Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu węglowodanów do minimum: wiele osób niesłusznie uważa więc, że w dużej mierze trzeba zrezygnować również z warzyw. Nic bardziej mylnego! Dobra, zbilansowana dieta ketogeniczna w dużej mierze opiera się na warzywach: dziennie warto ich jeść 0,5 kilograma lub nawet więcej. Ważne jednak, żeby wybierać warzywa, które nie zaburzają stanu ketozy. Jakie warzywa na keto sprawdzą się najlepiej? Właśnie o tym jest dzisiejszy artykuł.
Podstawowe informacje o diecie ketogenicznej
W tradycyjnej diecie głównym źródłem energii są węglowodany: w diecie ketogenicznej energię czerpiemy głównie z ciał ketonowych, produkowanych w wyniku metabolizmu kwasów tłuszczowych. Żeby nasz organizm zaczął działać w taki sposób, musimy ograniczyć węglowodany do minimum. Właśnie dlatego, przy stosowaniu diety ketogenicznej trzeba obniżyć ilość węglowodanów: zazwyczaj do 30 g na dobę.
Wniosek? Jak najbardziej warzywa są dozwolone w diecie, ale powinniśmy unikać tych o dużej zawartości węglowodanów. Wciąż zostaje nam do wyboru wiele warzyw, które stanowią cenne źródło witamin, a jednocześnie nie będą gwałtownie wpływać na poziom cukru we krwi.
Najlepsze warzywa polecane w diecie keto
Dieta ketogeniczna nie musi być monotonna! Nawet wybierając wyłącznie warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, wciąż pozostaje Ci duży wybór. Poniżej podrzucam propozycje, jakie warzywa na keto diecie warto jeść, ponieważ nie zawierają dużej ilości węglowodanów, zatem nie powodują dużego wyrzutu glukozy i nie zaburzają stanu ketozy.
Niskowęglowodanowe warzywa zielone
Zawdzięczają swoją barwę chlorofilowi. Co jednak najważniejsze, zielone warzywa są źródłem witaminy K i folianów: korzystnie wpływają na naczynia krwionośne, sprzyjają prawidłowym podziałom komórek i syntezie DNA (co przyczynia się do profilaktyki nowotworów!). Osoby na diecie ketogenicznej nie muszą rezygnować z tych korzyści zdrowotnych, ale warto wybierać warzywa zielone o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak:
- Szpinak (3 g węglowodanów na 100 g warzywa),
- Ogórek (2,8 g/100 g),
- Sałata (2,9 g/100 g),
- Kapusta pekińska (3,2 g/100 g),
- Seler naciowy (3,6 g/100 g),
- Cukinia (3,2 g/100 g).
- Papryka zielona (4,6 g/100 g),
- Szczaw (4,9 g/100 g),
- Brokuł (5,2 g/100 g).
Warzywa korzeniowe i bulwowe
W diecie, zarówno ze względów ekonomicznych, jak i zdrowotnych, warto uwzględniać również warzywa sezonowe. Jesienią w Polsce są to głównie warzywa korzeniowe i bulwowe, które stanowią dobre źródło błonnika, przynoszącego liczne korzyści dla naszego organizmu. Nie można również zapominać o nowalijkach, takich jak rzodkiewka. Najbardziej znaną korzyścią ze spożywania błonnika jest profilaktyka zaparć. W rzeczywistości jednak, warzywa bogate w błonnik dodatkowo obniżają poziom cholesterolu we krwi, obniżają poziom glukozy we krwi (bardzo pożądane w przypadku warzyw w diecie ketogenicznej!) oraz zmniejszają ryzyko nowotworów jelita grubego.
W przypadku niektórych warzyw korzeniowych warto jednak zwrócić uwagę na to, że w postaci surowej większość z nich ma niski indeks glikemiczny, natomiast po ugotowaniu średni, lub nawet wysoki (np. marchew), mogą więc różnie wpływać na naszą glikemię, w zależności od przetworzenia. Warto również zwrócić uwagę na to, że ilości podawane w tabelach wartości odżywczych są wartościami uśrednionymi, rzeczywista wartość w konkretnym produkcie może się różnić w zależności od odmiany, stopnia dojrzałości itp. Warto zatem nie przesadzać z ich ilością, szczególnie na początkowym etapie adaptacji do diety ketogenicznej.
Polecam więc również takie warzywa na keto, jak:
- Rzodkiewka (4,4 g węglowodanów na 100 g),
- Cebula (6,9 g/100 g),
- Seler korzeniowy (7,7 g/100 g).
- Marchew (5,1g/100g)
Inne niskowęglowodanowe warzywa
To oczywiście nie jeszcze wszystkie warzywa dozwolone na keto: świetne propozycje, które dostarczają witamin, składników i przeciwutleniaczy, a jednocześnie są niskokaloryczne i zawierają niewiele węglowodanów, znajdziesz również w innych grupach warzyw.
