Objawy i skutki niedoboru magnezu w organizmie, o których nie słyszałeś! Jak uzupełnić magnez poprzez dietę i suplementację?

Objawy niedoboru magnezu, które nie są oczywiste, a mogą dość jednoznacznie wskazywać na to, że występuje on właśnie u Ciebie! Mały spojler: nie będziemy rozmawiać o skurczach.

Jakie to objawy? Zapraszam Cię serdecznie do dalszego czytania! Więcej o tym, jak istotny dla naszego zdrowia jest magnez i jakie niespotykane, nie omawiane zbyt często funkcje w naszym organizmie on pełni, opowiadałem niedawno w jednym z materiałów. W tym filmie mówiłem chociażby o tym, że magnez wpływa nie tylko skurcze, ale też na naszą psychikę, na gospodarkę hormonalną, na stany zapalne, na gospodarkę cukrową, na metabolizm i wiele, wiele innych kwestii.

Dzisiaj postanowiłem przygotować dla Was materiał, w którym omówimy sobie 5 nietypowych objawów niedoboru magnezu, które możesz zauważyć u siebie.

Rola magnezu w organizmie. Objawy niedoboru magnezu

To jeden z najważniejszych pierwiastków w naszym ciele, o ile nie najważniejszy. Wydaje mi się, że gdyby ktoś zmusił mnie do tego, żebym wybrał jeden najważniejszy pierwiastek, to chyba postawiłbym właśnie na magnez, a to dlatego, że pełni on niemal niezliczoną ilość reakcji w naszym ciele.

No dobra, tak zupełnie serio – ta ilość reakcji jest zliczona, ponieważ szacuje się, że magnez jest niezbędny do pracy około 600 enzymów w naszym organizmie, co, jak sam widzisz, daje niesamowitą istotę i różnorodność tego, do jakich funkcji w naszym organizmie jest potrzebny.

W poprzednim materiale mówiliśmy sobie o tym, że niezwykle ważna jest funkcja magnezu, jeżeli chodzi o wpływ na oddychanie komórkowe czyli o produkcję energii w naszych mitochondriach. Jeżeli mamy niedobór magnezu, dochodzi do zaburzeń tego procesu. A to wpływa, mówiąc w dosyć dużym uproszczeniu, na spowolnienie naszego metabolizmu i na gorsze funkcjonowanie metaboliczne, co też przekłada się później na – nie tylko odkładanie tkanki tłuszczowej i problem z jej zrzuceniem rzuceniem, ale również na to, że występują zaburzenia gospodarki cukrowej. Co ważne, w związku z tym, że magnez odpowiada za tak wiele funkcji w naszym organizmie, jego niedobór może też przekładać się na to, że mimo iż stosujesz dietę bardzo gęstoodżywczą i dostarczasz wszystkie inne pierwiastki w dużych, nawet nadmiernych ilościach, to nie jesteś w stanie do końca ich wykorzystać, ponieważ właśnie brakuje magnezu, aby uruchomić niektóre procesy, do których te inne pierwiastki czy witaminy są nam niezbędne. Dlatego, jak widzisz, za magnezem idzie cała bardzo duża sieć kontaktów, sieć zdarzeń, które sprawiają, że jego niedobór może być bardzo groźny na wielu płaszczyznach.

Wydaje mi się, że – na szczęście – funkcja magnezu w naszym organizmie, rola magnezu w życiu człowieka jest coraz rzadziej bagatelizowana i coraz częściej mówi się o nim nie jako o jakimś zwykłym pierwiastku, którego warto było trochę spożywać, ale o tym, że jest kluczowy. Coraz częściej słyszę o lekarzach, którzy w przypadku zaburzeń energii u danej osoby, zaburzeń nastroju, w przypadku nadciśnienia, zaburzeń metabolicznych, zaburzeń hormonalnych, jedną z pierwszych rzeczy, które zalecają takiemu pacjentowi, to włączenie do swojej diety, suplementacji magnezu czy też zwiększenie podaży magnezu wraz z dietą, ponieważ zwykle, kiedy już występują różnego rodzaju problemy zdrowotne, to warto przynajmniej na początku zaopatrzyć się w suplementację.

