Czym właściwie jest dieta Low Carb?

Ostatnia seria, którą nagraliśmy razem z Mateuszem Ostręgą, wywołała niezłe poruszenie – pojawiło się sporo pytań, wątpliwości i niejasności. Mam nadzieję, że ostatni opracowany dla Was film, nieco wyklarował zamieszanie związane z definiowaniem diety niskowęglowodanowej.

Postanowiłam jednak przygotować dla Was również wpis – wiadomo, część z nas jest wzrokowcami, a bardzo mi zależy na tym, żeby ten model żywienia, miał możliwie jak najmniej zawiłości.

DIETA LOW CARB – CO TO ZNACZY W PRAKTYCE?

Aktualnie nie ma jednej, uniwersalnej i ogólnej definicji diety niskowęglowodanowej. Zalecenia żywieniowe, opracowane dla populacji Polski przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), sugerują że w diecie dorosłego człowieka węglowodany ogółem (czyli węglowodany przyswajalne + błonnik pokarmowy) powinny stanowić od 45 do 65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, w tym cukry nie powinny przekraczać 10% [1].

Opierając się na tych ogólnych zaleceniach przyjęło się, że dieta niskowęglowodanowa, zawiera mniejszy udział węglowodanów w dziennej podaży energii, niż to zostało opracowane w zaleceniach IŻŻ. W Internecie można jednak znaleźć wiele innych definicji diety low carb – najczęściej pojawiającą się jest określająca dzienną podaż węglowodanów przyswajalnych do 150 g. Czy jest to właściwa definicja? Sprawdźmy to razem.

PRZYKŁAD

Ania i Rafał są małżeństwem i wspólnie chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe – zdecydowali się na wdrożenie diety low carb. Ania jest niską kobietą, z nadwagą, nie przepada za sportem i aktywnością fizyczną, z kolei Rafał jest wysokim mężczyzną lubiącym ćwiczyć na siłowni 2-3 razy w tygodniu z kumplami. Oboje wdrażają zasadę spożycia węglowodanów przyswajalnych do ok. 150 g/dobę. Jaki faktyczny udział będzie tego makroskładnika w ich diecie?

Trzeba zwrócić jeszcze na jeden aspekt. Zalecenia IŻŻ uwzględniają 45-60% węglowodanów OGÓŁEM! Patrząc teraz na Anię – doliczając błonnik pokarmowy, który średnio stanowi 30-35 g diety low carb, to podaż węglowodanów ogółem u Ani będzie faktycznie stanowiła 51,6-53%. Czy w takim razie Ania faktycznie przestrzega zasad diety niskowęglowodanowej?

Sprawdź nasz kalkulator kilokalorii, który pomoże wybrać Ci obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne!

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA NIE JEDNO MA IMIĘ…

Część teoretyczną mamy już za sobą i pewną, ogólną definicję diety niskowęglowodanowej udało nam się stworzyć. Teraz możemy wejść w kolejny stopień wtajemniczenia, czyli rodzaje diet niskowęglowodanowych. Poniżej opracowałam dla Was schemat, który mam nadzieję pomoże usystematyzować ten podział.

W puli diet low carb wyszczególniłam dietę carnivore, która jest określana jako “dieta mięsożerców”, bazująca wyłącznie na produktach odzwierzęcych, dietę ketogeniczną uwzględniającą podaż węglowodanów przyswajalnych do ok. 30 g/dobę oraz…. no właśnie, jak nazwać tą trzecią dietę? Uznałam, że najbardziej trafnym określeniem będzie: dieta ograniczająca podaż węglowodanów. Zdefiniowałam ją jako dietę uwzględniającą większą podaż węglowodanów przyswajalnych na dobę niż dieta keto, jednocześnie zakładająca niższe spożycie tego makroskładnika, niż to zostało określone przez Instytut Żywności i Żywienia.

DIETA OGRANICZAJĄCA PODAŻ WĘGLOWODANÓW I JEJ KOMBINACJE

Uf, część zawiłości związanych z dietą low carb mamy już za sobą! ? Jednak to nie koniec! Pod jednym z filmów na You Tube zgłaszaliście swoje sugestie, dotyczące produktów dozwolonych i niewskazanych na diecie niskowęglowodanowe (tzn. diecie o ograniczonej podaży węglowodanów). Część zgłaszała wykluczenie pszenicy, część glutenu, laktozy, nabiału… Gdyby to wszystko uwzględnić w jednej diecie, to za wiele to zjedzenia by nam nie zostało. Zgadzam się jednak, że ten rodzaj diety, jak każdy inny (!), trzeba dostosować do indywidualnych potrzeb. Dlatego poniżej znajdziecie kolejny, przygotowany dla Was schemat diety ograniczającej podaż węglowodanów oraz jej różnego rodzaju modyfikacje.

