5 największych błędów podczas adaptacji do ketozy

Dzisiaj porozmawiamy o 5 najczęstszych i największych błędach, które pojawiają się podczas adaptacji do ketozy. Nie przedłużając, zaczynamy!

Sen (a raczej jego brak)

Mówiąc szerzej, chodzi o zaburzenia cyklu okołodobowego, które w dzisiejszych czasach są niechlubnie popularne. Wystarczy jedna noc, podczas której mężczyzna prześpi zaledwie 5 godzin zamiast 8, aby spowodować diametralny spadek poziomu testosteronu. U kobiet, które pracują na nocną zmianę (czyli ewidentnie dotknięte są zaburzeniami cyklu dobowego) odnotowuje się większe ryzyko zachorowań na nowotwory, np. raka piersi. Dodatkowo nadmiar światła niebieskiego w nieodpowiednich porach i natężeniu jest dla naszego zdrowia wyjątkowo szkodliwy. Musisz zdawać sobie sprawę z tego, że ludzki organizm swoją ewolucję zawdzięcza światłu słonecznemu. Komórki podlegają cyklom światła i ciemności – wydzielają odpowiednie enzymy i hormony w zależności od długości fal docierających do organizmu ze Słońca. Co się dzieje, gdy zamiast promieni słonecznych dostarczysz światło niebieskie? Komórki po prostu wariują. Chcesz dowodów? W 2015 badania dowiodły, że cykl dobowy ma wpływ na metabolizm w mitochondriach (a w 2017 przyznano za odkrycie zegarów biologicznych nagrodę Nobla). Warto wiedzieć, że w jądrze nadskrzyżowaniowym, znajdującym się w podwzgórzu, funkcjonuje faktyczny zegar biologiczny, który doskonale wie, jaka jest pora dnia. Zaburzenia w tym lub każdym innym zegarze powodują, że nasz metabolizm przestaje pracować efektywnie. 

Dlaczego o tym piszę? Adaptacja do ketozy, jak i sama ketoza, jest ogromnym wyzwaniem dla organizmu pod kątem metabolicznym. Wiesz, że byłaś/byłeś już w stanie ketozy? Tak, dokładnie – zaraz po urodzeniu, kiedy karmiono Cię mlekiem matki. Z czasem jednak wychodzimy z tego stanu i tak spędzamy nawet kilkadziesiąt lat. Teraz, kiedy chcesz wejść znowu w ketozę, organizm musi nauczyć się produkować i korzystać z ciał ketonowych. Podkreślę raz jeszcze – wejście w stan ketozy to prawdziwy challenge dla organizmu. 

Jeżeli uda Ci się wejść w ten stan mimo pracy zmianowej, chodzenia spać o 2 w nocy po wielu godzinach przed komputerem – ketoza szybko Cię zweryfikuje. Mówi się, że ketoza nie wybacza i o wiele surowiej wytyka błędy w porównaniu do innych diet. Jeżeli chcesz wejść w stan ketozy, zadbaj o swój sen Sprawdź serię artykułów “Po co śpisz?” oraz przeczytaj omawiane wcześniej badania.

Stres

Drugi punkt i wciąż ani jednego słowa o żywieniu? Nic dziwnego, bo ketoza to dużo więcej niż dieta. To nie tylko sposób żywienia, ale też środowisko, do którego zaliczamy m.in. higienę snu oraz właśnie stres. Stresory w naszym otoczeniu mogą wpływać na nasz organizm jeszcze gorzej niż niedobory snu czy ogólne zaburzenia cyklu okołodobowego. Stres naprawdę jest w stanie doprowadzić nasz organizm do ruiny zdrowotnej. Jesteśmy jedynymi zwierzętami, które same potrafią wprowadzić się w stan paniki, wyobrażając sobie sytuację, która nigdy się nie wydarzyła i prawdopodobnie nie wydarzy. Codziennie narażamy się na stresujące sytuacje, a musisz wiedzieć, że wprowadzenie organizmu w stan ketozy to również… stres.  Dlaczego?

Przez ostatnie kilkanaście czy kilkadziesiąt lat Twój organizm nauczył się korzystać z glukozy, ale możliwe też, że wcale tak się nie stało i obecnie borykasz się z insulinoopornością czy cukrzycą. Zdecydowałaś/eś się na dietę ketogeniczną, aby skorzystać z bardziej efektywnego paliwa – sama adaptacja jednak jest dla organizmu czymś nowym, a co za tym idzie – stresującym. Ten okres może potrwać nawet 30 dni, dlatego niezwykle ważne jest, żebyś w tym czasie nie dostarczał/a sobie dodatkowego stresu – brak czasu dla siebie, praca ponad możliwości, nerwowy okres w życiu to nie są Twoi sprzymierzeńcy w adaptacji. Odpowiednia ilość stresu dostarczana na przykład przez aktywność fizyczną, post czy samą adaptację jest korzystna dla naszego zdrowia. Nie skłamię, jeżeli posłużę się tutaj nieco zmienionym powiedzeniem – co za dużo stresu, to niezdrowo. Uwierz mi, że decydowanie się na adaptację w momencie, kiedy przechodzisz ciężki czas, to kiepski pomysł. Zazwyczaj te starania kończą się po prostu fiaskiem.

Jak poradzić sobie w takim razie ze stresem? Chciałbym polecić Ci książkę “Dlaczego zebry nie mają wrzodów?” Roberta M. Sapolsky’ego. Poznanie psychofizjologii stresu pozwoli Ci zrozumieć, skąd on w ogóle bierze się w naszym życiu oraz jak rozróżniać ten dobry stres od złego. 

