Nigdy więcej kolacji!

Dziś opowiem Ci o jednym poważnym problemie, o jednym powodzie, przez który wiele osób ma problem ze swoją masą ciała i ze swoim zdrowiem. Tym problemem jest późne podjadanie i jedzenie ostatniego posiłku o zbyt późnej porze. Dlaczego to jest takie ważne i jakie konsekwencje dla Twojego zdrowia może mieć późna konsumpcja kolacji oraz czym jest eTRF? O tym właśnie w dzisiejszym artykule. Zapraszam serdecznie do czytania!

Różne rodzaje postu przerywanego: klasyczny i eTRF

Osoby stosujące okno żywieniowe, które stosują intermittent fasting aby być zdrowym, aby lepiej wyglądać, aby ich sylwetka cały czas była w dobrej kondycji, bardzo często rozpoczynają jedzenie swoich posiłków dość późno – około godziny 12:00 – 13:00 i równie późno kończą je jeść, ponieważ ich okno żywieniowe trwa kilka godzin, powiedzmy od tej 13:00, w 7 godzin, do godziny 20:00. Takie okno żywieniowe ma swoje zalety i ma swoje wady. Możemy dyskutować w kontekście tego, czy okno żywieniowe, jeżeli chodzi o pominięcie śniadanie, jest ok czy nie, czy jest do nas dobre, czy może nieść korzyści, czy jest dla nas złe i może nieść dużo przeszkód i problemów w przyszłości. Tak naprawdę, co osoba to teoria na ten temat i co osoba to inne odczucia na temat. Prawda jest taka, że większość badań naukowych pokazuje nam, że zdecydowanie warto spożywać pierwszy posiłek dość wcześnie od wstania. W większości przypadków poprawi to naszą glikemię, poprawi to naszą sytość w dalszej części dnia, spowoduje, że nasz metabolizm będzie funkcjonował lepiej. Ale są też badania, które pokazują, że to  klasyczne okno żywieniowe, w którym odsuwamy pierwszy posiłek na jakiś czas od wstania, również ma duże zalety i wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Faktycznie tym kontekście możemy polemizować, możemy dyskutować czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem i powinno być spożywane przez każdą jedną osobę. Ja uważam, że w tym konkretnym temacie, w temacie śniadania i jego pomijania nie ma jednoznacznej odpowiedzi, co wyraziłem dość jasno w książce „100 pytań do ketozy” (którą Ci, zresztą, bardzo polecam). Mówiłem tam o tym, że badanie naukowe to jedno, ale to, jak czuje się dużo osób, to drugie. I jako praktyk, jako osoba, która na co dzień współpracuje z osobami, które mają różne problemy zdrowotne i różne cele, widzę to, że pomimo, iż w kontekście śniadań badania naukowe pokazują, że raczej powinniśmy je zjadać i raczej to śniadanie na większość osób wpłynie pozytywnie, na gospodarkę cukrową czy też na kwestie hormonów sytości, na ogólną gospodarkę hormonalną, to są osoby, które po prostu bezwzględnie czują się lepiej, kiedy tych śniadań nie jedzą i to jest ok. Możemy więc dyskutować odnośnie tego czy śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, możemy prowadzić dysputy czy można to śniadanie pomijać i zaczynać okno żywieniowe później, ale nie możemy dyskutować co do jednego tematu: że jedzenie późno, jedzenie późną porą, jedzenie ostatniego posiłku o później godzinie, jest dla nas złe, jednoznacznie złe i jednoznacznie długoterminowo będzie dla nas szkodliwe. Więc nawet osoby, które stosują okno żywieniowe, które polega na tym, że pomijają pierwszy posiłek i zaczynają jeść pierwszy posiłek w okolicy południa lub też później, mimo wszystko powinny kończyć jeść dosyć wcześnie. Powinny to swoje okno żywieniowe znacznie skracać, bo jednoznacznie późne żarcie, żarcie na noc, jest dla nas bardzo negatywne zarówno pod kątem sylwetki jak i pod kątem naszego zdrowia. Co ważne, może to nie wyjść w pierwszym roku stosowania, może to nie wyjść w drugim roku stosowania, ale po pewnym czasie te kwestie hormonalno – metaboliczne, które zachodzą właśnie w trakcie takiego późnego jedzenia dopadną nas i odbiją się na naszym zdrowiu i sylwetce. Dlatego, jeżeli chodzi już o okno żywieniowe, zdecydowanie jestem zwolennikiem tak zwanego eTRF (early Time-Restricted Eating), a więc okna żywieniowego, które sprawia, że jemy raczej w pierwszej części dnia i wcześniej kończymy jedzenie, niż raczej późno zaczynamy. Czyli jeżeli mamy do dyspozycji 6 czy 8 godzin jedzenia w naszym oknie żywieniowym, zaczynamy jeść wcześnie i kończymy wcześnie, na przykład zaczynamy o 6:00 i kończymy o 14:00, a nie zaczynamy o 14:00 i kończymy o 20:00 czy 22:00. Badania naukowe pokazują jasno dużą przewagę eTRF nad klasycznym spożywaniem posiłów,  jeżeli chodzi o późne spożywanie ostatniego posiłku. Jakie to korzyści, zapytasz? No właśnie to chciałem z chciałem z Tobą omówić w dzisiejszym materiale i przygotowałem dla Ciebie aż 3 badania naukowe, bardzo ciekawe badania naukowe, dosyć świeże, które pokazywały jak różne osoby reagują na eTRF  i jakie korzyści może to dać dla naszego zdrowienia i naszej sylwetki.

