Wigilia to czas odpoczynku, ale też ucztowania w rodzinnym gronie – jak to się ma do diety ketogenicznej? Ograniczenie węglowodanów do minimum oraz zwiększenie ilości tłuszczu i białka nie wyklucza Cię z udziału w wigilijnej kolacji. Nawet więcej: keto Wigilia może być smaczna i zdrowa, a wiele tradycyjnych potraw wymaga tylko niewielkiej modyfikacji, żeby były zgodne z Twoim sposobem żywienia. Jeśli szukasz inspiracji, to jest artykuł dla Ciebie!
Podstawy diety ketogenicznej
W dużym skrócie dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu węglowodanów (nawet do poniżej 20 g na dobę) oraz zwiększeniu zawartości tłuszczu i białka w diecie. Organizm wchodzi w stan ketozy, kiedy głównym źródłem energii są ciała ketonowe powstające podczas trawienia tłuszczów. Naśladuje to stan głodówki, a jednocześnie organizm otrzymuje wystarczająco dużo kalorii. Dzięki temu dieta keto ułatwia redukcję wagi oraz kontrolę takich problemów zdrowotnych, jak PCOS czy insulinooporność.
W diecie keto okazjonalnie można pozwalać sobie na odstępstwa, oczywiście jeśli już masz za sobą proces keto adaptacji. Jeśli jednak nie chcesz, żeby święta spowodowały wypadnięcie z ketozy i zatrzymały Twój progres, warto wykorzystać świąteczne keto przepisy.
Przygotowanie do świątecznej keto wigilii
Boże Narodzenie wymaga sporo przygotowań i planowania, tym bardziej jeśli stawiasz na keto święta, czyli Twoje 12 potraw będzie wyglądać nieco inaczej. Planowanie możesz zacząć, wybierając tradycyjne dania wigilijne, które są keto friendly, nawet bez modyfikacji. Mam tutaj na myśli np. śledzie w śmietanie, jajka faszerowane czy bigos.
Poniżej znajdziesz wskazówki, jak za pomocą niewielkich modyfikacji można sprawić, że tradycyjne potrawy zmienią się w keto dania. Podczas świątecznych zakupów warto zaopatrzyć się w mąkę kokosową, migdałową, gumę guar lub ksantanową (zamiennik glutenu znajdującego się w tradycyjnej mące) oraz słodzik (np. erytrytol lub ksylitol). Dzięki temu bez problemu zastąpisz najbardziej problematyczne składniki tradycyjnych dań, czyli cukier i mąkę.
Świąteczne keto przepisy – Twoje menu na Wigilię
Dieta keto wcale nie oznacza aż tylu wyrzeczeń, jak mogłoby się wydawać: nawet wykluczając wysokowęglowodanowe produkty, wciąż masz duże pole do popisu, nawet jeśli chodzi o świąteczne wypieki. Jeśli chcesz świętować, a jednocześnie wciąż dbać o zdrowie i sylwetkę, warto sprawdzić keto przepisy na święta.
Keto pierniczki
Składniki (na ok. 30 pierniczków):
- 100 g mąki migdałowej,
- 25 g mąki kokosowej,
- Łyżeczka proszku do pieczenia,
- 2 łyżeczki gumy ksantanowej,
- 1 jajko,
- 3 łyżki przyprawy do piernika (bez cukru),
- 50 g erytrytolu lub ksylitolu.
Przygotowanie:
Wymieszaj sypkie składniki. Dodaj jajko i miksuj ciasto, aż masa stanie się dość zwarta. Następnie rozwałkuj ciasto na grubość ok. 5 mm. Wytnij ciastka foremkami, a następnie piecz w 160℃ przez ok. 20 minut. Pierniczki możesz serwować same lub z polewą.
Składniki na polewę:
- 50 g masła,
- 25 ml śmietanki 30%,
- 25 g kakao,
- 2 łyżeczki erytrytolu lub ksylitolu.
Przygotowanie polewy:
Podgrzej masło w rondelku, aż się rozpuści. Następnie dodaj śmietankę i słodzik oraz wymieszaj całość. Dodaj kakao i energicznie mieszaj, aż polewa stanie się gładka.
Keto barszcz wigilijny
Wiele osób nie wyobraża sobie Wigilii bez barszczu, ale na keto lepiej nie przesadzać z burakami (mają wysoki indeks glikemiczny) oraz ogólnie zupami zabielanymi mąką. Świetnie sprawdzi się za to barszcz na zakwasie z buraków.
Składniki:
- ok. 400 ml zakwasu buraczanego,
- 1 duża marchewka,
- Pietruszka,
- Burak,
- 0,5 selera,
- 0,5 pora,
- 30 g suszonych grzybów,
- Ziele angielskie, liść laurowy, pieprz, sól, majeranek, czosnek suszony.