Po tym wstępie przejdźmy już sobie do 5 objawów, które mogą świadczyć o tym, że w Twoim organizmie występuje niedobór magnezu. I uwaga, wśród tych 5 objawów nie będzie skurczu mięśni, ponieważ bardzo często, wbrew temu, co mówi się nam w reklamach, pojawienie się skurczy może być związane z niedoborem wszystkich elektrolitów, niedoborem sodu, potasu, magnezu, ale też wapnia albo po prostu z niedoborem wody. I w praktyce okazuje się, że bardzo często to nie niedobór magnezu jest przyczyną tych skurczy, a jednak niedobór sodu, niedobór wody. Więc jeżeli u Ciebie występują przewlekłe skurcze, to zacząłbym od tych 2 rzeczy, czyli prawidłowego nawodnienia oraz prawidłowej podaży soli. Jeżeli chodzi o sól – jeżeli nie wiesz, czy jest zdrowa, niezdrowa, jest nam potrzebna, odsyłam do tego materiału – dokładnie tłumaczę temat soli. Oczywiście magnezu można spróbować. Można by powiedzieć, że magnezu nigdy za wiele, bo praktycznie w większości przypadków, jeżeli przedawkujesz magnez, to skończy się to jedynie wizytą na toalecie. Do tego jego nadmierne ilości są dla większości osób zupełnie niegroźne, w przeciwieństwie do niedoborów, które groźne mogą być bardzo mocno.

1. Nadciśnienie tętnicze może wskazywać na niski poziom magnezu

To może być dla wielu osób zaskoczeniem, bo przede wszystkim występowanie nadciśnienia kojarzymy z nadmiarem sodu, niedoborem potasu. Chociaż w materiale odnośnie soli, tłumaczyłem, przytaczałem badania, które pokazują, że to nie sama sól jest przyczyną nadciśnienia, ale co ważne, badania naukowe pokazują nam też, że równowaga pomiędzy wapniem a magnezem może być równie kluczowa dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Okazuje się, że niska podaż magnezu może bezpośrednio przyczynić się do wystąpienia nadmiernego ciśnienia krwi i uzupełnienie jego odpowiednich ilości, szczególnie w połączeniu z potasem, działa bardzo dobrze i szczególnie u osób, u których to nie jest potężne nadciśnienie, tylko delikatnie nadmierne nadciśnienie efekty mogą być bardzo, ale to bardzo dobre. Co ważne, jeżeli chodzi o suplementację magnezu, to nie jest ona zabroniona w przypadku przyjmowania leków na nadciśnienie. Dlatego bardzo często u osób, które przyjmują takie leki warto włączyć również suplementację magnezu lub zdecydowanie zwiększoną podaż magnezu wraz z dietą, dzięki czemu może okazać się, że z czasem uda się nieco zmniejszyć dawki leków lub w połączeniu z poprawą sylwetki, w połączeniu z poprawą zdolności metabolicznych uda się całkowicie odstawić leki, ponieważ zaburzenia metaboliczne są główną przyczyną nadmiernego ciśnienia u większości osób. Jak widzimy, niedobór magnezu też jest tą przyczyną. I teraz, żeby było jasne, to nie jest tak, że niedobór magnezu jest główną i największą przyczyną dużego nadciśnienia. Ale jeżeli obserwujecie u siebie delikatne nadciśnienie, szczególnie w momencie, kiedy dbacie o swoją dietę, dbacie o swój styl życia, to właśnie w takiej sytuacji szczególnie zastanowiłbym się nad tym, czy nie występują u Was niedobory magnezu.

