Błędy na diecie ketogenicznej – nie popełnij ich!

Dzisiaj kontynuujemy edukację z zakresu diety ketogenicznej oraz stanu ketozy i porozmawiamy sobie o najczęstszych błędach, które występują podczas stosowania diety ketogenicznej. Jesteś ciekaw?  To zapraszam Cię serdecznie do lektury!

Wielu osobom wydaje się, że dieta ketogeniczna to banalna sprawa: wystarczy wyrzucić z diety węglowodany i wszystko będzie w porządku. I jest to poniekąd prawda i faktycznie sprawdza się to nawet u mnie, że docelowo na żadnej diecie nie czuję się tak wolny jak na diecie ketogenicznej. Żadna dieta nie sprawia mi tak mało problemów w kuchni, jak właśnie dieta ketogeniczna, która jest dla mnie jasna, prosta i przyjemna. Jednak szczególnie na początku można popełnić kilka błędów , które będą determinowały nasze dalsze sukcesy lub ich brak.

Błędy na diecie ketogenicznej nie ograniczają się wyłącznie do niewłaściwych proporcji makroskładników. Problemy mogą wynikać również z niedopasowania kaloryczności, nieświadomego spożywania ukrytych węglowodanów, zbyt małej ilości błonnika, niewystarczającego nawodnienia albo jednoczesnego wprowadzenia keto, postu przerywanego i dużego deficytu energetycznego. Nie każdy błąd od razu przerywa ketozę, ale może pogarszać samopoczucie, utrudniać adaptację lub oddalać od założonego celu.

Minerały

Takim podstawowym błędem, który powtarza się dość często to jest problem związany z elektrolitami, czyli przede wszystkim z sodem, magnezem oraz potasem, które są niezwykle ważne właśnie podczas stosowania diety ketogenicznej, a już szczególnie w trakcie adaptacji do stanu ketozy. Z tego względu, że kiedy adaptujemy się do stanu ketozy, to nie jemy węglowodanów. A kiedy nie jemy węglowodanów, to nasz organizm wypłukuje glikogen mięśniowy oraz wątrobowy. Problem jest taki, że ten glikogen trzyma w sobie wodę. A jeśli trzyma wodę, to trzyma też elektrolity. Więc w trakcie adaptacji potrafimy stracić naprawdę sporo elektrolitów. Stąd też bardzo dobrym pomysłem jest dodatkowe suplementowanie – najprostszą formą jest tutaj dodawanie soli w większej ilości do posiłków oraz wody oraz suplementów z potasem oraz magnezem.

Objawy niedoboru elektrolitów mogą być bardzo indywidualne. U mnie, na przykład, niedobór sodu to osłabienie, brak energii oraz skurcze mięśni. Niedobór potasu to sytuacja, w której czuję, jakbym przez tydzień trenował nogi na siłowni i mam problem nawet z wejściem po schodach. Niedobór magnezu sprawia, że jestem nieco bardziej nerwowy oraz gorzej czuję się po przespanej nocy, czuję, że mam gorszą regenerację nocną. I mimo, że, jak pisałem wcześniej, objawy są bardzo indywidualne, to postanowiłem wspomnieć o tym, ponieważ widzę, że wciąż bardzo często zapominamy o tym, jak ważne są elektrolity w czasie adaptacji do stanu ketozy.  Ich niedobór może spowodować u Was grypę węglowodanową, a to może naprawdę zepsuć Wam nastrój i zniechęcić Was do dalszego stosowania diety ketogenicznej. Jednak zwykle po tym okresie następuje znaczna poprawa – czujemy się już dużo lepiej i możemy korzystać z uroków diety ketogenicznej oraz stanów ketozy.

