Dziś będzie o produktach, których należy unikać i na które trzeba uważać w pierwszych etapach przygody z dietą ketogeniczną. Jeśli więc taki materiał Cię interesuje – zostań ze mną! Zapraszam cię serdecznie do lektury.
Dieta ketogeniczna charakteryzuje się przede wszystkim bardzo niską podażą węglowodanów i to na tej płaszczyźnie zdecydowanie najwięcej osób popełnia błędy, które prowadzą do sytuacji, w których ich przygoda z dietą ketogeniczną na początku nie idzie tak, jak iść powinna. Jeśli jesteś osobą całkowicie początkującą i chciałbyś dowiedzieć się na czym ta dieta polega, to odsyłam Cię do tego materiału.
Jest kilka produktów, które potrafią być dużym problemem w kontekście tego, jak wpływają na naszą gospodarkę cukrową, jak wpływają na nasz metabolizm, i w związku z tym jak będą wpływały na naszą przygodę z dietą ketogeniczną. Jeśli chodzi o dietę ketogeniczną, to naszym głównym celem na samym początku w trakcie adaptacji do ketozy jest obniżanie ilości węglowodanów w diecie do dość niskich ilości – zwykle do około 30 g na dobę, dzięki czemu nasz organizm jest w stanie sprawnie przerzucić się z skorzystania z glukozy, czyli paliwa, z którego większość naszych komórek korzysta na co dzień, na paliwo zupełnie nowe, paliwo alternatywne czyli ciała ketonowe, które nasz organizm produkuje z kwasów tłuszczowych. Żeby ten mechanizm nastąpił musimy przede wszystkim obniżyć poziom węglowodanów w diecie. Można więc powiedzieć, że dieta ketogeniczna to nie jest przede wszystkim dieta wysoko tłuszczowa, a przede wszystkim dieta niskowęglowodanowa. Nawet jeśli liczymy w trakcie dnia ilość węglowodanów w naszej diecie (do tego mogę wam polecić chociażby takie aplikacje jak Fitatu czy FatSecret, gdzie możemy wpisywać każdy jeden produkt, który jedliśmy w trakcie dnia i na koniec dnia zobaczyć ile tych węglowodanów w naszej diecie wychodzi), to jednak może zdarzyć się, że przypadkiem przez naszą niewiedzę sięgniemy po produkty, które nas bardzo zaskoczą i wtedy, kiedy – na przykład – na koniec dnia będziemy podliczać ile dzisiaj zjedliśmy i czy możemy jeszcze coś wrzucić do naszej diety, to okaże się, że już przekroczyliśmy ilość węglowodanów w trakcie dnia. Z tego względu, że właśnie połasiliśmy się na jakieś produkty, które teoretycznie nie są w kategorii produktów zakazanych, tak jak zboża czy wysoko cukrowe owoce, a jednak mają w sumie w grupie na tyle sporo węglowodanów, że stanowią dla nas problem.
Burak
Jakie są te produkty które mogą być dla nas pułapką, które przez przypadek wyrzucą nas z ketozy lub popsują naszą adaptację? Pierwszym z takich produktów jest burak. Bardzo fajne warzywo, bardzo smaczne warzywo, osobiście bardzo lubię to warzywo i uwielbiam surówki w słoikach, które można sobie zrobić na wiele porcji i później – szczególnie zimą, kiedy brak jest świeżych warzyw – spożywać. Natomiast fakt jest taki, że burak po pierwsze: ma bardzo dużo węglowodanów, ponieważ jest to około 7g do 9g na 100g produktu. Jeśli zjemy sobie taką suróweczkę, która ma 200g buraków to mamy już tutaj 15g węglowodanów, a więc połowa naszej dziennej porcji. Przy okazji – burak niestety ma dość wysoki indeks glikemiczny, bo w okolicach 65, w związku z czym nie tylko ma dużo węglowodanów, ale też powoduje dość mocną reakcję naszej gospodarki cukrowej. W związku z tym szczególnie w pierwszym etapie stosowania diety ketogenicznej, szczególnie w pierwszym miesiącu, podczas adaptacji, kiedy dopiero zaczynasz, lepiej wykluczyć buraki ze swojej diety. To nie oznacza, że nigdy już nie będziesz mógł ich jeść. Jestem na diecie ketogenicznej ponad 3 lata i teraz już śmiało wrzucam do swojej diety buraki, ponieważ tolerancja na ilość węglowodanów w diecie rośnie wraz z czasem. Najważniejszy jest ten pierwszy okres, pierwszy miesiąc, kiedy przechodzisz adaptację, kiedy Twój organizm dopiero uczy się korzystać z ciał ketonowych jako głównego paliwa. W tym czasie lepiej zrezygnuj z buraków.
