Czy nadmiar białka wyrzuci Cię z ketozy?

Ten materiał poświęcę glukoneogenezie i białku. Czy spożycie dużej ilości białka faktycznie może wrzucić Cię z ketozy i spowodować zaczynanie adaptację od nowa? A może w ogóle nie musisz przejmować się glukoneogenezą w kontekście Twojej ketozy? Ilość komentarzy, mitów i wiadomości na ten temat sprawiły, że muszę podjąć ten temat i rozwiać wszelkie wątpliwości. 

Zanim zaczniemy, mam dla Ciebie bardzo dobrą wiadomość! Książka 100 pytań do ketozy ponownie jest dostępna. Możesz ją zamówić tutaj.

Nie ma łatwych odpowiedzi

Nie lubię dawać prostych odpowiedzi i nie powiem Ci w tym materiale, ile tak naprawdę możesz zjeść białka, aby Twoja ketoza przebiegła bez zarzutu. Wolę zdecydowanie bardziej wytłumaczyć Ci procesy, abyś mógł zrozumieć je dokładnie i sam dojść do odpowiedzi. Najpierw musisz pojąć, co oznacza spożywanie danych pokarmów z nieco innej perspektywy.

Zacznijmy od trzustki i wydzielanych przez nią hormonach, taki jak glukagon czy insulina oraz o procesie glukoneogenezy i ketogenezy, które zachodzą w wątrobie. Wszystkie te zagadnienia będą ostatecznie prowadziły do uzyskania odpowiedzi na pytanie, ile białka możesz spożywać bez zagrożenia dla Twojego stanu ketozy. 

Insulina oraz glukagon — zestawienie ich obok siebie nie jest przypadkowe. Pełnią one antagonistyczne funkcje w naszym organizmie. Kiedy jeden z nich dominuje, drugi nie robi zbyt wiele. Dzieje się tak w odpowiedzi na spożywany posiłek, post, aktywność fizyczną lub jej brak. Bardzo rzadko zdarza się, że oba te hormony są wysoko i oba z nich pokazują pełnię swoich możliwości. Poziom tych dwóch hormonów we krwi będą miały bardzo dużo do powiedzenia w kontekście budowania tkanki mięśniowej bądź spalania tkanki tłuszczowej. Insulina jest hormonem anabolicznym odpowiedzialnym za budowę w naszym organizmie, zaś glukagon jest hormonem katabolicznym odpowiedzialnym za rozkładanie. W zależności od tego, jaki masz cel, powinieneś aktywować inny z tych hormonów. Ten oto sposób również warunkuje, jak makroskładniki w diecie będą wpływały w różny sposób na aktywację tych hormonów.

Węglowodany

Zaczniemy od węglowodanów. Pewnie wiesz, że węglowodany powodują duży wyrzut insuliny i obniżenie poziomu glukagonu. Jak zatem działa tłuszcz w tej kwestii? Nie wpływa on na poziom insuliny, zaś zwiększa ilość glukagonu. Natomiast białko jest najciekawszy makroskładnikiem w tym procesie. Białko zawsze zwiększa ilość glukagonu, natomiast jeśli chodzi o insulinę działa bardzo różnie w zależności od tego, na jakiej jesteś diecie, jakie ilości makroskładników na co dzień spożywasz. Świetne badania, które pozwalają nam spojrzeć na tę sytuację z odpowiedniej perspektywy przeprowadził doktor Benjamin Dikman (oglądaj). Z wywiadu tego wynika, że właśnie podaż pływała inaczej na działanie glukagonu i insuliny w zależności od diety stosowanej przez dane osoby. Sprawdzane było ratio, czyli ilość insuliny w stosunku do glukagonu. Im niższe ratio, tym poziom insuliny jest niższy, a glukagonu najwyższy. Im wyższe ratio, tym poziom insuliny jest wyższy, a glukagonu — niższy. W przypadku węglowodanów będzie to wysokie ratio, a tłuszczów i poszczenia — niskie. W tym kontekście białka sytuacja zależała od tego, kto je przyjmował. W sytuacji, kiedy zwiększono podaż białka osobom na standardowej diecie amerykańskiej, to radio wzrosło znacznie ponad dziesięciokrotnie. Oznacza to, że u osób, które jadły wysoko węglowodanowo, białko spotęgowało wyrzut insuliny i obniżyło poziom glukagonu. Taka sytuacja nastawia organizm na procesy anaboliczne, a jak wiadomo, insulina zbija nie tylko glukozę, ale też ciała ketonowe. Kiedy podano to białko natomiast osobom poszczącym, okazało się, że radio się jeszcze obniżyło, czyli poziom glukagonu wzrósł, a poziom insuliny zmalał. Jest to dość logiczne w tym kontekście, ponieważ nasz organizm musi wytwarzać glukozę nawet wtedy, kiedy jej nie dostarczasz (w przypadku postu albo diety ketogenicznej). Służy mu do tego proces glukoneogenezy, aby nakarmić przede wszystkim erytrocyty (jedyny rodzaj komórki w naszym ciele, która nie może korzystać z kwasów tłuszczowych poprawnie). Istnieją także badania, które mówią też o siatkówce oka oraz o pewnej części mózgu, natomiast na ten temat nie ma stuprocentowych dowodów.

