Na blogu był już opisany jeden z keto supersood – wątróbka. Dzisiaj czas na drugą odsłonę z nieco mniej identyfikowanym z dietą ketogenną produktem. Tym razem weźmiemy pod lupę awokado! Awokado, po polsku smaczliwka wdzięczna, jest owocem stale zielonego drzewa Persea americana, z rodziny Lauraceae, pochodzącej z południa Meksyku. Aktualnie jego największym producentem jest Ameryka Północna, zapewniająca 76% światowej produkcji, następne są Afryka – 11% oraz Azja -9%. W Europie smaczliwka wdzięczna rośnie przede wszystkim na południu Francji oraz południowej Hiszpanii [1]. Owoc ten był jednym z podstawowych składników diety Azteków, którzy powszechnie nazywali je…. „jądrami rosnącymi na drzewie”. Nie chodziło tutaj nawet o jego kształt, ale owoc ten był uważany za afrodyzjak. W medycynie tradycyjnej awokado było wykorzystywane w terapii niektórych chorób, takich jak: cukrzyca, biegunki, bóle brzucha, hipercholesterolemia (podwyższone stężenie cholesterolu w surowicy krwi) oraz wrzodów żołądka i wątroby [1]. Mimo, że nazewnictwa awokado jest dość sporo, rozpoczynając od polskiej smaczliwki wdzięcznej, przez azteckie „jądra rosnące na drzewie”, po „aligatorową gruszkę”, to właśnie „masło Boga” jest dla mnie najbardziej trafnym określeniem. A dlaczego? Przede wszystkim za ogrom składników odżywczych, które w sobie kryje – cenne dla organizmu kwasy tłuszczowe, składniki mineralne, witaminy oraz związki bioaktywne. Autorzy dostępnych badań naukowych wykazali również działanie hipolipemiczne (obniżające stężenie lipidów w surowicy krwi) oraz hipoglikemiczne (zmniejszające stężenie glukozy w surowicy krwi) [1] – Aztekowie wiedzieli, co robią! Dodatkowo awokado charakteryzuje się korzystnym dla diety ketogennej rozkładem makroskładników, ponieważ 81,3% energii pochodzi z tłuszczów, 4,9% z białka, a 10% energii pochodzi z węglowodanów [2]. Żeby nie rzucać słów na wiatr, w tabeli poniżej wypisałam Wam wartości odżywcze smaczliwki wdzięcznej w 100 g jak i w całej jadalnej części średniej wielkości 1 owocu [2]. Chcesz poznać więcej produktów, które warto mieć w swojej keto-kuchni? Sprawdź nasz kalkulator kalorii, który pomoże wybrać Ci jadłospis idealny dla Ciebie! Awokado cechuje się 4 razy większą wartością odżywczą w porównaniu do pozostałych owoców (z wyjątkiem bananów), ponieważ zawierają znaczniejsze ilości białka oraz witamin rozpuszczalnych tłuszczach (A, E, K) oraz kwasu foliowego. Jak pewnie zdążyliście zauważyć, smaczliwka charakteryzuje się dużą zawartością potasu, który odpowiada za prawidłową pracę mięśni oraz ochrania organizm przed chorobami układu krążenia [3]. Jak już wspomniałam, zielony owoc wyróżnia się wysoką zawartością tłuszczów w porównaniu z pozostałymi owocami, które są niezbędne do odpowiedniego funkcjonowania komórek budujących nasze ciało. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do obniżenia stężenia „złego cholesterolu” LDL oraz zwiększenia stężenia „dobrego cholesterolu” HDL w surowicy krwi [4]. Fitosterole Kolejnymi korzyściami związanymi z wprowadzeniem awokado do swojej codziennej diety, jest duża zawartość składników bioaktywnych, szczególnie β-sitosterolu (przedstawiciela fitosteroli). Fitosterole są to substancje pochodzenia roślinnego, których struktura jest bardzo podobna do cholesterolu. W organizmie człowieka przyczyniają się one do hamowania wchłaniania cholesterolu w jelitach oraz zmniejszania jego produkcji w wątrobie. Osoby stosujące dietę obfitującą w fitosterole, charakteryzują się obniżeniem cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi. Potwierdziło to badanie przeprowadzone przez Borges M. H. C i wsp. w 2011 roku z udziałem 45 ochotników, którzy przez tydzień spożywali 1 awokado dziennie. Autorzy odnotowali u nich zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi aż o 17%! [3] Wspomniany β-sitosterol odgrywa szczególne znaczenie na system immunologiczny (odpornościowy). W chorobach nowotworowych działa hamująco na karcynogenezę, czyli zmiany zachodzące w komórkach organizmu, prowadzące do powstawania nowotworu złośliwego. Z kolei u osób ze zdiagnozowanym HIV wzmacnia osłabiony układ odpornościowy. β-sitosterol wspiera również nasz organizm podczas infekcji, ponieważ inicjuje zwiększenie produkcji komórek układu odpornościowego (limfocytów). Co ciekawe, w przeprowadzonych badaniach naukowych zaobserwowano utratę masy ciała uczestników poprzez zmniejszenie incydentów kompulsywnego (napadowego) objadania się oraz gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha [3]. Wpływ na zdrowie stanoli i steroli był przedmiotem badań naukowych. Niektórzy autorzy wykazali, że spożywanie 2 g tych związków dziennie wraz z dietą – w margarynach, środkach do smarowania pieczywa i olejów roślinnych produkowanych poprzez estryfikację bez wpływu na rozpuszczalność witamin, przyczyniło się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych u uczestników badania o 25% [5]. W zależności od odmiany oleju z awokado zawartość β-sitosterolu może stanowić nawet 87% wszystkich steroli [6]. Gruszka aligatora zawiera również karotenoid – luteinę, która wykazuje działanie ochronne przed nowotworem prostaty oraz chorobami oczu, głównie zaćmy i zwyrodnień plamki żółtej [7]. Antyoksydanty Antyoksydanty, do których zaliczamy witaminę A, C i E oraz cynk, selen mangan i miedź, inaczej zwane przeciwutleniaczami, są to związki chroniące przed działaniem wolnych rodników w naszym organizmie. Nadmiar tych substancji w komórkach ciała człowieka, sprzyja powstawaniu wielu chorób m.in.: nowotworowych, układu sercowo-naczyniowego oraz zaćmy. Dodatkowo antyoksydanty hamują również procesy starzenia się organizmu [8]. Karotenoidy Spożywanie awokado z innymi produktami spożywczymi może zwiększać wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach związków bioaktywnych – karotenoidów [9, 10, 11]. Dodanie smaczliwki do sałatek zwiększa wchłanianie wielu substancji m.in.: β-karotenu, który ulega przekształceniom do witaminy A w naszym organizmie. Może być więc cennym produktem dla osób z niedoborami tego mikroelementu [10, 12]. W sklepach można zauważyć kilka odmian awokado. Z zieloną skórką są to odmiany Fuerte, natomiast z fioletowo-czarną to odmiana Hass. Nie różnią się one jedynie wyglądem, ale też ceną i smakiem. Odmiana Hass przeważnie jest droższa i charakteryzuje się delikatnym orzechowym posmakiem i bardziej kremowym miąższem. Wybierając odpowiednie awokado w sklepie, należy zwrócić uwagę na jego 3 strategiczne cechy: Poniżej znajduje się tabela, która mam nadzieję, ułatwi Wam najbliższe zakupy. Najpopularniejsze danie z wykorzystaniem awokado to guacamole, czyli meksykański sos z dodatkiem soku z limonki/cytryny, soli i często pomidorów. Idealnie sprawdzi się również jako dodatek do sałatek, omletów ale może stanowić również świetną bazę do koktajli. Niektórzy lubią po prostu jeść miąższ łyżką. Osobiście uważam, że każdy powinien spróbować połączenia awokado z jajkiem, szczególnie z płynnym żółtkiem. Pysznym rozwiązaniem są jajka zapiekane w awokado, ale świetnie się sprawdzi również pasta jajeczna z jego dodatkiem. Dla fanów prostych i szybkich dań idealnym rozwiązaniem będzie po prostu zjedzenie jajka sadzonego ze smaczliwką pokrojoną w paseczki lub rozgniecionej na masełko. Powyższe propozycje nie są dla Ciebie wciąż wystarczająco przekonujące? No to lecimy dalej! Awokado można nawet wykorzystać do słodkich przekąsek, dzięki jego kremowej konsystencji świetnie się nada do przygotowania puddingu z dodatkiem kakao. A chyba rekordy popularności pobija nutella z awokado! Pamiętaj, aby po przekrojeniu awokado na pół przechowywać je wraz z pestką oraz skórką. Enzymy w nich zawarte hamują ciemnienie enzymatyczne, które wpływa na ciemnienie miąższu, a tym samym skraca przydatność smaczliwki do spożycia [13]. Opisany proces opóźnia również temperatura – najkorzystniej będzie przechowywać gruszkę aligatora w lodówce, w temperaturze ok. 4-5*C [14]. W badaniach naukowych potwierdzono także, że czas przechowywania awokado zostaje dodatkowo wydłużony po ekspozycji owocu na działanie fal z mikrofalówki [15]. Nie jestem zwolennikiem zmuszania podopiecznych do jedzenia danych produktów spożywczych wbrew ich woli. Każdy ma inne upodobania kulinarne, jednak bardzo zachęcam do spróbowania tego owocu. Gdyby jednak pierwsze doświadczenia z awokado nie należałoby do udanych, to warto popróbować z różnymi dodatkami – czosnkiem, solą, sokiem z limonki/cytryny, jajkiem czy pomidorami. Może będzie Ci odpowiadał w postaci dodatku do koktajli lub jako baza do sosów czy nawet deserów! Nie zniechęcaj się od razu, do niektórych smaków czasem trzeba się przyzwyczaić lub znaleźć idealne dla siebie połączenie. Dajcie koniecznie znać, jakie są Wasze pierwsze doświadczenia z masłem Bogów i z czym najchętniej je łączycie. Jeśli lubicie eksperymentować w kuchni, to rzućcie też okiem na naszą sekcję ze zdrowymi przepisami!OWOC SMACZLIWKI WDZIĘCZNEJ
MASŁO BOGA
"Najlepsze KETO produkty w Twojej kuchni"
Zapisz się do newslettera i odbierz darmowe nagranie webinaru.
