Dieta ketogeniczna dla początkujących – historia i podstawy

Dzisiaj temat dla osób początkujących dotyczący podstaw diety ketogenicznej. Myślę jednak, że nawet osoby zaawansowane znajdą w tym artykule coś dla siebie. Jeśli jesteś ciekaw czy dieta ketogeniczna jest dla Ciebie, dla kogo właściwie jest, skąd się wzięła i na czym to wszystko polega – to usiądź wygodnie, a ja zapraszam Cię serdecznie do lektury!

Historia powstania diety ketogenicznej to historia leczenia padaczki lekoopornej

Dziś dieta ketogeniczna jest bardzo dobrze znana i stosowana w wielu różnych problemach zdrowotnych, jednak zaledwie 100 lat temu, czyli jeszcze w 1920 roku praktycznie nikt o niej nie słyszał. Historia powstania diety ketogenicznej to tak naprawdę historia leczenia padaczki lekoopornej. Przez wiele lat u osób z padaczką stosowano różnego rodzaju leki, które bardzo często nie przynosiły pożądanych efektów, a w zamian dawały mnóstwo efektów ubocznych. Zmieniło się to właśnie w okolicach 1920 roku, a dokładnie jako taką pierwszą datę, pierwszy rok, w którym możemy mówić o diecie ketogenicznej jest rok 1921. Już wcześniej, bo nawet za czasów Hipokratesa nazywanego ojcem medycyny zauważono, że post pomaga w przypadku padaczki, nawet lekoopornej. Nie wiedziano jednak za bardzo w jaki sposób. Powstawały różnego rodzaju tezy takie jak usuwanie toksyn z organizmu, które zachodzi w trakcie postu. Problem był taki, iż postu, szczególnie u dzieci, nie można kontynuować przecież cały czas, ponieważ prędzej czy później ciągły brak żywienia doprowadziłby do problemów zdrowotnych i śmierci. Nie znaleziono jednak do 1921 roku drogi na to, jak zamienić post w długoterminowe działanie, jak znaleźć dietę, która ten post imituje. Na konferencji w 1921 roku doktor Stanley Cop, neurolog i psychiatra, wygłosił tezę, w której powiedział, iż padaczka jest związana z metabolizmem, a więc jest chorobą poniekąd dietozależną. Jego teza odbiła się szerokim echem i od tej pory rozpoczęto cały szereg badań, poszukiwań odpowiedzi na to, w jaki sposób można zmierzyć się z problemem metabolicznym, aby pomóc, szczególnie dzieciom, które chorują na padaczkę lekooporną. Jeszcze tego samego roku w klinice w Mayo uczeni zaproponowali tezę, jakoby to ciała ketonowe były odpowiedzialne za efekty niwelowania napadów padaczkowych, które następują w trakcie postu. Zaproponowali oni tym samym dietę nieco podobną do diety ketogenicznej, nieco różniącą się większą podażą białka, która miała według nich imitować stan postu, wprowadzać w stan ketozy i poprawiać stan pacjentów. Kolejne lata to szereg badań i udoskonaleń diety ketogenicznej, która miałaby w jak największym stopniu wpływać na poprawę stanu pacjentów. 1925 rok to już badania na ludziach, gdzie, na przykład, w jednym z badań na grupie 37 osób aż 32 z tych osób po zastosowaniu diety ketogenicznej uzyskało znaczną poprawę swojej sytuacji. U sporej części z tych osób napady padaczkowe zostały wyeliminowane całkowicie. Kolejne lata to jednak nagły zwrot akcji. Zapakowanie diety ketogenicznej do pudła i wyniesienie na strych w związku z tym, że powstały nowe leki mające działać na padaczkę, również na padaczkę do tej pory oporną na leki. W ten oto sposób przez niemal 60 lat, bo od roku 1930 do roku 1990 o diecie ketogenicznej prawie wszyscy zapomnieli.