2. Specyficzne zmiany skórne wskazujące na niedobór magnezu w organizmie

Jeżeli na Twojej skórze występują różne zmiany alergiczne, występują zmiany kontaktowe, jeżeli skóra często jest zaczerwieniona, podrażniona, bardzo podatna na uszkodzenia i wysuszenia, to jest to dobra wskazówka ku temu, że, być może, w Twoim organizmie występuje niedobór magnezu. Okazuje się bowiem, że niedobór magnezu bardzo znacznie wpływa na osłabienie naturalnych procesów regeneracyjnych skóry. Takich procesów ochronnych, które właśnie powinny chronić nas przed takimi objawami i w sytuacji, kiedy występuje w naszym organizmie niedobór magnezu to organizm postanawia przeznaczyć ten magnez, który jest dostarczany, na ważniejsze z tych 600 procesów, enzymów. Kwestie skórne schodzą na dalszy plan i tam idzie tylko jakaś niewielka część magnezu. Organizm zawsze kiedy ma niedobór, postanawia rozdysponować bardzo mądrze zasobami i najwięcej przekierować tam, gdzie jest to najważniejsze dla naszego zdrowia i życia. Wygląd skóry czy kondycja naszej skóry nie jest najważniejsza dla naszego zdrowia i życia. Mimo, że może być dla nas bardzo istotna i bardzo uciążliwa. Dlatego właśnie, jeżeli występują takie objawy związane ze słabą, podatną na uszkodzenia i zranienia skórą, warto zastanowić się, czy w Twoim przypadku nie występuje niedobór magnezu. Co więcej, jeżeli wraz z takimi kwestiami skórnymi obserwujesz u siebie słabe paznokcie oraz słabe włosy, to to jest kolejny kamyczek do ogródka tego, że może występować u Ciebie niedobór magnezu.

3. Ubytki w kośćcu a hipomagnezemia

Na przykład osteoporoza czy osteopenia mogą być związane z niedoborem magnezu i oczywiście wiem, co wiele z was pomyśli sobie: przecież wiadomo, że jeżeli chodzi o trwałość kości, najważniejszy jest wapń –  i oczywiście w dużej mierze macie rację. Natomiast warto pamiętać o tym, że mamy gospodarkę wapniowo magnezową i dla prawidłowego zarządzania wapniem magnez jest bardzo, ale to bardzo istotnym pierwiastkiem. Okazuje się, że niedobór magnezu może wpływać na produkcję hormonu przytarczyc, ale też na poziom witaminy D3 w naszej krwi, w związku z czym są to dwa bardzo ważne czynniki, jeżeli chodzi o prawidłowe zarządzanie gospodarką wapniem i w konsekwencji prawidłowe lokowanie tego wapnia w naszych kościach i zębach. Na razie dysponujemy, co prawda, przede wszystkim badaniami na zwierzętach, które potwierdzają, że niedobór magnezu może być dość istotnym czynnikiem w przypadku wystąpienia niedoborów gęstości kośćca i te badania oczywiście wymagają potwierdzenia w formie dobrych badań na ludziach, natomiast wydaje się, że szczególnie u kobiet po menopauzie, gdzie występuje zwiększone ryzyko wystąpienia osteoporozy czy osteopenii i ogólnie u osób starszych, u których to ryzyko z wiekiem się zawsze nasila, suplementacja magnezem czy zdecydowanie zwiększona podaż magnezu wraz z dietą będzie bardzo dobrym pomysłem, chociażby z tego względu, że kwestia strat i potencjalnych zysków jest zdecydowanie przechylona na korzyść zysków, ponieważ, tak jak wspomniałem, ewentualne objawy nadmiaru magnezu będą kończyły się jedynie wizytą na toalecie, tymczasem objawy niedoboru są bardzo duże i mogą być to również tak poważnych kwestii jak ubytki gęstości kośćca.