Pierwsze badanie, badanie korelacyjne, które wykazało na 20 000 Japonek, że te, które jadły później, miały większą otyłość. I wszystko jasne, prawda? Oczywiście żartuję, spokojnie, to był tylko żart (a jeżeli nie wiesz, dlaczego jest to żart, to zapraszam Cię do jednego z moich filmów, w którym tłumaczę, dlaczego mamy różne badania, różne typy badań, dlaczego badania epidemiologiczne, badania korelacyjne, obserwacyjne, są raczej dosyć słabym materiałem, jeżeli chodzi o dowody naukowe. Badania epidemiologiczne mogą być bardzo dobre, jeżeli chodzi o stworzenie jakiejś tezy, o zaobserwowanie tezy, ale później koniecznie trzeba to sprawdzić w badaniach na ludziach. W badaniach, w których mamy kontrolę, czyli tak zwanych badaniach kontrolowanych na konkretnych grupach, z konkretnymi obserwacjami. Jak już mówiłem wielokrotnie, badania epidemiologiczne odpowiadają za stworzenie największej ilości mitów żywieniowych i w ogóle mitów zdrowotnych, jakie obserwujemy w dzisiejszych czasach). Już tak zupełnie na poważnie: 3 badania naukowe, badania, które są kontrolowane, badania, które są bardzo wysokiej jakości, które pokazują nam jakie korzyści dla naszego zdrowia może nieść eTRF.