Przypadek Charliego Abrahamsa

O diecie ketogenicznej przypomniał jednak wszystkim przypadek Charliego Abrahamsa, młodego chłopca, który w latach 90 był oporny na wszystkie dostępne leki, na wszystkie dostępne metody leczenia padaczki i w żaden sposób nie mógł poradzić sobie ze swoją chorobą mimo, że rodzice zgłaszali się do najróżniejszych specjalistów. W sytuacji, kiedy zawiedli lekarze i leki zgłaszali się do szamanów i osób religijnych, jednak nic nie przynosiło efektów. Pomogła dopiero dieta ketogeniczna. Dieta ketogeniczna znacznie poprawiła życie Charliego. Pozwoliła na całkowite kontrolowanie napadów, a jego ojciec był na tyle zachwycony tą sytuacją, był na tyle wdzięczny temu, że udało się pomóc synowi, który miał tak duże problemy, że postanowił ogłosić światu tę historię i rozpromować dietę ketogeniczną. Powstały filmy dokumentalne oraz wiele artykułów, które pozwoliły rozpowszechnić ketozę na świecie. Sam ojciec promował ją jako dietę leczącą padaczkę. Od tego czasu badania dotyczące diety ketogenicznej, dotyczące stanu ketozy nie zatrzymały się, a wręcz rozpędziły i z każdym rokiem takich dowodów naukowych mówiących o tym, jaki wpływ na nasze zdrowie ma dieta ketogeniczna, jest coraz więcej. W przeglądzie literatury z 2013 roku możemy spotkać się między innymi z informacją, że na ten moment mamy całkiem nieźle udokumentowane działanie stanu ketozy w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, cukrzycy typu pierwszego i drugiego, chorób układu sercowo naczyniowego (z naciskiem na to, że następuje znaczna regulacja profilu lipidowego), trądziku, chorób neurodegeneracyjnych oraz chorób neurologicznych, zespołu policystycznych jajników, nowotworów oraz migren i faktycznie wygląda na to, że dieta ketogeniczna oraz stan ketozy z każdym rokiem zyskują na znaczeniu, z każdym rokiem odkrywamy coraz więcej właściwości diety ketogenicznej oraz ciał ketonowych i prawdopodobnie wiele odkryć jeszcze przed nami.

Czym jest ta niesamowita dieta ketogeniczna oraz stan ketozy

Dieta ta ma tak naprawdę tylko jedno, jedyne zadanie: wprowadzić nas w stan ketozy oraz w tym stanie nas utrzymać. Czym jest ten stan ketozy? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że organizm człowieka potrafi korzystać z więcej niż jednego paliwa. Większość z nas przez całe życie chodzi na paliwie pochodzącym z węglowodanów, czyli glukozie. Okazuje się jednak, że nasz organizm w procesie ewolucji wykształcił mechanizmy, które pozwalają na korzystanie również z innego paliwa, jakim są ciała ketonowe. W przypadku braku dostaw węglowodanów z zewnątrz, czyli braku dostaw glukozy, organizm człowieka zaczyna korzystać z kwasów tłuszczowych zgromadzonych w organizmie jako paliwa preferencyjnego. Kiedy wykorzystana zostanie już część zmagazynowanego glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego organizm zaczyna produkować w wątrobie ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych zgromadzonych w naszym organizmie oraz tych dostarczanych z zewnątrz. W skład tych ciał ketonowych wchodzą: betahydroksymaślan, acetooctan oraz aceton. Wszystkie z nich pełnią pewne funkcje w naszym organizmie jednak na dzień dzisiejszy wiemy najwięcej o betahydroksymaślanie, który stanowi około 85% wszystkich ciał ketonowych. Wiele właściwości zdrowotnych, o których możemy sobie mówić w przypadku diety ketogenicznej, w przypadku stanu ketozy wynikają właśnie z obecności tego ciała ketonowego.

Czym jest dieta ketogeniczna oraz stan ketozy?