4. Podniesione markery stanu zapalnego lub przewlekły stan zapalny

W postaci różnego rodzaju objawów skórnych i innych tego typu problemów. Jeżeli taka sytuacja u Ciebie występuje, to zdecydowanie warto zastanowić się, czy nie występują u Ciebie niedobory magnezu, które, co warto wspomnieć, w przypadku przewlekłego stresu czy przewlekle nadmiernie aktywowanego układu odpornościowego te ilości wymaganego magnezu, które musimy podawać wraz z dietą, zdecydowanie się zwiększają. Taką standardową dawką magnezu, którą się zaleca, jest 400 mg na dzień. Bardzo często w przypadku, na przykład, osób z depresją czy osób z cukrzycą stosowano większe dawki takie 600 – 800 mg i to one dawały najlepsze efekty. Bardzo często opisuje się w literaturze sytuacje, że w przypadku różnych problemów zdrowotnych to większe niż rekomendowane dla średniej dawki magnezu dają najlepsze rezultaty. W badaniach na ludziach potwierdzono, że niedobór magnezu może wiązać się ze stale podniesionym CRP, czyli bardzo dobrym markerem stanów zapalnych, ale też markerem TNF ALFA, który jest jeszcze poważniejszym markerem przewlekłych stanów zapalnych. Wnioski te potwierdzono też w badaniach na zwierzętach, w których wykazano więcej wpływu niedoboru magnezu na zmiany zapalne, ponieważ wykazano wzrost interleukin takich jak interleukina pierwsza czy szósta, które są dobrymi markerami stanów zapalnych w naszym organizmie i bardzo istotnymi markerami, jeżeli chodzi o to, jak długoterminowo będzie wyglądało nasze zdrowie. Dlatego jeżeli występują u Ciebie przewlekle podniesione markery stanów zapalnych w badaniach krwi, czy też obserwujesz u siebie przewlekły stan zapalny w organizmie w postaci różnego rodzaju problemów, takich jak zmiany skórne czy też słabość paznokci, podatność na różnego rodzaju uszkodzenia i gorszą regenerację, to warto zastanowić się i policzyć, czy Twoja podaż magnezu wraz żywieniem jest odpowiednia.

5. Bezsenność i zwiększona podatność na stres

Duża podatność na stres to również objaw, o którym rzadko się mówi, a który jest bardzo istotny w kontekście niedoboru magnezu i wydaje mi się, że nawet z omówionych dzisiaj wszystkich 5 objawów – ten może być największą wskazówką, że występuje u Was niedobór magnezu. Magnez ma ogromny wpływ na nasz układ nerwowy, ma też ogromny wpływ na produkcję neuroprzekaźników. Między innymi jest niezbędny do prawidłowej produkcji 5 HTP, czyli cząsteczki, która później przemienia się serotoninę, cząsteczkę szczęścia i w melatoninę, czyli hormon snu. To właśnie melatonina odpowiada za regulację dobowego rytmu snu. Dodatkowo wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego. Jest również antyoksydantem, redukuje stany zapalne w organizmie oraz zwiększa naszą odporność na choroby. Dlatego tak ważne jest, by zatroszczyć się o jej prawidłowe wytwarzanie. W związku z tym niedobory magnezu będą wpływać nie tylko na funkcjonowanie całego naszego układu nerwowego, ale też bezpośrednio na produkcję bardzo ważnych hormonów, które mają uchronić nas przed bezsennością i przed nadmierną podatnością na stres. W jednym z badań, które daje dość szokujące wyniki, wykazano, że już w ciągu 7 dni od włączenia suplementacji magnezu u osób, u których występowały duże zaburzenia depresyjne, zaobserwowano ogromną poprawę. I faktycznie – badań, które pokazują, że niedobór magnezu może wiązać się ze zwiększoną ilością zaburzeń depresyjnych, jest bardzo dużo, o czym zresztą mówiłem w poprzednim materiale. Dziś nie chcę skupiać się na depresji, a bardziej na kwestii podatności na stres, ponieważ niska podaż serotoniny, ale też bezsenność będą przekładały się w konsekwencji na to, że będziecie bardziej podatni na stres i mieć problem z drażliwością, a gonitwa myśli będzie występowała częściej i ciężej Wam będzie to wszystko opanować. Jeżeli chodzi o bezsenność, która występuje dzisiaj bardzo często nie tylko u osób młodych, ale wydaje się, że nawet w większym stopniu osób starszych, które wraz z wiekiem nabywają problemów z przesypianiem całej nocy czy w ogóle z zasypianiem, to okazuje się, że tutaj niedobór magnezu ma kluczowe znaczenie, ponieważ niedobór melatoniny w związku z niedoborem magnezu nie pozwala na prawidłowe procesy regeneracyjne w nocy i nie pozwala na to, by ta noc była przespana tak, jak każdy by sobie tego życzył. To znowu, w konsekwencji, przekłada się na to, że w kolejnych dniach jesteśmy jeszcze bardziej podatni na stres, gdzie już nie sam niedobór magnezu jest tym czynnikiem, który powoduje nasze problemy, ale po prostu bezsenność, która trwa od dłuższego czasu. I co ważne, mamy badania, które pokazują, że u osób starszych, u których występowała bezsenność, suplementacja magnezu pozwalała lepiej zasypiać, szybciej zasypiać i przesypiać całą noc. To jest bardzo dobra wiadomość, bo może okazać się, że można dość łatwo rozwiązać problemy, które u Ciebie akurat występują poprzez zwiększoną podaż magnezu wraz z dietą czy też suplementacją.

