Keto superfoods #2

Na blogu był już opisany jeden z keto supersood – wątróbka. Dzisiaj czas na drugą odsłonę z nieco mniej identyfikowanym z dietą ketogenną produktem. Tym razem weźmiemy pod lupę awokado!

OWOC SMACZLIWKI WDZIĘCZNEJ

Awokado, po polsku smaczliwka wdzięczna, jest owocem stale zielonego drzewa Persea americana, z rodziny Lauraceae, pochodzącej z południa Meksyku. Aktualnie jego największym producentem jest Ameryka Północna, zapewniająca 76% światowej produkcji, następne są Afryka – 11% oraz Azja  -9%. W Europie smaczliwka wdzięczna rośnie przede wszystkim na południu Francji oraz południowej Hiszpanii [1].

Owoc ten był jednym z podstawowych składników diety Azteków, którzy powszechnie nazywali je…. „jądrami rosnącymi na drzewie”. Nie chodziło tutaj nawet o jego kształt, ale owoc ten był uważany za afrodyzjak.

W medycynie tradycyjnej awokado było wykorzystywane w terapii niektórych chorób, takich jak: cukrzyca, biegunki, bóle brzucha, hipercholesterolemia (podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy krwi) oraz wrzodów żołądka i wątroby [1].

MASŁO BOGA

"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"

Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.

Zapisz się

Mimo, że nazewnictwa awokado jest dość sporo, rozpoczynając od polskiej smaczliwki wdzięcznej, przez azteckie „jądra rosnące na drzewie”, po „aligatorową gruszkę”, to właśnie „masło Boga” jest dla mnie najbardziej trafnym określeniem. A dlaczego? Przede wszystkim za ogrom składników odżywczych, które w sobie kryje – cenne dla organizmu kwasy tłuszczowe, składniki mineralne, witaminy oraz związki bioaktywne. Autorzy dostępnych badań naukowych wykazali również działanie hipolipemiczne (obniżające stężenie lipidów w surowicy krwi) oraz hipoglikemiczne (zmniejszające stężenie glukozy w surowicy krwi) [1] – Aztekowie wiedzieli, co robią! Dodatkowo awokado charakteryzuje się korzystnym dla diety ketogennej rozkładem makroskładników, ponieważ 81,3% energii pochodzi z tłuszczów, 4,9% z białka, a 10% energii pochodzi z węglowodanów [2].

Żeby nie rzucać słów na wiatr, w tabeli poniżej wypisałam Wam wartości odżywcze smaczliwki wdzięcznej w 100 g jak i w całej jadalnej części średniej wielkości 1 owocu [2].

MAKROSKŁADNIKI

MINERAŁY

WITAMINY

Chcesz poznać więcej produktów, które warto mieć w swojej keto-kuchni? Sprawdź nasz kalkulator kalorii, który pomoże wybrać Ci jadłospis idealny dla Ciebie!

DLACZEGO WARTO WPROWADZIĆ JE DO DIETY?

Awokado cechuje się 4 razy większą wartością odżywczą w porównaniu do pozostałych owoców (z wyjątkiem bananów), ponieważ zawierają znaczniejsze ilości białka oraz witamin rozpuszczalnych tłuszczach (A, E, K) oraz kwasu foliowego. Jak pewnie zdążyliście zauważyć, smaczliwka charakteryzuje się dużą zawartością potasu, który odpowiada za prawidłową pracę mięśni oraz ochrania organizm przed chorobami układu krążenia [3].

Jak już wspomniałam, zielony owoc wyróżnia się wysoką zawartością tłuszczów w porównaniu z pozostałymi owocami, które są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania komórek budujących nasze ciało. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do obniżenia stężenia „złego cholesterolu” LDL oraz zwiększenia stężenia „dobrego cholesterolu” HDL w surowicy krwi [4].

Fitosterole

Kolejnymi korzyściami związanymi z wprowadzeniem awokado do swojej codziennej diety, jest duża zawartość składników bioaktywnych, szczególnie β-sitosterolu (przedstawiciela fitosteroli). Fitosterole są to substancje pochodzenia roślinnego, których struktura jest bardzo podobna do cholesterolu. W organizmie człowieka przyczyniają się one do hamowania wchłaniania cholesterolu w jelitach oraz zmniejszania jego produkcji w wątrobie. Osoby stosujące dietę obfitującą w fitosterole, charakteryzują się obniżeniem cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi. Potwierdziło to badanie przeprowadzone przez Borges M. H. C i wsp. w 2011 roku z udziałem 45 ochotników, którzy przez tydzień spożywali 1 awokado dziennie. Autorzy odnotowali u nich zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi aż o 17%! [3]