Dieta ta ma tak naprawdę tylko jedno, jedyne zadanie: wprowadzić nas w stan ketozy oraz w tym stanie nas utrzymać. Czym jest ten stan ketozy? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że organizm człowieka potrafi korzystać z więcej niż jednego paliwa. Większość z nas przez całe życie chodzi na paliwie pochodzącym z węglowodanów, czyli glukozie. Okazuje się jednak, że nasz organizm w procesie ewolucji wykształcił mechanizmy, które pozwalają na korzystanie również z innego paliwa, jakim są ciała ketonowe. W przypadku braku dostaw węglowodanów z zewnątrz, czyli braku dostaw glukozy, organizm człowieka zaczyna korzystać z kwasów tłuszczowych zgromadzonych w organizmie jako paliwa preferencyjnego. Kiedy wykorzystana zostanie już część zmagazynowanego glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego organizm zaczyna produkować w wątrobie ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych zgromadzonych w naszym organizmie oraz tych dostarczanych z zewnątrz. W skład tych ciał ketonowych wchodzą: betahydroksymaślan, acetooctan oraz aceton. Wszystkie z nich pełnią pewne funkcje w naszym organizmie jednak na dzień dzisiejszy wiemy najwięcej o betahydroksymaślanie, który stanowi około 85% wszystkich ciał ketonowych. Wiele właściwości zdrowotnych, o których możemy sobie mówić w przypadku diety ketogenicznej, w przypadku stanu ketozy wynikają właśnie z obecności tego ciała ketonowego.

Mózg preferuje tłuszcz jako paliwo

Po co organizm człowieka produkuje ciała ketonowe z kwasów tłuszczowych? Z tego względu, że kwasy tłuszczowe nie są w stanie przejść bariery krew – mózg, więc gdyby nie było ciał ketonowych tłuszcz nie mógłby być paliwem dla mózgu. W wielu przypadkach okazuje się, że mózg preferuje właśnie tłuszcz jako paliwo. Żeby dieta ketogeniczna przyniosła efekty, a więc, żeby wejść w stan ketozy trzeba przejść proces tak zwanej adaptacji. Adaptacja do ketozy to stan organizmu, w którym ten już nie korzysta z glukozy, ponieważ nie dostarczamy tej glukozy z zewnątrz, ale jeszcze nie korzysta z kwasów tłuszczowych, ponieważ minął zbyt krótki czas i nie potrafi jeszcze z nich korzystać efektywnie. W trakcie adaptacji wymagane są naprawdę spore restrykcje żywieniowe: zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów praktycznie do zera i spożywanie ich prawie wyłącznie z warzyw oraz ograniczenie białka. Zbyt duża ilość białka może adaptację przedłużyć. Należy zwykle również zwiększyć ilość spożywanych kwasów tłuszczowych, które spowodują przyspieszoną adaptację organizmu do korzystania z nich jako głównego paliwa. W czasie, kiedy do naszego organizmu nie trafia już glukoza organizm wykorzysta część glikogenu mięśniowego oraz wątrobowego. Tak naprawdę będzie w okresie bez paliwa, bo nie będzie potrafił korzystać jeszcze z kwasów tłuszczowych. Pojawi się nam okres, w którym możemy poczuć się źle. Tak, jak źle czuje się nasz samochód, kiedy nie dolewamy do niego paliwa. Mogą w tym okresie pojawić się bóle głowy, senność, zmęczenie. Jest to jednak zwykle tymczasowe, bardzo krótkie i trwa dopóki organizm nie nauczy się prawidłowo korzystać z ciał ketonowych. Większość z nas urodziła się w stanie ketozy, ponieważ mleko matki zaraz po urodzeniu ma taki skład, ma na tyle małe ilości cukrów i na tyle duże ilości kwasów tłuszczowych, że utrzymuje nas w stanie ketozy. To dlatego dzieci rodzą się takie tłuściutkie i z dnia na dzień chudną w oczach. Ewolucyjnie jesteśmy przyzwyczajeni do tego, żeby co jakiś czas do stanu ketozy wracać. Nasi przodkowie robili to regularnie, kiedy brakowało im jedzenia. Takiej sytuacji jak brak pożywienia większość z nas nie odczuwa. W każdej chwili możemy pójść do marketu i kupić sobie, na przykład lody, które będą w szybkim zastrzykiem glukozy. Okazuje się że brak tego „jang”, czyli brak tej drugiej strony medalu, ciągłe przejadanie się i brak okresów głodu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, może potęgować ryzyko wielu problemów zdrowotnych. Dlatego wydaje się, że okresowe wchodzenie w stan ketozy dla każdego powinno być dobrym pomysłem.