MAKROSKŁADNIKI
NAZWA SKŁADNIKA ZAWARTOŚĆ W 100 G ZAWARTOŚĆ W 1 OWOCU (OK. 140 G) Kilokalorie 169 kcal 236,6 kcal Białko 2,0 g 2,8 g Tłuszcz 15,3 g 21,4 g Nasycone kwasy tłuszczowe 1,8 g 2,5 g Jednonienasycone kwasy tłuszczowe 11,5 g 16,1 g Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 1,3 g 1,9 g Cholesterol 0 mg 0 mg Węglowodany 7,4 g 10,4 g Błonnik pokarmowy 3,3 g 4,6 g MINERAŁY
NAZWA SKŁADNIKA ZAWARTOŚĆ W 100 G ZAWARTOŚĆ W 1 OWOCU (OK. 140 G) Sód 10 mg 14 mg Potas 600 mg 840 mg Wapń 11 mg 15,4 mg Fosfor 41 mg 57,4 mg Magnez 39 mg 54,6 mg Żelazo 1 mg 1,4 mg Cynk 0,4 mg 0,6 mg Miedź 0,2 mg 0,3 mg Mangan 0,2 mg 0,3 mg WITAMINY
NAZWA ZAWARTOŚĆ W 100 G ZAWARTOŚĆ W 1 OWOCU (OK. 140G) A 7 µg 9,8 µg E 1,3 mg 1,8 mg C 8 mg 11,2 mg K 21 µg 29,4 µg Foliany 62 µg 86,8 µg DLACZEGO WARTO WPROWADZIĆ JE DO DIETY?
JAK WYBRAĆ DOBRE AWOKADO W SKLEPIE?
JAK JEŚĆ SMACZLIWKĘ?
PRZECHOWYWANIE
PODSUMOWANIE
PIŚMIENNICTWO
Spodobał Ci się artykuł? Udostępnij lub wyślij znajomemu:
Autor artykułu:
mgr Karolina Dobrowolska
Mateusz Ostręga
Masz pytania? Zostaw je w komentarzu,
otrzymasz powiadomienie o odpowiedzi:
JUŻ W SPRZEDAŻY!
„100 pytań do ketozy”
Książka, która sprawi, że już nigdy nie pogubisz się stosując dietę ketogeniczną!
- © KetoCentrum.com Wszelkie Prawa Zastrzeżone
Zapisz się i otrzymaj Keto Paczkę Prezentów
Zapisz się na nasz newsletter, a otrzymasz za darmo paczkę KETO prezentów: 2 wykłady online oraz 2 e-booki!
To już naprawdę ostatnia szansa!
✅ Darmowa dostawa od 150 zł*
🔥 -10% powyżej 470 zł, Olej MCT -20% (łączy się z przecenami)
☕ Kawa – ostatni raz w tej cenie!
* Obowiązuje dla dostaw na terenie Polski
Bartosz Czekała
Ekspert ds. zapamiętywania. Certyfikowany doradca dietetyczny, trener personalny oraz trycholog kosmetyczny. Poliglota ze znajomością 8 języków obcych. Uczy lekarzy różnych specjalizacji, jak skutecznie przyswajać informacje.
Konsultacje dietetyczno-medyczne są wycinkiem jego działalności. To zdecydowanie jedna z dziedzin, gdzie człowiek jest tak skuteczny, jak jego zdolność logicznego myślenia, przyswojenia olbrzymiej ilości informacji i ich analizy.
“Medycyna jest spójną całością. Praktycznie wszystkie jej gałęzie wzajemnie się przeplatają oraz na siebie wpływają. Tylko w ten sposób można często dostrzec rzeczy, które są ignorowane podczas rutynowych wizyt lekarskich.”
Dominik Makowski
Twórca internetowy, człowiek kwestionujący “główny nurt” w drodze po prawdę.
Planner finansowy – tworzący rozwiązania na osobiste czarne łabędzie.
