DHA – najważniejszy kwas tłuszczowy omega-3 w Twoim organizmie.
O tym, że kwasy tłuszczowe omega 3 (a także omega 6) są zdrowe i powinniśmy znaleźć dla nich miejsce w swojej diecie słyszał chyba już każdy – ich regularne spożycie m.in. zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i miażdżycy, obniża poziom cholesterolu LDL i ciśnienie tętnicze. Znacznie mniej osób zdaje sobie jednak sprawę, że omega 3 to nie jeden magiczny kwas tłuszczowy, a grupa tłuszczów, z których każdy pełni inną, mniej lub bardziej ważną, rolę w organizmie człowieka.
W grupie kwasów omega-3 możemy wyróżnić: kwas tłuszczowy alfa-linolenowy (ALA), kwas tłuszczowy eikozapentaenowy (EPA) i kwas tłuszczowy dokozaheksaenowy (DHA). Najważniejszy z nich jest prawdopodobnie DHA, najmniej wartościowy (co nie znaczy, że bezwartościowy!) jest ALA. W tym miejscu wypada na chwilę zatrzymać się, aby wspomnieć o chwytach marketingowych stosowanych przez wiele firm. Np. na oleju rzepakowym możemy spotkać się z informacją, że jest to olej bogaty w omega 3. Co myśli sobie przysłowiowy Kowalski? „Super, najzdrowszy olej”. Tymczasem oleje roślinne, jeśli zawierają jakieś kwasy tłuszczowe omega 3, to zawierają olej alfa-linolenowy, czyli są dalekie od bycia najzdrowszym możliwym tłuszczem.
DHA – król wśród kwasów omega 3 jest tylko jeden
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
Mimo, że wszystkie kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 są wartościowe i mają pewne właściwości zdrowotne, kwas dokozaheksaenowy jest poza zasięgiem pozostałych. Przywdział raz żółtą koszulkę lidera i nie ma zamiaru jej oddawać. Jest prawdziwy król pośród kwasów tłuszczowych. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niedobory mogą odbić nam się potężną czkawką. Co więc robi z naszym organizmem ten kwas tłuszczowy, że jest aż tak istotny?
Mózg. Wspaniały organ. To on czyni nas tak wyjątkowymi w tym świecie. Mózg składa się, tak jak cały ludzki organizm, w około 80% z wody. To jednak jest oczywiste i banalne – temat prawidłowego nawadniania jest tak istotny, że chyba nie trzeba wspominać, że należy pić – i to odpowiednie napoje, prawda? Co poza wodą w głowie nam siedzi? Aż 20% suchej masy mózgu, a więc po usunięciu z tej masy – wody, stanowi DHA. To naprawdę sporo, musicie przyznać. I faktycznie ten kwas tłuszczowy okazuje się kolosalnie ważny dla zdrowia mózgu. Jego niedobór może przyspieszyć wystąpienie wszelkiego rodzaju chorób związanych z uszkodzeniami komórek mózgu (Alzhaimer, Parkinson, etc.) jak również spotęgować problemy powstające w mózgu po różnego rodzaju urazach. To dlatego według mnie każdy, powtarzam, KAŻDY, powinien dbać o podaż DHA. A już szczególnie osoby starsze, osoby z genetycznym, dziedzicznym ryzykiem wyżej opisanych chorób czy też sportowcy, których głowa ma udział przy uprawianiu sportu. A więc zarówno bokserzy jak i piłkarze, po treningu powinni zażywać kwas dokozaheksaenowy. Podobnie zwiększona podaż DHA sprawdzi się u pacjentów z chorobami neurodegeneracyjnymi, co biorąc pod uwagę jak istotną część mózgu stanowi ten kwas tłuszczowy nie powinno być większym zaskoczeniem. [1]