Dynia
Drugim produktem, również warzywem, z którym lepiej uważać jest dynia. W zależności od tego, jakie źródła sprawdzimy, dynia ma pomiędzy 5g a 7g węglowodanów na 100g produktu. Nie jest to jakoś bardzo dużo. Trochę mniej niż burak. Problem jest taki, że gotowana dynia ma bardzo wysoki indeks glikemiczny, bo około 75. Jest to naprawdę produkt w samej czołówce produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Powoduje bardzo mocną reakcję naszej gospodarki cukrowej. To jest ważne, że czasami fakt, że coś zmieścimy w naszej puli węglowodanów nie oznacza, że wszystko jest ok, bo wchodzą w grę takie kwestie jak indeks i ładunek glikemiczny, które mogą powodować różnego rodzaju inne implikacje. Tak jak w przypadku buraka tak i w przypadku dyni polecam zrezygnować z tego warzywa w pierwszym miesiącu waszej przygody z dietą ketogeniczną.
Marchewka
Marchewka – bez wątpienia fajne i smaczne warzywo, którego można użyć do całej masy ciekawych potraw. Problem jest taki, że o ile marchewka ma 5g węglowodanów na 100g produktu (co nie jest jakąś straszną ilością i spokojnie można to wliczyć w całodniowy bilans węglowodanów) to jednak marchewka po ugotowaniu ma indeks glikemiczny aż 80, co oznacza, że jest naprawdę w samiutkiej czołówce produktów, które powodują wysoki wyrzut glukozy i wysoki wyrzut insuliny we krwi. Gotowana marchewka, podobnie jak gotowana dynia, może bardzo negatywnie wpłynąć na naszą gospodarkę cukrową i w związku z tym przerwać naszą przygodę z dietą ketogeniczną. Reakcja organizmu na marchewkę nie jest aż tak drastyczna jak reakcja na dynię, w związku z tym ja osobiście nie wykluczam całkowicie marchewki w pierwszym etapie adaptacji. U moich podopiecznych natomiast jest to warzywo, na które warto zwrócić szczególną uwagę, a już szczególnie, jeśli jesteś osobą, która ma jakieś zaburzenia gospodarki cukrowej. Jeśli masz insulinooporność, hipoglikemię, cukrzycę typu 2 – w takiej sytuacji raczej radziłbym zrezygnować z marchewki gotowanej, ponieważ surowa ma dużo niższy indeks glikemiczny. Natomiast osoby, które są zdrowe pod kątem metabolicznym powinny po prostu zwrócić na nią szczególną uwagę i obserwować swoje reakcje po jej spożyciu.