Zaburzona piramida żywienia

Faktycznie, ketoza kojarzy nam się z dietą wysokotłuszczową i może taka być, a czasami nawet powinna. Wiele osób jednak zapomina przy tym jak ważnym makroskładnikiem jest białko. Tymczasem aminokwasy, z których składa się białko, pełnią bardzo ważną funkcję w naszym organizmie. Szczególnie aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczać z zewnątrz. Praktycznie każdy z tych aminokwasów pełni nieco inne funkcje, niezbędne dla naszego zdrowia i życia. I tak, na przykład, niedobór tryptofanu może objawiać się niedoborem melatoniny czy serotoniny, a więc hormonu szczęścia, a niedobór tyrozyny może objawiać się niedoborem dopaminy, a więc znowu brakiem motywacji i chęci do działania. Tak samo mamy wiele badań, które pokazują, że dieta niskobiałkowa wpływa negatywnie na hormony płciowe  zarówno u kobiet jak i u mężczyzn, dlatego pamiętajcie, że dieta ketogeniczna nie musi być dietą niskobiałkową, szczególnie u osób, które są aktywne, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i które chcą zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę. W takiej sytuacji ten standardowy model diety ketogenicznej, bardzo niskobiałkowej i bardzo niskowęglowodanowej wymyślony i przeznaczony dla dzieci z padaczką, ale nie dla osób aktywnych – może nie zadziałać. Dlatego pamiętajcie o tym, że optymalizacja makroskładników jest niezwykle ważna. Podczas adaptacji niska podaż białka, bardzo niska podaż węglowodanów oraz wysoka podaż kwasów tłuszczowych to dobry pomysł, który pozwoli nam jak najszybciej zaadaptować się do stanu ketozy. Później jednak hulaj dusza, piekła nie ma! – no, może nie aż tak, ale naprawdę  warto eksperymentować, czy lepiej czujemy się na większej podaży białka czy może nieco mniejszej, czy lepiej czujemy się targetując węglowodany przed treningiem czy jednak trenując bez nich. To wszystko czeka na Was i naprawdę warto to sprawdzać. Nic nie jest lepsze niż zoptymalizowana ketoza, dobrana pod nasz własny indywidualny przypadek.

Wybieranie odpowiednich produktów

Zbyt często widzę ketozy polegające na spalonym boczku lub serku typu mascarpone. Okej, to wszystko może się w diecie pojawić, jednak problem jest wtedy, kiedy stanowi to podstawę naszej diety. Podstawą diety ketogenicznej powinny być produkty gęste odżywczo, pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone. Świetnie tutaj sprawdzają się podroby, owoce morza czy też ryby.

Zbyt mało warzyw i błonnika

Dieta ketogeniczna nie musi oznaczać rezygnacji z warzyw. Wykluczenie wszystkich roślin w obawie przed węglowodanami może prowadzić do zbyt małej podaży błonnika oraz ograniczenia różnorodności jadłospisu.

W diecie mogą znaleźć się między innymi zielone warzywa liściaste, cukinia, brokuły, kalafior, ogórki, kapusta, szparagi czy niewielkie porcje warzyw jagodowych. Źródłem błonnika mogą być również siemię lniane, nasiona chia, awokado, orzechy i nasiona – pod warunkiem uwzględnienia ich w bilansie energii i węglowodanów.

Ilość błonnika warto zwiększać stopniowo i jednocześnie dbać o nawodnienie. Nagła zmiana może nasilać wzdęcia lub inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Ukryte węglowodany i brak czytania etykiet

Ograniczenie pieczywa, makaronu, słodyczy i ziemniaków nie zawsze wystarcza, aby utrzymać odpowiednio niską podaż węglowodanów. Cukry i skrobia mogą znajdować się również w produktach, które na pierwszy rzut oka wydają się odpowiednie na keto. Dotyczy to między innymi gotowych sosów, marynat, wędlin, mieszanek przypraw, smakowego nabiału, napojów, batonów proteinowych oraz produktów reklamowanych jako „bez dodatku cukru”.

Określenia „bez cukru”, „low carb” czy „keto” nie gwarantują, że produkt będzie pasował do indywidualnego limitu węglowodanów. Dlatego trzeba sprawdzać całą tabelę wartości odżywczych, skład oraz wielkość porcji. Szczególną ostrożność warto zachować w przypadku produktów importowanych, ponieważ zasady prezentowania błonnika i węglowodanów mogą różnić się od stosowanych w Unii Europejskiej.

Na polskich i unijnych etykietach błonnik jest zazwyczaj wykazywany oddzielnie i nie wchodzi do wartości oznaczonej jako „węglowodany”. Nie należy więc automatycznie odejmować go po raz drugi. W przypadku produktów spoza Unii Europejskiej trzeba sprawdzić sposób opisania tabeli żywieniowej.

