Czym są trójglicerydy i jak szkodzą? Poznaj 6 sposobów na obniżenie poziomu trójglicerydów!

Dziś porozmawiamy o tym, w jaki sposób możesz obniżyć poziom swoich trójglicerydów, czyli wolnych kwasów tłuszczowych. Temat niezwykle ważny i chyba zdecydowanie zbyt rzadko poruszany, jeżeli chodzi o zdrowie człowieka.

Jakiś czas temu nagrałem ważny materiał wideo o cholesterolu (znajdziesz go tutaj). Jeżeli już go oglądaliście, to na pewno pamiętacie, że norma dla cholesterolu i samo jego badanie jest dość wątpliwe pod kątem tego, jak ocenia stan naszego zdrowia. Bazując na dzisiejszej literaturze naukowej, ciężko stwierdzić, czy badanie całkowitego cholesterolu mówi nam cokolwiek.

Gdy porównuje się jego poziom u osób chorych i zdrowych lub u osób, które doznały jakiegoś rodzaju zdarzeń serowo-naczyniowych, okazuje się, że właściwie nie ma różnic w wynikach. Wcale nie jest tak, że wysoki poziom cholesterolu jest tym czynnikiem, który zawsze pokazuje nam, że istnieje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wręcz przeciwnie – nie mówi nam nic.

Cholesterol i trójglicerydy, czyli dlaczego trójglicerydy pozostają w cieniu cholesterolu

Zarówno lekarze, dietetycy jak i inni specjaliści zajmujący się zdrowiem skupiają się na cholesterolu właściwym. Nie istnieje coś takiego jak cholesterol dobry czy zły – mamy tylko jedną cząsteczkę cholesterolu. Jego frakcje LDL i HDL są popularnie nazywane złym i dobrym cholesterolem. To lipoproteiny transportujące cząsteczkę cholesterolu oraz inne substancje. Większość osób skupia się na tych właśnie trzech badaniach: cholesterolu całkowitego, LDL oraz HDL. Wydaje się, że z całego lipidogramu, czyli pakietu badań, które zawierają cholesterol, najmniejszą uwagę poświęca się trójglicerydom. Tymczasem – jeśli skupić się na literaturze naukowej oraz tym, co faktycznie podają nam badania i jakie wnioski możemy z nich wyciągnąć – okazuje się, że lekceważenie trójglicerydów jest bardzo złym pomysłem. Ten pojedynczy parametr może powiedzieć zaskakująco dużo o tym, w jakim stanie jest nasz organizm. Podwyższone trójglicerydy bardzo często związane są z otyłością, ale też z innymi, poważnymi schorzeniami, takimi jak m.in.:

• zapalenie trzustki,
• stłuszczenie wątroby
• miażdżyca,
• insulinooporność,
• cukrzyca typu 2,
• niedoczynność tarczycy,
• niewydolność nerek.

Czym są trójglicerydy i jak zbadać poziom trójglicerydów w organizmie?

Trójglicerydy, znane też jako triglicerydy, triacyloglicerydy, triacyloglicerole, to organiczne związki chemiczne zaliczane do tłuszczów prostych. Powstają one z wolnych kwasów tłuszczowych w wątrobie, są też dostarczane do organizmu z jedzeniem. Trójglicerydy składają się z glicerolu oraz trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych w różnej konfiguracji. Krążą w naszych naczyniach krwionośnych, będąc jednocześnie gotowe do wykorzystania jako paliwo dla organizmu – są jednym ze źródeł energii, którą możemy na bieżąco wykorzystywać. W dzisiejszych czasach problem polega na tym, że większość osób prowadzi mało aktywny tryb życia, a co za tym idzie – ma zbyt mało zapotrzebowania na energię. W takim przypadku nadmiar trójglicerydów nie tylko krąży w naszej krwi, ale może odkładać się między innymi w postaci tkanki tłuszczowej.

By sprawdzić, czy poziom trójglicerydów nie jest zbyt wysoki należy wykonać badanie krwi – najlepiej wykonać pełny profil lipidowy. Morfologię powinno się wykonać na czczo – ostatni posiłek powinno się zjeść ok. 12 godzin przed badaniem. Ponadto nie należy spożywać alkoholu ani uprawiać sportu przez ok. 24 godziny przed pobraniem krwi.

Kiedy przejdziemy do analizy wyników badań krwi, to w większości miejsc normy dla stężenia trójglicerydów pokazują 150 mg/dl jako granicę pomiędzy nieprawidłowym i prawidłowym poziomem trójglicerydów. Badania naukowe zachęcają jednak, aby utrzymywać go jeszcze niżej. Trójglicerydy przekraczające 135 mg/dl zwiększają ryzyko różnego rodzaju chorób – w tym chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak miażdżyca, udary czy zawały. Niektóre badania sugerują nawet, że poziom trójglicerydów przekraczający już 100 mg/dl może zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych. Z tego powodu ta ilość stała się punktorem, poniżej którego staram się zejść we współpracy z moimi podopiecznymi. Zawsze staramy się, aby stężenie trójglicerydów we krwi było znacznie niższe od głównej normy laboratoryjnej, wynoszącej 150 mg/dl. Wtedy jestem zadowolony i czuję, że moja praca została wykonana tak jak należy. Im mniej wolnych kwasów tłuszczowych krąży w naszych naczyniach krwionośnych, tym lepiej. Wyjątkiem może być ich niski poziom wynikający z jakichś problemów zdrowotnych – na przykład uszkodzenia wątroby. Jeżeli jednak jest to wynik naturalnego procesu zdrowego stylu życia, to nie ma żadnego problemu, aby trójglicerydy były na poziomie 50 mg/dl, a nawet niższym. To jak najbardziej pozytywny objaw zdrowia.