Orzechy
Orzechy – któż z nas ich nie lubi? Potrafią być fenomenalną przekąską. Jeśli chodzi o dietę ketogeniczną, są prawdziwą bombą składników odżywczych. Są niezwykle gęste odżywczo, dlatego nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby te orzechy w swojej diecie ketogenicznej umieszczać i żeby z nich korzystać. Problem pojawia się, gdy przechodzimy do nerkowców, ponieważ w porównaniu do innych orzechów mają one niezwykle wysoką ilość węglowodanów – jest to około 33g na 100g produktu. Czyli naprawdę dużo. Dla porównania inne orzechy mają pomiędzy 6g, 10g, 12g węglowodanów na 100g produktu. Więc tutaj jest to pięciokrotnie więcej i faktycznie, jeśli kupicie sobie taką mieszankę orzechów, to możecie poczuć w smaku, że te nerkowce są zdecydowanie słodsze niż inne orzechy, dlatego polecam z tym po prostu uważać. Może okazać się, że jeśli danego dnia zjecie sobie trochę marchewki, trochę pomidorów i do tego 2 garście nerkowców, które teoretycznie są produktami dozwolonymi – nagle okaże się, że zamiast 30g na koniec dnia mieliście 50g-60 g węglowodanów swojej diecie i nie do końca adaptacja może dalej przebiegać prawidłowo. Dlatego nerkowce powinny być kolejnym produktem, na który zwróćcie szczególną uwagę. Nie mówię, że nie można ich w ogóle jeść, natomiast uważajcie i pamiętajcie o tym, że mają dość sporo węglowodanów.
Gorzka czekolada
Czekolada gorzka – kolejny po orzechach bardzo fajny produkt, który jest takim produktem a’la deserowym, który czasami daje nam po prostu przyjemność, kiedy go jemy. Daje taką chwilę odetchnięcia od standardowej diety. Z czekoladą gorzką jest taki problem, że czekoladą gorzką tytułują się czekolady, które mają na przykład 50% kakao, 60% kakao, a prawda jest taka, że takie czekolady mają też całą masę cukru. Jeśli mam podać przykład, to czekolada gorzka która ma 70% kakao to aż 33g węglowodanów, większości cukru, na 100g produktu. Czyli naprawdę sporo. Im mniej procent kakao jest, tym zwykle więcej jest też cukru. Dla mnie taką czekoladą, która jest czekoladą akceptowalną, jest czekolada od 85% kakao w górę. Zwykle spożywam czekoladę 90% kakao i ona smakuje mi najbardziej. Dla niektórych osób taka czekolada na początku jest nie do przejedzenia. Powiem szczerze, że kiedy byłem na diecie węglowodanowej te kilka lat temu pewnie też bym takiej czekolady nie zjadł chętnie. Na diecie ketogenicznej, kiedy odrzucimy cukier, nasz smak zmienia się na tyle, że wiele produktów właśnie takich słodycze – jest dla nas po prostu za słodkich. A taka gorzka czekolada 90% nagle staje się nieopisaną poezją smaku. Także warto odrzucić takie uprzedzenia, które mamy z naszych odczuć na dietach węglowodanowych, ponieważ na diecie ketogenicznej wiele rzeczy się zmienia i wiele rzeczy odczuwamy inaczej.
Mleko
Mleko. Wiele osób bardzo lubi pić kawę z mlekiem lub dodawać sobie mleko do swoich ulubionych dań. Niestety z mlekiem jest taki problem, że ja mleko, klasyczne mleko UHT eliminuję u każdego jednego podopiecznego i nie wkładam tego mleka do moich jadłospisów keto z tego względu, że badania naukowe pokazują, że to mleko UHT ma niewiele wspólnego z mlekiem klasycznym i nawet w badaniach wychodzi na to, że osoby, które dobrze reagują na nabiał, na przykład w śmietance, mascarpone, twarogu, na mleko z marketu reagują bardzo kiepsko. Ostatnio trafiłem na takie badania, które to potwierdzają, że faktycznie, w badaniach naukowych też taką różnicę w reakcji na nabiał i na mleko widać. W związku z tym absolutnie nie polecam picia takiego mleka z marketu. Alternatywą są oczywiście albo mleka pełnotłuste od rolnika albo mleka roślinne. Najlepsze jest oczywiście mleko kokosowe z tym, że tutaj warto zwrócić uwagę, aby to było mleko kokosowe a nie napój kokosowy. I idąc dalej: są innego rodzaju mleka roślinne i teraz: z mlek roślinnych, które często są nazywane też napojami roślinnymi sprawdzi się przede wszystkim mleko migdałowe, natomiast inne mleka takie jak mleko ryżowe, mleko owsiane nie będą zbyt dobrym wyborem. Mają dość dużo węglowodanów. Często mają też dodatek cukru, dlatego warto na nie uważać. Tak samo mleko zwykłe UHT będzie po prostu powodowało dość mocną reakcję gospodarki cukrowej i może działać bardzo negatywnie naszą gospodarkę cukrową. Na różnych grupach możecie spotkać na ten temat wiele informacji, dlatego zalecam, by takie mleko klasyczne wyrzucić z diety, a z mlek roślinnych stosować przede wszystkim mleko kokosowe lub mleko migdałowe.
