Otyłość brzuszna – Przyczyny, Leczenie i Zapobieganie

Nie sposób mówić o żywieniu i nie wspomnieć o jednej z chorób cywilizacyjnych – otyłości. Nie jest to wyłącznie problem estetyczny, ale właśnie – choroba, która dodatkowo zwiększa ryzyko kolejnych poważnych problemów, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, zaburzenia hormonalne czy nawet nowotwory. Szczególnie mowa tutaj o otyłości brzusznej – jak ją rozpoznać i leczyć? Jak jej zapobiegać, jeśli jeszcze nie masz tego problemu? Więcej dowiesz się w dzisiejszym artykule.

Czym jest otyłość brzuszna? Definicja i rozpoznanie otyłości brzusznej (wskaźnik WHR, obwód talii)

Masa ciała to jedno – wskaźnik BMI jest najprostszym sposobem, aby sprawdzić, czy mamy do czynienia z nadwagą, niedowagą, otyłością czy waga mieści się w granicach normy. Warto jednak pamiętać, że BMI jest dalekie od idealnego wskaźnika, ponieważ nie uwzględnia składu ciała: osoba mocno umięśniona oraz otyła mogą mieć takie samo BMI, a w rzeczywistości ich ciała są w całkowicie różnej formie. Nawet u osób z nadmierną tkanką tłuszczową, wyróżniamy różne rodzaje otyłości – według jednego z podziałów możemy wyróżnić otyłość brzuszną i pośladkowo-udową.

Otyłość brzuszna ma różne nazwy – jest nazywana również centralną, wisceralną, trzewną, androidalną czy typu jabłko. Niezależnie od tego, jak ją nazwiemy, problem pozostaje ten sam – nadmierne nagromadzenie tkanki tłuszczowej na brzuchu. Określa się ją czasem jako androidalną, bo najczęściej występuje u mężczyzn, ale pojawia się również u kobiet, a nawet dzieci.

W stwierdzeniu tego typu otyłości pomagają proste wskaźniki: obwód talii oraz WHR (waist-hip ratio, czyli stosunek obwodu talii do obwodu bioder). U dzieci wykorzystuje się siatki centylowe: jeśli obwód talii dziecka przekracza 90. centyl, to mamy do czynienia z otyłością brzuszną. U dorosłych mówimy o dwóch stopniach otyłości. Pierwszy stopień zaczyna się, gdy obwód talii wynosi od 80 cm u kobiet oraz od 94 cm u mężczyzn. Jeśli obwód u kobiety wynosi od 88 cm, a u mężczyzny od 102 cm, to oznacza otyłość brzuszną drugiego stopnia, która wiąże się z jeszcze większym ryzykiem zaburzeń metabolicznych.

Żeby obliczyć WHR, wystarczy podzielić obwód talii (w cm) przez obwód bioder (w cm). Obwód talii mierzy się w najwęższym miejscu, czyli w połowie wysokości ciała, pomiędzy żebrami i kością biodrową. Biodra należy zmierzyć na wysokości, gdzie pośladki są najszersze. W przypadku kobiet o otyłości brzusznej świadczy WHR od 0,8, a u mężczyzn od 1.

Przyczyny otyłości brzusznej – główne czynniki ryzyka

Na wystąpienie otyłości trzewnej składają się różne czynniki, które wzajemnie się napędzają i łączą ze sobą, co skutkuje nagromadzeniem tkanki tłuszczowej i negatywnymi skutkami dla zdrowia. Ale jak sprawdzić, czy jesteś w grupie ryzyka? Składają się na to czynniki, takie jak:

Dodatni bilans energetyczny: czyli po prostu jedzenie większej ilości kalorii, niż potrzebuje Twój organizm. Nie oznacza to wcale, że jesz dużo pod względem objętości. Słodycze czy fast foody są bardzo kaloryczne, nawet gdy wydaje Ci się, że porcja była niewielka.
Brak aktywności fizycznej: siedzący tryb życia i ograniczona aktywność fizyczna sprzyjają otyłości typu trzewnego. Jeśli spędzasz długie godziny przed komputerem, a w wolnym czasie głównie siedzisz lub leżysz, niestety jest spore ryzyko, że to odbije się na zdrowiu i sylwetce.
Genetyka: wiele osób w przypadku otyłości twierdzi, że to problem rodzinny, kwestia genów. Chociaż nie można zrzucać problemu w 100% na geny, rzeczywiście możliwe, że masz predyspozycje genetyczne do gromadzenia nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
Zmiany w składzie mikrobioty jelitowej: taki z pozoru błahy problem może wpływać negatywnie na metabolizm i gromadzenie tkanki tłuszczowej w okolicach jamy brzusznej.
Problemy hormonalne: zaburzenia hormonalne również mogą zwiększać ryzyko otyłości centralnej. Mowa tutaj przede wszystkim o zespole Cushinga, niedoczynności tarczycy, obniżonym poziomie estrogenów u kobiet (np. u kobiet po menopauzie) oraz niedoborze androgenów u mężczyzn.
Czynniki społeczno-ekonomiczne: jeśli najważniejszym kryterium podczas zakupów jest dla Ciebie cena lub nie masz czasu na gotowanie, tanim i szybkim wyborem mogą być gotowe dania, fast foody i słodycze. Taka dieta niestety sprzyja powstawaniu otyłości brzusznej, dlatego warto przekonać się, że zdrowe dania też nie muszą wymagać wielu godzin spędzonych w kuchni.

Nie mamy wpływu na geny, jakie dostaliśmy od rodziców, ale wiele z tych czynników zależy od nas. Warto je znać, bo świadomość to pierwszy krok do profilaktyki.

Skutki otyłości brzusznej – wpływ na zdrowie

Otyłość stanowi problem zdrowotny, a nie tylko estetyczny, ponieważ zwiększa ryzyko wystąpienia takich chorób i dolegliwości, jak:

Cukrzyca typu 2,
Nadciśnienie tętnicze,
Dyslipidemia, czyli potocznie za wysoki cholesterol,
Zespół metaboliczny (występowanie otyłości, szczególnie u osób z otyłością brzuszną, nadciśnienia tętniczego, dyslipidemii, cukrzycy lub stanu przedcukrzycowego, co zwiększa ryzyko miażdżycy i cukrzycy typu 2),
Duszności,
Bezdech senny,
Choroby pęcherzyka żółciowego,
Choroba wieńcowa lub niewydolność serca,
Choroba zwyrodnieniowa stawów (zwłaszcza kolan),
Hiperurykemia i dna moczanowa,
Choroby neurologiczne,
Upośledzenie funkcji nerek,
Depresja,
Zaburzenia hormonalne,
Wzrost ryzyka nowotworów,
Niepłodność,
Zespół policystycznych jajników,
Zwiększone ryzyko przy zabiegach wymagających znieczulenia ogólnego,
Powikłania ciąży np. stan przedrzucawkowy,
Wady płodu wynikające z otyłości matki.

Jak widać, otyłość to problem całego ciała, który może skutkować chorobami układu sercowo-krążeniowego, pokarmowego, hormonalnego i nie tylko. W przypadku otyłości brzusznej warto działać – im dłużej tkwisz w takim stanie, tym większe ryzyko poważnych chorób.

Dieta a otyłość brzuszna – jak pozbyć się otyłości brzusznej?

Nadwaga i otyłość wymagają nie tylko aktywności fizycznej, ale też wprowadzenia odpowiedniej diety. Podstawą jest deficyt energetyczny, ponieważ wtedy zaczynasz pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie, zmniejszasz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i innych tego typu problemów. Jak zwykle, trudno tutaj o jeden sposób, który sprawdzi się u wszystkich. Jedni zalecą keto, inni spożycie dużej ilości białka, a jeszcze inni – włączenie suplementów.

