Dziś porozmawiamy sobie o tym, w jaki sposób możesz obniżyć swój poziom glukozy we krwi, jak obniżyć glikemię. Dlaczego jest to ważne? O tym też dzisiaj porozmawiamy, dlatego nie zdradzając więcej, zapraszam Cię już serdecznie do dalszej lektury.
Stabilny poziom glikemii jest niesamowicie ważny. Im więcej dowiaduję się o zdrowym żywieniu i zdrowiu człowieka, im lepiej rozumiem epidemiologię, etiologię niemal wszystkich chorób, które dotykają dzisiaj ludzkość, zaczynam zauważać jeden bardzo prosty schemat.
Kiedyś usłyszałem taki cytat, że: „wszystkie choroby biorą się od stanu zapalnego”. Przez wiele lat zgadzałem się w pełni z tym cytatem. Jeżeli spojrzymy na większość chorób, które dzisiaj trawią ludzkość, możemy zobaczyć, że większość z nich ma w pewnym stopniu podłoże zapalne. Natomiast dzisiaj, z wiedzą i praktyką, którą mam, na ten moment, po wielu latach pracy ze sobą, z pacjentami, chciałbym tą tezę rozwinąć. Nie powiedziałbym, że: „wszystkie choroby zaczynają się od stanu zapalnego”, a: „wszystkie choroby zaczynają się od stanu zapalnego, który jest spowodowany zaburzeniami gospodarki cukrowej.
W dzisiejszym artykule powiem Ci o pięciu sposobach na to, jak obniżyć poziom glukozy we krwi – nieważne, czy jesteś na diecie ketogenicznej czy węglowodanowej.
Krok pierwszy: jedz śniadanie białkowo tłuszczowe
Dlaczego jest to tak ważne? Można powiedzieć, że z dwóch przyczyn: przede wszystkim dlatego, że jedząc węglowodany rano wiele osób naraża się na hipoglikemię. Być może w przeszłości lub też aktualnie spotkała Cię taka sytuacja, gdy po zjedzeniu rano kilku kanapek czy też owsianki, po godzinie lub półtora godziny, a może nawet wcześniej, łapała Cię dosyć solidna senność i najchętniej wróciłbyś/wróciłabyś do łóżka zamiast pracować czy też działać. To wynika w dużej mierze z tego, że pomimo konsumpcji węglowodanów rano poziom cukru potrafi nam bardzo mocno zanurkować w dół po tym, jak wcześniej wzleci bardzo mocno do góry. Praktycznie każda hipoglikemia jest poprzedzona dużym wzrostem cukru we krwi. To, że już z rana wrzucisz w siebie duże ilości węglowodanów na pewno nie będzie sprzyjało temu, żeby później Twoja glikemia była prawidłowa. Jest jeszcze drugi, ważniejszy aspekt (który tyczy się również osób, które w ogóle nie jedzą węglowodanów): badania naukowe pokazują, iż konsumpcja białka rano sprawia, że nasza gospodarka cukrowa jest stabilniejsza i mamy mniejsze wzrosty glikemii oraz mniejsze spadki glikemii w trakcie dnia. Kiedy porównano grupy osób, które zjadły białko na śniadanie oraz takie, które go nie zjadały – widać było znaczną różnicę w odpowiedzi glikemicznej na kolejne posiłki w trakcie tego dnia. Więc nie chodzi tylko o to, aby za pomocą tego węglowodanów w śniadaniu nie sprawić dużego wzrostu glikemii oraz hipoglikemii już na początku dnia, ale o to, żeby za pomocą konsumpcji białka rano zapewnić sobie stabilną glikemię w dalszej części dnia. Dość często zdarza się, że osoby, które są na tak zwanym oknie żywieniowym, na IF-ie, mają problem z poziomem glikemii rano i często pytają mnie co w takiej sytuacji zrobić? Często zdarza się, że kiedy zmienimy okno żywieniowe w taki sposób, aby pojawiało się to poranne śniadanie, poranne białko, nagle okazuje się, że te poziomy glikemii w trakcie dnia się zmieniają. Nawet poranna glikemia kolejnego dnia się zmienia. Dlatego jest to pierwszy krok, który poradziłbym Ci, jeżeli masz problemy z kontrolą glikemii. Jeżeli jesteś na diecie węglowodanowej , to po prostu wyrzuć węglowodany ze swojego pierwszego posiłku, a jeżeli jesteś na diecie low carb, diecie ketogenicznej i jesz już śniadanie białkowo tłuszczowe, to bardzo dobrze! Jedz je po prosu rano, dość wcześnie po wstaniu, najlepiej do półtora godziny od wstania.
