Błędy na diecie ketogenicznej – nie popełnij ich!

Dzisiaj kontynuujemy edukację z zakresu diety ketogenicznej oraz stanu ketozy i porozmawiamy sobie o najczęstszych błędach, które występują podczas stosowania diety ketogenicznej. Jesteś ciekaw?  To zapraszam Cię serdecznie do lektury!

Wielu osobom wydaje się, że dieta ketogeniczna to banalna sprawa: wystarczy wyrzucić z diety węglowodany i wszystko będzie w porządku. I jest to poniekąd prawda i faktycznie sprawdza się to nawet u mnie, że docelowo na żadnej diecie nie czuję się tak wolny jak na diecie ketogenicznej. Żadna dieta nie sprawia mi tak mało problemów w kuchni, jak właśnie dieta ketogeniczna, która jest dla mnie jasna, prosta i przyjemna. Jednak szczególnie na początku można popełnić kilka błędów , które będą determinowały nasze dalsze sukcesy lub ich brak.

Minerały

Takim podstawowym błędem, który powtarza się dość często to jest problem związany z elektrolitami, czyli przede wszystkim z sodem, magnezem oraz potasem, które są niezwykle ważne właśnie podczas stosowania diety ketogenicznej, a już szczególnie w trakcie adaptacji do stanu ketozy. Z tego względu, że kiedy adaptujemy się do stanu ketozy, to nie jemy węglowodanów. A kiedy nie jemy węglowodanów, to nasz organizm wypłukuje glikogen mięśniowy oraz wątrobowy. Problem jest taki, że ten glikogen trzyma w sobie wodę. A jeśli trzyma wodę, to trzyma też elektrolity. Więc w trakcie adaptacji potrafimy stracić naprawdę sporo elektrolitów. Stąd też bardzo dobrym pomysłem jest dodatkowe suplementowanie – najprostszą formą jest tutaj dodawanie soli w większej ilości do posiłków oraz wody oraz suplementów z potasem oraz magnezem.

Objawy niedoboru elektrolitów mogą być bardzo indywidualne. U mnie, na przykład, niedobór sodu to osłabienie, brak energii oraz skurcze mięśni. Niedobór potasu to sytuacja, w której czuję, jakbym przez tydzień trenował nogi na siłowni i mam problem nawet z wejściem po schodach. Niedobór magnezu sprawia, że jestem nieco bardziej nerwowy oraz gorzej czuję się po przespanej nocy, czuję, że mam gorszą regenerację nocną. I mimo, że, jak pisałem wcześniej, objawy są bardzo indywidualne, to postanowiłem wspomnieć o tym, ponieważ widzę, że wciąż bardzo często zapominamy o tym, jak ważne są elektrolity w czasie adaptacji do stanu ketozy.  Ich niedobór może spowodować u Was grypę węglowodanową, a to może naprawdę zepsuć Wam nastrój i zniechęcić Was do dalszego stosowania diety ketogenicznej. Jednak zwykle po tym okresie następuje znaczna poprawa – czujemy się już dużo lepiej i możemy korzystać z uroków diety ketogenicznej oraz stanów ketozy.

Zaburzona piramida żywienia

Faktycznie, ketoza kojarzy nam się z dietą wysokotłuszczową i może taka być, a czasami nawet powinna. Wiele osób jednak zapomina przy tym jak ważnym makroskładnikiem jest białko. Tymczasem aminokwasy, z których składa się białko, pełnią bardzo ważną funkcję w naszym organizmie. Szczególnie aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczać z zewnątrz. Praktycznie każdy z tych aminokwasów pełni nieco inne funkcje, niezbędne dla naszego zdrowia i życia. I tak, na przykład, niedobór tryptofanu może objawiać się niedoborem melatoniny czy serotoniny, a więc hormonu szczęścia, a niedobór tyrozyny może objawiać się niedoborem dopaminy, a więc znowu brakiem motywacji i chęci do działania. Tak samo mamy wiele badań, które pokazują, że dieta niskobiałkowa wpływa negatywnie na hormony płciowe  zarówno u kobiet jak i u mężczyzn, dlatego pamiętajcie, że dieta ketogeniczna nie musi być dietą niskobiałkową, szczególnie u osób, które są aktywne, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i które chcą zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę. W takiej sytuacji ten standardowy model diety ketogenicznej, bardzo niskobiałkowej i bardzo niskowęglowodanowej wymyślony i przeznaczony dla dzieci z padaczką, ale nie dla osób aktywnych – może nie zadziałać. Dlatego pamiętajcie o tym, że optymalizacja makroskładników jest niezwykle ważna. Podczas adaptacji niska podaż białka, bardzo niska podaż węglowodanów oraz wysoka podaż kwasów tłuszczowych to dobry pomysł, który pozwoli nam jak najszybciej zaadaptować się do stanu ketozy. Później jednak hulaj dusza, piekła nie ma! – no, może nie aż tak, ale naprawdę  warto eksperymentować, czy lepiej czujemy się na większej podaży białka czy może nieco mniejszej, czy lepiej czujemy się targetując węglowodany przed treningiem czy jednak trenując bez nich. To wszystko czeka na Was i naprawdę warto to sprawdzać. Nic nie jest lepsze niż zoptymalizowana ketoza, dobrana pod nasz własny indywidualny przypadek.

Wybieranie odpowiednich produktów

Zbyt często widzę ketozy polegające na spalonym boczku lub serku typu mascarpone. Okej, to wszystko może się w diecie pojawić, jednak problem jest wtedy, kiedy stanowi to podstawę naszej diety. Podstawą diety ketogenicznej powinny być produkty gęste odżywczo, pełnowartościowe i jak najmniej przetworzone. Świetnie tutaj sprawdzają się podroby, owoce morza czy też ryby.

Zbyt często oglądanie się na innych

Tak to jest, że najchętniej swoimi efektami chwalą się osoby, które przeszły największą przemianę. I w ten oto sposób ketoza urosła nagle do mitu, który powoduje, ze wiele osób myśli, iż samo wejście w stan ketozy już spowoduje u nich redukcję 20 kg czy 30 kg tkanki tłuszczowej praktycznie z dnia na dzień. Prawda jest jednak taka, że przypadki, kiedy te efekty są naprawdę spektakularne są bardzo rzadkie. U większości osób to będzie po prostu mozolny proces redukcji tkanki tłuszczowej, który bardzo często poprzedzony być musi optymalizacją organizmu, ponieważ im bardziej schorowany jest organizm, im więcej problemów zdrowotnych, im mniej sprawne są mitochondria w naszych komórkach, tym trudniej będzie o redukcję tkanki tłuszczowej. Bardzo często spotykam się z tym, że osoby, które właśnie zachęciły się do diety ketogenicznej takimi spektakularnymi efektami u innych nagle się zniechęcają, ponieważ u nich podczas adaptacji ta waga nie spadła w ogóle, a po adaptacji spada stopniowo. Jednak w rzeczywistości tak to wygląda, nie ma magicznych pigułek. Ketoza ma wiele zalet, jednak nie jest magiczną pigułką, która pozwoli Wam nagle zredukować tkankę tłuszczową w przypadku, kiedy mieliście przez wiele lat z tym problemy. Oczywiście takie zalety jak hamowanie głodu, hamowanie chęci na słodkie, lepsza kontrola apetytu czy też regulacja rytmów dobowych są ogromnym plusem i pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Też fakt tego, jak ta dieta jest wygodna i pozwala się stosować długoterminowo. Dla większości z nas to nie jest dieta, tylko styl życia, który bezproblemowo wplatamy w swoje życie.