Do diety keto warto włączyć na przykład:
- Szparagi (3,7 g węglowodanów na 100 g),
- Cykorię (4,1 g/100 g),
- Pomidory (4,1 g/100 g),
- Rabarbar (4,6 g/100 g),
- Kalafiora (5 g/100 g).
Warzywa w diecie, których należy unikać na keto
Mimo wartości odżywczych nie każde warzywo jest polecane na diecie keto. Niektóre z nich mogą zaburzać osiągnięcie stanu ketozy, a co za tym idzie – blokować Ci drogę do korzyści z diety ketogenicznej, takich jak redukcja wagi. Jeśli chcesz zachować w diecie niewielką ilość węglowodanów, niektórych warzyw lepiej jest unikać lub jeść je okazjonalnie i w bardzo małych ilościach.
Warzywa bogate w skrobię
Kiedy mówimy o węglowodanach, często jako pierwszy przychodzi nam na myśl najbardziej znany cukier prosty: glukoza. W żywności można jednak znaleźć również węglowodany złożone, takie jak właśnie skrobia. Nadaje żywności bardziej gęstą, lepką konsystencję, ale podczas trawienia, jest rozkładana do cukrów prostych, dlatego produkty, które są w nią bogate, nie są zalecane w codziennej diecie keto.
Lepiej więc unikać takich warzyw, jak:
- Ziemniaki,
- Bataty,
- Kukurydza.
Warzywa o wyższej zawartości cukrów
Chociaż wysoka zawartość cukrów kojarzy się głównie z owocami, można dać się złapać w pułapkę, ponieważ niektóre warzywa również (niestety, przynajmniej z perspektywy osób na diecie ketogenicznej) wyróżniają się dużą zawartością cukrów.
Lepiej unikać takich warzyw, jak:
- Chrzan (5,9 g cukrów/100 g),
- Korzeń pietruszki (4,8 g/100 g),
- Soja (4,8 g/100 g).
Nieoczywiste warzywa, które mogą zakłócać ketozę
Wejście na dietę ketogeniczną, tak żeby naprawdę utrzymywać organizm w stanie ketozy, wymaga wiedzy i kontroli nad składem wszystkiego, co jemy – właśnie dlatego, dla wielu osób dobrym wyjściem jest skorzystanie ze wsparcia dietetyka i gotowych jadłospisów dla diety keto. Dzięki temu unikniesz produktów o dużej zawartości węglowodanów, a jednocześnie nie zabraknie Ci grup produktów, które są cennym źródłem witamin i minerałów.
Niektóre warzywa (nawet z grupy polecanych warzyw korzeniowych!) mają wysoki IG, dlatego lepiej ich nie jeść na diecie ketogenicznej, szczególnie jeśli mają to być warzywa na keto adaptacji. Nie oznacza to, że na diecie ketogenicznej należy na zawsze zrezygnować z długiej listy produktów: z czasem będziesz mieć coraz większą możliwość robienia sobie niewielkich odstępstw, bez zaburzania ketozy.
Warto więc (przynajmniej na jakiś czas) zrezygnować z:
- Gotowanej marchwi (IG 80),
- Dyni (IG 75),
- Buraków (IG 65).
Porady i wskazówki – jak komponować posiłki i nie zaburzać ketozy?
Obiegowa opinia głosi, że dieta ketogeniczna to sposób odżywiania opierający się głównie na tłuszczach. Rzeczywiście, energię czerpiemy tutaj w przeważającej mierze z tłuszczów. Warto jednak pamiętać, że tłuszcz dostarcza dużo kilokalorii w małej objętości, dlatego wcale nie musi dominować na naszym talerzu, jeśli chodzi o objętość.
Jeśli wyobrazimy sobie idealny talerz osoby na diecie ketogenicznej, połowę powinny stanowić warzywa – oczywiście te niskowęglowodanowe.Ok. ¼ talerza powinny zajmować źródła białka: mięso, podroby, jajka, ryby i owoce morza. Na diecie ketogenicznej warto uwzględniać też dodatkowe źródła białka, takie jak nabiał czy przetwory mięsne (np. wędliny, parówki), ale lepiej, żeby były dodatkiem, a nie podstawą.