Generalnie, aby zmniejszyć wskaźnik WHR, często stosuje się takie diety, jak:

Intermittent fasting (IF), czyli post przerywany

Ta strategia opiera się na cyklicznych okresach ograniczania kalorii (400-600 kcal), a następnie kilku dni normalnej diety. Często stosuje się podejście 5:2, które obejmuje 5 dni standardowej diety i 2 dni z ograniczeniem spożycia energii. Innym wariantem jest okno żywieniowe, gdzie w ciągu dnia wyznaczamy określony czas (zazwyczaj 6-8 godzin), w którym możemy spożywać posiłki, pozostawiając resztę dnia na głodówkę. Oczywiście nie dotyczy to płynów, bo odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne. Taka dieta może sprawdzić się u osób, które chcą spalić tkankę tłuszczową. Warto jednak pamiętać, że wiele korzyści z IF jest jeszcze niepotwierdzone, a redukcję wagi można osiągnąć również na zwyczajnej diecie niskokalorycznej, kiedy codziennie jesz nieco mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Dieta wysokobiałkowa

Białko jest polecane na diecie redukcyjnej, ponieważ daje uczucie sytości. Dodatkowo, gdy jest połączone z niższym spożyciem węglowodanów, utrata wagi może być zwiększona poprzez utratę glikogenu i związanych z nim cząsteczek wody. Obecne zalecenia dotyczące dziennej dawki białka wynoszą od 10% do 35% całkowitej energii lub 0,8 g/kg masy ciała. Dieta wysokobiałkowa zazwyczaj zawiera od około 25% do 40% całkowitej energii z białka oraz od 1,2 do 2,0 g/kg masy ciała. Porównując energetycznie dopasowane diety wysokobiałkowe i niskobiałkowe, stwierdzono, że wyższe spożycie białka może zwiększać uczucie sytości i zmniejszać utratę beztłuszczowej masy ciała. Warto jednak pamiętać, że w rozwoju otyłości mogą pojawić się również problemy z nerkami, a przy zaawansowanych problemach z tymi narządami niewskazana jest dieta bogatobiałkowa. Lepiej więc najpierw skonsultować się z lekarzem.

Dieta keto dla osób z otyłością brzuszną

Dietetyka ma to do siebie, że trudno znaleźć jedno podejście, które sprawdzi się u każdego. W przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i profilaktyki chorób układu krążenia może sprawdzić się przede wszystkim dieta ketogeniczna.. Badania potwierdzają, że obniża poziom leptyny, czyli hormonu nadmiernie produkowanego przez tkankę tłuszczową i zwiększającego m.in. ryzyko cukrzycy. U wielu osób ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum (najczęściej do 20 g dziennie) oraz zwiększenie ilości tłuszczu oraz (w mniejszym stopniu) białka, pomaga zmniejszyć obwód pasa i zapanować nad zachciankami, bo całkowicie wykluczamy słodycze.

Leczenie otyłości brzusznej – skuteczne metody redukcji otyłości brzusznej

Otyłość brzuszną, podobnie jak otyłość pośladkowo-udową, leczy się głównie dietą niskokaloryczną oraz zwiększeniem aktywności fizycznej. Można zacząć nawet od spacerów czy pokonywania części schodów na pieszo, zamiast jechać windą. W niektórych przypadkach lekarze mogą jednak zdecydować się na bardziej radykalne metody, takie jak leczenie farmakologiczne. Do wskazań należą wskaźnik BMI powyżej 30 lub nadwaga z co najmniej jedną chorobą dietozależną (np. cukrzyca, nadciśnienie), jeśli dieta i aktywność nie dają efektów. W UE dopuszczone są 3 leki do leczenia otyłości u mężczyzn i kobiet: ich działanie opiera się głównie na zmniejszaniu apetytu i zwiększaniu poczucia sytości.