Wspomniany β-sitosterol odgrywa szczególne znaczenie na system immunologiczny (odpornościowy). W chorobach nowotworowych działa hamująco na karcynogenezę, czyli zmiany zachodzące w komórkach organizmu, prowadzące do powstawania nowotworu złośliwego. Z kolei u osób ze zdiagnozowanym HIV wzmacnia osłabiony układ odpornościowy. β-sitosterol wspiera również nasz organizm podczas infekcji, ponieważ inicjuje zwiększenie produkcji komórek układu odpornościowego (limfocytów). Co ciekawe, w przeprowadzonych badaniach naukowych zaobserwowano utratę masy ciała uczestników poprzez zmniejszenie incydentów kompulsywnego (napadowego) objadania się oraz gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha [3].

Wpływ na zdrowie stanoli i steroli był przedmiotem badań naukowych. Niektórzy autorzy wykazali, że spożywanie 2 g tych związków dziennie wraz z dietą – w margarynach, środkach do smarowania pieczywa i olejów roślinnych produkowanych poprzez estryfikację bez wpływu na rozpuszczalność witamin, przyczyniło się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u uczestników badania o 25% [5].

W zależności od odmiany oleju z awokado zawartość β-sitosterolu może stanowić nawet 87% wszystkich steroli [6]. Gruszka aligatora zawiera również karotenoid – luteinę, która wykazuje działanie ochronne przed nowotworem prostaty oraz chorobami oczu, głównie zaćmy i zwyrodnień plamki żółtej [7].

Antyoksydanty

Antyoksydanty, do których zaliczamy witaminę A, C i E oraz cynk, selen mangan i miedź, inaczej zwane przeciwutleniaczami, są to związki chroniące przed działaniem wolnych rodników w naszym organizmie. Nadmiar tych substancji w komórkach ciała człowieka, sprzyja powstawaniu wielu chorób m.in.: nowotworowych, układu sercowo-naczyniowego oraz zaćmy. Dodatkowo antyoksydanty hamują również procesy starzenia się organizmu [8].

Karotenoidy

Spożywanie awokado z innymi produktami spożywczymi może zwiększać wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach związków bioaktywnych – karotenoidów [9, 10, 11]. Dodanie smaczliwki do sałatek zwiększa wchłanianie wielu substancji m.in.: β-karotenu, który ulega przekształceniom do witaminy A w naszym organizmie. Może być więc cennym produktem dla osób z niedoborami tego mikroelementu [10, 12].

JAK WYBRAĆ DOBRE AWOKADO W SKLEPIE?

W sklepach można zauważyć kilka odmian awokado. Z zieloną skórką są to odmiany Fuerte, natomiast z fioletowo-czarną to odmiana Hass. Nie różnią się one jedynie wyglądem, ale też ceną i smakiem. Odmiana Hass przeważnie jest droższa i charakteryzuje się delikatnym orzechowym posmakiem i bardziej kremowym miąższem.

Wybierając odpowiednie awokado w sklepie, należy zwrócić uwagę na jego 3 strategiczne cechy:

1. wygląd skórki,
2. miękkość,
3. co kryje się pod jego szypułką.

Poniżej znajduje się tabela, która mam nadzieję, ułatwi Wam najbliższe zakupy.

JAK JEŚĆ SMACZLIWKĘ?

Najpopularniejsze danie z wykorzystaniem awokado to guacamole, czyli meksykański sos z dodatkiem soku z limonki/cytryny, soli i często pomidorów. Idealnie sprawdzi się również jako dodatek do sałatek, omletów ale może stanowić również świetną bazę do koktajli. Niektórzy lubią po prostu jeść miąższ łyżką.

Osobiście uważam, że każdy powinien spróbować połączenia awokado z jajkiem, szczególnie z płynnym żółtkiem. Pysznym rozwiązaniem są jajka zapiekane w awokado, ale świetnie się sprawdzi również pasta jajeczna z jego dodatkiem. Dla fanów prostych i szybkich dań idealnym rozwiązaniem będzie po prostu zjedzenie jajka sadzonego ze smaczliwką pokrojoną w paseczki lub rozgniecionej na masełko.

Powyższe propozycje nie są dla Ciebie wciąż wystarczająco przekonujące? No to lecimy dalej! Awokado można nawet wykorzystać do słodkich przekąsek, dzięki jego kremowej konsystencji świetnie się nada do przygotowania puddingu z dodatkiem kakao. A chyba rekordy popularności pobija nutella z awokado!

