Utrata wagi, lepsze wyniki i samopoczucie: dieta ketogeniczna ma wiele zalet. Nie oznacza to jednak, że nie wiąże się z żadnymi wyzwaniami. Jednym z najczęstszych problemów są zaparcia na diecie ketogenicznej. Dzisiaj podpowiem Ci, skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić.
Dlaczego na diecie ketogenicznej pojawiają się zaparcia?
Mikrobiota jelitowa, znana również jako flora jelitowa lub mikroflora jelitowa, to zespół mikroorganizmów, głównie bakterii, które zamieszkują nasz przewód pokarmowy. Jej skład różni się w zależności od wieku, płci, położenia geograficznego, stresu czy diety. Ma to znaczenie, ponieważ mikrobiota bierze udział w trawieniu, produkcji witamin (np. witaminy K), ochronie przed patogenami, detoksykacji, regulacji poziomu glukozy we krwi czy kontroli masy ciała.
Skład mikrobioty w dużej mierze zależy od naszej diety. Warto więc wziąć pod uwagę, że aby wejść w stan ketozy, na keto całkowicie zmieniamy proporcje składników odżywczych w porównaniu z dietą tradycyjną: głównym źródłem energii przestają być węglowodany, a zaczynają być tłuszcze. Węglowodany zostają za to ograniczone do minimum (nawet poniżej 20 g dziennie), co wpływa na skład mikrobioty.
Węglowodany, docierając do okrężnicy, fermentują. Jeśli jest ich w diecie bardzo mało, sprawia to, że zmniejsza się liczebność bakterii w przewodzie pokarmowym. Możliwe jest też, że mają na to wpływ duże ilości tłuszczu, ponieważ chociaż jest głównie wchłaniany w jelicie cienkim, to jego część dociera do okrężnicy i ma właściwości przeciwdrobnoustrojowe, co dodatkowo może zubażać mikrobiotę. Badania wykonane na ludziach nie potwierdziły jednak jednoznacznie tej zależności. Kolejny makroskładnik, białko, jest trawiony i wchłaniany głównie w jelicie cienkim, jednak czynniki takie jak źródło i proporcje makroskładników odżywczych wpływają na jego strawność oraz ilość i rodzaj aminokwasów docierających do jelita grubego w celu fermentacji bakteryjnej, powodując w ten sposób zmiany w składzie mikroflory. Odpowiednia kwasowość soku żołądkowego powinna zapewniać na tyle optymalne trawienie białek, że u zdrowego człowieka takie zjawisko nie powinno mieć miejsca, ale niestety takie czynniki jak nieodpowiednia dieta, stres, czy niektóre leki mogą zaburzać ten proces. Wszystkie te mechanizmy sprawiają, że osoby spożywające mało węglowodanów mogą mieć mniej zróżnicowaną mikrobiotę jelitową.
Zaparcia podczas stosowania diety ketogenicznej wynikają z kilku przyczyn:
- Za mała ilość błonnika w diecie,
- Odwodnienie,
- Brak aktywności fizycznej,
- Za dużo białka w diecie,
- Keto adaptacja,
- Zmiany w mikrobiocie jelitowej.
Rola błonnika w diecie ketogenicznej w zapobieganiu zaparciom
Jedną z najczęstszych przyczyn zaparć, nie tylko u osób na keto, jest niewystarczające spożycie błonnika. Ograniczenie węglowodanów może tym skutkować, bo błonnik powszechnie występuje w produktach pełnoziarnistych, ziemniakach czy jabłkach, które wyklucza się, wchodząc na dietę ketogeniczną. Błonnik pokarmowy zwiększa objętość i zmiękcza stolec, zwiększając częstotliwość i ułatwiając jego wydalanie. Nie oznacza to jednak, że keto jadłospis musi oznaczać niedobór błonnika i gorsze funkcjonowanie układu trawiennego. Są sposoby na błonnik w diecie ketogenicznej bez zaburzenia stanu ketozy. Warto sięgnąć po takie produkty, jak:
- Warzywa nieskrobiowe (np. brokuły, kalafior, papryka, szparagi, karczochy),
- Awokado,
- Mąka kokosowa,
- Orzechy (szczególnie migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy brazylijskie),
- Nasiona (sezamu, słonecznika, chia, lnu i dyni).
Włączając produkty bogate w błonnik np. dodając je do koktajli, czy włączając warzywa nieskrobiowe jako dodatek do posiłków, możesz pozbyć się problemu zaparć, ponieważ błonnik pomaga utrzymać prawidłowy rytm wypróżnień.