Najpierw adaptacja

Jak przeprowadzić prawidłową adaptację? Każdy przypadek powinniśmy rozpatrywać indywidualnie, ale możemy wyjść z pewnego schematu. Na początek proponuję, aby w Waszej diecie nie było zbyt mało kalorii w trakcie adaptacji, ponieważ sam okres adaptacji jest dla organizmu stresem i nie warto dokładać dodatkowego stresu wynikającego z deficytu. Proponuję więc przyjąć co najmniej zerowy bilans energetyczny, a więc całkowitą przemianę materii lub nawet delikatny surplus, szczególnie w przypadku kobiet, których hormony są dużo bardziej wrażliwe. 1 g białka na kilogram masy ciała to odpowiednia ilość białka w trakcie adaptacji. Zwykle nie za mała i nie za duża. Jeśli mamy osoby, które są otyłe lub mają dużą nadwagę staramy się przyjąć 1 g na idealną masę ciała, ponieważ tkanka tłuszczowa w przeciwieństwie do tkanki mięśniowej nie potrzebuje białka, nie potrzebuje dodatkowej energii, dlatego bezpieczniej jest wyjść z jednego grama białka na idealną masę ciała. A jak wyliczyć najprościej idealną masę ciała? W większości przypadków wystarczy od naszego wzrostu odjąć 100 i wtedy wychodzi nam idealna masa ciała. Oczywiście w wielu przypadkach będzie to tylko idealna masa ciała teoretycznie, ale jest to całkiem niezły punkt wyjścia, jeśli chcemy ustalić jakiś schemat. Idąc dalej, mamy węglowodany, których powinna być 20/30 g w diecie, raczej nie więcej. Chcemy jak najbardziej ograniczyć podaż glukozy, żeby nasz organizm jak najszybciej przestawił się na korzystanie z ciał ketonowych. Węglowodany powinny pochodzić przede wszystkim z warzyw i to z warzyw zielonych, z warzyw nisko węglowodanowych takich jak sałata ogórek, ogórek kiszony i tym podobne. Na koniec kwasy tłuszczowe, które powinny stanowić pozostałą energetyczność diety. Kiedy odejmiemy już sobie białko, odejmiemy węglowodany, to tyle kalorii, ile nam zostanie do uzupełnienia, powinno pochodzić właśnie z tłuszczów. Rodzaj kwasów tłuszczowych jest bardzo indywidualny. Może być zależny również od genetyki. Niektórzy mogą lepiej reagować na kwasy nasycone, inni na kwasy tłuszczowe wielonienasycone. Jest to też zależne od Waszych celów, jakie macie. Czy macie na celu wyższy poziom ciał ketonowych, czy macie na celu więcej energii i lepszą adaptację. To wszystko jest dosyć indywidualne, więc kwasy tłuszczowe można po prostu wybierać sobie na początku pod swoje preferencje. Jeśli ktoś woli masło, to niech jego głównym źródłem kwasów tłuszczowych będzie masło, a jeśli ktoś nienawidzi masła i woli awokado, to niech jego głównym źródłem kwasów tłuszczowych będzie awokado. Na adaptacji nie można zapominać też o minerałach, a więc pamiętaj o tym, aby uzupełnić potas, magnez i sód oraz wodę, które będą niezwykle ważne, aby ta grypa węglowodanowa była jak najmniej dotkliwa i abyście adaptację przeszli w miarę bezboleśnie.

Zakończenie

To już koniec tej części podstaw diety ketogenicznej. Domyślam się, że będzie wiele pytań, że temat nie został wyczerpany, więc myślę, że nie będzie to ostatnia część z tej serii. Jeśli macie jakieś pytania lub chcielibyście, abym w kolejnej części rozwinął któryś z wątków, które już poruszyłem, koniecznie zostawcie komentarz!