Dieta keto polega na wejściu w stan ketozy: czyli czerpaniu energii głównie z tłuszczów. Zalecenia żywieniowe są jasne: zwiększamy spożycie tłuszczu i nieznacznie białka, a ograniczamy do minimum węglowodany. Ale jak sprawdzić, czy tak naprawdę jesteś w ketozie? W tym artykule dowiesz się więcej o indeksie glukozowo-ketonowym, nazywanym w skrócie wskaźnikiem GKI.
Czym jest wskaźnik GKI? – definicja i znaczenie wskaźnika GKI
Wskaźnik Glucose Ketone Index (GKI), znany również jako indeks glukozowo-ketonowy, jest istotnym narzędziem w ocenie efektywności diety ketogenicznej oraz w monitorowaniu stanu metabolizmu. Pierwotnie został wprowadzony w celu śledzenia ogólnego stanu metabolicznego u osób chorujących na nowotwory. Z czasem zaczął być stosowany, aby kontrolować poziom ciał ketonowych i glukozy we krwi, również u osób zdrowych, które stosują alternatywne sposoby żywienia, takie jak dieta ketogeniczna.
W skrócie, GKI wyraża stosunek poziomu glukozy do ketonów we krwi, przez co można sprawdzić, czy znajdujesz się w stanie ketozy. Dzięki temu dowiesz się, czy prawidłowo stosujesz dietę ketogenną, czy wciąż spożywasz za dużo węglowodanów.
Dlaczego wskaźnik GKI jest ważny na diecie keto? – Korzyści z monitorowania GKI
Stosunek poziomu glukozy do poziomu ciał ketonowych warto mierzyć, aby sprawdzić, w jak zaawansowanej ketozie jesteśmy, ale często też w celach leczniczych. Opłaca się to robić z co najmniej kilku powodów:
- Odchudzanie: wiele osób wchodzi na dietę ketogeniczną, żeby przyspieszyć proces redukcji wagi. Ketoza zwiększa efektywność spalania nadmiaru tłuszczu, dlatego warto kontrolować, czy z niej nie wypadasz.
- Posty: kalkulator GKI może być używany do monitorowania postu. Możesz wykorzystać GKI, aby ustalić moment przejścia w stan ketozy oraz ustalić czas, po jakim go przerwiesz.
- Zaburzenia metaboliczne: dieta ketogeniczna może pomóc w poprawie wrażliwości komórek na insulinę. Stan metabolizmu za pomocą GKI warto więc sprawdzać, jeśli masz cukrzycę typu 2, insulinooporność lub zespół policystycznych jajników (PCOS).
- Choroby neurologiczne: dieta keto może być też zalecana w niektórych przypadkach padaczki, choroby Alzheimera lub Parkinsona. Wtedy kontrola ketozy ma znaczenie terapeutyczne.
- Nowotwory: terapeutyczna ketoza może być również pomocna w niektórych typach nowotworów, dlatego kontroluje się za pomocą tego wskaźnika skuteczność diety ketogenicznej.
- Wydajność treningowa: GKI może też okazać się przydatne w kontrolowaniu związku między ketozą a wydajnością u osób, które trenują.
- Ogólny stan zdrowia: poziom glukozy i ciał ketonowych w organizmie można sprawdzać raz na jakiś czas, jako ogólną kontrolę funkcjonowania metabolizmu.
Kontrola poziomu ketonów i glukozy jest ważna przede wszystkim z perspektywy osób, które chcą sprawdzić, czy nie wypadły z ketozy. Więc jak to obliczyć?
Jak obliczyć współczynnik GKI? Kalkulator GKI
Na początek należy ustalić glikemię, czyli stężenie glukozy we krwi. Możesz bez problemu zrobić to w warunkach domowych, o ile posiadasz glukometr. W przypadku ciał ketonowych dostępne są dwie metody. Można zaopatrzyć się w specjalne paski do glukometru, które umożliwiają pomiar ketonów we krwi. Drugim, tańszym sposobem jest wykonanie testu z moczu – znajdziesz takie testy w aptece czy kupisz przez Internet. Jeżeli jednak jesteś już długo na diecie ketogenicznej, ta metoda może się nie sprawdzić, ponieważ organizm sprawnie wykorzystuje ketony i nie będą one się znajdować w moczu w znacznej ilości.
Kalkulator ketozy nie jest skomplikowany, wystarczy wykonać jedno działanie:
poziom glukozy (mmol/L) / poziom ketonów (mmol/L) = wskaźnik GKI
To prosty sposób, żeby sprawdzić stosunek glukozy do ketonów oraz sprawdzić, czy dieta ketogeniczna jest skuteczna i jak reaguje nasz metabolizm.
Jeśli zmierzony przez Ciebie poziom glukozy we krwi jest wyrażony w mg/dL, trzeba zmodyfikować keto kalkulator ketozy. Podziel glikemię przez 18 i dopiero wtedy podziel ją przez poziom ketonów, aby obliczyć GKI.