Niedobór minerałów

W końcu poruszymy kwestie żywieniowe!

Zazwyczaj wchodzenie w stan adaptacji do ketozy wiąże się z mocnym ograniczeniem podaży węglowodanów – nawet do 20-30 gramów na dzień, pochodzących głównie z warzyw. Odpowiedzią organizmu na taką sytuację jest pozbywanie się wody oraz glikogenu mięśniowego. Brak dostarczaniaNiedostarczanie glukozy, czyli węglowodanów, skutkuje pobieraniem glikogenu, który znajduje się w mięśniach szkieletowych oraz wątrobie. Każdy z nas (uśredniając oczywiście) ma około 400 gramów tej substancji, a każdy gram wiąże ze sobą 4 gramy wody. Kiedy tracimy glikogen, jesteśmy narażeni jednocześnie na sporą utratę wody, a wraz z nią minerały, tj. sód, potas, magnez czy wapń. Co wtedy się dzieje? Zaczynasz odczuwać objawy podobne do silnego przeziębienia, czyli przechodzisz grypę węglowodanową (keto flu). 

Spokojnie, możesz tego uniknąć. Po pierwsze (i właściwie ostatnie), nie możesz lekceważyć uzupełniania minerałów, np. sodu. Prostą metodą jest spożywanie soli himalajskiej lub kłodawskiej. Wywar z kości to także Twój sojusznik podczas pierwszych dni adaptacji, który pomoże Ci trzymać minerały na odpowiednim poziomie i nie przeżywać keto flu. 

Nadmiar białka w diecie

Dlaczego należy obniżać podaż tak wspaniałego makroskładnika, który odpowiada za niezliczoną ilość procesów w ludzkim ciele? Już tłumaczę. 

Przez lata ewolucji nasz organizm stał się bardzo cwany i wypracował kilka procesów, z których może pozyskiwać energię. Jednym z nich jest glukoneogeneza, w której z aminokwasów białka wytwarzana jest glukoza. Organizm będzie jej rozpaczliwie szukał w pierwszych fazach odcinania tego rodzaju paliwa po kilkunastu czy kilkudziesięciu latach korzystania z niego. Jeżeli chcesz nauczyć swój organizm, że to ciała ketonowe od teraz będą źródłem energii, musisz bardzo ostrożnie podejść do ilości białka w diecie, bo Twoje ciało będzie traktowało je jak glukozę. W konsekwencji tego Twoja adaptacja potrwa dłużej, a Ty sam/a będziesz czuć się po prostu gorzej. Niezwykle ważne jest, aby zadbać o odpowiednią podaż białka w początkowych dniach adaptacji. 

Co to znaczy odpowiednia podaż białka? To bardzo skomplikowana kwestia, której nie da się tak łatwo ujednolicić. Wszystko zależy od Twojego stanu zdrowia, problemów metabolicznych, masy mięśniowej czy rodzaju i ilości aktywności fizycznej. Można przyjąć, że 1 gram białka na kilogram masy ciała to odpowiednia dawka. Polecam Ci jednak podejść do tego tematu w bardziej spersonalizowany sposób, który pozwoli Ci dopasować odpowiednią ilość, nie tylko białka, ale także pozostałych makroskładników – skorzystaj z naszego kalkulatora oraz jadłospisów! Keto jadłospisy to przepis na to, aby idealnie zacząć przygodę z ketozą!   

Nadmiar węglowodanów

Często nieświadomie przemycasz w swojej diecie nadprogramowe węglowodany. To wielki i bardzo częsty błąd, którego ketoza nie wybacza. Po latach bycia na glukozie organizm musi dostać naprawdę solidny bodziec, aby przerzucić się na inną formę paliwa. Dlatego tak ważne jest obniżenie podaży węglowodanów, nawet do 30 gramów dziennie. Oczywiste jest, że ryż i kasze są w tym momencie mocno na cenzurowanym, ale nierzadko zapominamy o tym, że niektóre dozwolone na adaptacji i po niej produkty, również są źródłem węgli. Awokado, nasiona chia, gorzka czekolada czy orzechy są akceptowalne, jednak często spotykam się z tym, że osoby na adaptacji nie liczą dokładnie dostarczanych razem z nimi węglowodanów. Osoby otyłe i nieaktywne, które dorzucą sobie wraz z nimi około 50 gramów węgli, nie wejdą efektywnie w stan ketozy. Kolejnym kardynalnym błędem jest nieczytanie etykiet. Bardzo często produkty, które wydają nam się bezpieczne, np. kiełbasy czy inne przetworzone mięsa, mają ukryte w sobie glukozę czy syrop glukozowo-fruktozowy. Zdziwić się można, jak potężne są to dawki, których przyjęcie skutecznie oddali Cię od osiągnięcia Twojego celu. Również niektóre warzywa powinny wzbudzać Twoją czujność. Zupa krem z dyni. Pomyślisz, że przecież to świetne danie warzywne podczas adaptacji. Rozczaruję Cię, bo w jednej porcji (300 ml) znajduje się 15 gramów węglowodanów. Sporo, co?  

To tyle w temacie 5 największych błędów podczas adaptacji do ketozy. Zastanów się, który z nich popełniasz i co możesz zrobić, aby w końcu wejść w ten magiczny stan bez zbędnych trudności.

Preferujesz treści wideo? Sprawdź nasz kanał YouTube!