W najpoważniejszych przypadach sięga się po chirurgiczne leczenie otyłości. Wykonuje się operacje restrykcyjne (zmniejszające pojemność żołądka), operacje zmniejszające wchłanianie pokarmów (operacje wyłączające) oraz operacje łączące oba te elementy (operacje mieszane lub restrykcyjno-wyłączające). Warto jednak pamiętać, że na początek rozwiązaniem są zdrowa dieta i ruch, ponieważ operacja to ostateczność. Otyłość brzuszna u kobiet, mężczyzn i dzieci w pierwszej kolejności powinna być leczona mniej inwazyjnymi metodami.

Zapobieganie otyłości brzusznej – proaktywne podejście do zdrowia

Oczywiście najlepszym sposobem jest profilaktyka otyłości, bo łatwiej zapobiegać niż leczyć. Nadwaga i otyłość to częsty problem nie tylko w przypadku mężczyzn i kobiet, ale też dzieci. Ważne jest więc, aby od najmłodszych lat kształtować świadomość korzyści płynących z prawidłowego odżywiania się i regularnego ruchu. Warto pokazywać dziecku różne dyscypliny sportowe, aby mogło znaleźć tą, którą polubi. Nie można też zapominać, że to rodzic kształtuje nawyki żywieniowe dziecka. Siedzący tryb życia i niezdrowa dieta jest najczęstszą przyczyną otyłości brzusznej, dlatego warto ich unikać, zarówno w dzieciństwie, jak i dorosłym życiu.

Ćwiczenia na otyłość brzuszną – aktywność fizyczna jako klucz do sukcesu

Siedzący tryb życia i niezdrowa dieta to pożywka dla takich dolegliwości, jak otyłość brzuszna – przyczyny warto więc rozwiązywać u źródła, zwracając uwagę, co znajduje się na talerzu i wprowadzając aktywność fizyczną. Wśród najlepszych metod zaleca się trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku okresami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Zmienność intensywności treningu zachęca organizm do zużywania zgromadzonego tłuszczu zamiast odkładania tkanki tłuszczowej wewnątrz jamy brzusznej czy na tzw. boczkach. Dodatkowo, nawet po zakończeniu ćwiczeń, ilość spalonych kalorii pozostaje na wyższym poziomie. Cenny jest też trening oporowy, który opiera się na podnoszeniu ciężarów. Tego rodzaju ćwiczenia pomagają budować beztłuszczową masę mięśniową, co z kolei zwiększa ilość wydatkowanej energii. Według badań, mężczyźni wykonujący codziennie 20-minutowy trening oporowy mieli mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy skupiali się tylko na kardio. Ćwiczenia obejmujące złożone ruchy, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi nad głowę, są pomocne w walce z tłuszczem na brzuchu.

Nawet w domu możesz wykonywać takie ćwiczenia, jak:

Burpees: stań ze stopami na szerokość bioder, napnij pośladki i brzuch. Zegnij kolana, pochylając tułów równolegle do podłogi i oprzyj się dłońmi o matę do ćwiczeń. Następnie wyrzuć nogi w tył, przyjmując pozycję wysokiej deski. Wykonaj pompkę (opcjonalnie, dla bardziej zaawansowaych), po czym dynamicznie przeskocz nogami w stronę rąk, przyjmując pozycję w przysiadzie. Na koniec, wykonaj wyskok w górę.
Mountain climbers: wejdź w pozycję deski, utrzymując ciało prosto i opierają się na dłoniach. Następnie, dynamicznie wyrzucaj nogi naprzemiennie do przodu, jednocześnie zachowując stabilną pozycję ciała.
Russian twist: usiądź na macie, odchyl tułów do tyłu i unieś nogi, przyjmując pozycję siadu równoważnego. Złącz nogi, ugnij je w kolanach. Nie wychodząc z pozycji, skręć tułów i przenieś ręce w jedną stronę, a następnie w drugą. Możesz trzymać hantel, aby ćwiczenie było bardziej wymagające.
Renegade pushup: ustaw się w podporze na hantlach, wykonaj pompkę, a następnie wróć do pozycji podporu. Unieś jedną rękę z hantlem, prowadząc łokieć blisko tułowia. Opuszczaj rękę na matę i powtórz ruch na drugą stronę.
Wykroki skakane: rozpocznij w pozycji wykroku, ręce trzymaj przed sobą. Wykonaj przeskok, zmieniając pozycję nóg w locie, tak aby przejść do wykroku z przeciwnej strony.