Badania nad modelem eRTF i ich wyniki

Badanie nr 1

Pierwsze badanie opublikowano w 2020 roku, a więc całkiem świeży materiał. W tym badaniu wzięto pod uwagę 16 młodych mężczyzn. Młodych mężczyzn, ponieważ w wieku 23, z prawidłową masą ciała, czyli bez większych problemów zdrowotnych czy też problemów metabolicznych (przynajmniej tych widocznych na pierwszy rzut oka). Pierwsza grupa 8 mężczyzn, grupa eTRF, jadła pomiędzy 8:00 a 16:00, do tego jedząc ad libitum, czyli tyle ile potrzebowali, tyle ile mieli chęć, a więc nie mieli żadnej narzuconej restrykcji kalorycznej, tylko mieli dowolność spożywania posiłków, ilości tych posiłków, ilości pokarmów pomiędzy godziną 8:00 a godziną 16:00. Druga grupa 8 mężczyzn stosowała dietę o deficycie kalorycznym, czyli z restrykcją kaloryczną, jednak nie miała żadnego okna żywieniowego i jadło o dosyć dowolnych porach. Następnie po 2 tygodniach takiej diety, takiego jedzenia, sprawdzono, jak mają się wyniki tych mężczyzn względem wyników, które zrobiono im przed badaniem i okazało się, że grupa, która stosowała eTRF, czyli rodzaj postu przerywanego, miała znaczną poprawę, jeżeli chodzi o wrażliwość insulinową, ale też wychwyt mięśni, które lepiej wytrwały zarówno glukozę jako paliwo, jak i aminokwasy, co pokazuje zdecydowanie zwiększony potencjał w kontekście sportu, aktywności, lepszego działania w kontekście metabolicznym. Pomiędzy grupami nie było jakiejś ogromnej różnicy, jeżeli chodzi o spadek masy ciała, co też jest ciekawe, ponieważ pierwsza grupa właśnie stosowała dietę ad libitum, czyli jadła w oknie żywieniowym ile tylko chciała, a druga grupa miała deficyt kaloryczny, a jednak te różnice nie były znaczące, co też jest bardzo ciekawą obserwacją w kontekście tego, że bardzo często spotykam się z opiniami, szczególnie osób, które trenują na siłowni i liczą kalorie, że to właśnie tylko kalorie i tylko deficyt kaloryczny się liczy, nic innego nie ma żadnego znaczenia. To badanie pokazało, że ma wiele innych rzeczy znaczenie. To znaczy grupa, która nie liczyła kalorii jadła do sytości, ale w danym żywieniem, daną restrykcją, osiągnęła zasadniczo lepsze rezultaty, niż osoby stosująca deficyt kaloryczny, który według wielu tych osób jest remedium na całe zło tego świata. Więc warto te badania naukowe analizować i wyciągać z nich interesujące wnioski. Poniekąd to badanie pokazuje nam, że nie na liczeniu kalorii cały świat się kończy i jest coś tam dalej za horyzontem, na co warto rzucić okiem.

Badanie nr 2

W 2020 roku opublikowano też inne bardzo ciekawe badanie, w tym przypadku na grupie 11 mężczyzn, których podzielono na 2 grupy. Byli to mężczyźni z nadmierną masą ciała, a więc jest to zupełnie inny przykład i też możemy spodziewać się innych rezultatów. W tym przypadku interwencja żywieniowa trwała tylko 4 dni, więc jest to bardzo krótki czas, krótki okres, a jednak jak zobaczycie w wynikach, już po tak krótkim czasie stosowania eTRF można zobaczyć wyraźną różnicę w kontekście grupy kontrolnej i ogólnie wyraźną różnicę w kontekście tego jak zaczynały dane osoby. Pierwsza z grup z która stosowała eTRF jadła pomiędzy 8:00 a 14:00, druga grupa jadła pomiędzy 8:00 a 20:00. W tym badaniu wykazano, że eTRF znacznie zmniejszał poziom greliny, a więc hormonu głodu. To bardzo ważna kwestia, ponieważ wiele osób, która ma problem ze zrzucaniem masy ciała, albo która ma nadmierną masę ciała, która ma problem z kontrolowaniem swojej diety, właśnie ma zbyt wysoki poziom greliny, za niski poziom leptyny i przez to mają ogromny problem z kontrolą apetytu. W tym przypadku zastosowanie okna żywieniowego w pierwszych godzinach dnia powodowało, że ten poziom greliny we krwi spadał. Co ważne, to nie tylko coś, co było widać w wynikach krwi, ale faktycznie w praktyce grupa, która miała eTRF wykazywała dużo mniejszą chęć podjadania i ogólnie raportowała mniejszy głód i mniejszy apetyt. Przyznacie więc, że bardzo przyjemne i obiecujące objawy jak na tylko 4 dni eksperymentu żywieniowego.