Bez wątpienia trójglicerydy są jednym z markerów, które jasno pokazują, na jakim poziomie jest nasze zdrowie oraz czego możemy spodziewać się w przyszłości – czyli jak długo i jak zdrowo będziemy żyć. Z tego powodu warto regularnie badać swoje trójglicerydy oraz dbać o to, aby były na odpowiednim poziomie, czyli – jak pisałem wcześniej – poniżej 100 mg/dl.

Jak zadbać o to, aby trójglicerydy były na odpowiednim poziomie? Jak sprawić, aby spadły znacznie niżej, gdy są za wysokie? Jest na to kilka sposobów i teraz opowiem o sześciu z nich. Pierwsze trzy będą krokami dla osób dopiero zaczynających dbać o zdrowie i jeszcze niezbyt zbyt zaawansowanych w tym temacie. Kolejne trzy przeznaczone są dla osób, które zrobiły w tej dziedzinie już wiele i chcą dopiąć ostatni guzik.

Krok pierwszy do obniżenia poziomu trójglicerydów we krwi: usuń z diety przetworzone cukry

Porada brzmi banalnie – przecież na każdym kroku wielu specjalistów powtarza nam, aby cukry proste – szczególnie cukry rafinowane – usuwać z diety. Jeśli jesz przetworzoną żywność, słodycze, biały cukier, który dodajesz do kawy czy herbaty, to istnieje zwiększone ryzyko wysokiego poziom trójglicerydów.

Wiedziano już o tym już w 1985 roku, gdy przeprowadzono niezwykle ciekawe badanie, w którym zamieniono węglowodany złożone pochodzące z warzyw czy kasz na węglowodany proste, rafinowane – przede wszystkim sacharozę oraz fruktozę, które pochodziły ze źródeł nienaturalnych. Badanie wykazało jasne wyniki. Taka podmiana bardzo szybko zwiększyła ilość trójglicerydów we krwi osób badanych. Wnioskować więc należy, że pierwszym krokiem dla osób, które mają podwyższone stężenie trójglicerydów i chcących obniżyć ich poziom, jest usunięcie z diety cukrów prostych.

Oczywiście jeszcze lepsze efekty dałoby przejście na dietę niskowęglowodanową, czyli ogólne zmniejszenie ilości cukrów w diecie, jednak dla osób, które wcześniej nic nie robiły dla swojego zdrowia, już tylko ten pierwszy krok będzie bardzo dobrym wyborem na drodze do prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi.

Krok drugi w walce z wysokimi trójglicerydami: zmniejszenie masy ciała, jeżeli jest nadmierna

Ponieważ trójglicerydy zawsze idą w parze z otyłością czy nadwagą, nie powinno być zaskoczeniem, że jeśli trójglicerydów we krwi jest nadmiar, to są odkładane w tkance tłuszczowej i zwiększają jej ilość. I tak samo, jeśli zrzucamy tkankę tłuszczową, jednocześnie zmniejsza się ilość trójglicerydów. Dlatego zrób dla siebie coś dobrego – nie tylko sylwetki, ale i zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu – jeśli masz nadmierna masę ciała to powalcz, aby zeszła nieco w dół.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w skutecznym odchudzaniu sprawdź nasze ketogeniczne jadłospisy zaprojektowane przez doświadczonych dietetyków, które pomogły już tysiącom osób!

Krok trzeci: rusz swój tyłek aby obniżyć poziom trójglicerydów

Aktywność fizyczna może wydłużać nasze życie. I nieważne, co to za aktywność – badania naukowe dają w tym zakresie jednakowe wyniki.

Ważne, abyś uprawiał jakąkolwiek aktywność fizyczną, ponieważ jest ona jednym z czynników, który pozytywnie wpływa na wydłużenie życia. Już godzina intensywnej aktywności fizycznej obniża poziom trójglicerydów o 22% – czyli naprawdę sporo! Nie powinno to zaskakiwać, biorąc pod uwagę trójglicerydy jako źródło energii krążące w naczyniach krwionośnych. Gdy podejmiemy aktywność fizyczną, są one na bieżąco usuwane. Osoby z ich nadmierną ilością najczęściej jedzą zbyt dużo, a ruszają się za mało – w wyniku organizm jest przeładowany energią.