Co jest aktywatorem glukoneogenezy? Jaki hormon determinuje glukoneogenezę i nią kieruje? Jest to właśnie glukagon. Ma jeszcze jedną funkcję w naszej wątrobie, bo odpowiedzialny jest też za produkcję ciał ketonowych. Dlatego osoby poszczące, u których glukagon znajduje się wysoko, wchodzą w stan ketozy i zaczynają produkować ketony (jako paliwo dla większości komórek w organizmie) i trochę glukozy (jako paliwo dla erytrocytów i ewentualnie innych komórek). W kontekście ketozy powinno Ci zależeć na tym, żeby mieć wysoką glukagon i nisko insulinę, szczególnie kiedy chcesz redukować i zachować stan ketozy.

Białko

Jak działa białko u osób na dietach niskowęglowodanowych? Okazuje się, że również mniejsza ratio, a więc podnosi glukagon i zmniejsza ilość insuliny. Co to oznacza? Jeśli przyjmiemy, że glukagon jest hormonem w stricte ketogenicznym i fizjologicznie potrzebnym do stanu ketozy, nie powinieneś obawiać się jego wysokich ilości. Glukoneogeneza jest napędzana przez glukagon, a jego duża ilość w porównaniu do niskiej ilości insuliny jest stanem fizjologicznym i stanem, który preferuję bycie w ketozie. Kiedy zjesz więcej białka, faktycznie Twój poziom ketonów można nieco spaść. To dlatego, że organizm uznaje, iż ma wystarczające ilości glukozy, aby nakarmić wszystkie komórki. Ketony pozostaną paliwem preferencyjnym, jednak organizm nie potrzebuje ich w tym momencie aż tak dużo. Nie zmienia to jednak faktu, że przez glukoneogenezę nie można wypaść z ketozy. Zresztą glukoneogeneza nie zachodzi tylko przez białko. Organizm może wytworzyć również glukozę z mleczanów czy trójglicerydów (kwasów tłuszczowych). Podczas odchudzania, kiedy spalasz tkankę  tłuszczową, również zachodzi proces glukoneogenezy. Spalanie tkanki tłuszczowej nie wrzuci Cię z ketozy, ale może obniżyć poziom ciał ketonowych we krwi.  

Ciekawe badania na ten temat przedstawił Ted Naiman (oglądaj). Mówi tam o sportowcach. którzy przyjmowali około 35% protein swojej diecie i, po szybkim przeliczaniu jest to około 2500 kalorii, jest to ponad 200 g białka. Mimo to pozostawali oni w ketozie, pomimo niższego poziomu ciał ketonowych. Stało się tak, ponieważ ketoza to nie jest dieta niskobiałkowa i wysokotłuszczowa. To jest dieta przede wszystkim nisko węglowodanowa. Białko u osób będących na diecie niskowęglowodanowej powoduje zwiększenie poziomu glukagonu, obniżenie poziomu insuliny, a więc predysponuje nas tak naprawdę do bycia w stanie ketozy. Nie musisz więc przejmować się, że kawałek steka wyrzucił Cię z ketozy — to praktycznie niemożliwe. Zdecydowanie jestem zwolennikiem ketozy wysokobiałkowej, ponieważ pozwala ona na dostarczenie wielu makroskładników i okazuje się dużo bardziej efektywna. Tłuszcz za to powinien być dodatkiem, który pozwoli nam dostarczyć odpowiednią ilość kalorii, odpowiednią ilość energii (z samego białka jest to dość ciężkie do zrobienia). Najważniejszy punkt ketozy to po prostu niski poziom węglowodanów, które pozwalają glukagonowi być wysoko. 

Adaptacja

 A jak to jest z adaptacją do ketozy? Adaptując się do ketozy jesteś w takiej samej sytuacji, które osoby, które na co dzień są na wysoko węglowodanowej diecie, więc Twój organizm reaguje na białko wysokim poziomem insuliny. Nie sprzyja to bezproblemowej adaptacji, dlatego podczas tego procesu najlepiej obniżyć podaż białka. Jednak już po adaptacji organizm białkiem potrafi bardzo dobrze sobie radzić, a poza tym pełni wtedy fizjologiczną funkcję, utrzymującą hormony trzustki w stanie predysponującym do bycia w ketozie. 

Podsumowując, glukoneogeneza nie wyrzuci Cię ze stanu ketozy, ponieważ napędza ona także ketogenezę. Na adaptacji do ketozy należy trzymać się niższej podaży białka, jednak nie jest wykluczone, że udałoby Ci się zaadaptować również przy spożywaniu nieco większej ilości protein. 

Przy okazji – dokładnie tydzień temu miał miejsce pierwszy dzień zimy! A w ramach tego w naszym sklepie pojawił się zupełnie nowy, zimowy ketogeniczny jadłospis. Ma wiele wariantów, tak by każdy znalazł wersję idealną dla siebie. Bez względu na to czy dopiero zaczynasz czy jesteś już doświadczonym ketogenikiem, ten jadłospis może być kopalnią inspiracji kuchennych i pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Sprawdź!

Dowiedz się więcej

Chcesz więcej? W książce 100 pytań do ketozy znajdziesz rozwinięcie tego oraz setki (dosłownie!) innych tematów. Więcej informacji o książce, darmowe rozdziały oraz spis treści możesz sprawdzić klikając w poniższy przycisk.