Badanie nr 3

Trzecie badanie, choć nieco starsze bo 2 lata starsze niż dwa poprzednie badania jest naprawdę bardzo spektakularne, ponieważ jest to jedno z lepszych badań pod kątem tego jak badacze przyłożyli się do kontroli osób, które badali. Mieliśmy tutaj 8 mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym i nadwagą podzielonych na dwie grupy. Co ważne, przez 5 tygodni te osoby były pod ścisłą kontrolą, a więc każdy jeden posiłek, każde danie, które te osoby zjadały, były ściśle kontrolowane, więc badacze przez całe 5 tygodni mieli całkowitą kontrolę nad tym, co jedzą osoby badane. To bardzo ciekawe, bo kiedy sprawdzimy pełną wersję tego badania okaże się, że na początku do badania zgłosiło się ponad 900 osób, ale po różnych wykluczeniach, po tym jak badacze przedstawili jasno, że zależy im na tym, aby osoby, które wezmą udział w tym badaniu przez 5 tygodni były ściśle kontrolowane, by były w ich klinice i tam poddały się temu badaniu, zostało tylko 8 mężczyzn, którzy mogli poddać się temu badaniu w taki sposób. Ale dzięki temu mamy naprawdę świetny raport, gdzie wiemy, że przez 5 tygodni mieliśmy ścisłą kontrolę, a więc jest to najwyższa możliwa jakość, jeżeli chodzi o badanie naukowe. Grupa eTRF jadła 8:00 – 13:00, a więc bardzo krótkie, 5 godzinne okno żywieniowe, kończyli jeść bardzo wcześnie. Druga grupa jadła 8:00 – 19:00, więc też nie tak późno kończyli jeść, ale to już dało znaczne rezultaty. Grupa eTRF po tych 5 tygodniach miał zdecydowanie lepszą wrażliwość na insulinę oraz miała lepsze poziomy insuliny w każdym momencie, w tym poziomy na czczo. Co ciekawe, nie przełożyło się to na wyniki glikiemii, ponieważ poziomy glukozy były podobne do tego, jak wyglądały w pomiarach przed rozpoczęciem badania. Co ważne, u badanych zdecydowanie obniżył się też poziom ciśnienia. Mówimy tutaj o grupie stosującej wczesne okno żywieniowe. W tym badaniu wykazano też, że zaszło zmniejszenie stresu oksydacyjnego w grupie, która stosowała wczesne okno żywieniowe. No i oczywiście coś, co wykazano też w 2 badaniu, a więc zdecydowanie zmniejszony apetyt względem grupy, która miała wydłużone okno żywieniowe i jadła aż do godziny 19:00, a więc osoby stosujące eTRF miały mniejszy apetyt, pomimo tak krótkiego okna żywieniowego.

Podsumowanie

Sam widzisz, drogi czytelniku, że zaprzestanie żarcia na noc, zaprzestanie jedzenia późnych posiłków może mieć bardzo dużo benefitów dla naszego zdrowia. Może poprawić wrażliwość insulinową, może zmniejszyć apetyt, poprawić kontrolę łaknienia, zmniejszyć ciśnienie i przyczynić się do tego, że będziesz funkcjonował po prostu lepiej i Twój metabolizm kwasów tłuszczowych będzie zachodził dużo lepiej. Jedna prosta porada dla Ciebie, aby poprawić swoją sylwetkę, poprawić swoje zdrowie, czuć się lepiej długoterminowo: przestań żreć na noc, niech ta godzina 18:00, maksymalnie 19:00 będzie najpóźniejszą porą, kiedy spożywasz swoje posiłki. Jeżeli koniecznie chcesz stosować okno żywieniowe mimo wszystko kończ je dosyć wcześnie, nie przeciągaj go i nie kończ jeść bardzo późno, bo długoterminowo może się to odbić na Twoim zdrowiu.

 Dzięki wielkie za uwagę, mam nadzieję że ten materiał Ci się podobał. Jeżeli tak to koniecznie zostaw komentarz pod tym tekstem, daj znać, o której godzinie Ty zazwyczaj jesz ostatni posiłek i czy po tym artykule zmienisz tę porę jedzenia ostatniego posiłku. Ja przyznam, że zawsze staram się, by ta 18:00 była ostatnią porą, kiedy jem mój posiłek w trakcie okresu, kiedy jem 3 posiłki dziennie. Jeżeli jem dwa posiłki dziennie, to zwykle godzina 15:00 – 16:00 jest czasem, kiedy kończę jeść.

Do następnego razu!