Czy oznacza to, że każdy z nas musi wybrać jedną z tych modyfikacji? Oczywiście, że nie. Jeżeli nie chorujesz na celiakię oraz nie występuje u Ciebie alergia czy nadwrażliwość na gluten, to nie musisz go odgórnie eliminować z diety. Podobnie z laktozą, zbożami czy nabiałem. Dieta z ograniczoną podażą węglowodanów nie jest również jednoznaczna z usunięciem mięsa z jadłospisu – dobrej jakości drób, polędwiczki (wieprzowe czy wołowe) czy chudy schab, jak najbardziej mogą się pojawiać. Ważne tylko, aby starać się unikać tłustych mięs, bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. To jest jedna z kluczowych różnic z dietą ketogeniczną – nie będąc w stanie ketozy, metabolizm nasyconych kwasów tłuszczowych jest już zupełnie inny, przez co przy dietach, których “paliwem energetycznym” jest glukoza, należy unikać spożywania tłustych mięs, pełnotłustego nabiału, pełnotłustego mleka kokosowego czy tłuszczów odzwierzęcych (tj.: smalec, słonina, łój).

Na diecie z ograniczoną podażą węglowodanów nie musisz jednak obawiać się tłustych ryb morskich – łososia, halibuta, makreli, szprotek czy sardynek. Są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym przeciwzapalne omega-3, przez co ich metabolizm jest zupełnie inny niż nasyconych kwasów tłuszczowych, o których pisałam powyżej. Świetnie by było, gdybyście w swoich tygodniowych jadłospisach uwzględnili przynajmniej 1 porcję chudej ryby oraz min. 1 porcję tłustej ryby morskiej – oczywiście dotyczy to osób, które nie eliminują tego produktu ze swojej diety.

JAKOŚĆ WYBIERANYCH PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH – PODSTAWA KAŻDEGO MODELU ŻYWIENIOWEGO

Czytając niektóre z Waszych komentarzy pod przygotowanymi dla Was filmami na You Tube, odniosłam wrażenie że wtargnęło się drobne nieporozumienie, dotyczące wyboru odpowiednich produktów węglowodanowych. Dieta z ograniczoną podażą tego makroskładnika, nie jest równoznaczna ze spożywaniem płatków kukurydzianych, pszennego makaronu, zwykłego białego ryżu czy ananasa z puszki pływającego w cukrowym syropie. Bazowanie na tych produktach, w krótkim okresie czasu przyczyniłoby się do zaburzeń w glikemii, więc to nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem.

Podobnie jak przy diecie ketogenicznej, bardzo istotnym elementem jest dbanie o wysokiej jakości produkty spożywcze, pozbawione konserwantów, olejów palmowych, dodatku cukru czy innych, sztucznych substancji. Wszystkie zasady, o których już pisałam Wam na blogu oraz o których mówiliśmy wspólnie z Mateuszem na You Tube, dotyczące wybierania produktów spożywczych, są w ciąż aktualne dla diety z ograniczoną podażą węglowodanów.

Jeżeli przegapiliście te artykuły czy filmy, to poniżej znajdziecie odpowiednie linki – czas nadrobić zaległości!

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

PODSUMOWANIE

Mam nadzieję, że diety low carb oraz jej jeden z rodzajów, czyli dieta z ograniczoną podażą węglowodanów, są już dla Was bardziej klarowne. Głównie bardzo mi zależało, aby pokazać Wam, że nie ma jej jednej, uniwersalnej definicji. Tak na prawdę każdy z nas będzie miał nieco inną “granicę” dziennej, gramowej podaży tego makroskładnika, która jest ściśle związana z naszym stylem życia, wiekiem, mają ciała, wzrostem, a także płcią.

Diety z ograniczoną podażą węglowodanów nie należy również utożsamiać ze spożywaniem wysoko przetworzonych produktów zbożowych, “owocowych” jogurtów sklepowych czy spożywania samych płatków owsianych gotowanych na wodzie, jako przykład idealnego śniadania. Prawidłowa i dobrze zbilansowania dieta, ograniczająca podaż węglowodanów, nie ma z tymi produktami nic wspólnego.

Na stronie czekają na Was świeżutkie sezonowe jadłospisy, które opracowałam bazując na produktach sezonowych – jestem pewna, że świetnie je dostosujecie również do diety z ograniczona podażą węglowodanów!

Jeżeli jesteś ciekawy nowych produktów spożywczych czy szybkiego i smacznego gotowania, to zapraszam Cię serdecznie na mojego instagrama: @dobrowolska.dietetyk

Jesteście zainteresowani dalszymi artykułami z tej serii? Czekam na Wasze opinie!

PIŚMIENNICTWO

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa, 2020