Poza zastosowaniem deficytu kalorycznego, chociażby poprzez ucięcie cukrów prostych, o czym pisałem wcześniej, świetnym rozwiązaniem będzie też dołożenie aktywności fizycznej. Nie tylko wpłynie na obniżenie trójglicerydów, ale również da pozytywnie efekty zdrowotne i zagwarantuje wydłużenie życia.

Krok czwarty: zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie

Przede wszystkim mówię tu o kwasach EPA i DHA, czyli pochodzących głównie z ryb – szczególnie tłustych ryb morskich. Większość osób, szczególnie w polskiej kulturze, nie jest przyzwyczajona do jedzenia dużych ilości ryb i decyduje się na zastąpienie ich suplementacją pod postacią kwasów tłuszczowych – tabletek czy tranu. To jest jak najbardziej w porządku, ale jest jedno „ale”. Badania naukowe nie są pod tym kątem spójne. Są pewne publikacje naukowe, które wskazują, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 nie jest tak efektywna, jak jedzenie ich wraz z pożywieniem. Inne badania porównywały jedzenie tych samych ilości omega-3 bezpośrednio z ryby oraz w postaci suplementu i wykazały znaczną różnicę w przyswajalności oraz wykrywalności poziomów tych kwasów tłuszczowych w organizmach. Co nam to mówi? Tak naprawdę ciężko powiedzieć, czy był to wynik na przykład kiepskiej jakości suplementu. Wiemy z doświadczenia, że lepiej jeść nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty. Może wyekstrahowane dwa kwasy tłuszczowe nie działają tak efektywnie jak spożycie całego produktu?

Jako ciekawostkę chciałbym zwrócić uwagę, że nie zawsze suplementacja omega-3 może być uznawana za zastępstwo w spożywaniu ryb. Mimo że sam suplementuję i zalecam stosowanie kwasów omega-3 swoim podopiecznym, stawiając na dobre marki i pewne produkty, to jestem zwolennikiem regularnego spożywania ich wraz z dietą.

Krok piąty: olej lniany jako domowy sposób na niższe stężenie trójglicerydów

Może nie jest zbyt smaczny, jednak ma niesamowity wpływ na nasze zdrowie. Jeśli chcesz obniżyć trójglicerydy domowymi sposobami olej lniany może być naprawdę pomocny! Badania potwierdzają, że picie zaledwie 6 gramów oleju lnianego przez kolejne 8 tygodni zmniejszyło ilość trójglicerydów w krwi osób badanych aż o 23 procent. Warto wspomnieć, że grupa kontrolna piła olej MCT, jednak w kontekście minimalizowania poziomu trójglicerydów olej lniany wypadł znacznie lepiej. Jak najbardziej zalecam jego spożycie osobom chcącym poprawić swój lipidogram czy, tak jak w przypadku tematu głównego tego rozdziału, obniżyć swoje trójglicerydy.

Krok szósty: ketogeniczna dieta na trójglicerydy

Skoro jesteśmy w Keto Centrum, nie mogłoby zabraknąć tematu diety ketogenicznej. Jak już wspomniałem przy punkcie pierwszym, dieta niskowęglowodanowa wykazuje bardzo duże korzyści przy obniżaniu poziomu trójglicerydów we krwi. Na pewno niejeden z Was zastanowił się, jak to wygląda w przypadku diety ketogenicznej. Badanie na osobach otyłych wykazało, że po 24 tygodniach stosowania diety ketogenicznej trójglicerydy spadły ze średniego poziomu 244 mg/dl do 111 mg/dl. Choć już po takim czasie zaszła ogromna zmiana, to zakładam, że jeśli badanie potrwałoby jeszcze dłużej lub osoby badane utrzymałyby się na diecie ketogenicznej, to trójglicerydy spadłyby jeszcze niżej – może w końcu poniżej setki. Słowem, jeżeli chodzi o dietę ketogeniczną i trójglicerydy, to jestem zdecydowanie na TAK.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że choć część z tych sześciu rad już jest przez Was stosowana. Jeżeli nie lub jeśli macie problem z trójglicerydami, to serdecznie polecam Wam wprowadzenie ich do swojego życia.

Chcesz więcej? W książce 100 pytań do ketozy znajdziesz rozwinięcie tego oraz setki (dosłownie!) innych tematów. Więcej informacji o książce, darmowe rozdziały oraz spis treści możesz sprawdzić klikając w poniższy przycisk.

Bibliografia

Zhou C, Wang M, Liang J, He G, Chen N. Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails. Int J Environ Res Public Health. 2022 Aug 22;19(16):10429. doi: 10.3390/ijerph191610429. PMID: 36012064; PMCID: PMC9408028. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36012064/)

Motahareh Sadat Masjedi, Pardis Mohammadi Pour, Yalda Shokoohinia, Sedigheh Asgary,
Effects of Flaxseed on Blood Lipids in Healthy and Dyslipidemic Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Current Problems in Cardiology, Volume 47, Issue 7, 2022, 100931, ISSN 0146-2806, https://doi.org/10.1016/j.cpcardiol.2021.100931. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0146280621001468)