Przygotowanie:
Zalej suszone grzyby ok. 500 ml wody i najlepiej zostaw na noc. Ugotuj je do miękkości w wodzie, w której się moczyły, a następnie dokładnie odcedź.
Pokrój warzywa na drobne paseczki. Zalej ok. 1 litrem wody, dodaj przyprawy i gotuj na małym gazie ok. godziny (aż warzywa będą miękkie).
Dodaj grzyby do wywaru warzywnego. Następnie dodaj zakwas buraczany (warto na bieżąco próbować barszczu, żeby nie był za kwaśny). Przed podaniem podgrzej zupę, ale pilnuj, żeby się nie zagotowała. Możesz serwować barszcz z warzywami lub przecedzony.
Keto pierogi z kapustą i grzybami
Składniki (na ok. 20 pierogów):
- 200 g mąki migdałowej,
- 2 jajka,
- 10g gumy guar,
- Łyżeczka soli.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki wystarczy dobrze połączyć i ugnieść, aż do powstania jednolitej masy.
Składniki na nadzienie:
- 250 g kiszonej kapusty,
- 50 g grzybów suszonych,
- Cebula,
- 2 łyżki masła klarowanego,
- Sól i pieprz do smaku.
Przygotowanie nadzienia:
Zeszklij cebulę na maśle. Następnie ugotuj kapustę kiszoną. Pod koniec gotowania dodaj pokrojone bardzo drobno grzyby. Dodaj cebulę i przypraw masę do smaku.
Następnie możesz przygotować pierogi w wersji keto tak, jak tradycyjne. Rozwałkuj cienko ciasto i wycinaj kółka szklanką. Nałóż po łyżeczce nadzienia i sklej, a następnie gotuj ok. 3 minuty w osolonej wodzie.
Wigilia Keto – innowacyjne pomysły na świąteczne potrawy
Bycie na keto nie oznacza, że musi rezygnować z tradycyjnych potraw i całkowicie zmieniać świąteczne menu. Możesz podać podobne dania, jak zazwyczaj, ale po prostu zastąpić niektóre wysokowęglowodanowe składniki innymi. Mam tutaj dla Ciebie kilka sprawdzonych wskazówek.
Karp
Wiele osób nie wyobraża sobie bez niego Wigilii. Spokojnie możesz zjeść go na diecie keto lub LCHF – wystarczy, że usmażysz go bez panierki lub użyjesz mąki kokosowej zamiast tradycyjnej.
Potrawy mięsne, pieczenie
Jak najbardziej mogą pojawić się na stole, warto po prostu zrezygnować z zagęszczania sosu mąką. Nie musisz się za to ograniczać, jeśli chodzi o śmietanę.
Pasztet
Pasztet z grzybów leśnych lub mięsa z wątróbką świetnie sprawdzi się na świątecznym stole. Jeśli chcesz trzymać się keto, wystarczy, że zjesz go bez pieczywa.
Keto święta – jak cieszyć się nimi bez węglowodanów?
Bożonarodzeniowy klimat może być wyzwaniem, szczególnie dla osób, które są na keto od niedawna. Warto pamiętać, żeby nie dać się zwariować – jeśli wykorzystasz keto przepisy na dania świąteczne, ale spróbujesz ciasta z cukrem czy uszka na mące, nie oznacza to, że od razu wypadniesz z ketozy. Grunt, żeby zachować umiar. Jeśli już chcesz zdecydować się na odstępstwo od diety, warto wybrać potrawę, za którą naprawdę tęsknisz np. ulubione ciasto. Prawdopodobnie da Ci to większą satysfakcję niż np. słodzony napój.
Wigilia keto może też wiązać się z presją ze strony rodziny. Niektórzy nie rozumieją, jak można trzymać się diety podczas świąt. Przydaje się asertywność: możesz opowiedzieć o pozytywnych efektach i wyjaśnić, że tak naprawdę możesz jeść wiele potraw. Świetnym dowodem będą z resztą keto przepisy na dania wigilijne. Warto też pamiętać, że chociaż potrawy świąteczne na diecie ketogenicznej mogą być naprawdę pyszne, w Bożym Narodzeniu nie chodzi tylko o jedzenie, ale przede wszystkim czas spędzony z bliskimi.
Ciesz się keto wigilią bez wyrzutów sumienia
Przestrzeganie diety ketogenicznej nie oznacza od razu, że musisz zrezygnować ze wszystkich świątecznych potraw i zapomnieć o smaku na rzecz makroskładników. Jeśli chcesz być na bieżąco ze wskazówkami, jak dostosować dietę keto do swoich potrzeb, koniecznie zasubskrybuj nasz newsletter!
A Ty? Jakie masz doświadczenia z Wigilią na diecie? Wykorzystujesz przepisy na keto dania świąteczne? Podziel się opinią w komentarzu – Wesołych Świąt!
