Keto crash – gdy dieta ketogeniczna idzie źle

Dziś porozmawiamy sobie o keto crash, czyli sytuacji, w która może sprawić, że Twoja przygoda z dietą ketogeniczną nie skończy się zbyt dobrze. Jesteś ciekaw? To zapraszam Cię serdecznie do lektury!

Keto crash jest trochę jak zderzenie się ze ścianą. Jest to sytuacja, w której dieta ketogeniczna, stan ketozy, przestaje nam służyć, przestajemy czuć się na nim dobrze, a zaczynamy czuć się zdecydowanie gorzej niż czuliśmy się przed wejściem w stan ketozy. Zaczyna się często niewinnie od lekkich spadków siły w trakcie treningów, od trochę pogorszonej jakości snu, wybudzania się w nocy czy też delikatnych problemów z zasypianiem, a kończy się na rozwalonych hormonach tarczycy, hormonach płciowych, zaburzeniach hormonalnych, braku miesiączki, kompletnym braku libido, depresji i zaburzeniach pamięci. Uspokajam jednak, że taki keto crash nie jest naturalną konsekwencją stosowania diety ketogenicznej długoterminowo. Jest to, po prostu, konsekwencja popełniania kilku błędów, które mogą doprowadzić do tego, że Twój organizm przestanie w stanie ketozy czuć się dobrze.

Stres

Pierwszym tropem, który powinien naprowadzić nas na pewien kierunek jest stres. Na YouTube dostępny jest już ciekawy materiał na temat stresu, w którym mówiłem, jakim zabójcą ketozy jest stres. I to właśnie stres będzie najczęstszym problemem w kontekście stosowania diety ketogenicznej, będzie to najczęstsza przyczyna doprowadzania się do keto crashu. Warto pamiętać, że stresem jest nie tylko to, co często nam się  z nim kojarzy, czyli jakiś egzamin czy też ważna rozmowa, a często reakcję stresową w naszym organizmie wywołują sytuacje, których kompletnie z tym stresem nie łączymy. Może być to niedobór snu, zbyt dużo niebieskiego światła i zbyt mało naturalnego, czerwonego światła oraz światła UV w trakcie dnia. Stresorem będzie również zbyt niska kaloryczność diety, zbyt dużo treningów, zbyt częste treningi, zbyt intensywne treningi, niedobory żywieniowe (zbyt małą ilość białka czy tłuszczów w diecie). Który z tych czynników będzie najczęstszą przyczyną keto crash? Cóż, kwestie takie jak rytm dobowy, sen czy światło, są zbyt banalne. Mam na myśli to, że są one niezwykle istotne i nie ważne, jaką dietę stosujemy – prędzej czy później zaniedbania w kontekście rytmu dobowego czy też higieny światła w naszym życiu prowadzą do problemów zdrowotnych. Więc nie będę skupiał się dziś na tych aspektach.

W praktyce, najczęstszą przyczyną będzie zbyt duża aktywność fizyczna i często towarzyszący temu duży deficyt energetyczny, który trwa też dosyć długo. Należy zdać sobie sprawę z tego, że model diety ketogenicznej, który oparty jest na bardzo dużej ilości kwasów tłuszczowych, dość niskiej ilości białka i bardzo niskiej ilości węglowodanów został stworzony ponad 100 lat temu i został stworzony, by pomagać dzieciom z padaczką lekooporną. Model ten może sprawdzić się też w czasie Twojej adaptacji do ketozy, jednak jest fatalnym pomysłem, w większości przypadków, kiedy mówimy o osobie trenującej, osobie aktywnej, osobie dużo pracującej i chcącej osiągnąć wymarzoną sylwetkę. W takiej sytuacji niska podaż białka i bardzo niska podaż węglowodanów nawet okołotreningowo może okazać się fatalnym pomysłem szczególnie, kiedy trenujemy 4, 5 czy nawet 6 razy w tygodniu. W takiej sytuacji, mówiąc kolokwialnie, stres zjada nasz organizm od środka. Zaczyna się to objawiać problemami ze snem, a kiedy zaczyna leżeć sen, zaczynają być pogorszone różne fazy snu, to automatycznie przekłada się na naszą gospodarkę hormonalną, jeśli chodzi o hormony płciowe, czy też będzie zaburzało pracę tarczycy. Warto pamiętać, że tarczyca jest narządem bardzo czułym na stres i jego zbyt duża ilość przez zbyt długi czas może pogorszyć jej pracę. Trochę więcej o tarczycy znajdziesz w filmie Czy tarczyca potrzebuje węglowodanów? na moim Youtube.

Jak uniknąć keto crash?

Pojawienie się keto crash to naprawdę kiepska sprawa. Może objawić się naprawdę dużym pogorszeniem samopoczucia i zniechęceniem do dalszego stosowania diety ketogenicznej. Warto jednak pamiętać, ze keto crash nie jest naturalną konsekwencją stosowania diety ketogenicznej i stanu ketozy, a jedynie czynnikiem wynikającym z popełnienia przez kilku błędów. I czuję, że mogę na ten temat śmiało się wypowiadać, ponieważ na początku, ze 3 lata temu, zaczynając swoją przygodę z ketozą popełniłem właśnie te błędy, które poprowadziły mnie do keto crash, do tego, że miałem problemy ze snem, a mój testosteron był poniżej normy. Muszę jednak dodać, że w tym filmie, dotyczącym mojej historii opowiadam, jak za pomocą diety ketogenicznej udało mi się podnieść mój testosteron do rekordowego poziomu! Co jasno pokazuje, że dieta ketogeniczna, stan ketozy, nie musi prowadzić do keto crash i bardzo często, kiedy robimy wszystko dobrze, nie ma takiego zagrożenia.

Jakie są więc moje konkretne porady, aby uniknąć zagrożenia wpadnięcia w keto crash?

Odpowiednia ilość treningów – nie więcej niż 3 treningi w tygodniu, u wielu osób wystarczą dwa treningi w tygodniu i nie zajeżdżanie się dodatkowym cardio czy 5 czy 6 treningami w stylu crossfit.

Kiepskim pomysłem jest sport prowadzony w metabolizmie glikolitycznym – czyli sporty, które wymagają sprintów – sprint na 100m, sztuki walki i kilka innych sportów. Jeśli robimy swój trening w superseriach, trening siłowy, również możemy wejść w strefę glikolityczną. Taki trening nie jest wykluczony w kontekście stosowania stanu ketozy, jednak w takiej sytuacji należy zastosować chociażby rotacje węglowodanowe czy też większe podaże białka, które skutecznie zabezpieczą nas przed tym, żeby nasz organizm odczuł skutki takiego treningu przy pustym „baku” z węglowodanów. Przypomnę jeszcze raz, że model, który służy do adaptacji, model, który służy do pomocy dzieciom z padaczką lekooporną nie musi być najlepszym modelem dla osoby, która regularnie trenuje i chce schudnąć. Większa podaż białka, rotacja węglowodanów to często coś, co pozwoli Wam więcej trenować, efektywniej trenować i zabezpieczy Was przed ewentualnym keto crash.

Miejcie się na baczności i nie popełniajcie błędów powodujących, że wystąpi u Was keto crash!