Oko. Do niedawna sądzono jeszcze, że oko jest kamerą, która po prostu rejestruje to, co dzieje się dookoła nas, by przesyłać informacje do bardziej istotnych części organizmu ludzkiego. Najnowsze badanie odkłamują jednak ten pogląd i pokazują, jak ważnym narządem jest ludzkie oko. Jest ono bowiem nie kamerą, a zegarem. Zegarem, który każdego dnia przekazuje do naszego organizmu niezliczoną ilość informacji, mających na celu prawidłową jego pracę. Niezwykle istotną informacją dla oka jest światło. Może być to informacja zaskakująca, jednak niezwykle logiczna. Organizm człowieka ewoluował przez miliony lat z wcześniejszych form życia i przez cały ten czas to słońce było jedynym źródłem światła. Nic dziwnego, że w związku z tym światło stało się tak ważnym drogowskazem do pracy naszego organizmu. Do dziś, nasze oczy, odbierając sygnały świetlne, przekazują ważne informacje, które wywołują w organizmie człowieka kaskadę reakcji. To właśnie z tego powodu powinieneś ponownie polubić się z naturalnym światłem i unikać światła sztucznego, szczególnie po zmroku. W naturze światło niebieskie nigdy nie występuje samo, tak jak ma to miejsce w przypadku sztucznych jego źródeł. Okazuje się, że światło niebieskie, kiedy nie jest opatrzone światłem czerwonym może niszczyć siatkówkę oka. [2] Zgadnij z czego składa się w zdecydowanej większości ludzka siatkówka oka? Tak, z kwasu dokozaheksaenowego. Nie jesteśmy w stanie dziś wyeliminować sztucznego światła z naszego życia. Ograniczanie go, to bardzo ważna kwestia. Dodatkowo jednak warto ponownie zadbać o podaż DHA w Twojej diecie. Bez niego jesteś dużo bardziej narażony na uszkodzenia oka. A problemy związane z tak nadrzędnym narządem muszą przełożyć się na problemy z całym organizmem.
Błony komórkowe. Kwas dokozaheksaenowy jest też ważnym elementem budującym błony komórkowe. [3] Jest to o tyle ważne, że jego niedobór może prowadzić do uszkodzeń komórek i problemach z ich podziałem. Uszkodzenia komórek nikomu z nas nie kojarzą się zbyt pozytywnie. Co prawda uszkodzenia celowe, jak te powstające chociażby w trakcie treningu, przynoszą nam ostatecznie korzyści. Jednak te związane z niedoborami, jak chociażby niedobory wspomnianego DHA, mogą prowadzić do braku stabilności komórki, a to wiąże się z wieloma problemami. Już sam niedobór kwasu dokozaheksanowego są problemem, ten jednak w ostatnich latach potęgowany jest przez rozwój technologii. Wielu specjalistów zapiera się rękami i nogami przed przyznaniem chociażby potencjalnej szkodliwości urządzeniom emitującym sztuczne promieniowanie elektromagnetyczne. Prawda jest jednak taka, że czynnik ten znajduje swoje miejsce jako potencjalny kancerogen na liście WHO nie bez przyczyny. Z resztą nikt nie zaprzecza temu, że promieniowanie niejonizujące JAKIŚ wpływ na komórki w organizmie człowieka wywiera. Są to tzw. efekty termiczne oraz nietermiczne. Wielu twierdzi, że efekty te nie mają jakiegokolwiek wpływu – duża liczba badań jak i ciągły wzrost chorób powiązanych z tym czynnikiem zdaje się mówić jednak coś innego. Niedobór DHA, który jest dziś powszechny potęguje ten efekt. Możemy zadbać o nasze komórki lepiej – warto próbować ograniczyć sztuczne promieniowanie elektromagnetyczne w naszym życiu (im dalej od źródła tym lepiej) i zapewnić naszym komórkom odpowiednią podaż DHA.
Temat wpływu środowiska i technologii na zdrowie człowieka poruszaliśmy podczas szkolenia “Zoptymalizuj zdrowie bez diety”. Możesz wciąż wziąć udział w tym szkoleniu i zdobyć je w wersji wideo! Kliknij tutaj.
Kwasowi dokozaheksanowemu można przypisać jeszcze kilka istotnych funkcji, takich jak wpływ na choroby układu sercowo-naczyniowego czy zaburzenia nastroju, jednak wydaje mi się, że 3 opisane wyżej zastosowania są wystarczającym argumentem, by zwiększyć jego podaż w diecie. Rodzi się więc pytanie – jak to zrobić?
Skąd czerpać DHA na diecie ketogenicznej? Tłuste ryby doskonałym źródłem!