Siemię lniane jako naturalne rozwiązanie na zaparcia na keto
Siemię lniane to świetny produkt, który pozwala zmniejszyć ryzyko zaparć na keto. Łyżka stołowa siemienia dostarcza tylko 0,1 grama węglowodanów netto, ponieważ zawiera 2 g węglowodanów ogółem i aż 1,9 g błonnika. Oprócz tego jest też źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, przeciwutleniaczy oraz witamin B3, B12 i B9.
Dzięki niskiej zawartości węglowodanów netto siemię jest polecane dla osób stosujących dietę keto. Dostarcza za to dużo błonnika nierozpuszczalnego, który pomaga zadbać o mikrobiotę jelitową i uniknąć zaparć. Warto jednak pamiętać, że siemię działa jeszcze lepiej w postaci zmielonej: nasionka jedzone w całości praktycznie niestrawione przechodzą przez przewód pokarmowy. Włączenie siemienia do diety niskowęglowodanowej przynosi też inne korzyści, takie jak: korzystny wpływ na lipidogram, mniejsze ryzyko zakrzepów i chorób krążenia czy większe uczucie sytości (co pomaga w redukcji wagi. Siemię jest źródłem kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca, zmniejszają stany zapalne oraz zwiększają poziom lipoprotein HDL. Można je polecić również osobom zmagającym się z nadciśnieniem i insulinoopornością. Oprócz tego siemię dostarcza lignanów, czyli przeciwutleniaczy, neutralizujących działanie wolnych rodników tlenowych, przez co zmniejsza ryzyko nowotworów.
Jak widać, warto jeść siemię lniane, nie tylko ze względu na problem z zaparciami. Ale jak włączyć je do codziennego jadłospisu na diecie ketogennej? Na szczęście pasuje praktycznie do wszystkiego: możesz dodawać siemię do kawy kuloodpornej, wrapów, keto słodyczy, jogurtu czy koktajlu. Jeśli masz więcej czasu, warto przygotować keto krakersy z zaledwie 4 składników. Pamiętaj jednak, że podgrzewanie siemienia lnianego do wysokich temperatur może powodować niekorzystne zmiany w nienasyconych kwasach tłuszczowych w nim zawartych, dlatego kontroluj temperaturę, żeby nie przekraczała 160 stopni. Tego typu przepisy traktuj również raczej jako dodatek od czasu do czasu, dla urozmaicenia diety, a nie coś, co będziesz spożywać na co dzień.
Keto krakersy z siemieniem lnianym
Składniki:
- 300 g mielonego siemienia lnianego (złotego lub brązowego, najlepiej kupić całe ziarenka i zmielić je w domu),
- 1/3 szklanki wody,
- Łyżka oliwy z oliwek,
- Przyprawy: sól, pieprz, opcjonalnie: suszony czosnek, zioła prowansalskie, kminek, odrobina pieprzu cayenne lub maku).
Sposób przygotowywania:
Wrzuć wszystkie składniki do miski i wymieszaj łyżką. Odstaw na kilka minut, aby siemię wchłonęło płyn. Uformuj ciasto w kulkę. Jeśli będzie lepkie, dodaj więcej siemienia.
Rozwałkuj ciasto na kwadrat o grubości ok. 3 mm. Pokrój na kwadraty o boku ok. 4-5 cm.
Rozgrzej piekarnik do 160 stopni i piecz krakersy na papierze do pieczenia przez ok. 30 minut, aż będą złote. Po ostygnięciu krakersy możesz przechowywać w szczelnie zamkniętej puszce nawet przez 2 tygodnie. Gotowe krakersy będą świetnie pasować do sera, pasty z awokado czy keto hummusu.
Praktyczne wskazówki i zmiany w diecie na keto, aby zapobiec zaparciom
Oprócz zwiększenia ilości warzyw i innych keto-źródeł błonnika są też kolejne sposoby, aby poradzić sobie z zaparciami. Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie i zachowanie równowagi elektrolitowej. Kiedy organizm wchodzi w stan ketozy, wydala wodę zmagazynowaną wraz z glikogenem w mięśniach i wątrobie. Może to skutkować odwodnieniem i niskim poziomem elektrolitów, a również – być przyczyną zaparć na diecie keto. Bardzo ważne jest więc picie odpowiedniej ilości wody, najlepiej 2-3 litrów, szczególnie na keto adaptacji. Skuteczne jest też zwiększenie ilości soli oraz suplementowanie elektrolitów bez cukru.