Krok drugi: pamiętaj o wczesnej i małej kolacji
Rano, w naszym organizmie, nasilane są procesy glikolityczne, dlatego, że rano powinniśmy jeść (ogólnie), a wieczorem nasilone są procesy betaoksydacyjne, które mają za zadanie wziąć naszą tkankę tłuszczową i w nocy przetwarzać ją na energię po to, żebyśmy nie umarli z głodu i z braku energii, kiedy nie możemy jeść. Okazuje się, że kiedy działamy w sprzeczności z rytmami dobowymi zakodowanymi w naszych komórkach (czyli wieczorami spożywamy duże ilości jedzenia, a zwłaszcza ogromne ilości węglowodanów) to mamy dużą szansę na to, że z naszymi poziomami glikemii nie wszystko będzie w porządku. Całkiem niedawno miałem taką bardzo ciekawą sytuację podopiecznej, która niesamowicie mocno reagowała przez swoją insulinooporność nie tylko na węglowodany, ale też na podaż białka. I okazało się, że kiedy usunęliśmy z ostatniego posiłku jedzonego ok. godziny 18:00-19:00, białko, a zostawiliśmy tylko tłuszcz i warzywa, nagle problem z poranną wysoka glikemią całkowicie zniknął. Więc w niektórych przypadkach nawet nie chodzi o to, o której jemy (ponieważ godzina 18:00-19:00 to wciąż jest dobra pora na ostatni posiłek) i nie chodzi też do końca ile białka jesz w skali całego dnia (bo w tym przypadku podaż białka została utrzymana na tym samym poziomie w skali całego dnia) to fakt, że zostało to białko przesunięte do dwóch pierwszych posiłków, wyeliminowane z ostatniego posiłku zadziałało bardzo dobrze.
Wracając do tego okna żywieniowego: jeżeli ktoś stosuje okno żywieniowe, gdzie zaczyna jeść dość późno i je do późna, to jest duża szansa, że w pewnym momencie dwa czynniki, czyli zaniedbanie kroku pierwszego oraz zaniedbanie kroku drugiego, może sprawić, że w przyszłości, albo tu i teraz ta glikemia się popsuje. Dlatego w kroku drugim, jeżeli masz problem z kontrolą glikemii, skup się na tym, aby Twoje posiłki były jedzone raczej w pierwszej części dnia, unikaj dużej ilości węglowodanów w drugiej części dnia, unikaj też dużych ilości białka w drugiej części dnia, szczególnie w ostatnim posiłku. I Żeby teraz było jasne, ja ten materiał piszę dla osób, które mają problemy z gospodarką cukrową. Tych słów i porad nie kieruję do ogółu osób, które stosują dietę ketogeniczną, które się zdrowo odżywiają, a do osób, które mają problemy z glikemią.
Krok trzeci: wypróbuj dietę ketogeniczną lub low carb
Zastosowanie diety ketogenicznej czy też diety low carb będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w przypadku osób, które mają problemy z gospodarką cukrową. Mamy na ten moment już masę badań naukowych na ludziach, bardzo dobrych, rzetelnych badań naukowych, które pokazują, że zarówno w przypadku insulinooporności, cukrzycy typu II, cukrzycy typu I, dieta ketogeniczna oraz dieta low carb bardzo pomagają w kontroli glikemii. To nie jest temat do dyskusji. Badania naukowe na temat diety ketogenicznej i zaburzeń gospodarki cukrowej są od dawna dobrze opracowane. Dlatego, jeżeli masz problemy z gospodarką cukrową i jeszcze nie testowałeś ani diety low carb, a tym bardziej diety ketogenicznej, to warto zacząć to rozważać, bo są to, w mojej prywatnej opinii, najlepsze metody na to, by pozbyć się problemów z gospodarką cukrową.