Jakie są przyczyny niedoboru magnezu? Typowe powody braku magnezu

Gdy znasz już nawet nietypowe objawy niedoboru magnezu, wspomnę krótko, jakie mogą być przyczyny tego stanu. Poza dietą ubogą w magnez niski poziom tego pierwiastka może powstać m.in. przez problem z jego wchłanianiem z przewodu pokarmowego. Najczęściej niedobór wynika m.in. z:

• przewlekłego, niedostatecznego przyjmowanie magnezu z jedzeniem,
• zaburzeń odżywiania,
• przewlekłego stresu,
• zaburzeń wchłaniania, takich jak m.in. przewlekłe biegunki, zapalenie jelit, celiakia,
• wrodzonego zaburzenia czynności cewek nerkowych, 
• przewlekłego zapalenia trzustki, 
• przyjmowania niektórych leków – m.in. diuretyków, leków zobojętniających sok żołądkowy, cisplastyny, digoksyny, antybiotyków aminoglikozydowych, cyklosporyny A, pentamidyny.

Produkty bogate w magnez, które pomogą Ci uniknąć niedoboru magnezu

Żeby ten temat ułatwić, to teraz chciałem powiedzieć Ci o produktach, które – szczególnie na diecie niskowęglowodanowej – są bardzo dobrymi źródłami magnezu. Na diecie, na której mocno ograniczamy podaż węglowodanów bardzo dobrym źródłem magnezu są przede wszystkim ryby: halibut, łosoś. Okazuje się, że potrafią mieć nawet do 90 mg magnezu na 100 g produktu, co jest naprawdę dużą ilością, ponieważ przypominam, że taka standardowo zalecana dzienna dawka magnezu to jest około 400 mg, więc już w przypadku zjedzenia 200g – 300 g ryby jesteśmy dosyć blisko spełnienia całkowitego zapotrzebowania na magnez w naszej diecie. Mięso również nie jest złym źródłem magnezu. Okazuje się, że 100 g suszonej wołowiny zawiera około 50 mg magnezu, a zwykła wieprzowa karkówka na 100 g zabiera około 30 mg magnezu. Możemy sobie to uśrednić: wieprzowina i wołowina będą zawierały między 50 a 30 mg magnezu na 100 g, co sprawia, że jeżeli ktoś na diecie keto czy diecie carnivore zjada naprawdę dużo tych produktów, to jest duża szansa, że bez problemu zapewnia sobie odpowiednią podaż magnezu.