Warto też zadbać o mikrobiotę jelitową, szczególnie w okresie adaptacji, kiedy następują największe zmiany w Twojej mikroflorze. W diecie nie powinno zabraknąć jogurtu naturalnego oraz napojów fermentowanych, takich jak klasyczny kefir czy kombucha bez dodatku cukru.
Zaparcia mogą być również skutkiem ubocznym wprowadzenia dużej ilości białka w diecie. Trawienie białka, które składa się z długich łańcuchów aminokwasów, może sprawiać Twojemu organizmowi problemy, jeśli wcześniej w diecie było go znacznie mniej. Pamiętaj o traktowaniu tłuszczów jako głównego źródła energii, wybieraj tłuste kawałki mięsa i nie opieraj posiłków mięsnych wyłącznie na drobiu.
Kolejnym sposobem jest regularna aktywność fizyczna. Przestrzeganie diety keto nie wymaga bycia wyczynowym sportowcem, ale siedzący tryb życia niestety sprzyja zaparciom. Sport (szczególnie trening aerobowy) sprawia nie tylko, że pracują Twoje mięśnie, ale też przyspieszają ruchy jelit. Przynajmniej kilka razy w tygodniu warto znaleźć czas na ćwiczenia fizyczne: szybki marsz, jazdę na rowerze czy pływanie.
W regulacji perystaltyki i motoryki jelit bardzo duże znaczenie ma również odpowiedni poziom serotoniny. Niski poziom tego neuroprzekaźnika może prowadzić do zaburzeń ruchu jelit, co z kolei może wpływać na regularność wypróżnień. Warto zatem zadbać chociażby o odpowiednią podaż tryptofanu w diecie, który jest prekursorem serotoniny, a także witaminy B6, czy wystawiać się regularnie na światło słoneczne, co również wpływa na odpowiedni poziom tego neuroprzekaźnika.
Kiedy zaparcia na diecie ketogenicznej mogą być sygnałem poważniejszych problemów?
Zaparcia na keto generalnie nie są powodem do zmartwień, szczególnie na początku stosowania diety, gdy wiele zmienia się w Twoim metabolizmie. Nie każde zmniejszenie częstotliwości wypróżnień jest też zaparciem: norma jest dość szeroka i obejmuje od 1-3 razów dziennie do minimum 3 razy w tygodniu.
W niektórych przypadkach mimo wszystko warto skonsultować się z lekarzem np. jeśli mimo zmian w diecie i stylu życia, zaparcie po kilku dniach wciąż nie ustępuje. Do specjalisty trzeba też zgłosić się, jeśli zaparciom towarzyszą: brak gazów, silny ból brzucha, wymioty, krwawienia lub zaparcia utrzymywały się przez większość czasu przez ostatnie 6 miesięcy.
Podsumowanie
Zaparcia to częsty problem na keto, ale istnieją sposoby, aby się ich pozbyć: zwiększenie spożycia błonnika, wprowadzenie do diety siemienia lnianego, picie dużej ilości wody, suplementacja elektrolitów i regularna aktywność fizyczna. Warto podchodzić do keto w zdrowy i zrównoważony sposób: w końcu odżywianie ma sprawiać, że czujesz się dobrze. Weź pod uwagę, że organizm potrzebuje czasu, aby przystosować się do zmian, ale jeśli zaparcia się utrzymują, skonsultuj się z lekarzem.
2 thoughts on “Zaparcia na diecie ketogenicznej – przyczyny i skuteczne rozwiązania”
Dzień dobry. Stosuje dietę keto od tygodnia w programie mam trzy posiłki, zjadam dwa ponieważ są tak sycące że nie potrzebuje drugiego śniadania. Pierwszy posiłek zaczynam 7-8 obiad zjadam o 17 wypijam 3 litry wody. Mam wrażenie że brzuch mam większy jak wcześniej. Oczywiście pojawiły się zaparcia, a waga ani drgnęła. Nie jestem pewna czy nie mam insulinoopornosci ponieważ robiłam wyniki w trakcie infekcji w organizmie, powtórzę kiedy dojdę do siebie. Jeżeli okaże się że mam insulinoopornosc czy keto dieta jest odpowiednia przy tym schorzeniu? Pozdrawiam serdecznie
Dzień dobry, niestety nie jesteśmy w stanie udzielić precyzyjniej odpowiedzi. Prosimy o kontakt przez biuro@ketocentrum.com