Pasjonat rewildingu, zimna, stoicyzmu.
Twórca projektu @okohorusa, gdzie dzieli się własnym spojrzeniem na rzeczywistość.
Autor bloga zimnerzeczy.pl.
Sebastian Kilichowski
Ekspert w temacie rytmu dobowego i wpływu światła na zdrowie. Twórca pierwszych w Polsce okularów blokujących światło niebieskie EyeShield. Od 6 lat pomaga ludziom poprawić zdrowie i lepiej spać. Analityczny sposób myślenia pozwala mu spojrzeć na problem wielopoziomowo, ujawniając zupełnie nowe perspektywy. Przeciwnik schematów i szukania jedynie-słusznej-drogi. Zwolennik personalizacji i dobierania strategii w odniesieniu do konkretnej sytuacji. Uważa, że nie ma rzeczy z zasady najlepszych, zawsze powinien istnieć kontekst.
Olga Grech
Terapeutka żywieniowa, edukatorka zdrowia. Pasjonatka medycyny mitochondrialnej oraz mądrej i jakościowej suplementacji. Aktywnie od ponad 5 lat prowadzi pacjentów z rozległymi problemami zdrowotnymi. Prowadzi także szkolenia oraz każdego dnia edukuje innych za pomocą mediów społecznościowych.
Jest również autorką unikalnych receptur suplementów wspierających mitochondria oraz propagatorem wiedzy na temat skutków ubocznych szczepień dzieci. Moją misją jest budzenie w ludziach siły do wzięcia odpowiedzialności za własne życie, codzienne wybory i ich konsekwencje. Jej hasło przewodnie to: Żyjmy w pełni świadomie!
Jakub Mauricz
Jakub Mauricz to wybitna postać w świecie dietetyki, łączący w sobie pasję, wiedzę i nieprzeciętne doświadczenie. Jego kariera zawodowa i życiowa misja to odzwierciedlenie głębokiego zaangażowania w promowanie zdrowego stylu życia, zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i osób, które dopiero rozpoczynają swoją drogę do lepszego zdrowia.
Jakub Mauricz to nie tylko ekspert od dietetyki, ale także inspirator i edukator, którego misją jest promowanie zdrowia i dobrego samopoczucia. Przekonuje, że odpowiednie żywienie może być zarówno lekarstwem, jak i trucizną, podkreślając znaczenie świadomego wyboru w codziennej diecie. Jego podejście opiera się na przekonaniu, że wiedza, systematyczność i determinacja to klucze do sukcesu zarówno w dbaniu o zdrowie, jak i w każdym innym aspekcie życia.
Dzięki swojemu bogatemu doświadczeniu, otwartości i charyzmie, Jakub stał się jednym z najbardziej rozpoznawalnych i szanowanych specjalistów w dziedzinie dietetyki w Polsce, inspirując tysiące osób do zmian na lepsze w ich życiu.
Założyciel Poradni Dietetycznej BeWell i marki suplementów He, skierowanej do mężczyzn.
Prof. Grażyna Cichosz
Prof. dr hab. Grażyna Cichosz wiele lat spędziła na Uniwersytecie Warmińsko-Mazurskim w Katedrze Mleczarstwa i Zarządzania Jakością.
Autorka i współautorka wielu niezwykle wartościowych prac naukowych w temacie zdrowego stylu życia i zdrowia człowieka.
Nazywana “Rycerką masła”. Od lat głosi hasło, że najzdrowsze jest masło, a margaryna i oleje roślinne są “fe”.
Po serii wywiadów internauci pokochali ją za odwagę i bezkompromisowe podejście do prawdy o zdrowiu.
Mateusz Ostręga
Założyciel pierwszego w Polsce Centrum Dietetycznego skupiającego się na dietach niskowęglowodanowych. Autor artykułów oraz wykładów związanych ze zdrowiem człowieka.
Absolwent I stopnia studiów na kierunku dietetyka. Od najmłodszych lat nie był fanem podążania utartymi ścieżkami oraz działania wedle schematów. Toteż jego zainteresowania, już w trakcie studiów, zaczęły znacznie odbiegać od wyznaczonego kierunku nauczania. Diety niskowęglowodanowe oraz dieta ketogeniczna, które na studiach pomijano niemal całkowicie, wzbudziły w nim wielkie zainteresowanie, które trwa do dzisiaj.
Specjalista kojarzony z dietą ketogeniczną, mający na swoim koncie współpracę z wieloma trudnymi przypadkami zdrowotnymi jak i sportowcami. W swojej pracy stawia na współpracę z podopiecznymi i optymalizowanie metod działania pod ich potrzeby. Jednocześnie uważa, iż żywienie jest zaledwie częścią zdrowego stylu życia. Stąd też duży nacisk w pracy z ludźmi kładzie również na aspekty środowiskowe.