Keto słodycze
Keto słodycze – keto bomby, kto ich nie lubi czasami sobie zrobić i przekąsić? Problem z nimi jest taki że: po pierwsze, jeśli jemy zbyt często takie produkty, to jemy je w miejsce produktów pełnowartościowych takich jak jajka czy też wątróbka. Przez to możemy powodować pewne deficyty składników odżywczych w naszym organizmie. Po drugie: czasami te keto bomby mają zaskakująco dużo węglowodanów, bo używamy do nich takich produktów jak mleko kokosowe, jak wiórki, jak orzechy w tym nerkowce, gorzka czekolada i czasami jak zrobimy sobie takie bomby to możemy być naprawdę zaskoczeni ile tam w sumie jest węglowodanów. Polecam zwracać na to szczególną uwagę, bo te wszystkie produkty, które fajnie służą do robienia różnych rodzajów słodyczy czy ciast, ciasteczek – one są fajne, ale okazuje się często, że kiedy je połączymy, zrobimy jakiś przepis, gdzie jest 5 takich produktów, to o ile pojedynczo nie mają zbyt dużo węglowodanów i są dozwolone, to nagle po podsumowaniu wychodzi tych węglowodanów bardzo dużo. Z tych względów nie przesadzaj też z keto słodkościami w swojej diecie, bo nie na tym ta dieta w końcu polega. Nie po to odchodzimy z paliwa jakim jest glukoza na paliwa jakimi są kwasy tłuszczowe, żeby cały czas zapychać się słodkościami i dawać organizmowi ciągle ten fałszywy sygnał.
Erytrol i olej MCT
Jeśli chodzi o produkty na które warto uważać, ale teraz już nie w kontekście tego jak zadziałają na naszą dietę ketogeniczną a raczej na to jak zadziałają na nasz organizm, na układ pokarmowy, to chciałbym tu wymienić erytrol oraz olej MCT, ponieważ oba produkty są bardzo fajne, oba produkty mogą pomóc naszej diecie ketogenicznej długoterminowo. Erytrol bardziej smakowo – olej MCT bardziej w kontekście metabolicznym, w kontekście głębokości ketozy. Oba produkty w zbyt dużej ilości, kiedy nie jesteśmy do nich przyzwyczajeni, mogą powodować biegunkę, bóle brzucha, nieprzyjemne odczucia, gazy i tym podobne. Dlatego polecam zwrócić na to uwagę, Jeśli chodzi o olej MCT polecam adaptować się do niego od bardzo małych ilości, czyli stosować sobie na przykład niecałą łyżeczkę dziennie i stopniowo zwiększać do 2 łyżeczek, 3 łyżeczek i tak dalej. Erytrol tak samo. Uważajcie na niego, ponieważ zbyt duża ilość jednorazowo spowoduje to, że po prostu wylądujecie w toalecie z biegunką. To nic przyjemnego.
Zakończenie
No i cóż, moi Drodzy. Na dzisiaj to już tyle. Mam nadzieję, że ten materiał Wam się podobał. Jeśli tak, to koniecznie zostawcie komentarz pod tym artykułem, to jest dla mnie ogromna motywacja, by tworzyć dla Was jeszcze lepsze treści i tworzyć je jeszcze częściej.
Chcesz więcej? W naszej najnowszej książce Keto Kuchnia na Każdą Kieszeń znajdziesz 80 przepisów na budżetowe, smaczne i zdrowe ketogeniczne dania. W tym takie z dozwolonymi makaronami!