Zioła i suplementy w walce z otyłością brzuszną – naturalne wsparcie dla organizmu

Znając przyczyny i leczenie otyłości brzusznej, wiele osób szuka naturalnych sposobów, które będą wspomagać efekty diety i aktywności fizycznej. Niektórzy sięgają po zieloną herbatę, która zawiera takie związki bioaktywne, jak katechiny zielonej herbaty (GTC) i kofeina. Badania sugerują, że może wspomagać redukcję wagi, zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz stymulować spalanie tłuszczu. Warto jednak pamiętać, że zielona herbata tylko wspomaga cały proces i nie zniweluje szkodliwego wpływu, jaki otyłość centralna ma na narządy wewnętrzne.

Oprócz tego pomocne mogą być:

Błonnik: nierozpuszczalne frakcje błonnika (w produktach zbożowych, orzechach i warzywach) mogą spowalniać wzrost cukru we krwi po posiłku, a rozpuszczalne (w jęczmieniu, roślinach strączkowych, suplementach np. babce jajowatej) mają właściwości prebiotyczne i mogą zmniejszać problem insulinooporności, zwiększając wrażliwość tkanek na insulinę.
Probiotyki: szczepy Lactobacillus Rhamnosus, L. plantarum, L. gasseri, L. acidophilus, L. casei, L. bulgaricus, Streptococcus Thermophilus, Bifidobacterium longum i B. breve mogą redukować stan zapalny w organizmie, który występuje przy otyłości brzusznej.
Spalacze tłuszczu: ich lista jest długa, ale niewiele ma potwierdzone działanie. Spalanie tłuszczu w jamie brzusznej mogą wspomagać CLA (kwas linolowy) i kofeina. Rzeczywiście istnieje zależność kawa a otyłość brzuszna – możesz pozwolić sobie na nią w umiarkowanych ilościach, nie więcej niż 3-4 filiżanki na dobę.
Zioła: np. szałwia lekarska (działa przeciwzapalnie), aronia czarnoowocowa (może wspomagać spadek poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi), morwa biała (ma działanie przeciwzapalne, obniża poposiłkowe stężenie glukozy we krwi), żeń-szeń (ma udział w regulacji poziomu glukozy oraz ciśnienia tętniczego).

Oczywiście trzeba jednak pamiętać, że żadne suplementy i zioła na otyłość brzuszną nie rozwiążą problemu -mogą mieć jedynie działanie wspomagające. Jeśli przyjmujesz na stałe leki, pamiętaj też, żeby skonsultować się z lekarzem, bo zioła i suplementy mogą wchodzić z nimi w interakcje.

Jak skutecznie zlikwidować otyłość brzuszną: rola zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia

Otyłość brzuszna to wyjątkowo groźny typ otyłości, ponieważ szybko prowadzi do zaburzenia metabolizmu. Ważne jest tutaj holistyczne podejście: zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, a w razie potrzeby suplementacja, farmakoterapia lub nawet leczenie chirurgiczne. Oczywiście wymaga to wysiłku i samodyscypliny, ale biorąc pod uwagę, jakie choroby powoduje otyłość – zdecydowanie warto.

Źródła

Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:

Autor artykułu:

Mateusz Ostręga

Założyciel Keto Centrum – pierwszego w Polsce Centrum Dietetycznego specjalizującego się w dietach niskowęglowodanowych. Absolwent studiów I stopnia na kierunku dietetyka, autor publikacji, e-booków i wykładów związanych ze zdrowiem i żywieniem człowieka.

czytaj dalej