Jestem potężnym zwolennikiem ryb i owoców morza. I nie przekonują mnie argumenty mówiące o toksynach w rybach. Nie zaprzeczam ich występowaniu. Ale jednocześnie zauważam, że nie ma konkurencji jeśli chodzi o źródła kwasów omega 3 oraz jodu. Stąd też uważam, że przy sprawnie działającym detoksie korzyści płynące z konsumpcji tych produktów przeważają szalę na swoją korzyść. Oczywiście mogą być od tej zasady wyjątki, jednak jak sama nazwa wskazuje, będą to sytuacje wyjątkowe. Zawsze w tej sytuacji powtarzam, że nasz organizm ma naturalne sposoby na pozbywanie się toksyn, nie ma jednak takich sposobów na samodzielną produkcję DHA oraz jodu.
Stawiam wiec na tłuste ryby, jak makrela, śledź, pstrąg, szprotki, łosoś (ostatnio warunki hodowli ryb się poprawiły i są one karmione często tak jak ma to miejsce w ich naturalnym środowisku, przez co już niedługo może okazać się, że hodowane ryby będą rozwiązaniem problemu zanieczyszczeń) oraz owoce morza z krewetkami na czele. Dodatkowo konsumpcja suplementów z omega 3 w postaci kapsułek czy też tranu jest pewną alternatywą, ale są tutaj dwa ale. Po pierwsze co raz wyskakują nowe doniesienia odnośnie problemów z przechowywaniem i produkcją tego typu suplementów. Są one bardzo podatne na utlenianie, przez co ostatecznie nigdy nie wiemy jakiej jakości produkt trafia do naszej lodówki. Po drugie – istnieją pewne doniesienia naukowe, które pokazują, że suplementacja kwasów tłuszczowych nie była tak efektywna dla ludzi jak spożywanie tej samej ilości EPA i DHA z ryb. [4] Czy to wina jakości suplementu czy może kwestia struktury? Intuicyjnie czujemy, że najlepsze dla nas jest to, co najbliższe swojej naturalnej postaci.
Kolejną często przytaczaną alternatywą są źródła roślinne. Tutaj jednak znów należy postawić ogromny znak zapytania. Większość roślin zawiera tylko i wyłącznie kwas alfa-linolenowy. Ten sam nie ma nawet kilki procent właściwości DHA. Co prawda ALA jest w naszym organizmie konwertowany do EPA i DHA. O ile jednak konwersja do EPA przy dobrych wiatrach przebiegnie na poziomie 10% (często jednak ze względu na genetykę będzie to dużo niższy %) to do DHA konwersja nie zachodzi prawie wcale. A to przecież o kwas dokozaheksaenowy nam chodzi. Tutaj na tapet trafiają algi morskie. One faktycznie zawierają EPA i DHA, a nie ALA. Okazuje się jednak, że w trójglicerydach roślinnych DHA jest na pozycji SN-1, a dopiero w rybach zachodzi konwersja, podczas której DHA trafia na pozycję SN-2. W praktyce oznacza to, że DHA z alg jest prawie bezużyteczne, bo nasz organizm go nie wchłania. Nie ma więc naprawdę zbyt wielu alternatyw. Pozostają ryby i owoce morza.
Głodny wiedzy o tym jak zdrowo się odżywiać? Sprawdź pozostałe artykuły z sekcji “dieta”.
Poszukujesz miejsca, gdzie możesz zakupić suplementy diety? Sprawdź sklep testosterone.pl!
Bibliografia:
[1] Greg M. Cole* and Sally A. Frautsch. DHA May Prevent Age-Related Dementia. J Nutr. 2010 Apr; 140(4): 869–874.
[2] Zhi-Chun Zhao et.al. Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes. Int J Ophthalmol. 2018; 11(12): 1999–2003.
[3] Valentine RC, Valentine DL. Omega-3 fatty acids in cellular membranes: a unified concept. Prog Lipid Res. 2004 Sep;43(5):383-402.
[4] William S. Harris et.al. Comparison of the effects of fish and fish-oil capsules on the n 3 fatty acid content of blood cells and plasma phospholipids. Published in The American journal of clinical nutrition 2007.