Biodostępność i wchłanianie magnezu

Oczywiście magnez znajduje się też w drobiu czy na przykład nabiale, ale w nieco mniejszych ilościach niż w produktach, które omówiłem tej pory. Dobrym źródłem magnezu są też niektóre produkty roślinne, chociażby pestki dyni zawierają aż 540 mg magnezu na 100 g, inne warzywa takie jak szpinak również wydają się być bardzo dobrym źródłem magnezu, ale na pierwszy rzut oka, ponieważ bardzo często nie bierze się pod uwagę wchłanialności magnezu, w której mogą bardzo mocno przeszkadzać substancje antyodżywcze, które znajdują się w tych produktach, na przykład szczawiany, błonnik czy fityniany mogą w bardzo dużym stopniu obniżyć wchłanialność magnezu. Czyli mimo, że na papierze, na przykład na pestkach dyni mamy 540 mg magnezu na 100 g, to w praktyce ciężko oszacować ile z tego magnezu będzie dla nas biodostępne przez to, że pestki dyni zawierają sporo substancji antyodżywczych. Paradoksalnie czasami może się okazać, że osoby, które są na dietach Animal Base, na przykład dieta ketogeniczna czy carnivore, mimo iż na papierze dostarczają nieco mniej magnezu, to ich organizm używa ten magnez lepiej i przez brak substancji antyodżywczych wchłaniają większe ilości magnezu niż osoby, które na papierze dostarczają większe ilości magnezu, ponieważ dostarczają jednocześnie ogromne ilości substancji antyodżywczych. Na uwagę zasługują również wody wysokozmineralizowane, wody lecznicze, które bardzo często zawierają na jeden litr nawet 100 czy 50 mg magnezu, co jest całkiem sporą ilością, biorąc pod uwagę, że wypijamy często około 3 l takiej wody na dzień. Oczywiście minusem takiej wody jest to, że bardzo często jest sprzedawana niestety w butelkach, więc coś za coś, dlatego wybór tutaj zostawiam dla każdego z Was.

Podsumowanie

Serdecznie zachęcam Cię do tego, żeby sprawdzać jaką podaż magnezu masz w swojej diecie czy jest go więcej niż rekomendowane 400 mg? Ja bym zachęcał do tego, żeby było go więcej. Biorąc pod uwagę to, jak dużo stresu psychicznego, ale też fizycznego, mam dzisiejszych czasach, mówię tutaj chociażby o zanieczyszczeniach powietrza, to wydaje mi się, że te 400 mg rekomendowane to taka minimalna dawka, a w wielu przypadkach biorąc też pod uwagę substancje antyodżywcze w diecie warto, aby tego magnezu wraz z żywieniem było po prostu więcej. Jeżeli występują u Ciebie różnego rodzaju problemy zdrowotne, które mogą wymagać zdecydowanie większej podaży magnezu szczególnie na początku, to oczywiście zachęcam Cię do zamówienia wysoko przyswajalnego magnezu od Keto Centrum w formie cytrynianu magnezu.

Bibliografia

Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farm. Współ., 2016, 9, 217-223 (https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/07/Farmacja_4_08.pdf)

Papierkowski A.: Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część I. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej. Med. Rodz., 2002,1, 31-4 (https://www.czytelniamedyczna.pl/706,znaczenie-magnezu-w-praktyce-lekarskiej-czesc-i-przyczyny-i-objawy-zaburzen-gosp.html)

Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arterial. Hypertension, 2013, 17 (6), 447-459 (https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939)

Elin R.J.: Assessment of magnesium status for diagnosis and therapy. Magn. Res., 2010, 23, 194-198 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20736141/)

Ziemska J.: Witaminy B6 i B12 – znaczenie dla człowieka. Lek w Polsce, 2014, 4 (11), 49-53.

Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B.: Magnez – aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol., 2015, XLVIII, 4, 677- 689 (https://www.ptfarm.pl/download/?file=File%2FBromatologia%2F2015%2Fnr+4%2FBromatologia+4_2015+s+667-676+art+10.pdf)

Kokot F., Franek E.: Zaburzenia gospodarki magnezowej. W: Gajewski P. Interna Szczeklika. Kraków: Med. Prakt., 2015, 2423-2425 (https://libra.ibuk.pl/reader/zaburzenia-gospodarki-wodno-elektrolitowej-i-kwasowo-zasadowej-franciszek-kokot-edward-91744)

Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W. i wsp.: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegl. Gastroentrol., 2012, 7 (6), 359-66 (https://www.termedia.pl/Wplyw-magnezu-na-zdrowie-czlowieka,41,20208,1,0.html)

Witkowski M., Hubert J., Mazur A.: Methods of assessment of magnesium status in humans: a systematic review. Magn. Res., 2011, 24, 163-180 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22064327/)