Krok czwarty: wprowadź do diety nienasycone kwasy tłuszczowe
Duże znaczenie może mieć profil kwasów tłuszczowych w Twojej diecie. Z tego prostego względu, że w zależności od tego, jak skomponowana jest nasza genetyka, możemy w różny sposób reagować na różne kwasy tłuszczowe. To, że kwasy tłuszczowe nasycone dla większości osób w żaden sposób nie są szkodliwe, nie zmienia faktu, że może być grupa osób, która ze względu na swój materiał genetyczny, będzie miała problemy z glikemią jeżeli ich dieta będzie opierała się tylko i wyłącznie na tłuszczach nasyconych. A niestety dziś bardzo często obserwujemy tą tendencję, że spożywa się tylko i wyłącznie tłuszcze nasycone na diecie ketogenicznej, zapominając nieco, by ten profil lipidowy w naszej diecie był różnorodny. Dlatego, jeżeli stosujesz dietę ketogeniczną i spożywasz dużą ilość tłuszczów nasyconych i masz problem z glikemią, rozważ to, czy nie powinieneś części tych tłuszczy nasyconych zastąpić takimi tłuszczami jak oliwa z oliwek, awokado, nieprażone i niesmażone orzechy, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ogórecznika, olej konopny oraz – oczywiście – duże ilości omega 3, najlepiej w postaci dzikich, świeżych ryb. W większości przypadków takie właśnie działanie sprawi, że poziomy glikemii będą lepsze i będą stabilniejsze. To jest porada dla osób, które są już na diecie ketogenicznej lub na diecie low carb, ale wciąż z jakiegoś powodu nie do końca ta glikemia z nimi współpracuje.
Krok piąty: zadbaj o higienę światła
Badania naukowe pokazują, że sztuczne światło, które zaczyna otaczać nas w coraz większej ilości ma destrukcyjny wpływ na naszą gospodarkę cukrową. To nie są, przyznam, jeszcze badania naukowe tak dobre, jak na przykład w kontekście diety ketogenicznej, ale już pokazują nam takie rzeczy, jak fakt, że sztuczne światło po zmroku może powodować, że nasza glikemia sama z siebie pójdzie w górę lub nasza insulina zacznie rosnąć. Na przykład profesor Jack Cruse w jednym z podcastów mówił o tym, że wiele osób wieczorną chęć na podjadanie ma właśnie przez to, że sztuczne światło, na przykład z telewizora, powoduje u nich wzrost insuliny, co powoduje hipoglikemię – więc spadek cukru, a hipoglikemia powoduje chęć na podjadanie. Inne badania pokazują, że naświetlanie się sztucznym światłem niebieskim po zmroku powoduje gorszą reakcję glikemiczną na kolejne posiłki. Dodatkowo badania naukowe wskazują jednoznacznie: sztuczne światło niebieskie wpływa negatywnie na nasz sen. Powoduje, że sen jest zaburzony, złej jakości, słaby, płytki, krótki – a to z kolei wpływa negatywnie na naszą gospodarkę cukrową po kolejnych posiłkach. Podsumujmy więc: sztuczne światło psuje nam sen, a zepsuty sen psuje nam glikemię. I miewałem już w mojej karierze dietetycznej takie przypadki, w których zadbanie o higienę światła poprzez unikanie światła niebieskiego po zmroku (za pomocą, na przykład, okularów blokujących światło niebieskie czy za pomocą odpowiednich żarówek) sprawiło, że nagle te osoby nie tylko się lepiej czuły, ale dosłownie w ich glikemii było widać, że jest lepiej. A jeżeli ktoś nie wierzy w moc światła, i w to, jak światło wpływa na nasze zdrowie, to proponuję prosty eksperyment: zmierzyć swój poziom glukozy po danym posiłku, kiedy na przykład, jemy ten posiłek w domu przed telewizorem, a następnie kolejnego dnia zjeść ten sam posiłek, najlepiej siedząc na słońcu i też zmierzyć glikemię. I okaże się, że w tych dwóch sytuacjach glikemia będzie wyglądała zupełnie inaczej. Dlatego higiena światła to krok piąty dla Ciebie, aby zadbać o to, żeby Twoja glikemia była prawidłowa.
Podsumowanie
Już wiesz co zrobić, aby samodzielnie zapanować nad skokami cukru w swoim organizmie. Przedstawiłem Ci plan działania, krok po kroku, biorąc pod uwagę, że czytają to osoby jedzące węglowodany jak i będące na diecie ketogicznej/low carb. Spróbuj zastosować te wskazówki u siebie i koniecznie daj mi znać: co wdrożyłeś i jak Ci poszło, jakie zmiany zauważyłeś!
Chcesz więcej? W naszej najnowszej książce Keto Kuchnia na Każdą Kieszeń znajdziesz 80 przepisów na budżetowe, smaczne i zdrowe ketogeniczne dania. W tym takie z dozwolonymi makaronami!