No i w końcu: tłuszcz. Naprawdę, będzie go wystarczająco, jeśli zajmie ¼ talerza. Mowa tutaj o klasyku: awokado na keto, maśle, czy orzechach (chociaż warto uważać na nerkowce: zawierają duże ilości węglowodanów w porównaniu do innych orzechów). Tłuszczy nie musimy oczywiście już dodawać, jeśli wybraliśmy np. tłusty kawałek mięsa czy rybę, możemy również polać sałatkę oliwą z oliwek czy olejami tłoczonymi na zimno (np. lnianym)
Lista dozwolonych warzyw to nie wszystko: trudno wyobrazić sobie skuteczną dietę keto bez liczenia ilości węglowodanów, które dostarczamy z dietą. Jeśli chcesz kontrolować to samodzielnie, sprawdzą się takie aplikacje, jak Fitatu czy FatSecret. Możesz też zdecydować się na jadłospis od dietetyka – wtedy wystarczy trzymać się podanej gramatury posiłków, a dieta pozostanie niskowęglowodanowa bez większego wysiłku.
I jeszcze jedno: naprawdę warto czytać etykiety. To, że produkt nie jest słodki, nie oznacza, że nie zawiera dużo węglowodanów. Mowa tutaj np. o gotowych daniach, których nie polecam jeść na keto, oprócz naprawdę awaryjnych sytuacji. Na diecie ketogennej warto więc sprawdzać nie tylko skład, ale też tabelę wartości odżywczych, w której producent podaje zawartość węglowodanów ogółem i cukrów prostych.
Podsumowanie: jak mądrze jeść warzywa na keto?
Choć dieta ketogeniczna na pierwszy rzut oka może wydawać się restrykcyjna, wciąż masz bardzo szeroki wybór produktów, żeby komponować ciekawe, zróżnicowane posiłki – najlepszym przykładem są nasze gotowe jadłospisy. Warzywa jak najbardziej należą do pożądanych produktów na diecie ketogenicznej, ale warto zdawać sobie sprawę, że warzywa dostarczają nie tylko witamin czy składników mineralnych, ale też mniejszych lub większych ilości węglowodanów. Warto próbować różnych produktów i dań oraz obserwować, jak się po nich czujesz. Jeśli chcesz oszczędzić sobie czasu i wysiłku, sprawdź gotowe jadłopisy diety ketogenicznej: przekonasz się, że są nie tylko skuteczne, ale też wygodne w użytkowaniu.
Źródła:
- https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/view/342/662
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/
- Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, wydanie VI pod red. Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, 2010
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/moc-kolorow-i-rodzajow-warzyw-i-owocow/
- https://ncez.pzh.gov.pl/sdm_downloads/blonnik-pokarmowy-dlaczego-jest-taki-wazny/
- https://dietetycy.org.pl/warzywa-korzeniowe-zdrowie-prosto-z-ziemi/
- https://www.biznes.gov.pl/pl/portal/001770#2
-
Keto Kuchnia na Każdą Kieszeń79.00zł
-
100 pytań do ketozy69.00zł
-
Dieta ketogeniczna99.00zł
2 thoughts on “Jakie są najlepsze warzywa na diecie keto? Jakich unikać?”
Świetny artykuł. Jestem zachwycony, że wyszukałem ten artykuł. Wielu osobom wydaje się, że posiadają odpowiednią wiedzę na ten temat, ale często tak nie jest. Stąd też moje zaskoczenie. Chcę wyrazić uznanie za Twoją pracę. Koniecznie będę polecał to miejsce i częściej tu zaglądał, by zobaczyć nowe posty.
Czyli nie zjadać 0,5kg chrzanu dziennie (spróbuj tyle zjeść, powodzenia), bo to aż 30g węglowodanów ale 0,5kg cebuli już można bo to tylko 35g węglowodanów. Oczywiście jeśli mówimy o świerzym chrzanie tartym to mogę powiedzieć, że chrzanu NIE trzeba unikać. Nie ma to jak goloneczka czy kiełbasa z chrzanem. Na pewno jest to lepsza opcja niż keczup czy niektóre musztardy. Bardziej trzeba uważać na gotowy starty chrzan w słoiczkach np. od krakusa, bo zjeść cały taki słoiczek (180g) to żaden problem, a na opakowaniu piszą o 12g węgli/100g.
Jeśli chodzi o warzywa i owoce to na własnym przykładzie stwierdzam, że można DO PEWNEGO STOPNIA przekroczyć limity węglowodanów o ile pochodzą one właśnie z warzyw. (Sprawdzone glukometrem, nie wywaliło z ketozy, a jadłem 400-500g truskawek dziennie przez 3 dni).
Nie chcę nikogo wprowadzić w błąd, zapewne wiele czynników zdecydowało o wynikach mojej obserwacji. Chcę tylko powiedzieć, żeby takie artukuły traktować bardziej jako wskazówki niż wyrocznię.
Poza tym lepiej sobie odpuścić od czasu do czasu, zjeść takie właśnie na przykład truskaweczki, niż odpuścić całkowicie dietę.