Ignorowanie kaloryczności diety

Wejście w stan ketozy nie oznacza automatycznej redukcji tkanki tłuszczowej. Dieta ketogeniczna może ułatwiać kontrolę apetytu i ograniczać podjadanie, ale nadal znaczenie ma ilość dostarczanej energii.

Tłuszcz dostarcza około 9 kcal w jednym gramie, dlatego nawet niewielkie porcje oliwy, masła, śmietanki, orzechów, serów czy kremów orzechowych mogą znacząco zwiększyć kaloryczność posiłku. Szczególnie łatwo przeoczyć energię pochodzącą z kawy kuloodpornej, sosów, przekąsek oraz tłuszczu dodawanego do potraw.

Błędem może być zarówno spożywanie zbyt dużej, jak i zbyt małej ilości kalorii. Nadwyżka energetyczna może zatrzymać redukcję, natomiast długotrwała bardzo niska kaloryczność zwiększa ryzyko osłabienia, niedoborów i utraty tkanki mięśniowej. Punktem wyjścia powinno być poznanie własnego zapotrzebowania oraz dopasowanie podaży energii do celu.

Sprawdź również, ile kalorii jeść na diecie keto i jak dopasować kaloryczność do redukcji, utrzymania wagi lub budowania masy mięśniowej.

Zbyt często oglądanie się na innych

Tak to jest, że najchętniej swoimi efektami chwalą się osoby, które przeszły największą przemianę. I w ten oto sposób ketoza urosła nagle do mitu, który powoduje, ze wiele osób myśli, iż samo wejście w stan ketozy już spowoduje u nich redukcję 20 kg czy 30 kg tkanki tłuszczowej praktycznie z dnia na dzień. Prawda jest jednak taka, że przypadki, kiedy te efekty są naprawdę spektakularne są bardzo rzadkie. U większości osób to będzie po prostu mozolny proces redukcji tkanki tłuszczowej, który bardzo często poprzedzony być musi optymalizacją organizmu, ponieważ im bardziej schorowany jest organizm, im więcej problemów zdrowotnych, im mniej sprawne są mitochondria w naszych komórkach, tym trudniej będzie o redukcję tkanki tłuszczowej. Bardzo często spotykam się z tym, że osoby, które właśnie zachęciły się do diety ketogenicznej takimi spektakularnymi efektami u innych nagle się zniechęcają, ponieważ u nich podczas adaptacji ta waga nie spadła w ogóle, a po adaptacji spada stopniowo. Jednak w rzeczywistości tak to wygląda, nie ma magicznych pigułek. Ketoza ma wiele zalet, jednak nie jest magiczną pigułką, która pozwoli Wam nagle zredukować tkankę tłuszczową w przypadku, kiedy mieliście przez wiele lat z tym problemy. Oczywiście takie zalety jak hamowanie głodu, hamowanie chęci na słodkie, lepsza kontrola apetytu czy też regulacja rytmów dobowych są ogromnym plusem i pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Też fakt tego, jak ta dieta jest wygodna i pozwala się stosować długoterminowo. Dla większości z nas to nie jest dieta, tylko styl życia, który bezproblemowo wplatamy w swoje życie.

Wprowadzanie zbyt wielu zmian jednocześnie

Przejście na keto nie musi oznaczać natychmiastowego rozpoczęcia postu przerywanego, spożywania jednego posiłku dziennie, dużego deficytu kalorycznego i intensywnych treningów. Jednoczesne wprowadzenie wszystkich tych zmian może zwiększać zmęczenie i utrudniać ustalenie, co odpowiada za pogorszenie samopoczucia.

Na początku warto skoncentrować się na prawidłowym skomponowaniu posiłków, ograniczeniu węglowodanów, odpowiedniej podaży energii, nawodnieniu i obserwacji organizmu. Kolejne elementy można wprowadzać stopniowo, jeżeli są potrzebne i dobrze tolerowane.

Więcej informacji o początkowym okresie diety znajduje się w artykule o najczęstszych błędach podczas adaptacji do ketozy.

Najczęstsze błędy na diecie ketogenicznej – podsumowanie