ATP oraz w gospodarce mineralnej. Pełni tak wiele funkcji, że już niewielki niedobór może prowadzić do zakłóceń w organizmie.
W kontekście układu nerwowego magnez odgrywa istotną rolę w zapobieganiu zaburzeniom, a nawet może łagodzić te, które już istnieją. Zwiększenie ilości magnezu w organizmie może poprawić jakość snu, zmniejszyć subiektywne poczucie lęku oraz łagodzić stany depresyjne. Jest to związane przede wszystkim z jego wpływem na regulację neuroprzekaźników i działania receptorów. Im większy niedobór magnezu, tym bardziej podatni stajemy się też na stres, co dodatkowo pogarsza samopoczucie.
Dieta bogata w magnez powinna zawierać: orzechy, pestki słonecznika i dyni, gorzką czekoladę, ryby, banany i szpinak. Do źródeł magnezu należą też pełnoziarniste produkty zbożowe, dlatego osoby na keto powinny pamiętać, żeby dostarczać go sobie z innych źródeł. Warto również pamiętać, że duża ilość błonnika i mała zawartość białka w diecie mogą zmniejszać wchłanianie magnezu. Zdrowe odżywianie może zrujnować też alkohol – upośledza wchłanianie tego składnika.
Wpływ odżywiania na nastrój a probiotyki
O probiotykach, czyli żywych mikroorganizmach (tzw. dobrych bakteriach), które pomagają utrzymać równowagę mikrobioty, zazwyczaj mówi się w kontekście profilaktyki problemów jelitowych. Okazuje się jednak, że mają wpływ na funkcjonowanie organizmu, również w sferze psychicznej. Niektóre szczepy nazywa się nawet psychobiotykami, ze względu na swoje pozytywne działanie na samopoczucie, a nie wyłącznie mikrobiotę.
Badania wykazały, że szczepy Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum już po 4 tygodniach regularnego stosowania mogą zmniejszać objawy depresji i poprawiać nastrój. Oprócz tego probiotyki obniżały poziom kortyzolu, nazywanego powszechnie hormonem stresu. Na rynku dostępne są różnego rodzaju preparaty probiotyczne, ale warto pamiętać też o naturalnych probiotykach, czyli kiszonkach.
Witaminy z grupy B a samopoczucie psychiczne
Wpływ jedzenia na nastrój to również witaminy i składniki mineralne, przede wszystkim witaminy z grupy B. Mają ogromny wpływ na nasze samopoczucie przez regulację działania układu nerwowego.
Ważna jest przede wszystkim witamina B12, której obniżone poziomy obserwuje się u osób chorych na depresję. Suplementacja witaminy B12 może nawet zwiększać wrażliwość organizmu na leki przeciwdepresyjne. Oprócz tego, niedobory witaminy B12 mogą zwiększać poziom homocysteiny, przyczyniającej się do wystąpienia depresji. Suplementacja B12 jest niezbędna na diecie wegańskiej (a najlepiej też wegetariańskiej), ponieważ do jej najlepszych źródeł należą: podroby, ryby, owoce morza, jaja i nabiał.
Pozostałe witaminy z grupy B oraz witamina D również mogą mieć pozytywny wpływ na samopoczucie. Właśnie dlatego, tak ważna jest różnorodna, zbilansowana dieta.
Dieta na dobre samopoczucie: jakie produkty wybierać?
Zależność dieta a samopoczucie jest skomplikowana, nie ma jednego magicznego sposobu na lepszy nastrój i funkcjonowanie organizmu. Warto jednak wprowadzić kilka nawyków, które będą miały korzystny wpływ na samopoczucie:
- Duża ilość warzyw i owoców (źródło witamin, minerałów, przeciwutleniaczy),
- Zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, nasiona, ryby morskie, olej lniany),
- Unikanie nadmiaru cukru, tłuszczów trans i produktów przetworzonych,
- Białko (drób, ryby, jaja), które pomaga w produkcji neuroprzekaźników.
Jeśli pojawiają się takie problemy jak np. insulinooporność, warto też skorzystać z pomocy dietetyka, bo pomoże to poprawić ogólne samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.
Rola mikrobioty jelitowej w regulacji samopoczucia
Dieta ma wpływ na samopoczucie również przez skład mikrobioty jelitowej. Zaburzenia w składzie mikrobioty jelitowej mogą nawet zwiększać ryzyko obniżenia nastroju i depresji.
Mikroorganizmy żyjące w jelitach są zdolne do wytwarzania różnorodnych neuroprzekaźników, które mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu i regulację nastroju. Poszczególne szczepy przyczyniają się m.in. do wytwarzania GABA, noradrenaliny, serotoniny i dopaminy, czyli neuroprzekaźników oddziałujących na samopoczucie i dobry nastrój.
Dodatkowo, mikroorganizmy jelitowe mogą produkować kwas masłowy, który wykazuje działanie neuroprotekcyjne i przeciwdepresyjne. Istnieją także mechanizmy immunologiczne, za pomocą których mikrobiota jelitowa może wpływać na samopoczucie, poprzez produkcję cytokin pro- i przeciwzapalnych, co może mieć istotny wpływ na rozwój stanów depresyjnych i lękowych.
Jak dostosować dietę do indywidualnych potrzeb?
Odpowiednia dieta to oczywiście taka, która jest dostosowana do Twoich potrzeb. Nie ma wątpliwości, że dieta wpływa na samopoczucie, ale zawsze warto brać pod uwagę stan zdrowia, preferencje żywieniowe, poziom aktywności fizycznej czy styl życia. Sposób odżywiania nie jest remedium na wszelkie problemy psychiczne i fizyczne, ale dieta w dużym stopniu wpływa na codzienne funkcjonowanie, dlatego warto wprowadzać zmiany na lepsze – nawet niewielkie.
Źródła
- https://phmd.pl/api/files/view/1572498.pdf
- https://oia.waw.pl/wp-content/uploads/2020/12/Psychobiotyki_178x250_produkcja_LR_noadv-1.pdf
- https://sanprobi.pl/wp-content/uploads/stress-artykul-02-probioteka-branza-medyczna-sanprobi.pdf
- http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2016/389.pdf
- https://cejsh.icm.edu.pl/cejsh/element/bwmeta1.element.desklight-3939c6eb-15f3-44c7-86b4-5f310deed7aa/c/P2a_Majkutewicz.pdf
- https://www.termedia.pl/Stosowanie-preparatow-magnezu-w-praktyce-lekarza-rodzinnego,98,44144,0,0.html
- https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/59114/47673
- https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939
- http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2016/523.pdf
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr+1/Bromatologia+1_2016+s+001-009.pdf
- https://repozytorium.ka.edu.pl/server/api/core/bitstreams/5c368040-21db-4587-a6d1-c6696d6d7994/content
- https://www.psychiatriapolska.pl/pdf-154584-79129?filename=Fatty+acids+in+treatment.pdf
- https://apcz.umk.pl/JEHS/article/download/45417/36371/118718