Jak interpretować GKI – co mówią Twoje wyniki?
Interpretacja wyników Glucose Ketone Index jest przydatna, żeby ocenić, w jak głębokiej ketozie znajduje się Twój organizm. Wartości GKI należy interpretować w następujący sposób:
- 9.0 lub więcej: brak ketozy – to oznacza, że nie utrzymujesz diety ketogenicznej lub dopiero ją rozpoczynasz i organizm jeszcze nie przeszedł adaptacji.
- 6.0–9.0: lekka ketoza – wspiera proces odchudzania, jest korzystna z perspektywy zachowania ogólnego zdrowia i dobrej formy.
- 3.0–6.0: umiarkowana ketoza – może być korzystna w przypadku problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2, insulinooporność, PCOS, otyłość.
- 1.0–3.0: terapeutyczna ketoza – ten zakres wskazuje na terapeutyczną ketozę, która może być stosowana w leczeniu chorób nowotworowych, neurologicznych oraz przewlekłych chorób zapalnych.
- 1.0 lub mniej: najwyższy stopień terapeutycznej ketozy – wartości poniżej 1.0 są typowe dla bardzo rygorystycznych, nadzorowanych medycznie diet ketogenicznych.
GKI pozwala na określenie, czy keto przynosi oczekiwane efekty oraz jak wpływa na Twój organizm. Taka kontrola jest ważna, ponieważ wiesz, co robić dalej – zaostrzyć dietę i zmniejszyć ilość węglowodanów, czy wręcz przeciwnie, możesz pozwolić sobie na okazjonalne odstępstwa od keto.
Praktyczne wskazówki dotyczące utrzymania optymalnego GKI na diecie ketogenicznej
Na to, jak wysokie są ciała ketonowe i glukoza we krwi, ma wpływ wiele czynników, takich jak:
- Dieta i skład makroskładników,
- Objętość posiłku,
- Całkowite spożycie kalorii,
- Stan zdrowia,
- Czas od ostatniego posiłku,
- Czas od ostatniego wysiłku fizycznego,
- Stan głodówki,
- Poziom stresu,
- Jakość snu,
- Suplementowanie ketonów,
- Stosowanie niektórych leków.
Warto więc zawsze sprawdzać poziom GKI w podobnych warunkach, żeby można było porównywać wyniki.
Jeśli wypadasz z ketozy i chcesz osiągnąć optymalny poziom GKI, na przykład, żeby przyspieszyć odchudzanie, warto wdrożyć kilka zmian:
- Ograniczenie węglowodanów: możesz zaostrzyć ograniczenie do poniżej 20 gramów dziennie, ale pamiętaj, aby wciąż dostarczać sobie błonnika np. przez kalafior, brokuły, pomidory, bakłażana.
- Kontroluj spożycie białka: białko jest cenne, aby budować mięśnie i zapobiegać ich spalaniu, ale zbyt duża ilość białka w diecie może utrudniać zachowanie właściwego stosunku glukozy we krwi do ketonów.
- Ograniczenie przekąsek: warto zwiększyć ilość tłuszczu w posiłkach, aby osiągać sytość i nie podjadać między posiłkami.
- Post przerywany: aby zwiększyć poziom ketonów we krwi, możesz też ustalić sobie okno żywieniowe. Często stosowanym systemem jest 8:16, czyli jedzenie posiłków na przestrzeni 8 godzin, a potem 16 godzin postu.
- Suplementacja oleju kokosowego MCT: można dodawać go np. do kawy kuloodpornej. Jest szybką i łatwo przyswajalną dawką tłuszczów.
- Suplementacja ketonów egzogennych BHB: niektórzy sięgają po nie, aby dodać sobie energii, zwiększyć wydajność treningową czy pozostać w ketozie po cheat mealu. Jest to jednak rzadziej stosowane rozwiązanie, bo mogą pojawić się skutki uboczne np. problemy żołądkowo-jelitowe, dlatego lepiej zachować umiar.
Obliczanie prostego wskaźnika GKI pozwala panować nad skutecznością diety ketogennej i głębokością ketozy. Dzięki temu wiesz, czy warto wprowadzić zmiany, czy jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.
Wpływu glukozy na ketozę – wskaźnik glukozowo-ketonowy
Podsumowując, Glucose Ketone Index (GKI) stanowi istotne narzędzie dla osób praktykujących dietę ketogeniczną. Monitorowanie GKI pozwala śledzić postępy w osiąganiu stanu ketozy oraz oceniać skuteczność diety. Regularna kontrola GKI umożliwia dostosowanie diety i stylu życia właśnie do Twoich potrzeb i Twojego organizmu. Zachęcam do systematycznego monitorowania GKI, aby osiągnąć optymalne korzyści zdrowotne i dietetyczne związane z dietą keto.
Źródła
https://perfectketo.com/glucose-ketone-index/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367849/
https://ketodietetyk.pl/jak-uzyskac-optymalny-poziom-ketozy/