PRZECHOWYWANIE

Pamiętaj, aby po przekrojeniu awokado na pół przechowywać je wraz z pestką oraz skórką. Enzymy w nich zawarte hamują ciemnienie enzymatyczne, które wpływa na ciemnienie miąższu, a tym samym skraca przydatność smaczliwki do spożycia [13]. Opisany proces opóźnia również temperatura – najkorzystniej będzie przechowywać gruszkę aligatora w lodówce, w temperaturze ok. 4-5*C [14]. W badaniach naukowych potwierdzono także, że czas przechowywania awokado zostaje dodatkowo wydłużony po ekspozycji owocu na działanie fal z mikrofalówki [15].

PODSUMOWANIE

Nie jestem zwolennikiem zmuszania podopiecznych do jedzenia danych produktów spożywczych wbrew ich woli. Każdy ma inne upodobania kulinarne, jednak bardzo zachęcam do spróbowania tego owocu. Gdyby jednak pierwsze doświadczenia z awokado nie należałoby do udanych, to warto popróbować z różnymi dodatkami – czosnkiem, solą, sokiem z limonki/cytryny, jajkiem czy pomidorami.

Może będzie Ci odpowiadał w postaci dodatku do koktajli lub jako baza do sosów czy nawet deserów! Nie zniechęcaj się od razu, do niektórych smaków czasem trzeba się przyzwyczaić lub znaleźć idealne dla siebie połączenie.

Dajcie koniecznie znać, jakie są Wasze pierwsze doświadczenia z masłem Bogów i z czym najchętniej je łączycie. Jeśli lubicie eksperymentować w kuchni, to rzućcie też okiem na naszą sekcję ze zdrowymi przepisami!

PIŚMIENNICTWO

1. Kulczyński B., Gramza-Michałowska A.: Awokado – wartość żywieniowa, Przemysł Spożywczy, 2015, 69, 33-35
2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019
3. DuarteI P. F., ChavesII M. A., Borges C. D. i wsp.: Avocado: characteristics, health benefits and uses, Cienc Rural, 2016, 46, 747-754, DOI: http://dx.doi.org/10.1590/0103-8478cr20141516
4. Araújoa R. G., Rodriguez-Jassoa R. M., Ruiz H. A. i wsp.: Avocado by-products: Nutritional and functional properties, Trends in Food Science & Technology, 2018, 80, 2018, 51–60
5. M  Turatti J., AR Gomes R., Athie I.: Lipídeos: aspectos funcionais e novas tendências, Campinas: Ital, 2002, 52, 9-14
6. SalgadoI J. M., DanieliI F., Regitano-D’arce M. A. B. i wsp.: The avocado oil (Persea americana Mill) as a raw material for the food industry, Ciênc. Tecnol. Aliment, 2008, 28, DOI: https://doi.org/10.1590/S0101-20612008000500004 
7. Krinsky N. I., Johnson E. J.: Carotenoid actions and their relation to health and disease, Mol Aspects Med, 2005, 26, 459-516 DOI: https://doi.org/10.1016/j.mam.2005.10.001
8. Awokado https://dietetycy.org.pl/awokado/
9. Unlu N. Z., Bohn T., Clinton S. K. i wsp.: Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil, J Nutr, 2005, 135, 431–436 DOI: 10.1093/jn/135.3.431
10. Ford N. A., Liu A. G.: The Forgotten Fruit: A Case for Consuming Avocado Within the Traditional Mediterranean Diet, Front Nutr, 2020, 7, 78 DOI:10.3389/fnut.2020.00078
11. Ranade S. S., Thiagarajan P.: A review on Persea Americana Mill. (Avocado) – its fruit and oil, Int J  PharmTech Res, 2015, 8, 72-77
12. Kopec R. E., Cooperstone J. L., Schweiggert R. M. i wsp.: Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-beta-carotene tomato sauce and from carrots, J Nutr., 2014, 144, 1158–1166 DOI: 10.3945/jn.113.187674
13. Rodríguez-Carpenaa J. G., Morcuende D., Estévez M.: Avocado by-products as inhibitors of color deterioration and lipid and protein oxidation in raw porcine patties subjected to chilled storage, Meat Sci, 2011, 89, 166-173 DOI: https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2011.04.013
14. Dixon D., Pak H. A., Smith D. B. i wsp.: New Zealand avocado fruit quality: the impact of storage temperature and maturity, Proceedings V World Avocado Congress (Actas V Congreso Mundial del Aguacate), 2003, 647-652
15. Zhou L., Tey C. Y., Bingol G. i wsp.: Effect of microwave treatment on enzyme inactivation and quality change of defatted avocado puree during storage, Innov Food Sci Emerg Technol, 2016, 37, 61-67 DOI: 10.1016/j.ifset.2016.08.002